L-Citrulline/Citrulline Malate - niepozorny suplement o zaskakujących efektach.

Sportowcy różnych dyscyplin często przyjmują określony suplement w innym celu, w zależności od uprawianego sportu. Wyjaśnijmy to na przykładzie, na przykład BCAA. Dla kulturysty głównym celem suplementacji może być zwiększona synteza białek i wpływ na wzrost mięśni, podczas gdy sportowiec wytrzymałościowy suplementuje BCAA bardziej ze względu na ich wpływ na regenerację i moglibyśmy tak wymieniać dalej.

Ale jeśli weźmiemy pod uwagę aminokwas cytrulinę, może on zaoferować wszystkim sportowcom kusząco brzmiące korzyści - a może chcesz trenować dłużej, przyjmując suplement, który może opóźnić początek zmęczenia spowodowanego treningiem, niezależnie od dyscypliny sportu? W takim razie sięgnij po cytrulinę!

Cytrulina od dawna jest zalecana sportowcom wytrzymałościowym, ale współczesne badania pokazują, że sportowcy siłowi również mogą skorzystać z jej zalet! W rezultacie cytrulina staje się bardzo popularnym składnikiem suplementów przedtreningowych i pompujących. Ale czy cytrulina wpływa tylko na zmęczenie, czy też możemy czerpać inne korzyści z jej suplementacji? Przedstawmy ten aminokwas bardziej szczegółowo.

CZYM JEST CYTRULINA?

Aminokwas cytrulina został po raz pierwszy odkryty dzięki arbuzowi, który jest jednym z niewielu źródeł żywności, w których możemy znaleźć cytrulinę. Aminokwas ten jest klasyfikowany jako aminokwas nieistotny, co oznacza, że organizm sam go wytwarza. Jednak dobrze jest przyjmować go dodatkowo poprzez dietę i suplementy, ponieważ wyższe poziomy mogą mieć pozytywny wpływ na wydajność i zdrowie, ale o tym porozmawiamy później. Cytrulina jest wytwarzana na dwa sposoby - gdy aminokwas ornityna łączy się z fosforanem karbamoilu, a następnie jako produkt uboczny enzymatycznej konwersji argininy do tlenku azotu.

Cytrulina pełni wiele ważnych ról w organizmie, ale w przeciwieństwie do większości aminokwasów nie jest wykorzystywana bezpośrednio do tworzenia białek. W szczególności jest istotną częścią cyklu mocznikowego, który pomaga organizmowi pozbyć się zanieczyszczeń. Cykl mocznikowy w szczególności usuwa z organizmu amoniak, związek, o którym wiadomo, że powoduje zmęczenie. Produktem końcowym tego cyklu jest mocznik, którego organizm pozbywa się z moczem. Ma to również wpływ na rozszerzenie tętnic i żył , co technicznie nazywa się rozszerzeniem naczyń krwionośnych, a proces ten wiąże się z większym przepływem krwi.

Jak już wspomniano, cytrulina jest również produktem ubocznym konwersji aminokwasu argininy do tlenku azotu (NO). Cytrulina jest zatem prekursorem argininy. Nadmiar cytruliny, jak wykazano w kilku badaniach, zwiększa ilość argininy we krwi, prowadząc do zwiększenia produkcji tlenku azotu. A to, jak wiadomo, oznacza większy przepływ krwi do mięśni podczas treningu, pozwalając im na dłuższe działanie .

Dlaczego więc nie suplementować samej argininy? Ostatnie badania donoszą, że suplementacja cytruliną prowadzi do wyższego poziomu argininy w osoczu niż przyjmowanie samej argininy. Tak, dobrze przeczytałeś, suplementacja cytruliną jest bardziej skuteczna w zwiększaniu poziomu argininy niż przyjmowanie samej ar gininy. Innym powodem, dla którego arginina jest obecnie zwykle zastępowana cytruliną w suplementach przedtreningowych jest to, że arginina jest dość ciężkostrawna i dla wielu osób podrażnia żołądek, podczas gdy te skutki uboczne są bardzo rzadkie w przypadku cytruliny. Co więcej! Wątroba nie przetwarza cytruliny tak szybko jak argininy, co sprawia, że jej pozytywne efekty utrzymują się dłużej. Oba aminokwasy oferują zatem podobne efekty, ale cytrulina wydaje się być bardziej skuteczna, choćby dlatego, że jest rozkładana w organizmie do argininy, co wydłuża czas jej działania.

Jeśli chodzi o suplementację, stosowane są dwie formy: L-cytrulina, w której zawarta jest tylko sama cytrulina. I jabłczan cytruliny, który jest nazwą połączenia cytruliny i jabłczanu lub kwasu jabłkowego. Jest to sól, która jest często stosowana jako środek konserwujący i naturalnie przyczynia się do kwaśnego smaku jabłek i innych owoców. W formie suplementu jabłczan wiąże się z cytruliną i innymi suplementami, poprawiając ich stabilność w organizmie. Uważa się jednak, że jabłczan ma nieodłączną zdolność do zwalczania zmęczenia poprzez wspieranie zdolności organizmu do "recyklingu" kwasu mlekowego wytwarzanego podczas ćwiczeń i wykorzystywania go jako źródła energii.

