Aký je najlepší pomer BCAA?

Pravdepodobne viete, že vetvené aminokyseliny sú dôležité pre svalovú energiu a rast. Možno však neviete, v akom pomere ich najlepšie prijímať. Guruovia v oblasti suplementácie vám môžu poradiť. Otázka:

Videl som BCAA s najrôznejšími pomermi jednotlivých aminokyselín - od 2:1:1 až po 10:1:1. Aký pomer je najlepší?

Odpoveď:

BCAA sú tieto tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Existuje však veľa nejasností okolo toho, v akom pomere je optimálne ich prijímať. Skôr ako si povieme o pomeroch, prejdime si základy BCAA.

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sa nazývajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom kvôli ich štruktúre. Každá z nich má rozvetvenú, vyčnievajúcu vrstvu, ktorá vyzerá ako vetva. Okrem toho, že sú jedinečné svojou štruktúrou, sú nevyhnutné aj z mnohých ďalších dôvodov.

BCAA pomáhajú pri získavaní energie, a dokonca aj pri chudnutí, ale ich hlavným prínosom je pomoc pri raste svalov. Ten je v konečnom dôsledku pre väčšinu z nás cieľom číslo jeden. Pokiaľ ide o budovanie svalov, BCAA sú esenciálne aminokyseliny. A najužitočnejším hráčom z týchto troch je leucín. Leucín zohráva jednu z najdôležitejších úloh v rastovej signalizácii.

LEUCÍN JE KRÁĽ:

Leucín funguje podobne ako kľúč pri štartovaní auta. Auto je v tomto prípade svalová bunka alebo vlákno. Jeho naštartovanie naštartuje proces proteosyntézy, ktorý dopĺňa svalové bielkoviny, vďaka čomu svaly rastú. Z vedeckého hľadiska leucín aktivuje komplex nazývaný mTOR, ktorý zvyšuje svalovú proteosyntézu, a tým aj rast svalov.
"Výskum hovorí, že u ľudí, ktorí pridávajú extra leucín do potréningového nápoja zloženého z bielkovín a sacharidov, dochádza k výrazne vyššej úrovni proteosyntézy v porovnaní s tými, ktorí dopĺňajú len bielkoviny a sacharidy."

Výskum hovorí, že u ľudí, ktorí pridávajú extra leucín do potréningového nápoja zloženého z bielkovín a sacharidov, dochádza k výrazne vyššej úrovni syntézy bielkovín v porovnaní s tými, ktorí dopĺňajú len bielkoviny a sacharidy. Keďže leucín je taký dôležitý pre rast svalov, chceme, aby náš doplnok BCAA obsahoval viac leucínu ako iné aminokyseliny.

SPRÁVNY POMER:

Odporúčam používať produkt, ktorý bude obsahovať BCAA v pomere 2:1:1, čo znamená leucín, izoleucín a valín. Mnohé výrobky pumpujú pomer leucínu až na 8:1:1 a dokonca sa blížia k 10:1:1. Predpoklad je jednoduchý. Len leucín je najlepší, takže päťkrát viac leucínu znamená päťkrát lepší produkt. Predtým, ako miniete svoje ťažko zarobené peniaze na tieto produkty, najprv si ma vypočujte.

BCAA sú najdôležitejšie okolo tréningu, či už ich užívate pred, počas alebo po ňom. A áno, mám na mysli ich užívanie spolu s tradičným proteínom, ktorý ich už obsahuje pomerne dosť. Chcete, aby váš leucín bol dosť vysoký pre svalovú proteosyntézu. Preto si väčšina ľudí myslí, že čo najvyšší pomer je najlepší.

Niektoré produkty dokonca odporúčajú užívať samotný leucín. To je veľká chyba. Existuje štúdia, ktorá proti sebe postavila samotný leucín a všetky tri BCAA v pomere 2:1:1. Vedci dávali vysokoškolským športovcom pred a po tréningu nôh buď jednu z týchto dvoch kombinácií, alebo placebo. Zistili, že syntézu bielkovín najlepšie zvýšila kombinácia BCAA, na druhom mieste bol, samozrejme, leucín a na poslednom placebo. To je dobrý dôvod, prečo sa držať pomeru 2:1:1, alebo aspoň niečoho, čo sa mu približuje.

Ďalším dôvodom, prečo používať BCAA s vyššie opísaným pomerom, je dodať viac energie a znížiť únavu. BCAA sa využívajú priamo vo svalových vláknach ako zdroj energie. Platí to najmä počas intenzívneho tréningu. Mnohé štúdie dokazujú, že BCAA pred tréningom zvyšujú svalovú vytrvalosť a znižujú únavu počas tréningu. Práve tu prichádza na rad úloha valínu v tele.

Počas tréningu mozog využíva veľké množstvo tryptofánu. Ten sa premieňa na 5-hydroxytryptamín (5-HT), známejší ako serotonín. Vyššie hladiny serotonínu signalizujú mozgu, že telo je unavené. To vedie k zníženiu svalovej sily a vytrvalosti. Valín súťaží s tryptofánom o miesto v mozgu a zvyčajne vyhráva.

To znamená, že ak užívate BCAA pred/počas tréningu, do mozgu sa dostane menej tryptofánu, ktorý sa premení na menej serotonínu. Vaše svaly tam môžu pracovať tvrdšie a dlhšie. Inými slovami, dokážete zo seba vyžmýkať viac opakovaní a môžete kratšie odpočívať medzi sériami a na konci tréningu máte viac energie. Valín vás môže urobiť bdelšími a efektívnejšími aj mimo tréningu.

