L-Theanín - aminokyselina, ktorú sa oplatí poznať, aké výhody vám ponúkne?

Keď príde reč na aminokyseliny v športovej výžive, väčšina z nás si automaticky predstaví základné tri, známe ako BCAA, a ostatné aminokyseliny si málokedy dáme dokopy, nehovoriac o tom, že by sme vedeli, aké výhody pre nás môžu mať. A to je, najmä v niektorých prípadoch, obrovská škoda. Vezmime si napríklad L-theanín - aminokyselinu, ktorá môže zohrávať dôležitú úlohu pri dlhodobom strese, pretože ovplyvňuje nervové impulzy v mozgu a uvoľňovanie neurotransmiterov. L-theanín je známy ako prírodné anxiolytikum. Má upokojujúci a relaxačný účinok na telo a myseľ bez toho, aby spôsoboval ospalosť - preto sa často používa na liečbu úzkosti, hyperaktivity a problémov súvisiacich so spánkom. Dnes sa na túto aminokyselinu s jej jedinečnými účinkami pozrieme bližšie.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je teanín?
• Výhody užívania L-theanínu
• Odporúčaná denná dávka a možné negatívne vedľajšie účinky
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okno - čo je teanín?

To je naozaj dobrá otázka. L-theanín je v skutočnosti veľmi špecifická neesenciálna aminokyselina. Prečo špecifická? Pretože naše telo ju nevyužíva na tvorbu bielkovín ako iné aminokyseliny a dokonca ani nestimuluje tvorbu enzýmov. Štruktúra L-theanínu je veľmi podobná glutamínu. Obe aminokyseliny môžu podporovať duševné zdravie a pozitívne ovplyvňovať hladinu energie, ale L-theanín je účinnejší prírodný prostriedok v boji proti negatívnym účinkom stresu a práve pre tieto schopnosti je najviac cenený.

Najväčším zdrojom L-theanínu v našej strave sú zelené, čierne a biele čaje. Mnoho ľudí predpokladá, že pôsobí podobne ako kofeín, ale nie je to pravda. L-theanín skôr podporuje relaxáciu, zatiaľ čo kofeín stimuluje bdelosť. Z toho vyplýva, že tieto látky majú úplne opačné účinky, ale zároveň môžeme pokojne povedať, že sa veľmi účinne dopĺňajú a možno trochu paradoxne pôsobia synergicky. Štúdie naznačujú, že L-theanín aj kofeín môžu mať pri užívaní správnych dávok priaznivé účinky na kognitívne funkcie a náladu.

L-theanín sa často používa ako prírodný podporný prostriedok pri liečbe rôznych závažných ochorení vrátane nespavosti, úzkosti, depresie, porúch pozornosti, hyperaktivity, vysokého krvného tlaku a iných kardiovaskulárnych problémov, kognitívnych porúch, demencie a Alzheimerovej choroby a môže byť prospešný aj pri odvykaní od drog. Poďme si spoločne trochu podrobnejšie prejsť jeho najdôležitejšie výhody.

Výhody užívania L-tenínu

L-theanín je najviac cenený pre svoje relaxačné účinky a podporu zdravého spánku, pravdou však je, že z jeho užívania vyplýva oveľa viac zdravotných výhod. Ktoré to sú?

Môže pomôcť zmierniť úzkosť a znížiť účinky stresu

Jednou z najlepšie preskúmaných výhod L-theanínu je jeho schopnosť podporovať relaxáciu a bojovať proti účinkom stresu. Teanín je doplnok, ktorý prináša uvoľnenie, ale zároveň nespôsobuje sedáciu, čo v preklade znamená, že môže uľahčiť zvládanie stresu bez pocitu letargie alebo únavy, ako napríklad pri užívaní antidepresív alebo iných liekov. Ak trpíte častou nervozitou, úzkosťou, depresiou alebo inými problémami prameniacimi z nadmerného stresu, je veľmi pravdepodobné, že suplementácia L-theanínom bude pre vás vhodná. Teanín môže tiež zvýšiť alfa mozgové vlny (vlny α), ktoré sa spájajú so stavom "bdelého uvoľnenia", mechanizmami selektívnej pozornosti a celkovo vyššou duševnou produktivitou.

Je to dôležitý bojovník za kvalitný spánok

L-theanín je vysoko cenený bojovník proti nespavosti a iným problémom so spánkom, ktoré vznikajú v dôsledku stresu. Účinky teanínu sú v tomto smere skôr mierne a ide naozaj o prírodnú látku, takže L-theanín nebude fungovať úplne u každého. Hoci môže mať pozitívny vplyv na kvalitu spánku, pravdepodobne nebude sám o sebe stačiť na to, aby pomohol niekomu so stredne ťažkou alebo ťažkou nespavosťou, ale rozhodne môže byť dôležitou podporou iných doplnkov.

