L-teanina - aminokwas, który warto znać, jakie korzyści Ci zaoferuje?

Jeśli chodzi o aminokwasy w żywieniu sportowców, większość z nas automatycznie myśli o podstawowych trzech, znanych jako BCAA, i rzadko łączymy inne aminokwasy razem, nie mówiąc już o tym, jakie korzyści mogą mieć dla nas. A to, zwłaszcza w niektórych przypadkach, wielka szkoda. Weźmy na przykład L-teaninę - aminokwas, który może odgrywać istotną rolę w długotrwałym stresie, ponieważ wpływa na impulsy nerwowe w mózgu i uwalnianie neuroprzekaźników. L-teanina jest znana jako naturalny środek przeciwlękowy. Działa uspokajająco i relaksująco na ciało i umysł, nie powodując senności - dlatego też jest często stosowana w leczeniu stanów lękowych, nadpobudliwości i problemów związanych ze snem. Dziś przyjrzyjmy się bliżej temu aminokwasowi i jego wyjątkowym efektom.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno - czym jest teanina?
• Korzyści z przyjmowania L-teaniny
• Zalecana dzienna dawka i potencjalne negatywne skutki uboczne
• Co warto wynieść z artykułu?

Teoretyczne okno - czym jest teanina?

To naprawdę dobre pytanie. L-teanina jest w rzeczywistości bardzo specyficznym aminokwasem nieistotnym. Dlaczego specyficznym? Ponieważ nasz organizm nie wykorzystuje jej do produkcji białek, tak jak innych aminokwasów, a nawet nie stymuluje produkcji enzymów. Struktura L-teaniny jest bardzo podobna do glutaminy. Oba aminokwasy mogą promować zdrowie psychiczne i pozytywnie wpływać na poziom energii, ale L-teanina jest bardziej skutecznym naturalnym środkiem zwalczania negatywnych skutków stresu i to właśnie za te zdolności jest najbardziej ceniona.

Największym źródłem L-teaniny w naszej diecie są zielone, czarne i białe herbaty. Wiele osób zakłada, że działa ona podobnie do kofeiny, ale nie jest to prawdą. L-teanina ma tendencję do promowania relaksu, podczas gdy kofeina stymuluje czujność. Substancje te mają więc zupełnie przeciwstawne działanie, ale jednocześnie można śmiało powiedzieć, że bardzo skutecznie się uzupełniają i, być może nieco paradoksalnie, działają synergistycznie. Badania sugerują, że zarówno L-teanina, jak i kofeina mogą mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze i nastrój, gdy są przyjmowane w odpowiednich dawkach.

L-teanina jest często stosowana jako naturalne wsparcie w leczeniu różnych schorzeń, w tym bezsenności, lęku, depresji, zaburzeń deficytu uwagi, nadpobudliwości, wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów sercowo-naczyniowych, upośledzenia funkcji poznawczych, demencji i choroby Alzheimera, a także może być korzystna w przypadku odstawienia leków. Przeanalizujmy razem jej najważniejsze korzyści w nieco bardziej szczegółowy sposób.

Korzyści z przyjmowania L-teaniny

L-teanina jest najbardziej ceniona ze względu na swoje działanie relaksujące i promujące zdrowy sen, jednak prawda jest taka, że korzyści zdrowotnych płynących z jej stosowania jest znacznie więcej. Jakie to korzyści?

Może pomóc złagodzić niepokój i zmniejszyć skutki stresu

Jedną z najlepiej zbadanych zalet L-teaniny jest jej zdolność do promowania relaksu i zwalczania skutków stresu. Teanina jest suplementem, który przynosi relaks, ale jednocześnie nie powoduje uspokojenia, co w tłumaczeniu oznacza, że może ułatwić radzenie sobie ze stresem bez uczucia letargu lub zmęczenia, jak w przypadku przyjmowania leków przeciwdepresyjnych lub innych leków. Jeśli cierpisz na częste zdenerwowanie, stany lękowe, depresję lub inne problemy wynikające z nadmiaru stresu, jest bardzo prawdopodobne, że suplementacja L-teaniną będzie dla ciebie odpowiednia. Teanina może również zwiększać fale mózgowe alfa (fale α), które są związane ze stanem "czujnego relaksu", mechanizmami selektywnej uwagi i ogólną wyższą produktywnością umysłową.

Jest ważnym bojownikiem o jakość snu

L-teanina jest wysoko cenioną substancją zwalczającą bezsenność i inne problemy ze snem wynikające ze stresu. Efekty działania teaniny są raczej łagodne pod tym względem i jest to naprawdę naturalna substancja, więc L-teanina nie będzie działać dla absolutnie każdego. Chociaż może mieć pozytywny wpływ na jakość snu, prawdopodobnie nie będzie wystarczająca sama w sobie, aby pomóc komuś z umiarkowaną lub ciężką bezsennością, ale zdecydowanie może być ważnym wsparciem dla innych suplementów.

