Mouky pod drobnohledem - aneb která mouka je nejlepší?

V posledních letech je bílá pšeničná mouka považována prakticky za jed, jsou jí přisuzovány nejrůznější zdravotní komplikace a samozřejmě také obezita. Právě z toho důvodu je vnímána jako „špatná“ a bývá doporučováno ji nahradit nějakou „zdravější“ alternativou. Byť bílá mouka sama o sobě není tak škodlivá, jak je často prezentována, je pravda, že celozrnné nebo bezlepkové varianty mouky nabízí často zpestření i zajímavý nutriční profil. A právě na alternativy ke klasické mouce se dnes podíváme trochu podobněji a řekneme si, co nám která může nabídnout.

Mouka a redukce - je opravdu tak nevhodná?

Na úvod si pojďme říct, že ani při redukci není potřeba se mouce – ať už jakékoliv – vyhýbat. Mouku v žádném případě nemusíte zcela vyřazovat, problémem totiž není mouka jako taková, ale její množství, ostatně jako je to vždy – rozdíl mezi lékem a jedem je totiž právě množství. Nepřibírá se po konkrétní potravině, ale po celkovém kalorickém nadbytku. Komplexní sacharidy, které například celozrnné varianty mouky obsahují, jsou důležitou složkou našich jídelníčků a není třeba z jejich rozumné konzumace mít strach. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, jsou důležité pro regeneraci i budování svalů, pro činnost mozku i dobrou náladu a mnoho dalšího. Zároveň je důležité podotknout, že ani celozrnné nebo alternativní mouky nebudou pro redukci vhodné, pokud nedokážeme moderovat množství, ve kterém je přijímáme. I celozrnné nebo alternativní mouky jsou totiž poměrně kalorické, takže i když jsou považovány za "zdravější", neznamená to, že bychom je mohli konzumovat bez omezení.

Dělení mouky 

Mouka se nejčastěji vyrábí z obilovin – důležité je, která část zrna se do mouky namele. Obilné zrno má totiž 3 části (obal, jádro a klíček) a každá část nabízí jiné živiny. Podle toho můžeme dělit mouku na bílou, celozrnnou a chlebovou. Méně obvyklé jsou pak mouky z luštěnin, oříšků, semínek, a dokonce i z ovoce a zeleniny.

Mouku můžeme dělit i dalšími způsoby. Důležité je dělení dle hrubosti, potažmo velikosti zrna, protože to určuje, na co se daná mouka bude hodit. Podle tohoto dělení máme 4 typy – krupice, hrubá mouka, polohrubá mouka a hladká mouka. Každá z nich se hodí někam jinam, a tak se hodí mít doma vlastně od každé hrubosti nějakého zástupce. Mouky také můžeme dělit na lepkové a bezlepkové. Tak jo, dost řečí, pojďme se podívat na to, s jakými druhy mouky se vlastně můžeme nejčastěji potkat a kam se hodí.

Celozrnná pšeničná mouka

Nejznámější a jednou z nejdostupnějších alternativ klasické mouky je celozrnná pšeničná mouka. Mele se z celých zrn, včetně obalu a klíčku, díky čemuž je biologicky i nutričně významně hodnotnější. To má výhody jak pro zdraví, jak pro redukci. Celozrnná mouka totiž obsahuje až o 3x více vlákniny, která je důležitá nejen pro správnou činnost trávicího systému, ale také nás zasytí na delší dobu, což je při redukci obzvláště výhodné. Kromě toho má také vyšší obsah bílkovin, nižší glykemický index a o více než polovinu vyšší obsah mikronutrientů. Malou nevýhodou je, že trochu hůře kyne a je potřeba říct i to, že kaloricky je na tom stejně, jako běžná mouka, přesto je ale rozhodně výživnější.

Kde ji používat?

Celozrnná pšeničná mouka se hodí všude, kde byste použili obyčejnou mouku. Do sladkého i slaného pečiva, do knedlíků, těstovin, halušek, palačinek, lívanců, koláčů, bábovek a použít ji můžete i pro zahuštění polévek atd.

