Was ist das beste BCAA-Verhältnis?

Sie wissen wahrscheinlich, dass verzweigtkettige Aminosäuren wichtig für Muskelenergie und -wachstum sind. Vielleicht wissen Sie aber nicht, in welchem Verhältnis Sie sie am besten einnehmen sollten. Die Supplementierungsgurus können Sie beraten. Frage:

Ich habe BCAAs mit allen möglichen unterschiedlichen Verhältnissen der einzelnen Aminosäuren gesehen - von 2:1:1 bis 10:1:1. Welches Verhältnis ist am besten?

Antwort:

Bei den BCAAs handelt es sich um die drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Es herrscht jedoch große Verwirrung darüber, welches Verhältnis optimal ist, um sie zu sich zu nehmen. Bevor wir über die Verhältnisse sprechen, sollten wir die Grundlagen der BCAAs erläutern.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) werden aufgrund ihrer Struktur als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet. Jede von ihnen hat eine verzweigte, abstehende Schicht, die wie ein Zweig aussieht. Sie sind nicht nur einzigartig in ihrer Struktur, sondern auch aus vielen anderen Gründen wichtig.

BCAAs helfen bei der Energiegewinnung und sogar bei der Gewichtsabnahme, aber ihr Hauptnutzen ist die Unterstützung des Muskelwachstums. Das ist schließlich für die meisten von uns das oberste Ziel. Wenn es um den Muskelaufbau geht, sind BCAAs essenzielle Aminosäuren. Und der nützlichste der drei ist Leucin. Leucin spielt eine der wichtigsten Rollen bei der Wachstumssignalgebung.

LEUCIN IST DER KÖNIG:

Leucin funktioniert ähnlich wie ein Schlüssel beim Starten eines Autos. Das Auto ist in diesem Fall eine Muskelzelle oder -faser. Durch das Starten des Autos wird der Prozess der Proteosynthese in Gang gesetzt, der die Muskelproteine vergrößert und die Muskeln wachsen lässt. Wissenschaftlich gesehen aktiviert Leucin einen Komplex namens mTOR, der die Muskelproteosynthese und damit das Muskelwachstum steigert.
"Untersuchungen zeigen, dass Personen, die einem Post-Workout-Getränk aus Eiweiß und Kohlenhydraten zusätzliches Leucin hinzufügen, im Vergleich zu Personen, die nur Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, signifikant höhere Proteosynthesewerte aufweisen."

Die Forschung zeigt, dass Personen, die einem Post-Workout-Getränk aus Eiweiß und Kohlenhydraten zusätzliches Leucin hinzufügen, im Vergleich zu Personen, die nur Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, signifikant höhere Werte bei der Proteinsynthese erreichen. Da Leucin so wichtig für das Muskelwachstum ist, sollte unser BCAA-Supplement mehr Leucin als andere Aminosäuren enthalten.

RICHTIGES VERHÄLTNIS:

Ich empfehle, ein Produkt zu verwenden, das BCAAs in einem Verhältnis von 2:1:1 enthält, also Leucin, Isoleucin und Valin. Viele Produkte pumpen das Leucinverhältnis auf 8:1:1 hoch und nähern sich sogar 10:1:1. Die Prämisse dabei ist einfach. Leucin ist nur das Beste, also bedeutet fünfmal mehr Leucin ein fünfmal besseres Produkt. Bevor Sie Ihr hart verdientes Geld für diese Produkte ausgeben, lassen Sie mich erst einmal ausreden.

BCAAs sind rund um das Training am wichtigsten, egal ob Sie sie vor, während oder nach dem Training einnehmen. Und ja, ich meine damit, dass Sie sie zusammen mit Ihrem herkömmlichen Protein einnehmen sollten, das bereits eine ganze Menge von ihnen enthält. Für die Muskelproteosynthese sollte der Leucingehalt ziemlich hoch sein. Deshalb sind die meisten Leute der Meinung, dass das höchste Verhältnis am besten ist.

Einige Produkte empfehlen sogar die alleinige Einnahme von Leucin. Das ist ein großer Fehler. Es gibt eine Studie, in der Leucin allein und alle drei BCAAs in einem Verhältnis von 2:1:1 gegeneinander antreten. Die Forscher gaben College-Sportlern vor und nach dem Beintraining entweder eine dieser beiden Kombinationen oder ein Placebo. Sie fanden heraus, dass die Proteinsynthese am besten durch die BCAA-Kombination gesteigert wurde, wobei Leucin natürlich an zweiter Stelle und das Placebo an letzter Stelle stand. Das ist ein guter Grund, sich an ein Verhältnis von 2:1:1 zu halten, oder zumindest an etwas, das diesem Verhältnis nahe kommt.

Ein weiterer Grund für die Verwendung von BCAAs in dem oben beschriebenen Verhältnis ist die Bereitstellung von mehr Energie und die Verringerung von Müdigkeit. BCAAs werden direkt in den Muskelfasern als Energiequelle genutzt. Dies gilt insbesondere bei intensivem Training. Zahlreiche Studien belegen, dass BCAAs vor dem Training die Muskelausdauer erhöhen und die Ermüdung während des Trainings verringern. An dieser Stelle kommt die Rolle von Valin im Körper ins Spiel.

Während des Trainings verbraucht das Gehirn eine Menge Tryptophan. Dieses wird in 5-Hydroxytryptamin (5-HT), besser bekannt als Serotonin, umgewandelt. Ein höherer Serotoninspiegel signalisiert dem Gehirn, dass der Körper müde ist. Dies führt zu einer Abnahme der Muskelkraft und der Ausdauer. Valin konkurriert mit Tryptophan um den Platz im Gehirn und gewinnt in der Regel.