Z týchto dôvodov odporúčam užívať BCAA pred, počas a/alebo po tréningu v pomere 2:1:1, teda leucín : izoleucín : valín.

SKOKOVÉ NAŠTARTOVANIE CHUDNUTIA:

Ak vás zaujíma, ako maximalizovať chudnutie, pomer BCAA 2:1:1 je opäť najlepší. Tu prichádza na rad izoleucín, ktorý má zrejme najlepší potenciál spaľovania tukov.

Japonskí vedci zistili, že myši kŕmené diétou s vysokým obsahom tukov pribrali výrazne menej na váhe, keď im bol podávaný izoleucín. Je to vďaka jeho schopnosti aktivovať špeciálne receptory, známe ako PPAR, ktoré zlepšujú spaľovanie tukov a zabraňujú ich ukladaniu. PPAR zvyšujú aktivitu génov, ktoré zlepšujú spaľovanie tukov, a naopak znižujú aktivitu génov s opačnou funkciou.

Zdá sa, že používanie BCAA, ktoré majú oveľa vyšší pomer aminokyselín ako 2:1:1, môže byť dokonca škodlivé pre vašu energetickú hladinu, chudnutie a možno aj rast svalov. Niektoré BCAA s vysokým pomerom vám poskytnú len 500 mg alebo menej valínu a izoleucínu. Od tých sa držte ďalej. Toto množstvo neurobí nič s vašou energiou a únavou. Nemusí dokonca stačiť ani na maximalizáciu proteosyntézy a následný rast svalov.
"Zdá sa, že používanie BCAA, ktoré majú výrazne vyšší pomer aminokyselín ako 2:1:1, môže byť dokonca škodlivé pre vašu energetickú hladinu, úbytok hmotnosti a možno aj rast svalov"

ZÁVERY: V PRÍPADE, ŽE BY STE MALI MAŤ K DISPOZÍCII BCAA, MALI BY STE MAŤ K DISPOZÍCII AJ BCAA, KTORÉ BY STE MALI MAŤ K DISPOZÍCII:

Moja rada je držať sa pomeru BCAA 2:1:1, kde výrobok obsahuje aspoň 1 gram izoleucínu aj valínu v každej dávke. Ak však chcete optimálne prírastky, ideálne je mať v každej dávke aspoň 3 gramy leucínu, čo je minimálne množstvo, ktoré potrebujete na optimálnu aktiváciu mTOR a maximalizáciu proteosyntézy.

Odporúčam užiť 5 gramov BCAA v pomere 2:1:1 (takže dostanete 3 gramy leucínu a viac ako 1 gram izoleucínu a valínu) približne 30 minút pred tréningom.

Po tréningu užite ďalšiu dávku aspoň 5 gramov BCAA. Aj v tomto prípade je vhodný pomer 2:1:1, dokonca aj 3:1:1, čo vám po tréningu dodá trochu viac leucínu na naštartovanie proteosyntézy.

Myslite na to, že to všetko pridáte do predtréningových a potréningových nápojov alebo do jedného veľkého proteínového nápoja, ktorý budete popíjať pred, počas a po tréningu. Ten vám dodá trochu BCAA sám o sebe, ale aj tak ich budete musieť pridať so samostatným doplnkom pre maximálnu aktiváciu energie a rast svalov.

Zdroje:
1. Stoppani, J., a i., Konzumácia doplnku s aminokyselinami s rozvetveným reťazcom počas programu odporového tréningu zvyšuje svalovú hmotu, svalovú silu a úbytok tuku. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6(Suppl 1):P1, 2009.
2. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T.. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucín stimuluje translačnú initáciu v kostrovom svalstve postabsorpčných potkanov prostredníctvom dráhy citlivej na rapamycín. J. Nutr. 130: 2413-2419.
3. Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Perorálne podávanie leucínu stimuluje syntézu proteínov v kostrovom svale potkanov. J. Nutr. 135: 376-382.
4. Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance (Účinky suplementácie leucínu v potrave na výkon pri cvičení). Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.
5. Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.
6. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Kombinovaný príjem bielkovín a voľného leucínu so sacharidmi zvyšuje syntézu svalových bielkovín po cvičení in vivo u mužov. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.
7. Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006 May;20(2):284-91.
8. La Bounty, P., et al. The effects of oral BCAA and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.
9. De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance (Vplyv akútnych a chronických aminokyselín s rozvetveným reťazcom na energetický metabolizmus a svalovú výkonnosť) Diabetes Nutr Metab. 2003 Oct-Dec;16(5-6):291-7.
10. Blomstrand E.A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue (Úloha rozvetvených aminokyselín pri znižovaní centrálnej únavy). J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S.
11. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine preventents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.
12. Paddon-Jones, D., et al. Príjem aminokyselín zlepšuje syntézu svalových bielkovín u mladých a starších ľudí. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
13. Tipton, K. D., et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids (Čistá syntéza bielkovín v ľudských svaloch po cvičení z perorálne podaných aminokyselín). Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
14. Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers (Kombinované účinky kalorickej reštrikcie a suplementácie aminokyselín s rozvetveným reťazcom na zloženie tela a výkonnosť pri cvičení u elitných zápasníkov). Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55.
15. Cota, D., et al. Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science. 2006 May 12;312(5775):927-30.
16. Donato, J., et al. Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition 22(5):520-527, 2006.
17. Nishimura, J., et al. "Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice." J. Nutr. marec 2010, v tlači.