Pri problémoch so spánkom sa môžu L-theanín a melatonín (spánkový hormón, tiež prírodný doplnok) užívať spoločne. Bežná dávka je približne tri gramy melatonínu spolu so 100-200 miligramami L-theanínu. Pozor však na veľké dávky - obe látky majú pri nedodržaní odporúčaných dávok opačný účinok, ako je žiaduci. Ďalšou zaujímavou a nesporne pozitívnou vlastnosťou L-theanínu, pokiaľ ide o spánok, je, že dokáže znížiť účinky stimulantov. To znamená, že ak pijete veľa kávy alebo užívate iné stimulanty, upokojujúce účinky L-theanínu môžu pomôcť regulovať negatívne vedľajšie účinky ich príjmu, ako je nervozita, pocit napätia alebo nadmernej stimulácie a následná nespavosť.

Podpora lepšej koncentrácie

Hoci je L-theanín prospešný pre relaxáciu a uvoľnenie, môže - možno trochu paradoxne - veľmi účinne podporiť aj koncentráciu. Najmä ak sa L-theanín užíva spolu s kofeínom, môže skutočne výrazne podporiť duševnú výkonnosť, zvýšiť pozornosť a bdelosť. Ako už bolo spomenuté, obe látky majú synergický účinok, ale zároveň pri ich spoločnom užívaní (samozrejme, v primeraných dávkach) nevzniká pocit nadmernej stimulácie. Dávky, pri ktorých sú obe látky spolu najúčinnejšie, sa však v jednotlivých štúdiách líšia. Väčšina zdrojov uvádza, že kofeín a L-theanín najlepšie účinkujú, keď sa užívajú v pomere 2:1, niekedy dokonca až 1:1.

Chráni mozog a môže zlepšiť pamäť

L-theanín patrí medzi prírodné nootropiká, čo sú vo všeobecnosti látky, ktoré majú pozitívny vplyv na duševnú výkonnosť. Aj výskumy potvrdili, že L-theanín pozitívne ovplyvňuje pamäť, výkonnosť a zdravie nášho mozgu. Jedným zo spôsobov, ako môže L-theanín chrániť mozog, je, že môže pomáhať predchádzať nadmernej glutamátovej stimulácii mozgových buniek (excitotoxicite), ktorá podľa niektorých vedcov súvisí s neurodegeneratívnymi poruchami, mŕtvicou a schizofréniou. Blokovaním niektorých účinkov glutamátu môže L-theanín poskytovať neuroprotekciu starnúcemu mozgu. Je to sľubný poznatok pre liečbu rôznych ochorení spojených práve s vekom podmienenou degeneráciou mozgu.

Reguluje krvný tlak a podporuje kardiovaskulárne zdravie

Aby toho nebolo málo, L-Theanín môže pomôcť predchádzať výkyvom hladiny krvného tlaku v reakcii na stresové udalosti a pomáha regulovať produkciu oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je molekula, ktorú vytvára naše telo a ktorá pomáha bunkám komunikovať, regulovať krvný tlak rozširovaním tepien, znižovať zápaly, posilňovať imunitný systém, zlepšovať kvalitu spánku a pod. Endotelová vrstva našich tepien produkuje oxid dusnatý, ktorý pomáha uvoľniť zúžené cievy a zvýšiť prietok kyslíka a krvi. Primeraná produkcia oxidu dusnatého preto môže pôsobiť ako účinná prevencia proti zrazeninám blokujúcim tepny, infarktu, mŕtvici a iným kardiovaskulárnym problémom.

Kde hľadať L-theanín

Keďže L-theanín sa nachádza takmer výlučne v čajových lístkoch, môže byť ťažké získať jeho dostatok len touto cestou, a aby ste pocítili všetky jeho pozitívne účinky, musíte siahnuť po teaníne vo forme doplnku. Tie zvyčajne obsahujú formu L-theanínu, ktorá je najlepšie biologicky dostupnou doplnkovou formou tejto aminokyseliny. Teanínové doplnky sa predávajú v rôznych formách - od kapsúl, cez tablety až po sypké zmesi. A komu vlastne môže teanín prospieť? Teanín je vhodný pre každého, kto je denne vystavený nadmernému stresu alebo má problémy so spánkom.

Odporúčané denné dávkovanie a možné negatívne vedľajšie účinky

Odporúčaná denná dávka L-theanínu je 100-200 mg denne, pri krátkodobom užívaní až 400 mg denne. Môže sa užívať s kofeínom, ale v žiadnom prípade to nie je pravidlom. Upokojujúce účinky L-theanínu sa zvyčajne dostavia približne do 30-60 minút po požití, takže ak užívate L-theanín na podporu spánku, snažte sa ho užiť v tomto časovom rozmedzí pred spaním. Ako už bolo spomenuté, na zvýšenie účinku z hľadiska podpory kvalitného spánku ho možno doplniť melatonínom. Pri doplnkoch sa neodporúča prekračovať odporúčanú dennú dávku - účinok sa neznásobuje, ale skôr reguluje.