Špaldová mouka

Ještě výhodnější variantou pšeničné mouky je mouka špaldová. Špaldová mouka se vyrábí z nešlechtěného druhu pšenice, která se nemusí hnojit, a proto je bez pesticidů. Má nižší glykemický index, vyšší obsah mikronutrientů a vyšší podíl bílkovin než běžná pšenice. Špaldová mouka velmi dobře kyne, takže i v tomto ohledu je ještě lepší než klasická celozrnná mouka. Má lehce oříškovou chuť.

Kde ji použít?

Ideálně se hodí třeba pro výrobu domácí pizzy, pečení chleba, ale i na lívance, palačinky, sladké i slané pečivo a nejrůznější koláče, bábovky a buchty. Je opět velmi univerzální.

Žitná mouka

Žitná mouka je další alternativou ke klasické pšenici. Vyrábí se (logicky) ze zrnek žita. Žito obsahuje velmi malé množství lepku, proto žitná mouka opravdu špatně kyne. Nejčastěji se používá pro pečení kváskového chleba, kde lepek není vlastně nijak zvláště podstatný. Jinak je vhodné ji kombinovat s dalšími druhy mouky, aby získala lepší vlastnosti. Má nižší glykemický index, vyšší podíl bílkovin a obsahuje slušné množství vlákniny.

Kde ji využít?

Při pečení kváskového chleba, perníčků a skvěle se hodí na zahušťování. Pokud ji zkombinujete s jiným druhem mouky, hodí se prakticky kamkoliv.

Ovesná mouka

Oves si ve zdravé výživě získává hodně pozornosti a naprosto právem! Oves totiž disponuje naprosto úžasným nutričním profilem a nízkým glykemickým indexem. Je zdrojem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, za zmínku stojí rozhodně i vysoký podíl vlákniny a tuků s příznivým poměrem mastných kyselin. Oves je navíc bezlepkový – obsahuje bílkovinu avenin, která značné části alergiků nedělá žádné problémy. Lepek se do ovsa dostává tzv. křižnou kontaminací při skladování nebo zpracování společně s dalšími druhy lepkových obilnin. Pokud si chcete být jistí, poohlédněte se po ovesné mouce, která bude přímo obsahovat informaci o tom, že je bezlepková. Protože neobsahuje lepek, hůře kyne a často se proto kombinuje s dalšími druhy mouky.

Kam se hodí?

Ovesná mouka je velmi univerzální. Hodí se do slaných i sladkých receptů i pro zahuštění omáček nebo polévek.

Ječná mouka

I ze semen ječmene se samozřejmě vyrábí mouka. I ječná mouka má slušný podíl vlákniny a nízký glykemický index. Ječmen obsahuje velmi nízký podíl lepku, proto mouka z něj špatně kyne. Nicméně pokud ji zkombinujete s jiným druhem mouky, zajistíte těstu vláčnost a prodloužíte jeho trvanlivost.

Kam se hodí?

Skvělá je v kombinaci s jinou moukou při pečení sladkého pečiva, lívanců, palačinek a také je možné ji využít pro zahuštění.

Pohanková mouka

Pohanka je bezlepková obilnina, která má navíc úžasný nutriční profil a je bohatá na bílkoviny. Je dobrým zdrojem vlákniny a mikroživin, jako je mangan, hořčík, měď, železo a fosfor. Výzkumy ukazují, že tato mouka může snížit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou a zlepšit biomarkery zdraví srdce. Může mít také protirakovinné, protizánětlivé a prebiotické vlastnosti. Má takovou specifikou, mírně nakyslou, lehce oříškovou chuť. Je dobře stravitelná, má skvělé pojivé vlastnosti a nízký glykemický index. Ideální je pohankovou mouku kombinovat s dalšími druhy (v poměru 1:3).

Kde ji používat?

Skvěle se hodí do moučníků, těsta na palačinky, lívance, do slaného pečiva a výborně chutná i ve vánočním cukroví.

Rýžová mouka

Další oblíbenou alternativou lepkové mouky, je mouka rýžová, která se k nám dostala z Asie, kde tvoří základ většiny jídel. Rýžová mouka se vyrábí z bílé nebo hnědé rýže, případně z jejich kombinace. Rýžová mouka má sama o sobě vysoký glykemický index, který ale lze snížit při zkombinování s bílkovinou (např. vajíčkem) a dalšími surovinami. Rýžová mouka zvyšuje objem a pojivost, ale lepší je ji kombinovat ještě s jiným druhem mouky. Dá se sehnat také v instantní variantě, která je ale lepší třeba pro přípravu kaší.

