Ile glutaminy potrzebujemy i skąd najlepiej ją pozyskiwać?

Glutamina to suplement, o którym słyszał chyba każdy ćwiczący, ale niewielu wie, jak wiele korzyści oferuje jej odpowiednie spożycie - czy to w formie diety, czy suplementów. Glutamina może wspierać wyniki sportowe, wzrost i regenerację mięśni oraz spalanie tłuszczu, ale jest również niezbędna dla silnej odporności, optymalnego funkcjonowania układu pokarmowego, a nawet może wspierać sprawność umysłową. Lista korzyści płynących ze stosowania glutaminy jest jednak daleka od zakończenia... Przyjrzyjmy się dziś bliżej temu niezbędnemu aminokwasowi i powiedzmy, co tak naprawdę może nam zaoferować.

Spis treści:

• Czym jest glutamina?
• Czym jest glutamina?
• Jak powstaje niedobór i jak mu zapobiegać
• Ile glutaminy faktycznie potrzebujemy i skąd najlepiej ją pozyskiwać?
• Czy glutamina jest bezpiecznym suplementem?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym jest glutamina?

Glutamina o wzorze chemicznym C5H10N2O3 jest jednym z 20 naturalnie występujących aminokwasów. Jest to również najobficiej występujący aminokwas znajdujący się w krwiobiegu, gdzie stanowi od 30 do 35% azotu. Glutamina określana jest mianem warunkowego aminokwasu egzogennego. Oznacza to, że chociaż nasz organizm jest w stanie samodzielnie wytworzyć pewną ilość tego aminokwasu, to nie jest on w ilościach, których potrzebuje, aby zaspokoić nasze codzienne potrzeby, zwłaszcza gdy regularnie uprawiamy sport. Dlatego też niezbędne jest przyjmowanie glutaminy oddzielnie - poprzez dietę i suplementy.

Dobrą wiadomością jest to, że glutamina znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych, które spożywamy na co dzień. Oczywiście produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał i buliony są bogatym źródłem glutaminy, ale można ją również znaleźć w brokułach, kukurydzy, szparagach, spirulinie i ryżu. Oczywiście suplementacja jest również wygodnym sposobem na jej uzupełnienie.

Około 90% glutaminy jest produkowane w mięśniach, skąd jest następnie transportowane przez krew do nerek, wątroby i jelita cienkiego. Glutamina, podobnie jak inne aminokwasy, bierze udział w regulacji, syntezie i rozkładzie białek. Podobnie jak wiele innych aminokwasów, glutamina występuje w dwóch różnych formach: L-glutaminy i D-glutaminy. Są one prawie identyczne, ale mają nieco inny układ molekularny. Formą występującą w żywności i suplementach jest L-glutamina.

Korzyści, jakie glutamina oferuje dla treningu i zdrowia

Dobra, dość teorii - przyjrzyjmy się razem sposobom, w jakie glutamina może przynieść korzyści naszemu organizmowi, czy to podczas treningu, czy budowania silnej odporności.

Poprawia zdrowie naszego przewodu pokarmowego

L-glutamina korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia, wspierając prawidłowe funkcjonowanie jelit i pomagając zoptymalizować procesy trawienne. Glutamina może być bardzo korzystna dla osób cierpiących na przewlekłe problemy trawienne, zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego i wiele innych. Glutamina, na przykład, promuje produkcję śluzu, który ułatwia przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy, co jest korzystne dla osób cierpiących na zespół jelita drażliwego.

Zespół nieszczelnego jelita to choroba, która dotyka coraz większy odsetek populacji i jest zasadniczo główną przyczyną dzisiejszych chorób autoimmunologicznych. Nieszczelne jelita mogą przyczyniać się do problemów z tarczycą, rozwoju zapalenia stawów, problemów skórnych, takich jak łuszczyca i mogą prowadzić do rozwoju innych poważnych problemów zdrowotnych. Glutamina jest bardzo ważna dla utrzymania integralności wyściółki jelit i odżywiania wyściółki jelit. Z tego powodu glutamina może pomóc przywrócić przepuszczalność jelit, a tym samym odgrywa dużą rolę w leczeniu, a także zapobieganiu temu powszechnemu na całym świecie problemowi.

