L-Citrullin/Citrullin Malat - ein unscheinbares Supplement mit überraschender Wirkung.

Athleten verschiedener Disziplinen nehmen oft ein bestimmtes Supplement für einen anderen Zweck je nach Sportart ein. Erläutern wir dies anhand eines Beispiels, zum Beispiel BCAAs. Für einen Bodybuilder kann der Hauptzweck der Supplementierung darin bestehen, eine erhöhte Proteinsynthese und einen Effekt auf das Muskelwachstum zu sehen, während ein Ausdauersportler BCAAs eher wegen ihres Effekts auf die Regeneration einnimmt, und so könnte man immer weiter machen.

Aber wenn wir die Aminosäure Citrullin nehmen, kann sie allen Sportlern einen verlockend klingenden Vorteil bieten - oder wollen Sie länger trainieren, indem Sie ein Supplement einnehmen, das den Beginn der trainingsbedingten Ermüdung verzögern kann, egal in welcher Sportart? Dann greifen Sie zu Citrullin!

Citrullin wird seit langem für Ausdauersportler empfohlen, aber moderne Studien zeigen, dass auch Kraftsportler von seinen Vorteilen profitieren können! Daher wird Citrullin immer häufiger als Bestandteil von Pre-Workout- und Aufputschmitteln verwendet. Aber wirkt Citrullin nur gegen Ermüdung, oder kann man auch andere Vorteile aus seiner Einnahme ziehen? Lassen Sie uns diese Aminosäure genauer vorstellen.

WAS ALSO IST CITRULLIN?

Die Aminosäure Citrullin wurde erstmals dank der Wassermelone entdeckt, die eine der wenigen Nahrungsquellen ist, in denen Citrullin vorkommt. Diese Aminosäure wird als nicht-essentielle Aminosäure eingestuft, was bedeutet, dass der Körper sie selbst produziert. Es ist jedoch sinnvoll, sie zusätzlich über die Ernährung und über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, da sich ein höherer Gehalt positiv auf die Leistung und die Gesundheit auswirken kann, aber darauf gehen wir später ein. Citrullin wird auf zwei Arten hergestellt: zum einen aus der Verbindung der Aminosäure Ornithin mit Carbamoylphosphat und zum anderen als Nebenprodukt der enzymatischen Umwandlung von Arginin in Stickstoffmonoxid.

Citrullin hat viele wichtige Aufgaben im Körper, wird aber im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren nicht direkt zur Bildung von Proteinen verwendet. Insbesondere ist es ein wesentlicher Bestandteil des Harnstoffzyklus, der dem Körper hilft, Schadstoffe auszuscheiden. Der Harnstoffzyklus entfernt insbesondere die Verbindung Ammoniak aus dem Körper, eine Verbindung, die bekanntermaßen zu Müdigkeit führt. Das Endprodukt dieses Zyklus ist der Harnstoff, den der Körper über den Urin ausscheidet. Außerdem erweitert er die Arterien und Venen, was technisch gesehen als Vasodilatation bezeichnet wird, und dieser Prozess ist mit einem höheren Blutfluss verbunden.

Wie bereits erwähnt, ist Citrullin auch ein Nebenprodukt der Umwandlung der Aminosäure Arginin in Stickstoffmonoxid (NO). Citrullin ist also eine Vorstufe von Arginin. Wie in mehreren Studien gezeigt wurde, erhöht ein Überschuss an Citrullin die Menge an Arginin im Blut, was zu einer Steigerung der Stickoxidproduktion führt. Und das bedeutet, wie Sie wissen, dass die Muskeln während des Trainings besser durchblutet werden und somit länger durchhalten können.

Warum also nicht einfach Arginin einnehmen? Jüngste Studien belegen, dass eine Supplementierung mit Citrullin zu höheren Argininwerten im Plasma führt als die alleinige Einnahme von Arginin. Ja, Sie haben richtig gelesen: Eine Supplementierung mit Citrullin erhöht den Argininspiegel wirksamer als die alleinige Einnahme von Arginin. Ein weiterer Grund, warum Arginin in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln heute in der Regel durch Citrullin ersetzt wird, ist die Tatsache, dass Arginin ziemlich schwer verdaulich ist und den Magen vieler Menschen reizt, während diese Nebenwirkungen bei Citrullin sehr selten sind . Außerdem! Citrullin wird von der Leber nicht so schnell verarbeitet wie Arginin, so dass seine positive Wirkung länger anhält. Beide Aminosäuren bieten also ähnliche Wirkungen, aber Citrullin scheint wirksamer zu sein, und sei es nur, weil es im Körper zu Arginin abgebaut wird, was seine Wirkungsdauer verlängert.