Kam se hodí?

Do nekynutých dezertů, na zahuštění omáček, polévek a skvělá je také na obalování.

Kukuřičná mouka

Jednou z nejznámějších bezlepkových alternativ je mouka kukuřičná. Je bohatá na vlákninu, bílkoviny a má ikonickou výrazně žlutou barvu. Stejně jako mouka rýžová, má i kukuřičná mouka velmi vysoký glykemický index, což ale pro výsledný pokrm nemusí být rozhodující, pokud ji doplníme bílkovinou. Koupit se dá jemná a hrubá nebo v instantní podobě, tzv. polenta, která se dá tvarovat a vytvoříte z ní nejen kaše, ale klidně i noky nebo knedlík.

Kde ji využít?

Kukuřičná mouka se hodí na přípravu tortil, kukuřičných placek, ale i knedlíků, noků, uděláte z ní skvělou kaši nasladko i naslano, dá se použít k obalování i zahušťování. Je tedy velmi univerzální.

Kokosová mouka

Poslední dobou je velmi populární mouka kokosová, patrně proto, že obsahuje velmi málo sacharidů a hodí se tak i pro nízkosacharidové stravovací směry. Kokosová mouka se vyrábí z kokosové dužiny, která se zbaví vody a většiny tuku (pozor, nejde o mletý kokos, mouka je jemnější). Je dobrým zdrojem bílkovin, tuků, vlákniny a minerálů, jako je železo a draslík. Kokosová mouka je také bohatá na antioxidanty a zdá se, že má antimikrobiální vlastnosti. Má také nízký glykemický index. Kokosová mouka hodně saje, takže pokud ji zakomponujete do receptů, je potřeba zvýšit poměry tekutých složek. Dodá jídlům svěžest a těsta z ní jsou krásně vláčná.

Kam se hodí?

Ideální je do sladkých moučníků, cookiesek, mugcaků, palačinek ale můžete ji klidně použít i na zahušťování.

Další oříškové mouky

Nejen kokos, ale i z dalších oříšků se vyrábí mouka. Velmi oblíbená je třeba mandlová, lísková, nebo z vlašských oříšků. Takové mouky jsou příjemným zpestřením klasických těst, ale je potřeba myslet na to, že jsou tučnější. Recepty s nimi často tak sice vypadají zdravěji, ale kalorická hodnota mouky z oříšků je možná i vyšší, než když použijete mouku klasickou. Pro zpestření jsou určitě super, ale pokud by měly být jediným typem mouky, který budete používat pak je potřeba s tímto počítat. Oříškové mouky jsou bohaté na mikronutrienty, vlákninu, antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny a další.

Kam se hodí?

Skvěle pasují do všech dezertů, palačinek ale super jsou i na obalování a nejrůznější krusty na maso.

Konopná mouka

Poměrně žhavou novinkou, je mouka konopná. Ta se vyrábí mletím konopných semínek a nabízí hodně zajímavý nutriční profil. Konopí patří mezi kompletní zdroje bílkovin (tj. že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny) a mouka z něj obsahuje až 30% bílkovin. Zajímavý je i vysoký podíl prospěšných omega-3 mastných kyselin. Za zmínku stojí také vysoký podíl vláknin a nejrůznějších mikronutrientů (vitamíny B1, B2 a E, hořčík, vápník, železo, niacin a další). Konopná mouka je těžká, takže je vhodné ji doplnit dalším druhem mouky. Má specifickou zelenou barvu a lehce oříškovou chuť.

Kam se hodí?

Konopná mouka perfektně zapadne do nejrůznějších chlebů a pečiva, ale i do lívanců, muffinů a sladkých koláčů. Použít ji můžete i na zahuštění pokrmů.

Quinoa mouka

Quinoa je další bezlepková pseudobilnina. Vyniká vysokým obsahem bílkovin, a stejně jako konopí ji zle považovat za kompletní zdroj bílkovin. Dále je bohatým vlákniny, železa a nenasycených tuků. Kromě toho se může pochlubit antioxidačními a protizánětlivými účinky, které mohou prospívat zdraví zažívacího traktu, inhibovat růst nádorů a snižovat celkové riziko onemocnění. Quinoa má specifickou lehce oříškovou chuť a dodá těstům vláčnost.  