Znaczenie i działanie obu rodzajów cytruliny jest praktycznie mniej więcej takie samo. Opiera się ono na zasadzie przenikania cytruliny przez błonę mitochondrialną, umożliwiając jej dotarcie do mitochondriów. Tam powstaje adenozynotrójfosforan (ATP), który jak wiadomo jest niezbędnym paliwem dla organizmu. W rezultacie cytrulina ma pozytywny wpływ na opóźnienie zmęczenia, a także zwiększenie siły podczas ćwiczeń. Jednak większość ekspertów i badań zgadza się, że jabłczan cytruliny jest bardziej skuteczną formą ze względu na zawartość jabłczanu, który zwiększa produkcję energii.

JAKIE KORZYŚCI OFERUJE SUPLEMENTACJA CYTRULINĄ?

Cytrulina to suplement, który oferuje szereg korzyści, nie tylko dla wyników sportowych, ale także dla ogólnego zdrowia. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

CYTRULINA I WYNIKI SPORTOWE

Ze względu na zdolność do zwiększania przepływu krwi, cytrulina została przetestowana w kontekściećwiczeń wytrzymałościowych i siłowych. Cytrulina poprawia syntezę białek, syntezę aminokwasów, a nawet syntezę kreatyny podczas ćwiczeń. Zgodnie z wynikami hiszpańskiego badania, osoby przyjmujące jabłczan cytruliny podczas ćwiczeń były w stanie wykonać do 50% więcej powtórzeń, zanim zaczęły odczuwać zmęczenie, w porównaniu z grupą, która przyjmowała tylko placebo. Ponadto suplementacja cytruliną przyczyniła się również do zmniejszenia zmęczenia i bolesności mięśni po treningu.

Według innego badania przeprowadzonego na rowerzystach wykazano, że cytrulina ma zdolność wspomagania regeneracji organizmu, opóźniania i łagodzenia początku mechanizmów immunosupresyjnych organizmu, które często występują po treningu, a także pomaga uniknąć niektórych objawów związanych z przetrenowaniem.

INNE KORZYŚCI

Oprócz pozytywnego wpływu na wydajność, cytrulina stymuluje również produkcję testosteronu i hormonu wzrostu, a także ma pozytywny wpływ na regenerację i zmniejsza bolesność mięśni spowodowaną ciężkim treningiem. Jak już wspomniano, cytrulina zwiększa produkcję tlenku azotu, zapewniając tym samym większy dopływ tlenu do mięśni. Co ciekawe, cytrulina poprawia również jakość życia seksualnego, szczególnie w populacji mężczyzn. Niektóre badania wykazały również, że obniża onaciśnienie krwi, szczególnie u tej części populacji, która ma podwyższone ciśnienie krwi.

JAK PRZYJMOWAĆ CYTRULINĘ?

Jeśli chodzi o suplementację, omówiliśmy już dwie opcje - samą cytrulinę i jabłczan cytruliny. Jeśli zdecydujemy się na wariant czysty, wówczas optymalna dawka określana jest na 3 - 6 g. Jeśli wybierzemy jabłczan cytruliny, wówczas odpowiednia dawka to 6-8 g. Suplementacja jest szczególnie ważnaprzed treningiem, a konkretnie na około 60 - 30 minut przed jego rozpoczęciem. Aby zaobserwować efekt w postaci lepszego ukrwienia, wsparcia wydolności, opóźnienia wystąpienia zmęczenia i przyspieszenia procesu regeneracji, dobrze jest przyjmować ją przez dłuższy czas.

Poza suplementacją, cytrulinę możemy również znaleźć w niektórych źródłach żywności. Najbardziej znanym jest arbuz, od którego cytrulina pochodzi nawet nazwa (łacińska nazwa citrullus, czyli arbuz). Konkretnie, w arbuzie znajdziemy 1mg cytruliny na 1g arbuza, czyli 100mg w 100g tej popularnej przekąski. Ponadto cytrulinę można znaleźć w śladowych ilościach w dyni lub ogórkach.

PODSUMOWANIE

Jeśli szukasz suplementu, który bardzo skutecznie zwiększy Twoje osiągi sportowe i wspomoże procesy regeneracyjne, to cytrulina jest właśnie tym czego nie powinno zabraknąć w Twojej suplementacji. Obecnie często zastępuje ona argininę, gdyż według współczesnych badań wydaje się być bardziej skuteczna. Badania są wciąż stosunkowo świeże, więc być może wkrótce będziemy mogli spodziewać się kolejnych pozytywnych efektów stosowania tego suplementu.

Źródła:
Pubmed