Jaki jest najlepszy stosunek BCAA?

Prawdopodobnie wiesz, że aminokwasy rozgałęzione są ważne dla energii i wzrostu mięśni. Możesz jednak nie wiedzieć, w jakich proporcjach najlepiej je przyjmować. Guru suplementacji może ci doradzić. Pytanie:

Widziałem BCAA z różnymi proporcjami każdego aminokwasu - od 2:1:1 do 10:1:1. Jaki stosunek jest najlepszy?

Odpowiedź:

BCAA to trzy niezbędne aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Istnieje jednak wiele nieporozumień dotyczących tego, w jakich proporcjach należy je przyjmować. Zanim porozmawiamy o proporcjach, przejdźmy do podstaw BCAA.

Aminokwasy BCAA (aminokwasy rozgałęzione) nazywane są aminokwasami rozgałęzionymi ze względu na swoją strukturę. Każdy z nich ma rozgałęzioną, wystającą warstwę, która wygląda jak gałąź. Oprócz unikalnej struktury, są one również niezbędne z wielu innych powodów.

BCAA pomagają w dostarczaniu energii, a nawet w utracie wagi, ale ich główną zaletą jest wspomaganie wzrostu mięśni. Jest to cel numer jeden dla większości z nas. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, BCAA są niezbędnymi aminokwasami. Najbardziej użytecznym z nich jest leucyna. Leucyna odgrywa jedną z najważniejszych ról w sygnalizacji wzrostu.

LEUCYNA JEST KRÓLEM:

Leucyna działa podobnie jak kluczyk w samochodzie. Samochodem w tym przypadku jest komórka lub włókno mięśniowe. Uruchamia proces proteosyntezy, który dodaje białka mięśniowe, dzięki czemu mięśnie rosną. Mówiąc bardziej naukowo, leucyna aktywuje kompleks zwany mTOR, który zwiększa proteosyntezę mięśni, a tym samym wzrost mięśni.
"Badania pokazują, że osoby, które dodają dodatkową leucynę do napoju potreningowego składającego się z białka i węglowodanów, doświadczają znacznie wyższego poziomu proteosyntezy w porównaniu z osobami, które suplementują tylko białko i węglowodany".

Badania wykazały, że osoby, które dodają dodatkową leucynę do napoju potreningowego składającego się z białka i węglowodanów, doświadczają znacznie wyższego poziomu syntezy białek w porównaniu do osób, które suplementują tylko białko i węglowodany. Ponieważ leucyna jest tak istotna dla wzrostu mięśni, chcemy, aby nasz suplement BCAA zawierał więcej leucyny niż innych aminokwasów.

WŁAŚCIWY STOSUNEK:

Zalecam stosowanie produktu, który będzie zawierał BCAA w stosunku 2:1:1, co oznacza leucynę, izoleucynę i walinę. Wiele produktów pompuje stosunek leucyny do 8:1:1, a nawet zbliża się do 10:1:1. Założenie jest proste. Leucyna jest najlepsza, więc pięć razy więcej leucyny oznacza pięć razy lepszy produkt. Zanim wydasz ciężko zarobione pieniądze na te produkty, najpierw mnie wysłuchaj.

BCAA są najważniejsze podczas treningu, niezależnie od tego, czy przyjmujesz je przed, w trakcie czy po. I tak, mam na myśli przyjmowanie ich wraz z tradycyjnym białkiem, które już zawiera ich całkiem sporo. Poziom leucyny powinien być dość wysoki, aby umożliwić proteosyntezę mięśni. Dlatego większość ludzi uważa, że najwyższy stosunek jest najlepszy.

Niektóre produkty zalecają nawet przyjmowanie samej leucyny. To duży błąd. Istnieje badanie, w którym porównano samą leucynę i wszystkie trzy BCAA w stosunku 2:1:1. Naukowcy podawali sportowcom jedną z tych dwóch kombinacji lub placebo przed i po treningu nóg. Odkryli, że synteza białek była najlepiej zwiększona przez kombinację BCAA, z leucyną na drugim miejscu, a placebo na ostatnim. To dobry powód, aby trzymać się proporcji 2:1:1 lub przynajmniej czegoś zbliżonego do niej.

Innym powodem stosowania aminokwasów BCAA w proporcjach opisanych powyżej jest zapewnienie większej ilości energii i zmniejszenie zmęczenia. Aminokwasy BCAA są wykorzystywane bezpośrednio we włóknach mięśniowych jako źródło energii. Jest to szczególnie ważne podczas intensywnego treningu. Wiele badań dowodzi, że BCAA przed treningiem zwiększają wytrzymałość mięśni i zmniejszają zmęczenie podczas treningu. W tym miejscu pojawia się rola waliny w organizmie.

Podczas treningu mózg zużywa dużo tryptofanu. Jest on przekształcany w 5-hydroksytryptaminę (5-HT), lepiej znaną jako serotonina. Wyższy poziom serotoniny sygnalizuje mózgowi, że ciało jest zmęczone. Prowadzi to do zmniejszenia siły i wytrzymałości mięśni. Walina konkuruje z tryptofanem o miejsce w mózgu i zazwyczaj wygrywa.

Oznacza to, że jeśli przyjmujesz BCAA przed/w trakcie treningu, mniej tryptofanu dostaje się do mózgu, który jest przekształcany w mniej serotoniny. Mięśnie mogą pracować ciężej i dłużej. Innymi słowy, jesteś w stanie wycisnąć więcej powtórzeń i możesz odpoczywać krócej między seriami i mieć więcej energii pod koniec treningu. Walina może również sprawić, że będziesz bardziej czujny i wydajny poza treningiem.

