Koľko glutamínu potrebujeme a odkiaľ ho ideálne získať?

Glutamín, doplnok, o ktorom počul asi každý cvičenec, ale málokto vie, koľko výhod jeho dostatočný príjem - či už vo forme stravy alebo doplnkov - v skutočnosti ponúka. Glutamín môže podporiť športový výkon, rast a regeneráciu svalov a spaľovanie tukov, ale je nevyhnutný aj pre silnú imunitu, optimálne fungovanie tráviaceho systému a dokonca môže podporiť aj duševnú výkonnosť. Zoznam výhod glutamínu však ani zďaleka nekončí... Poďme sa dnes na túto esenciálnu aminokyselinu pozrieť bližšie a povedzme si, čo nám vlastne môže ponúknuť.

Obsah:

• Čo je glutamín?
• Čo je glutamín?
• Ako vzniká nedostatok a ako mu predchádzať
• Koľko glutamínu vlastne potrebujeme a odkiaľ ho ideálne získať?
• Je glutamín bezpečný doplnok?
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okienko - čo je glutamín?

Glutamín s chemickým vzorcom C5H10N2O3 je jednou z 20 prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín. Je to zároveň najrozšírenejšia aminokyselina nachádzajúca sa v krvnom obehu, kde tvorí 30 až 35 % dusíka. Glutamín sa označuje ako podmienená esenciálna aminokyselina. To znamená, že hoci si naše telo dokáže časť tejto aminokyseliny vytvoriť samo, nie je to v množstve, ktoré potrebuje na uspokojenie našich každodenných potrieb, najmä ak pravidelne športujeme. Preto je nevyhnutné prijímať glutamín oddelene - prostredníctvom stravy a doplnkov stravy.

Dobrou správou je, že glutamín sa nachádza v mnohých bežných potravinách, ktoré denne konzumujeme. Bohatým zdrojom glutamínu sú samozrejme živočíšne produkty, ako sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a vývary, ale nájdeme ho aj v brokolici, kukurici, špargli, spiruline a ryži. Samozrejme, vhodným spôsobom jeho doplnenia je aj suplementácia.

Približne 90 % glutamínu sa vytvára vo svaloch, odkiaľ sa potom krvou transportuje do obličiek, pečene a tenkého čreva. Glutamín sa podobne ako ostatné aminokyseliny podieľa na regulácii, syntéze a odbúravaní bielkovín. Podobne ako mnohé iné aminokyseliny sa glutamín vyskytuje v dvoch rôznych formách: L-glutamín a D-glutamín. Sú takmer identické, ale majú mierne odlišné molekulárne usporiadanie. Forma, ktorá sa nachádza v potravinách a výživových doplnkoch, je L-glutamín.

Výhody glutamínu pre tréning a zdravie

Dobre, dosť bolo teórie - poďme sa spoločne pozrieť na spôsoby, akými môže glutamín prospieť nášmu telu, či už pri tréningu alebo budovaní silnej imunity.

Zlepšuje zdravie nášho tráviaceho traktu

L-glutamín prospieva celkovému zdraviu tým, že podporuje správnu funkciu čriev a pomáha optimalizovať tráviace procesy. Glutamín môže byť veľmi prospešný pre osoby, ktoré trpia chronickými tráviacimi problémami, syndrómom dráždivého čreva, zápalovými ochoreniami čriev, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída, a ďalšími. Glutamín napríklad podporuje tvorbu hlienu, ktorý uľahčuje prechod potravy tráviacim traktom, čo je prospešné pre ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva.

Syndróm deravého čreva je ochorenie, ktoré postihuje čoraz väčšie percento populácie a je v podstate hlavnou príčinou dnešných autoimunitných ochorení. Netesné črevá môžu prispievať k problémom so štítnou žľazou, k vzniku artritídy, kožných problémov, ako je psoriáza, a môžu viesť k vzniku ďalších závažných zdravotných problémov. Glutamín je veľmi dôležitý pre udržanie celistvosti črevnej výstelky a výživu sliznice čreva. Z tohto dôvodu môže glutamín pomôcť obnoviť priepustnosť čriev a zohráva tak veľkú úlohu pri liečbe, ako aj prevencii tohto celosvetovo rozšíreného problému.