W przypadku problemów ze snem, L-teanina i melatonina (hormon snu, również naturalny suplement) mogą być przyjmowane razem. Powszechna dawka to około 3 gramy melatoniny wraz z 100-200 miligramami L-teaniny. Należy jednak uważać na duże dawki - obie substancje mają działanie odwrotne do pożądanego, jeśli nie przestrzega się zalecanych dawek. Inną interesującą i niezaprzeczalnie pozytywną właściwością L-teaniny, jeśli chodzi o sen, jest to, że może ona zmniejszać działanie stymulantów. Oznacza to, że jeśli pijesz dużo kawy lub przyjmujesz inne stymulanty, uspokajające działanie L-teaniny może pomóc regulować negatywne skutki uboczne ich przyjmowania, takie jak nerwowość, uczucie napięcia lub nadmiernego pobudzenia i wynikająca z tego bezsenność.

Wsparcie dla lepszej koncentracji

Choć L-teanina korzystnie wpływa na relaks i odprężenie, to - być może nieco paradoksalnie - może również bardzo skutecznie wspomagać koncentrację. Zwłaszcza, gdy L-teanina przyjmowana jest razem z kofeiną, może faktycznie zapewnić znaczny wzrost wydajności umysłowej, zwiększając uwagę i czujność. Jak już wspomniano, obie substancje wykazują działanie synergistyczne, ale jednocześnie przyjmowane razem (oczywiście w rozsądnych dawkach) nie powodują uczucia nadmiernego pobudzenia. Jednak dawki, przy których obie substancje są najbardziej skuteczne razem, różnią się w zależności od badania. Większość źródeł podaje, że kofeina i L-teanina działają najlepiej, gdy są przyjmowane w stosunku 2:1, a czasem nawet 1:1.

Chroni mózg i może poprawiać pamięć

L-teanina jest jednym z naturalnych nootropów, czyli substancji, które mają pozytywny wpływ na sprawność umysłową. Badania potwierdziły również, że L-teanina pozytywnie wpływa na pamięć, wydajność i zdrowie naszego mózgu. Jednym ze sposobów, w jaki L-teanina może chronić mózg, jest zapobieganie nadmiernej stymulacji komórek mózgowych przez glutaminian (ekscytotoksyczność), która według niektórych naukowców jest powiązana z zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, udarem i schizofrenią. Blokując niektóre efekty działania glutaminianu, L-teanina może zapewniać neuroprotekcję starzejącemu się mózgowi. Jest to obiecujące odkrycie w leczeniu różnych chorób związanych w szczególności z degeneracją mózgu związaną z wiekiem.

Reguluje ciśnienie krwi i wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Co gorsza, L-teanina może pomóc w zapobieganiu wahaniom poziomu ciśnienia krwi w odpowiedzi na stresujące wydarzenia i pomaga regulować produkcję tlenku azotu. Tlenek azotu to cząsteczka, którą nasz organizm wytwarza, aby pomóc komórkom komunikować się, regulować ciśnienie krwi poprzez rozszerzanie tętnic, zmniejszać stany zapalne, wzmacniać układ odpornościowy, poprawiać jakość snu i nie tylko. Warstwa śródbłonkowa naszych tętnic wytwarza tlenek azotu, który pomaga rozluźnić zwężone naczynia krwionośne i zwiększyć przepływ tlenu i krwi. Odpowiednia produkcja tlenku azotu może zatem działać jako skuteczna profilaktyka przed zakrzepami blokującymi tętnice, zawałami serca, udarami i innymi problemami sercowo-naczyniowymi.

Gdzie szukać L-teaniny?

Ponieważ L-teanina występuje prawie wyłącznie w liściach herbaty, może być trudno uzyskać wystarczającą jej ilość tylko tą drogą i aby doświadczyć jakichkolwiek jej pozytywnych efektów, należy sięgnąć po teaninę w formie suplementu. Zazwyczaj zawierają one L-teaninę, która jest najlepiej przyswajalną formą tego aminokwasu. Suplementy z teaniną sprzedawane są w różnych formach - od kapsułek, przez tabletki, aż po mieszanki luzem. A kto tak naprawdę może czerpać korzyści z teaniny? Teanina jest dobra dla każdego, kto jest narażony na nadmierny stres w ciągu dnia lub ma problemy ze snem.

Zalecana dzienna dawka i potencjalne negatywne skutki uboczne

Zalecana dzienna dawka L-teaniny wynosi od 100 do 200 mg dziennie lub do 400 mg dziennie w przypadku krótkotrwałego stosowania. Może być przyjmowana z kofeiną, ale nie jest to regułą. Uspokajające działanie L-teaniny zwykle pojawia się w ciągu około 30-60 minut po spożyciu, więc jeśli przyjmujesz L-teaninę w celu promowania snu, spróbuj przyjąć ją w tym czasie przed pójściem spać. Jak wspomniano wcześniej, aby zwiększyć efekt pod względem promowania jakości snu, można go uzupełnić melatoniną. W przypadku suplementów nie zaleca się przekraczania zalecanej dziennej dawki - efekt nie jest zwielokrotniony, ale raczej regulowany.