Z tych powodów zalecam przyjmowanie BCAA przed, w trakcie i/lub po treningu w stosunku 2:1:1, czyli leucyna : izoleucyna : walina.

SZYBKIE ROZPOCZĘCIE ODCHUDZANIA:

Jeśli zastanawiasz się, jak zmaksymalizować utratę wagi, stosunek BCAA 2:1:1 jest ponownie najlepszy. W tym miejscu czas na izoleucynę, która wydaje się mieć najlepszy potencjał spalania tłuszczu.

Japońscy naukowcy odkryli, że myszy karmione dietą wysokotłuszczową przybierały na wadze znacznie mniej, gdy suplementowano im izoleucynę. Wynika to z jej zdolności do aktywacji specjalnych receptorów, znanych jako PPAR, które poprawiają spalanie tłuszczu i zapobiegają jego magazynowaniu. PPAR zwiększają aktywność genów, które poprawiają spalanie tłuszczu i odwrotnie, zmniejszają aktywność genów o przeciwnej funkcji.

Wydaje się, że stosowanie BCAA, które mają znacznie wyższy stosunek aminokwasów niż 2:1:1, może być nawet szkodliwe dla poziomu energii, utraty wagi i być może wzrostu mięśni. Niektóre BCAA o wysokich proporcjach dostarczają tylko 500 mg lub mniej waliny i izoleucyny. Trzymaj się od nich z daleka. Taka ilość nie wpłynie na poziom energii i zmęczenia. Może nawet nie wystarczyć do zmaksymalizowania proteosyntezy i późniejszego wzrostu mięśni.
"Wydaje się, że stosowanie BCAA o znacznie wyższym stosunku aminokwasów niż 2:1:1 może być nawet szkodliwe dla poziomu energii, utraty wagi i być może wzrostu mięśni".

WNIOSKI:

Radzę trzymać się proporcji BCAA 2:1:1, gdzie produkt zawiera co najmniej 1 gram zarówno izoleucyny, jak i waliny w każdej porcji. Jeśli jednak chcesz uzyskać optymalne przyrosty, idealnie jest mieć co najmniej 3 gramy leucyny w każdej porcji, co jest minimalną ilością potrzebną do optymalnej aktywacji mTOR i maksymalizacji proteosyntezy.

Zalecam przyjmowanie 5 gramów BCAA w stosunku 2:1:1 (czyli 3 gramy leucyny i ponad 1 gram izoleucyny i waliny) na około 30 minut przed treningiem.

Po treningu należy przyjąć kolejną dawkę co najmniej 5 gramów BCAA. Również w tym przypadku stosunek 2:1:1 jest dobry, a nawet 3:1:1, co zapewni nieco więcej leucyny po treningu, aby rozpocząć proteosyntezę.

Pomyśl o dodaniu tego wszystkiego do napojów przed- i potreningowych lub jednego dużego napoju białkowego, który będziesz popijać przed, w trakcie i po treningu. Ten ostatni dostarczy ci trochę BCAA sam w sobie, ale nadal będziesz musiał dodać je z osobnym suplementem dla maksymalnej aktywacji energii i wzrostu mięśni.

Źródła:
1. Stoppani, J., et al., Consuming branched-chain amino acid supplement during a resistance training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6(Suppl 1):P1, 2009.
2. Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T.. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000) Leucyna stymuluje inicjację translacji w mięśniach szkieletowych szczurów poabsorpcyjnych poprzez szlak wrażliwy na rapamycynę. J. Nutr. 130: 2413-2419.
3. Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., & Jefferson, L.S. (2005) Doustne podawanie leucyny stymuluje syntezę białek w mięśniach szkieletowych szczurów. J. Nutr. 135: 376-382.
4. Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.
5. Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002) Kinaza białkowa aktywowana przez AMP hamuje syntezę białek w mięśniach szkieletowych szczurów poprzez regulację w dół sygnalizacji ssaczego celu rapamycyny (mTOR). J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.
6. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.
7. Coburn, J. W., et al. Effects of leucine and whey protein supplementation during eight weeks of unilateral resistance training. J Strength Cond Res 2006 May;20(2):284-91.
8. La Bounty, P., et al. The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(Suppl 1):P21, 2008.
9. De Lorenzo, A., et al. Effect of acute and chronic branched-chain amino acids on energy metabolism and muscle performance.Diabetes Nutr Metab. 2003 Oct-Dec;16(5-6):291-7.
10. Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S.
11. Gomez-Merino, D., et al. Evidence that the branched-chain amino acid L-valine prevents exercise-induced release of 5-HT in rat hippocampus. Int J Sports Med. 2001 Jul;22(5):317-22.
12. Paddon-Jones, D., et al. Spożycie aminokwasów poprawia syntezę białek mięśniowych u osób młodych i starszych. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
13. Tipton, K. D., et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
14. Mourier, A., et al. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55.
15. Cota, D., et al. Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science. 2006 May 12;312(5775):927-30.
16. Donato, J., et al. Effects of leucine supplementation on the body composition and protein status of rat submitted to food restriction. Nutrition 22(5):520-527, 2006.
17. Nishimura, J., et al. "Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPAR{alpha} and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice." J. Nutr., March 2010, in press.