Kam se hodí?

Quinoa mouka je skvělá na palačinky, vdolky a pizzu a koláče. Můžete jej také použít k zahuštění polévek a omáček.

Luštěninové mouky

Další, poměrně novou záležitostí, jsou mouky z luštěnin. Mouky se vyrábí snad ze všech druhů – z čočky, z fazolí, z cizrny. Luštěninové mouky jsou skvělým zpestřením a dodají pokrmům mnoho nutrientů! Zakomponováním luštěninových muk navíc zvýšíte u pečiva a jiných pečených pokrmů obsah bílkovin (navíc s významným zastoupením aminokyseliny lysin, které je například v obilovinách nedostatek), vlákniny a dalších mikronutrientů a antioxidantů. Luštěninové mouky mají nízký glykemický index a často mají méně kalorií než běžné mouky.

Kam se hodí?

Luštěninové mouky najdou své místo ve slaných i sladkých receptech, ideální je kombinovat je s jinými druhy mouky.

Která mouka je nejlepší?

Jednoduše? Všechny a žádná! Vždy totiž záleží na celkové koncepci jídelníčku a na tom, kolik toho za den sníme. Vhodnou strategií je mouky měnit, kombinovat a střídat, aby byl jídelníček do nejpestřejší, dopřáli jste svým chuťovým buňkám pokaždé jiný zážitek a svému tělu nabídli různé živiny, protože každé mouka obsahuje něco trochu jiného. Nejlepší mouka tedy neexistuje, respektive je to každá, která se vám zrovna hodí do denního příjmu. Pokud nejste alergičtí na lepek, nemusíte se do bezlepkových variant nutit, zkrátka zvolte vždy takovou variantu, která vám bude nejpříjemnější. Druhů mouky je samozřejmě ještě mnohem víc, než jsme si dnes uvedli, ale vyjmenovat všechny by vydalo na pořádně dlouhý článek, tak se k nim ještě třeba časem vrátíme.

Co si z článku odnést?

Druhů mouky je opravdu slušný výběr! Vybírat můžeme z muk z obilovin, oříšků, luštěnin a bezlepkových plodin. Každá mouka nabízí nějaký benefit a jiný obsah živin. Stále je potřeba myslet na to, že byť jsou některé mouky považovány za zdravější, mají stále kalorie. Vždy tedy záleží na celkovém kalorickém příjmu než na tom, kterou mouku budete používat.

Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W. B., & Steiner-Asiedu, M. (2016). Coconut oil and palm oil's role in nutrition, health and national development: A review. Ghana medical journal, 50(3), 189–196.
Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2016). Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies. Health promotion perspectives, 5(4), 231–240. https://doi.org/10.15171/hpp.2015.028
Salama, H. H., Abdelhamid, S. M., & Dairouty, R. (2019). Coconut Bio-yoghurt Phytochemical-chemical and Antimicrobial-microbial Activities. Pakistan journal of biological sciences : PJBS, 22(11), 527–536. https://doi.org/10.3923/pjbs.2019.527.536
Ren, G., Zhu, Y., Shi, Z., & Li, J. (2017). Detection of lunasin in quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) and the in vitro evaluation of its antioxidant and anti-inflammatory activities. Journal of the science of food and agriculture, 97(12), 4110–4116. https://doi.org/10.1002/jsfa.8278
Zhang, H. W., Zhang, Y. H., Lu, M. J., Tong, W. J., & Cao, G. W. (2007). Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed-consuming and non-consuming Mongolian-Chinese populations in Inner Mongolia, China. Clinical and experimental pharmacology & physiology, 34(9), 838–844. https://doi.org/10.1111/j.1440-1681.2007.04614.x
Jahreis, Gerhard & Brese, Melanie & Leiterer, Matthias & Schäfer, Ulrich & Böhm, Volker. (2016). Legume flours: Nutritionally important sources of protein and dietary fiber. Ernährungs Umschau. 63. 36-42. 10.4455/eu.2016.007.