L-citrulín/citrulín malát - nenápadný doplnok s prekvapivými účinkami.

Športovci rôznych disciplín často užívajú určitý doplnok na rôzne účely podľa svojho športu. Vysvetlíme si to na príklade, napríklad BCAA. Pre kulturistu môže byť primárnym účelom ich suplementácie zvýšená syntéza bielkovín a vplyv na rast svalov, zatiaľ čo vytrvalostný športovec dopĺňa BCAA skôr pre ich vplyv na regeneráciu a mohli by sme pokračovať ďalej a ďalej.

Ak si však vezmeme aminokyselinu citrulín, môže všetkým športovcom ponúknuť lákavo znejúci benefit - alebo chcete trénovať dlhšie užívaním doplnku, ktorý dokáže oddialiť nástup únavy spôsobenej tréningom, nech už je váš šport akýkoľvek? Potom siahnite po citrulíne!

Citrulín sa už dlho odporúča vytrvalostným športovcom, ale moderné štúdie ukazujú, že jeho výhody môžu využívať aj siloví športovci! V dôsledku toho sa citrulín stáva veľmi častou zložkou predtréningových a napumpovaných doplnkov. Má však citrulín vplyv len na únavu, alebo môžeme z jeho suplementácie čerpať aj iné výhody? Poďme si túto aminokyselinu predstaviť podrobnejšie.

ČO JE TEDA CITRULÍN?

Aminokyselina citrulín bola prvýkrát objavená vďaka vodnému melónu, ktorý je jedným z mála potravinových zdrojov, kde môžeme citrulín nájsť. Táto aminokyselina je klasifikovaná ako neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že si ju telo vyrába samo. Je však dobré ju prijímať dodatočne prostredníctvom stravy a doplnkov, pretože jej vyššie hladiny môžu mať pozitívny vplyv na výkon a zdravie, ale o tom si povieme neskôr. Citrulín vzniká dvoma spôsobmi - keď sa aminokyselina ornitín spojí s karbamoylfosfátom a potom ako vedľajší produkt enzymatickej premeny arginínu na oxid dusnatý.

Citrulín má v tele mnoho dôležitých úloh, ale na rozdiel od väčšiny aminokyselín sa nevyužíva priamo na tvorbu bielkovín. Je najmä nevyhnutnou súčasťou cyklu močoviny, ktorý pomáha telu zbavovať sa škodlivín. Cyklus močoviny odstraňuje z tela najmä zlúčeninu amoniaku, o ktorej je známe, že spôsobuje únavu. Konečný produkt tohto cyklu sa nazýva močovina, ktorej sa telo zbavuje močom. Má tiež za následok rozšírenie tepien a žíl, čo sa odborne nazýva vazodilatácia, a tento proces je spojený s vyšším prietokom krvi.

Ako už bolo spomenuté, citrulín je tiež vedľajším produktom premeny aminokyseliny arginínu na oxid dusnatý (NO). Citrulín je teda prekurzorom arginínu. Nadbytok citrulínu, ako ukázali viaceré štúdie, zvyšuje množstvo arginínu v krvi, čo vedie k zvýšeniu produkcie oxidu dusnatého. A to, ako viete, znamená väčší prietok krvi do svalov počas tréningu, čo im umožňuje dlhšie vydržať.

Prečo teda radšej nedoplniť priamo arginín? Nedávne štúdie uvádzajú, že suplementácia citrulínom vedie k vyšším hladinám arginínu v plazme ako príjem samotného arginínu. Áno, čítate správne, suplementácia citrulínom je pre zvýšenie hladiny arginínu účinnejšia ako užívanie samotného arginínu. Ďalším dôvodom, prečo sa dnes v predtréningových doplnkoch zvyčajne nahrádza arginín citrulínom, je, že arginín je pomerne ťažko stráviteľný a mnohým dráždi žalúdok, zatiaľ čo pri citrulíne sú tieto vedľajšie účinky veľmi zriedkavé. A čo viac! Pečeň nespracúva citrulín tak rýchlo ako arginín, vďaka čomu jeho pozitívne účinky trvajú dlhšie. Obe aminokyseliny teda ponúkajú podobné účinky, ale citrulín sa zdá byť účinnejší, už len preto, že sa v tele rozkladá na arginín, čo predlžuje dobu jeho pôsobenia.

Pokiaľ ide o suplementáciu, používajú sa dve formy. L-citrulín, kde je obsiahnutý len samotný citrulín. A citrulín malát , čo je názov pre kombináciu citrulínu a malátu alebo kyseliny jablčnej. Ide o soľ, ktorá sa často používa ako konzervačná látka a prirodzene prispieva ku kyslej chuti jabĺk a iného ovocia. V doplnkovej forme sa malát viaže na citrulín a ďalšie rôzne doplnky, čím zlepšuje ich stabilitu v tele. Predpokladá sa však , že malát má prirodzenú schopnosť bojovať proti únave tým, že podporuje schopnosť organizmu "recyklovať" kyselinu mliečnu, ktorá vzniká počas cvičenia, a využívať ju ako zdroj energie.