L-theanín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú látku, ale sú situácie, kedy je lepšie sa mu vyhnúť. Pozor by si mali dať ľudia, ktorí užívajú lieky na reguláciu krvného tlaku, a práve títo ľudia by nemali začať s doplnkami s L-theaninom bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Pretože nebolo vykonaných veľa výskumov o bezpečnosti suplementácie L-theanínu počas tehotenstva, nikto nemôže zaručiť jeho neškodnosť pre tehotné ženy a ani im sa neodporúča ho užívať - hoci pitie jednej alebo dvoch šálok zeleného čaju počas tehotenstva sa považuje za bezpečné pre väčšinu žien.

Čo si z článku odniesť?

Teanín patrí medzi neesenciálne aminokyseliny a prirodzene sa nachádza v zelenom čaji. Medzi jeho hlavné výhody patrí upokojenie organizmu, navodenie stavu uvoľnenia bez nežiaduceho pocitu ospalosti a pôsobenie proti negatívnym účinkom nadmerného vystavenia stresu. Pre svoje účinky je cenený ako prírodná pomôcka na kvalitný spánok. Okrem toho ďalej chráni naše srdce, reguluje krvný tlak, podporuje činnosť mozgu, koncentráciu a lepšiu pamäť. Najlepším zdrojom sú čaje, ale samozrejme ho môžeme užívať aj vo forme doplnkov, kde sa ako najúčinnejšia javí dávka medzi 100-200 mg denne.

Zdroje:

Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). Kombinácia L-theanínu a kofeínu zlepšuje kognitívny výkon a zvyšuje subjektívnu bdelosť. Nutritional neuroscience, 13(6), 283-290. https://doi.org/10.1179/147683010X12611460764840
Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A., & Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional neuroscience, 11(4), 193-198 .https://doi.org/10.1179/147683008X301513Kahathuduwa, C. N., Dassanayake, T. L., Amarakoon, A. M. T., & Weerasinghe, V. S. (2017). Akútne účinky teanínu, kofeínu a kombinácie teanínu a kofeínu na pozornosť. Nutritional neuroscience, 20(6), 369-377. https://doi.org/10.1080/1028415X.2016.1144845Zarse, K., Jabin, S., & Ristow, M. (2012). L-Theanine extends lifespan of adult Caenorhabditis elegans. European journal of nutrition, 51(6), 765-768 .https://doi.org/10.1007/s00394-012-0341-5Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Riby, L. M., & Haskell-Ramsay, C. F. (2015). Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná štúdia hodnotiaca účinky kofeínu a L-theanínu samostatne aj v kombinácii na prietok krvi mozgom, poznanie a náladu. Psychopharmacology, 232(14), 2563-2576. https://doi.org/10.1007/s00213-015-3895-0White, D. J., de Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Antistresové, behaviorálne a magnetoencefalografické účinky výživového nápoja na báze L-teanínu: Nutrients, 8(1), 53. https://doi.org/10.3390/nu8010053Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008). l-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17 Suppl 1, 167-168. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Effects of chronic l-theanine administration in patients with major depressive disorder: an open-label study. Acta neuropsychiatrica, 29(2), 72-79 .https://doi.org/10.1017/neu.2016.33Barrett, J. R., Tracy, D. K., & Giaroli, G. (2013). Spať alebo nespať: systematický prehľad literatúry o farmakologickej liečbe nespavosti u detí a dospievajúcich s poruchou pozornosti/hyperaktivitou. Journal of child and adolescent psychopharmacology, 23(10), 640-647. https://doi.org/10.1089/cap.2013.0059Isomura, T., Suzuki, S., Origasa, H., Hosono, A., Suzuki, M., Sawada, T., Terao, S., Muto, Y., & Koga, T. (2016). Liver-related safety assessment of green tea extracts in humans: a systematic review of randomized controlled trials. European journal of clinical nutrition, 70(11), 1221-1229. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.78Zukhurova, M., Prosvirnina, M., Daineko, A., Simanenkova, A., Petrishchev, N., Sonin, D., Galagudza, M., Shamtsyan, M., Juneja, L. R., & Vlasov, T. (2013). Podávanie L-theanínu vedie k neuroprotekcii a zabraňuje poškodeniu sprostredkovanému agonistami glutamátových receptorov na modeli mozgovej ischémie-reperfúzie u potkanov. Phytotherapy research : PTR, 27(9), 1282-1287. https://doi.org/10.1002/ptr.4868