L-Citrulin / Citrulin-malát - nenápadný doplněk s překvapivými účinky.

Sportovci různých odvětví berou často určitý suplement za jiným účelem dle svého sportu. Vysvětlíme si to na příkladu, třeba na BCAA. Pro kulturistu může být primární účel jejich suplementace vidina vyšší syntézy bílkovin a vliv na růst svalů, zatímco nějaký vytrvalostní atlet suplementuje bcaa spíše pro jejich účinek na regeneraci, a mohli bychom pokračovat dále.

Pokud ale vezmeme aminokyselinu citrulin, může nabídnout všem sportovcům lákavě znící benefit – aneb chcete trénovat déle díky tomu, že užíváte suplement, který dokáže oddálit nástup únavy vlivem tréninku, ať už je váš sport jakýkoliv? Pak sáhněte právě po citrulinu!

Citrulin je již dlouhou dobu doporučován vytrvalostním sportovcům, ale novodobé studie ukazují, že z jeho benefitů mohou těžit i siloví sportovci! Díky tomu se citrulin stává velice častou složkou před-tréninkových suplementů a doplňků sloužících k napumpování. Má ale citrulin vliv jen na únavu, nebo z jeho suplementace můžeme těžit i další benefity? Pojďme si tuhle aminokyselinu představit podrobněji.

CO TO TEDY JE TEN CITRULIN?

Aminokyselina citrulin byla prvně objevena díky melounu, který je jedním z mála potravinových zdrojů, kde citrulin můžeme najít. Tato aminokyselina je řazena do skupiny neesenciálních aminokyselin, což znamená, že jej tělo samo produkuje. Nicméně je dobré jej přijímat dodatečně pomocí stravy a suplementů, jelikož jeho vyšší úroveň může mít pozitivní vliv na výkon a zdraví, ale o tom si povíme později. Citrulin vzniká dvěma způsoby - když se zkombinuje aminokyselina ornitin s karbamoylfosfátem, a dále pak jako vedlejší produkt enzymatické přeměny argininu na oxid dusnatý.  

Citrulin má v těle mnoho významných úkolů, ale na rozdíl od většiny aminokyselin se nevyužívá přímo k tvorbě bílkovin. Zejména je nezbytnou součástí močovinového cyklu, který pomáhá tělo zbavovat škodlivin. Močovinový cyklus odstraňuje z těla konkrétně sloučeninu amoniak, což je sloučenina, o které je známo, že způsobuje únavu. Konečným produktem tohoto cyklu je tzv. močovina, které se vaše tělo zbavuje pomocí moči. Dále má vliv na rozšíření tepen a žil, čemuž se odborně říká vazodilatace, a tento proces je spojen s vyšším průtokem krve.

Jak bylo již zmíněno, citrulin je také vedlejším produktem přeměny aminokyseliny argininu na oxid dusnatý (NO). Citrulin je tedy prekurzorem argininu. Nadbytek citrulinu, jak se ukázalo v několika studiích, zvyšuje množství argininu v krvi, což vede ke zvýšení produkce oxidu dusnatého. A to, jak jistě víte, znamená větší průtok krve do svalů během tréninku, což jim umožňuje delší výdrž.

Proč tedy nesuplementovat spíše rovnou arginin? Novodobé studie uvádějí, že suplementace citrulinem vede k vyšší plazmatické hladině argininu než požití argininu samotného. Ano, čtete správně, suplementace citrulinem je účinnější pro zvýšení hladiny argininu, než užívání samotného argininu. Dalším důvodem, proč se dnes obvykle arginin v předtréninkových suplementech nahrazuje citrulinem je fakt, že arginin je poměrně těžký na trávení a mnohým dráždí žaludek, zatímco u citrulinu se tyto vedlejší účinky objevují jen velice zřídka. A navíc! Játra nezpracují citrulin tak rychle jako arginin, díky čemuž jeho pozitivní účinky trvají delší dobu. Obě aminokyseliny tedy nabízejí podobné účinky, avšak citrulin se jeví jako účinnější, už kvůli tomu, že je v těle rozkládán na arginin, což prodlužuje dobu jeho působení.