Je tiež známe, že glutamín zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravej črevnej mikroflóry, a tým aj silnej imunity. Výskum naznačuje, že je užitočný pri znižovaní kolonizácie čriev a prevencii premnoženia patogénnych baktérií. To môže znížiť riziko vzniku rôznych problémov od zápchy, cez infekcie až po nežiaduce priberanie na váhe. Navyše ponúka zdravšiu, prírodnú alternatívu k antibiotikám na liečbu žalúdočných vredov. Vďaka svojim priaznivým účinkom na črevnú flóru je glutamín skvelou podporou silného imunitného systému, pretože, ako viete, práve v našich črevách sa ho nachádza najviac.

Veľká podpora regeneračných procesov

Jednou z najznámejších a vysoko cenených vlastností glutamínu v športe je skutočnosť, že pomáha svalom lepšie sa zotaviť po náročnom tréningu. Počas intenzívneho tréningu sa telo dostáva do stresu a svaly a šľachy potrebujú viac glutamínu, ako telo produkuje, alebo často viac, ako dokážeme prijať stravou. Po intenzívnom tréningu môže hladina glutamínu v bunkách klesnúť až o 50 % a v plazme o 30 %. Podľa výsledkov štúdií je spotreba glutamínu počas intenzívneho tréningu až 5-krát vyššia ako počas bežného pokojového stavu organizmu.

Suplementácia glutamínu umožňuje rýchlejšiu regeneráciu po intenzívnom (nielen) silovom tréningu, pretože zlepšuje hydratáciu svalov. To napomáha procesu regenerácie svalov a tiež pomáha skrátiť čas hojenia rán. Užívanie glutamínu vo forme doplnkov nie je určené len pre kulturistov, ale v súčasnosti je súčasťou suplementačného plánu takmer pri všetkých športoch. Glutamín je tiež špecifická aminokyselina, ktorá pôsobí ako dôležitá podpora nášho imunitného systému, čo je veľmi dôležité spomenúť počas náročných a intenzívnych tréningov. Telo je totiž počas tvrdých tréningov vystavené veľkému stresu a je oveľa náchylnejšie na infekcie. Pravidelné dopĺňanie glutamínu môže byť v tomto smere veľkou pomocou a môže nám pomôcť znížiť riziko vzniku ochorení.

Glutamín pre lepší športový výkon a rast svalov

Glutamín je aminokyselina a dobre vieme, že aminokyseliny sú základnými prvkami bielkovín. Už vieme, že glutamín zohráva veľkú úlohu v regeneračných procesoch, takže nadviažeme na to, že je dôležitou podporou pre budovanie svalovej hmoty a, samozrejme, pre lepší športový výkon. Glutamín môže dokonca pomôcť zvýšiť uvoľňovanie rastového hormónu v tele. Rastový hormón zohráva veľmi dôležitú úlohu pri budovaní svalov, takže ak môžeme zvýšiť jeho uvoľňovanie, je to pre naše svaly veľký prínos - najmä keď je naším cieľom ich rast.

Glutamín tiež podporuje ukladanie glykogénu a zbavuje telo prebytočného amoniaku - látky, ktorá je pre naše telo prijateľná len v malých množstvách. Glutamín má schopnosť premieňať amoniak na aminokyseliny, ktoré sú prospešné pre naše telo a svaly, čo v konečnom dôsledku vedie k zlepšeniu športového výkonu, a dokonca môže byť prevenciou pred svalovým katabolizmom po tréningu. Glutamín je tiež dôležitým prekurzorom pre syntézu arginínu.

V našom internetovom obchode si môžete vybrať z nespočetného množstva glutamínov, ktoré si po registrácii môžete kúpiť aj za výhodnejšiu cenu!

Základný faktor pre silnú imunitu

O tom, že glutamín zohráva dôležitú úlohu pre náš imunitný systém, sme sa dnes už niekoľkokrát zmienili, ale určite stojí za to ho zdôrazniť. V skutočnosti je jednou z najdôležitejších funkcií glutamínu práve jeho úloha v imunitnom systéme. Je rozhodujúcim zdrojom paliva pre bunky imunitného systému, najmä pre biele krvinky a pre bunky nachádzajúce sa v črevnom biome. Hladina glutamínu v krvi sa však môže znížiť v dôsledku vážnych zranení, popálenín, operácií alebo následkov náročného tréningu. Ak je potreba glutamínu v tele väčšia ako množstvo, ktoré je telo schopné vyprodukovať, môže dôjsť k odbúraniu zásob bielkovín v tele, aby sa zvýšila hladina tejto aminokyseliny. Vtedy telo siahne do vlastných svalov, a to je niečo, čo naozaj nechceme. Glutamín je v niektorých krajinách bežnou súčasťou podpornej liečby pooperačných stavov alebo ťažkých popálenín.