Bei der Supplementierung werden zwei Formen verwendet: L-Citrullin, in dem nur Citrullin selbst enthalten ist. Und Citrullinmalat, das die Kombination von Citrullin und Malat oder Apfelsäure bezeichnet. Dabei handelt es sich um ein Salz, das häufig als Konservierungsmittel verwendet wird und auf natürliche Weise zum sauren Geschmack von Äpfeln und anderen Früchten beiträgt. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist Malat an Citrullin und andere Nahrungsergänzungsmittel gebunden, wodurch deren Stabilität im Körper verbessert wird. Man geht jedoch davon aus, dass Malat die Fähigkeit besitzt, Ermüdung zu bekämpfen, indem es die Fähigkeit des Körpers unterstützt, die während des Trainings produzierte Milchsäure zu "recyceln" und als Energiequelle zu nutzen.

Die Bedeutung und Wirkung beider Citrullinarten ist praktisch gleich. Sie beruht auf dem Prinzip, dass Citrullin die Mitochondrienmembran durchquert und so in die Mitochondrien gelangt. Dort wird Adenosintriphosphat (ATP) gebildet , das, wie Sie wissen, ein wesentlicher Brennstoff für den Organismus ist. Die meisten Experten und Studien sind sich jedoch einig, dass Citrullinmalat aufgrund seines Malatgehalts, der die Energieproduktion steigert, die wirksamere Form ist.

WELCHE VORTEILE BIETET DIE SUPPLEMENTIERUNG MIT CITRULLIN?

Citrullin ist eine Nahrungsergänzung, die eine Vielzahl von Vorteilen bietet, nicht nur für die sportliche Leistung, sondern auch für die Gesundheit im Allgemeinen. Werfen wir einen Blick auf einige davon.

CITRULLIN UND SPORTLICHE LEISTUNG

Aufgrund seiner Fähigkeit, die Durchblutung zu steigern, wurde Citrullin im Zusammenhang mitAusdauer- und Kraftübungen getestet. Citrullin verbessert die Proteinsynthese, die Aminosäuresynthese und sogar die Kreatinsynthese während des Trainings. Den Ergebnissen einer spanischen Studie zufolge konnten Probanden, die während des Trainings Citrullinmalat einnahmen, im Vergleich zu einer Gruppe, die nur ein Placebo einnahm, bis zu 50 % mehr Wiederholungen absolvieren, bevor sie Ermüdungserscheinungen zeigten. Außerdem trug die Supplementation mit Citrullin dazu bei, die Ermüdung und den Muskelkater nach dem Training zu verringern.

Einer anderen Studie zufolge, die mit Radsportlern durchgeführt wurde, hat das Citrullin die Fähigkeit bewiesen, die Erholung des Organismus zu unterstützen, das Einsetzen der immunsuppressiven Mechanismen des Organismus, die häufig nach dem Training auftreten, zu verzögern und abzuschwächen , und auch einige der mit Übertraining verbundenen Symptome zu vermeiden .

ANDERE VORTEILE

Neben seiner positiven Wirkung auf die Leistungsfähigkeit regt Citrullin auch die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon an, wirkt sich positiv auf die Regeneration aus und reduziert den durch ein hartes Training verursachten Muskelkater. Wie bereits erwähnt, steigert Citrullin die Produktion von Stickstoffmonoxid und sorgt so für eine bessere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff. Interessanterweise verbessert Citrullin auch die Qualität des Sexuallebens, insbesondere bei der männlichen Bevölkerung. Einige Studien haben auch berichtet, dass esden Blutdruck senkt, vor allem bei dem Teil der Bevölkerung, der einen erhöhten Blutdruck hat.

WIE KANN MAN CITRULLIN EINNEHMEN?

Was die Nahrungsergänzung betrifft, so haben wir bereits zwei Möglichkeiten erörtert - Citrullin allein und Citrullinmalat. Wenn Sie sich für die reine Variante entscheiden, wird die optimale Dosis mit 3 - 6 g angegeben . Wenn Sie sich für Citrullinmalat entscheiden, liegt die angemessene Dosis bei 6 - 8 g. Die Supplementierung ist vor allemvor dem Training wichtig, und zwar etwa 60 - 30 Minuten vor dessen Beginn. Um die Wirkung in Form von besserer Durchblutung, Leistungsunterstützung, Verzögerung des Einsetzens von Müdigkeit und Beschleunigung des Erholungsprozesses zu beobachten, ist es gut, es über einen längeren Zeitraum einzunehmen.

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist Citrullin auch in einigen Nahrungsmitteln enthalten, vor allem in der Wassermelone, nach der es auch benannt ist (lateinischer Name citrullus, Wassermelone). In der Wassermelone finden wir 1 mg Citrullin pro 1 g Wassermelone, also 100 mg in 100 g dieses beliebten Snacks. Darüber hinaus ist Citrullin in Spuren auch in Kürbis oder Gurken enthalten.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie auf der Suche nach einem Supplement sind, das Ihre sportliche Leistung sehr effektiv steigert und die Regenerationsprozesse unterstützt, dann ist Citrullin genau das Richtige, das in Ihrer Supplementierung nicht fehlen sollte. Heutzutage ersetzt es oft Arginin, da es modernen Studien zufolge effektiver zu sein scheint. Die Forschung ist noch relativ frisch, so dass wir uns vielleicht bald auf weitere positive Effekte dieser Ergänzung freuen können.

Quellen:
Pubmed