L-teanina jest generalnie uznawana za substancję bezpieczną, ale są sytuacje, w których lepiej jej unikać. Uważać powinny osoby przyjmujące leki regulujące ciśnienie krwi i to właśnie one nie powinny rozpoczynać suplementacji L-teaniną bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Ponieważ nie przeprowadzono zbyt wielu badań nad bezpieczeństwem suplementacji L-teaniną podczas ciąży, nikt nie może zagwarantować jej nieszkodliwości dla kobiet w ciąży, a nawet im nie zaleca się jej przyjmowania - chociaż picie jednej lub dwóch filiżanek zielonej herbaty podczas ciąży jest uważane za bezpieczne dla większości kobiet.

Co można wynieść z tego artykułu?

Teanina jest jednym z nieistotnych aminokwasów i naturalnie występuje w zielonej herbacie. Jej główne zalety obejmują uspokojenie organizmu, wywołanie stanu relaksu bez niepożądanego uczucia senności oraz przeciwdziałanie negatywnym skutkom nadmiernej ekspozycji na stres. Ze względu na swoje działanie jest ceniona jako naturalny środek wspomagający jakość snu. Ponadto dodatkowo chroni nasze serce, reguluje ciśnienie krwi, wspomaga pracę mózgu, koncentrację i lepszą pamięć. Najlepszym jej źródłem są herbaty, ale oczywiście możemy przyjmować ją w formie suplementów, gdzie dawka pomiędzy 100-200 mg dziennie wydaje się być najbardziej skuteczna.

Źródła:

Giesbrecht, T., Rycroft, J. A., Rowson, M. J., & De Bruin, E. A. (2010). The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional neuroscience, 13(6), 283-290. https://doi.org/10.1179/147683010X12611460764840
Owen, G. N., Parnell, H., De Bruin, E. A.,&Rycroft, J. A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional neuroscience, 11(4), 193-198 .https://doi.org/10.1179/147683008X301513Kahathuduwa, C. N., Dassanayake, T. L., Amarakoon, A. M. T., & Weerasinghe, V. S. (2017). Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutritional neuroscience, 20(6), 369-377. https://doi.org/10.1080/1028415X.2016.1144845Zarse, K., Jabin, S., & Ristow,M.(2012). L-Theanine extends lifespan of adult Caenorhabditis elegans. European journal of nutrition, 51(6), 765-768 .https://doi.org/10.1007/s00394-012-0341-5Dodd, F. L., Kennedy, D. O., Riby, L. M., & Haskell-Ramsay, C. F. (2015). A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology, 232(14), 2563-2576. https://doi.org/10.1007/s00213-015-3895-0White, D. J., de Klerk, S., Woods, W., Gondalia, S., Noonan, C., & Scholey, A. B. (2016). Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients, 8(1), 53 .https://doi.org/10.3390/nu8010053Nobre, A. C., Rao, A., & Owen, G. N. (2008) .N. (2008). l-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 17 Suppl 1, 167-168. Hidese, S., Ota, M., Wakabayashi, C., Noda, T., Ozawa, H., Okubo, T., & Kunugi, H. (2017). Skutki przewlekłego podawania l-teaniny u pacjentów z dużym zaburzeniem depresyjnym: badanie otwarte. Acta neuropsychiatrica, 29(2), 72-79 .https://doi.org/10.1017/neu.2016.33Barrett, J. R., Tracy, D. K., & Giaroli, G. (2013). To sleep or not to sleep: a systematic review of the literature of pharmacological treatments of insomnia in children and adolescents with attention-deficit/hyperactivity disorder. Journal of child and adolescent psychopharmacology, 23(10), 640-647. https://doi.org/10.1089/cap.2013.0059Isomura, T., Suzuki, S., Origasa, H., Hosono, A., Suzuki, M., Sawada, T., Terao, S., Muto, Y., & Koga, T. (2016). Ocena bezpieczeństwa ekstraktów z zielonej herbaty związanych z wątrobą u ludzi: systematyczny przegląd randomizowanych badań kontrolowanych. European Journal of Clinical Nutrition, 70(11), 1221-1229. https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.78Zukhurova, M., Prosvirnina, M., Daineko, A., Simanenkova, A., Petrishchev, N., Sonin, D., Galagudza, M., Shamtsyan, M., Juneja, L. R., & Vlasov, T. (2013). Podawanie L-teaniny powoduje neuroprotekcję i zapobiega uszkodzeniom wywołanym przez agonistę receptora glutaminianu w szczurzym modelu niedokrwienia i reperfuzji mózgu. Phytotherapy research: PTR, 27(9), 1282-1287 . https://doi.org/10.1002/ptr.4868.