Podporuje metabolizmus a zdravie srdca

Výskum ukázal, že hladina ľudského rastového hormónu (HGH) sa po doplnení glutamínu môže zvýšiť takmer o 400 percent. Táto hormonálna reakcia vedie k zvýšeniu pokojovej rýchlosti metabolizmu a zlepšuje efekt následného spaľovania alebo EPOC po cvičení. Tento afterburn efekt je nevyhnutný pre spaľovanie tukov, chudnutie a budovanie svalov. Existujú dôkazy, ktoré potvrdzujú, že glutamín pomáha spaľovať tuk a budovať svaly tým, že pomáha regulovať hladinu inzulínu a stabilizovať hladinu glukózy v krvi. To okrem iného naznačuje, že glutamín môže byť skvelým pomocníkom pri liečbe cukrovky II. typu.

Okrem všetkých vyššie uvedených látok glutamín prospieva aj kardiovaskulárnemu systému. Slúži ako substrát pre syntézu DNA, ATP, bielkovín a lipidov. Okrem toho sa preukázalo, že glutamín má aj silné antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, ako sú hypertenzia, hyperlipidémia, intolerancia glukózy, obezita a cukrovka.

Prispieva k správnemu fungovaniu nášho mozgu a nervového systému

Aby toho nebolo málo, glutamín je dôležitý aj pre správne fungovanie nášho mozgu, kognitívnych funkcií, nervového systému, nálady a dobrej pamäte. Glutamín ľahko prechádza cez hematoencefalickú bariéru, kde sa premieňa na kyselinu glutámovú, ktorá je absolútne nevyhnutná pre správne fungovanie mozgu. Ovplyvňuje pamäť, koncentráciu, náladu a nervový systém. Glutamín môže slúžiť aj ako preventívny a podporný prostriedok pri Alzheimerovej chorobe a existujú dokonca štúdie, ktoré hovoria, že glutamín môže zabrániť príznakom starnutia mozgu.

Ako vzniká nedostatok a ako mu predchádzať

Telo syntetizuje L-glutamín z kyseliny glutámovej alebo glutamátu. Ak si telo nedokáže vyrobiť dostatočné množstvo, musí ho čerpať priamo zo stravy alebo doplnkov. V bežných situáciách sa môžeme dostať do nedostatku glutamínu, napríklad keď sme pod veľkým stresom, počas náročného tréningu s nie dokonalou regeneráciou alebo keď trpíme chorobou. Nedostatok sa prejavuje znížením funkcie imunitného systému, rýchlym zhoršením regeneračných procesov a často aj úbytkom svalovej hmoty. Najčastejšou príčinou nedostatku glutamínu je nízky obsah bielkovín v strave, nadmerná fyzická záťaž alebo stres. Ako už bolo spomenuté, k nedostatku môže ľahko dôjsť aj počas boja s chorobami rôzneho charakteru, pri poruchách imunitného systému, tráviacich problémoch, ale aj počas chemoterapie a inej podpornej liečby.

Koľko glutamínu vlastne potrebujeme a odkiaľ ho ideálne získať?

V strave sme schopní prijať približne 3 - 6 g glutamínu denne, v závislosti od toho, aké potraviny a v akom množstve konzumujeme. Pokiaľ nie sme fanúšikmi určitého stravovacieho smeru alebo nedodržiavame drastickú diétu, toto množstvo väčšine z nás postačí. Problém môžu mať vegetariáni alebo vegáni, ktorí nekonzumujú dostatok živočíšnych bielkovín, ktoré sú najbohatším zdrojom glutamínu. To sa však dá ľahko vyriešiť pomocou doplnku.

Pokiaľ ide o suplementáciu, optimálna dávka závisí od fyzických dispozícií, intenzity tréningu a stravovacích návykov, ale zvyčajne sa rekreačným športovcom odporúča dávka 2-5 g dvakrát denne a kulturistom až 10 g dvakrát denne. Aby sa maximalizovali jeho účinky na podporu regenerácie a rastu svalov, kulturisti ho zvyčajne užívajú spolu s BCAA (najmä leucínom) alebo spolu s kreatínom. Ak užívate glutamín vo väčších dávkach dlhodobo, je dobré doplniť ho aj vitamínmi komplexu B. Platí to najmä pre vitamín B12, ktorý riadi hromadenie glutamínu v tele.

Je glutamín bezpečný doplnok?