Význam a účinok oboch typov citrulínu je prakticky viac-menej rovnaký. Je založený na princípe prechodu citrulínu cez mitochondriálnu membránu, čo mu umožňuje dostať sa do mitochondrií. Tam vzniká adenozíntrifosfát (ATP), ktorý, ako viete, je základným palivom pre organizmus. V dôsledku toho má citrulín pozitívny vplyv na oddialenie únavy, ako aj na zvýšenie sily počas cvičenia. Väčšina odborníkov a štúdií sa však zhoduje v tom, že citrulín malát je účinnejšia forma vďaka obsahu malátu, ktorý zvyšuje produkciu energie.

AKÉ VÝHODY TEDA PONÚKA SUPLEMENTÁCIA CITRULÍNU?

Citrulín je doplnok stravy, ktorý ponúka celý rad výhod nielen pre športový výkon, ale aj pre zdravie vo všeobecnosti. Poďme sa pozrieť na niektoré z nich.

CITRULÍN A ŠPORTOVÝ VÝKON

Vďaka svojej schopnosti zvyšovať prietok krvi bol citrulín testovaný v súvislosti svytrvalostnými a silovo orientovanými cvičeniami. Citrulín zlepšuje syntézu bielkovín, syntézu aminokyselín a dokonca aj syntézu kreatínu počas cvičenia. Podľa výsledkov španielskej štúdie boli osoby užívajúce citrulín malát počas cvičenia schopné urobiť až o 50 % viac opakovaní, než začali pociťovať únavu, v porovnaní so skupinou, ktorá užívala len placebo. Okrem toho suplementácia citrulínom prispela aj k zníženiu únavy a svalovej bolestivosti po tréningu.

Podľa inej štúdie vykonanej na cyklistoch sa ukázalo, že citrulín má schopnosť napomáhať regenerácii organizmu, oddialiť a zmierniť nástup imunosupresívnych mechanizmov organizmu, ktoré sa často vyskytujú po tréningu, a tiež pomáha predchádzať niektorým príznakom spojeným s pretrénovaním.

ĎALŠIE VÝHODY

Okrem pozitívneho vplyvu na výkon citrulín stimuluje aj produkciu testosterónu a rastového hormónu. Má tiež pozitívny vplyv na regeneráciu a znižuje bolesť svalov spôsobenú ťažkým tréningom. Ako už bolo spomenuté, citrulín zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, čím zabezpečuje väčší prísun kyslíka do svalov. Zaujímavé je, že citrulín zlepšuje aj kvalitu sexuálneho života, najmä u mužskej populácie. Niektoré štúdie tiež uvádzajú, žeznižuje krvný tlak, najmä u tej časti populácie, ktorá má zvýšený krvný tlak.

AKO UŽÍVAŤ CITRULÍN?

Pokiaľ ide o suplementáciu, už sme prebrali dve možnosti - samotný citrulín a citrulín malát. Ak sa rozhodnete pre čistý variant, potom sa ako optimálna dávka uvádza 3 - 6 g. Ak sa rozhodnete pre citrulín malát, potom je vhodná dávka 6 - 8 g. Suplementácia je dôležitá najmäpred tréningom, konkrétne približne 60 - 30 minút pred jeho začiatkom. Ak chcete pozorovať efekt v podobe lepšieho prekrvenia, podpory výkonnosti, oddialenia nástupu únavy a urýchlenia regeneračného procesu, je dobré ho užívať dlhodobo.

Mimo suplementácie môžeme citrulín nájsť aj v niektorých potravinových zdrojoch. Najvýznamnejším je melón, podľa ktorého je citrulín dokonca pomenovaný (latinský názov citrullus, čiže melón). Konkrétne v melóne nájdeme 1 mg citrulínu na 1 g melóna alebo 100 mg v 100 g tohto obľúbeného občerstvenia. Okrem toho sa citrulín v stopových množstvách nachádza aj v tekvici alebo uhorkách.

ZHRNUTIE

Ak hľadáte doplnok, ktorý veľmi účinne zvýši váš športový výkon a podporí regeneračné procesy, potom je citrulín presne to pravé, čo by vo vašej suplementácii nemalo chýbať. V súčasnosti často nahrádza arginín, pretože podľa moderných štúdií sa zdá byť účinnejší. Výskum je ešte relatívne čerstvý, takže sa snáď čoskoro môžeme tešiť na ďalšie pozitívne účinky tohto doplnku.

Zdroje:
Pubmed