Pokud jde o suplementaci, používají se dvě formy. L-citrulin, kdy je obsahem pouze samotný citrulin. A citrulin malát, což je označení pro spojení citrulinu a malátu, neboli kyseliny jablečné. To je sůl, která se často používá jako konzervační činidlo a přirozeně přispívá ke kyselé příchuti jablek a jiných druhů ovoce. V doplňkové formě je malát vázaný na citrulin a další různé doplňky, čímž zlepšuje jejich stabilitu v těle. Má se však za to, že malát má vlastní schopnost bojovat proti únavě tím, že podporuje schopnost těla „recyklovat“ kyselinu mléčnou vytvořenou při cvičení a využívat ji jako zdroj energie.

Význam a účinek obou druhů citrulinu je prakticky víceméně stejný. Je založen na principu přechodu citrulinu přes mitochondriální membránu, díky čemu doputuje do mitochondrie. Tam vzniká adenosintrifosfát (ATP), který je, jak už jistě víte, nezbytným palivem pro organismus. Díky tomu má citrulin pozitivní vliv na oddálení únavy i zvýšení sily při výkonu. Většina odborníků i studií se však shoduje na tom, že díky obsahu malátu, který zvyšuje produkci energie, je účinnější formou právě citrulin malát.

JAKÉ BENEFITY TEDY SUPLEMENTACE CITRULINEM NABÍZÍ?

Citrulin je doplněk, který nabízí celou řadu benefitů, a to nejen pro sportovní výkony, ale i pro zdraví obecně. Pojďme se tedy na nějaké podívat.

CITRULIN A SPORTOVNÍ VÝKON

Vzhledem ke své schopnosti zvyšovat průtok krve byl citrulin testován v kontextu vytrvalosti i v rámci silově zaměřených cvičení. Citrulin zlepšuje proteosyntézu, syntézu aminokyselin, a dokonce i syntézu kreatinu při cvičení. Dle výsledků španělské studie, byly subjekty užívající během cvičení citrulin malát schopni udělat až o 50% více opakování, než začali pociťovat únavu, oproti skupině, která užívala pouze placebo. Navíc suplementace citrulinem přispěla i k po tréninkovému snížení únavy a bolesti svalů.

Podle další studie prováděné na cyklistech se ukázalo, že citrulin má schopnost napomáhat regeneraci těla, oddalovat a zeslabovat nástup imunosupresivních mechanismů těla, které často nastávají po tréninku a také pomáhá vyhnout se některým symptomům spojených s přetrénováním.

DALŠÍ BENEFITY

Kromě pozitivního vlivu na výkonnost citrulin také stimuluje produkci testosteronu a růstového hormonu. Dále má pozitivní účinky na regeneraci a snižuje bolestivost svalů způsobenou těžkým tréninkem. Jak bylo již zmíněno, citrulin zvyšuje produkci oxidu dusnatého, čímž zajišťuje větší přísun kyslíku do svalů. Zajímavostí je také to, že citrulin zlepšuje kvalitu sexuálního života, zejména pak u mužské populace. Některé studie také uvádí, že snižuje krevní tlak, zejména pak u té části populace, která jej má zvýšený.

JAK CITRULIN UŽÍVAT?

Co se týče suplementace, již jsme si řekli, máme dvě možnosti – citrulin samotný a citrulin malát. Pokud si vyberete čistou variantu, pak se uvádí jako optimální dávka 3 – 6g. Pokud zvolíte citrulin malát, pak je vhodná dávka 6-8g. Suplementace je důležitá zejména před tréninkem, konkrétně asi 60 – 30 minut před jeho začátkem. Pro pozorování účinku v podobě lepšího prokrvení, podpory výkonnosti, oddálení nástupu únavy a urychlení regeneračních procesu, je dobré jej užívat dlouhodobě.

Mimo suplement můžeme najít citrulin také v některých potravinových zdrojích. Nejvýznamnějším je vodní meloun, podle kterého je dokonce citrulin pojmenován (latinský název citrullus, neboli vodní meloun). Konkrétně v melounu najdeme 1mg citrulinu na 1g melounu, tedy 100mg ve 100g této oblíbené pochutiny. Dále ve stopovém množství citrulin najdeme v dýni nebo třeba v okurkách.

SHRNUTÍ

Pokud hledáte suplement, který velice účinně zvýší vaší sportovní výkonnost a podpoří regenerační procesy, pak je citrulin přesně tím pravým, co by ve vaší suplementaci nemělo chybět.  Dnes nahrazuje často arginin, protože se podle novodobých studií jeví jako účinnější. Výzkumy jsou zatím poměrně čerstvé a tak se možná můžeme těšit, že se brzy objeví další pozitivní účinky tohoto suplementu.

Zdroje:
Pubmed