Glutamín je jedným z najbezpečnejších doplnkov, s ktorými sa môžeme stretnúť, a vedľajšie účinky spojené s jeho užívaním sú skôr raritou. Jedinci s anamnézou ochorenia obličiek, pečene, Reyovho syndrómu alebo rakoviny by si však mali dávať pozor a glutamín by nemali užívať bez konzultácie s lekárom. V zriedkavých prípadoch sa môže vyskytnúť alergická reakcia, preto ak sa u vás po užití glutamínu objavia príznaky ako nevoľnosť, vracanie, žihľavka, závraty alebo bolesť, je lepšie doplnok neužívať.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Glutamín je jednou z 20 prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín a je najrozšírenejšou aminokyselinou v krvnom obehu. Glutamín patrí medzi tzv. podmienečne esenciálne aminokyseliny - naše telo si ho dokáže vytvárať samo, ale nie v celkom takom množstve, aké je potrebné na uspokojenie denných potrieb (najmä u športovcov), preto ho treba neustále dopĺňať prostredníctvom potravy alebo doplnkov stravy. Dostatočný prísun glutamínu je dôležitý pre správnu regeneráciu, rast svalov, chudnutie, ale aj pre optimálne fungovanie tráviacej sústavy, silnú imunitu a správne fungovanie nášho mozgu. Medzi hlavné potravinové zdroje patrí mäso, ryby, vývar z kostí, spirulina, tvaroh a zelenina, napríklad brokolica alebo špargľa. Môže sa však užívať aj vo forme doplnkov.

Zdroje:

Lacey, J. M., & Wilmore, D. W.(1990). Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition Reviews, 48(8), 297-309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1990.tb02967.x
Michael Gleeson, Dosage and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 10, October 2008, Pages 2045S-2049S, https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045S
Chang, W. K., Yang, K. D., & Shaio, M. F. (1999). Effect of glutamine on Th1 and Th2 cytokine responses of human peripheral blood mononuclear cells. Clinical immunology (Orlando, Fla.), 93(3), 294-301. https://doi.org/10.1006/clim.1999.4788
Perna, S., Alalwan, T. A., Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., Hammad, L., Riva, A., Petrangolini, G., Allegrini, P., & Rondanelli, M. (2019). Úloha glutamínu v komplexnej interakcii medzi črevnou mikroflórou a zdravím: A Narrative Review (Náučný prehľad). International journal of molecular sciences, 20(20), 5232. https://doi.org/10.3390/ijms20205232
Kim, M. H., & Kim, H. (2017). Úlohy glutamínu v čreve a jeho vplyv na črevné ochorenia. International journal of molecular sciences, 18(5), 1051. https://doi.org/10.3390/ijms18051051
Soomro, I., Sun, Y., Li, Z., Diggs, L., Hatzivassiliou, G., Thomas, A. G., Rais, R., Parker, S. J., Slusher, B. S., Kimmelman, A. C., Somlo, S., & Skolnik, E. Y. (2018). metabolizmus glutamínu prostredníctvom glutaminázy 1 pri autozómovo dominantnej polycystickej chorobe obličiek. Nephrology, dialysis, transplantation : official publication of the European Dialysis and Transplant Association - European Renal Association, 33(8), 1343-1353. https://doi.org/10.1093/ndt/gfx349
Huffman, F. G., & Walgren, M. E. (2003). Suplementácia L-glutamínom zlepšuje hnačku spojenú s nelfinavirom u jedincov infikovaných HIV. HIV Clinical Trials, 4(5), 324-329. https://doi.org/10.1310/BFDT-J2GH-27L7-905G
Douglas W. Wilmore, The Effect of Glutamine Supplementation in Patients Following Elective Surgery and Accidental Injury, The Journal of Nutrition, Volume 131, Issue 9, September 2001, Pages 2543S-2549S, https://doi.org/10.1093/jn/131.9.2543S
Chu, C. C., Hou, Y. C., Pai, M. H., Chao, C. J., & Yeh, S. L. (2012). Predbežné podávanie alanyl-glutamínu potláča expresiu cytokínov asociovaných s T-helper bunkami a znižuje zápalové reakcie u myší s akútnou kolitídou vyvolanou DSS. The Journal of nutritional biochemistry, 23(9), 1092-1099.
Welbourne T. C. (1995). zvýšený plazmatický bikarbonát a rastový hormón po perorálnom zaťažení glutamínom. The American journal of clinical nutrition, 61(5), 1058-1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.1058
http://fblt.cz/skripta/regulacni-mechanismy-2-nervova-regulace/5-neurotransmisni-systemy/
https://www.brainpedia.cz/kyselina-glutamova