Das bedeutet, dass weniger Tryptophan ins Gehirn gelangt, das in weniger Serotonin umgewandelt wird, wenn Sie BCAAs vor/während des Trainings einnehmen. Ihre Muskeln können dort härter und länger arbeiten. Mit anderen Worten: Sie können mehr Wiederholungen schaffen, sich zwischen den Sätzen kürzer ausruhen und haben am Ende des Trainings mehr Energie. Valin kann Sie auch außerhalb des Trainings wacher und effizienter machen.

Aus diesen Gründen empfehle ich die Einnahme von BCAAs vor, während und/oder nach dem Training in einem Verhältnis von 2:1:1, also Leucin : Isoleucin : Valin.

STARTHILFE BEI DER GEWICHTSABNAHME:

Wenn Sie sich fragen, wie Sie Ihren Gewichtsverlust maximieren können, ist ein 2:1:1 BCAA-Verhältnis ebenfalls am besten. Hier ist es Zeit für Isoleucin, das das beste Fettverbrennungspotenzial zu haben scheint.

Japanische Forscher fanden heraus, dass Mäuse, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, deutlich weniger an Gewicht zunahmen, wenn sie mit Isoleucin ergänzt wurden. Dies ist auf seine Fähigkeit zurückzuführen, spezielle Rezeptoren, die so genannten PPARs, zu aktivieren, die die Fettverbrennung verbessern und die Fettspeicherung verhindern. PPARs erhöhen die Aktivität von Genen, die die Fettverbrennung verbessern, und verringern umgekehrt die Aktivität von Genen mit der gegenteiligen Funktion.

Es scheint, dass die Einnahme von BCAAs, die ein viel höheres Verhältnis von Aminosäuren als 2:1:1 haben , sich sogar nachteilig auf Ihr Energieniveau, die Gewichtsabnahme und möglicherweise den Muskelaufbau auswirken kann. Einige BCAAs mit hohen Verhältnissen liefern Ihnen nur 500 mg oder weniger Valin und Isoleucin. Lassen Sie die Finger davon. Diese Menge wird sich nicht auf Ihre Energie und Müdigkeit auswirken. Möglicherweise reicht sie nicht einmal aus, um die Proteosynthese und das anschließende Muskelwachstum zu maximieren.
"Es scheint, dass die Verwendung von BCAAs mit einem deutlich höheren Aminosäurenverhältnis als 2:1:1 sogar schädlich für Ihr Energieniveau, Ihren Gewichtsverlust und möglicherweise Ihr Muskelwachstum sein kann.

SCHLUSSFOLGERUNGEN:

Ich rate Ihnen, sich an ein BCAA-Verhältnis von 2:1:1 zu halten, bei dem das Produkt mindestens 1 Gramm Isoleucin und Valin pro Portion enthält. Wenn Sie jedoch optimale Zuwächse erzielen wollen, ist es ideal, wenn jede Portion mindestens 3 Gramm Leucin enthält. Dies ist die Mindestmenge, die Sie für eine optimale mTOR-Aktivierung und die Maximierung der Proteosynthese benötigen.

Ich empfehle die Einnahme von 5 Gramm BCAAs in einem Verhältnis von 2:1:1 (also 3 Gramm Leucin und mehr als 1 Gramm Isoleucin und Valin) etwa 30 Minuten vor dem Training.

Nehmen Sie nach dem Training eine weitere Dosis von mindestens 5 Gramm BCAAs. Auch hier ist ein Verhältnis von 2:1:1 gut, sogar 3:1:1 ist in Ordnung, damit Sie nach dem Training etwas mehr Leucin haben, um die Proteosynthese in Gang zu bringen.

Stellen Sie sich vor, dass Sie das alles in Getränke vor und nach dem Training geben, oder in ein einziges großes Proteingetränk, das Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen werden. Letzteres liefert zwar schon ein wenig BCAAs, aber für maximale Energieaktivierung und Muskelwachstum müssen Sie sie mit einem separaten Supplement zu sich nehmen.

Quellen:
1. Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6(Suppl 1):P1, 2009.
2. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T.. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucin stimuliert die Initiierung der Translation im Skelettmuskel von postabsorptiven Ratten über einen Rapamycin-empfindlichen Weg. J. Nutr. 130: 2413-2419.
3. Crozier, S. J., Kimball, S. R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L. S. (2005) Oral verabreichtes Leucin stimuliert die Proteinsynthese im Skelettmuskel von Ratten. J. Nutr. 135: 376-382.
4. Crowe, M. J., et al. Auswirkungen einer Leucin-Nahrungsergänzung auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.
5. Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.
6. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Die kombinierte Einnahme von Protein und freiem Leucin mit Kohlenhydraten erhöht die Muskelproteinsynthese nach dem Training in vivo bei männlichen Probanden. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.
7. Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006 May;20(2):284-91.
8. La Bounty, P., et al. The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.
9. De Lorenzo, A., et al. Effekt von akuten und chronischen verzweigtkettigen Aminosäuren auf den Energiestoffwechsel und die Muskelleistung.Diabetes Nutr Metab. 2003 Oct-Dec;16(5-6):291-7.
10. Blomstrand E.A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S.
11. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.
12. Paddon-Jones, D., et al. Die Einnahme von Aminosäuren verbessert die Muskelproteinsynthese bei jungen und älteren Menschen. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
13. Tipton, K. D., et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
14. Mourier, A., et al. Kombinierte Effekte einer Kalorienrestriktion und einer Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren auf die Körperzusammensetzung und die Trainingsleistung von Elite-Ringern. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55.
15. Cota, D., et al. Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science. 2006 May 12;312(5775):927-30.
16. Donato, J., et al. Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rats submitted to food restriction. Nutrition 22(5):520-527, 2006.
17. Nishimura, J., et al. "Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice", J. Nutr., March 2010, in press.