Wiadomo również, że glutamina odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej, a tym samym silnej odporności. Badania sugerują, że jest ona przydatna w zmniejszaniu kolonizacji jelit i zapobieganiu przerostowi bakteryjnemu patogenów. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych problemów, od zaparć, przez infekcje, po niepożądany przyrost masy ciała. Ponadto stanowi zdrowszą, naturalną alternatywę dla antybiotyków w leczeniu wrzodów żołądka. Ze względu na korzystny wpływ na florę jelitową, glutamina jest doskonałym wsparciem dla silnego układu odpornościowego, ponieważ, jak wiadomo, nasze jelita są miejscem, w którym znajduje się jej większość.

Doskonałe wsparcie dla procesów regeneracyjnych

Jedną z najbardziej znanych i cenionych właściwości glutaminy w sporcie jest fakt, że pomaga ona mięśniom lepiej regenerować się po ciężkich treningach. Podczas intensywnych treningów, ciało staje się zestresowane, a mięśnie i ścięgna wymagają więcej glutaminy niż organizm produkuje, lub często więcej niż jesteśmy w stanie przyjąć poprzez dietę. Po intensywnym treningu poziom glutaminy w komórkach może spaść nawet o 50%, a w osoczu o 30%. Zgodnie z wynikami badań, zużycie glutaminy podczas intensywnego treningu jest do 5 razy wyższe niż podczas normalnego stanu spoczynku organizmu.

Suplementacja glutaminą pozwala na szybszą regenerację po intensywnym (nie tylko) treningu siłowym, ponieważ poprawia nawodnienie mięśni. Wspomaga to proces regeneracji mięśni, a także pomaga skrócić czas gojenia się ran. Przyjmowanie glutaminy w formie suplementu nie jest przeznaczone tylko dla kulturystów, ale obecnie jest częścią planu suplementacyjnego w niemal wszystkich dyscyplinach sportowych. Glutamina jest również specyficznym aminokwasem, który działa jako ważne wsparcie dla naszego układu odpornościowego, co jest bardzo ważne podczas ciężkich i intensywnych treningów. Wynika to z faktu, że ciało jest narażone na duży stres podczas ciężkich treningów i jest znacznie bardziej podatne na infekcje. Regularna suplementacja glutaminą może być w tym względzie bardzo pomocna i może pomóc nam zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób.

Glutamina dla lepszych wyników sportowych i wzrostu mięśni

Glutamina jest aminokwasem, a dobrze wiemy, że aminokwasy są niezbędnymi elementami białek. Wiemy już, że glutamina odgrywa dużą rolę w procesach regeneracji, więc dodamy, że jest ważnym wsparciem dla budowy mięśni i oczywiście lepszych wyników sportowych. Glutamina może nawet pomóc zwiększyć uwalnianie hormonu wzrostu w organizmie. Hormon wzrostu odgrywa bardzo ważną rolę w budowaniu mięśni, więc jeśli możemy zwiększyć jego uwalnianie, jest to ogromna korzyść dla naszych mięśni - zwłaszcza, gdy naszym celem jest ich wzrost.

Glutamina wspomaga również magazynowanie glikogenu i uwalnia organizm od nadmiaru amoniaku - substancji, która jest tolerowana przez nasz organizm tylko w niewielkich ilościach. Glutamina ma zdolność przekształcania amoniaku w aminokwasy, które są korzystne dla naszego organizmu i mięśni, co ostatecznie prowadzi do poprawy wyników sportowych, a nawet może zapobiegać katabolizmowi mięśni po treningu. Glutamina jest również ważnym prekursorem syntezy argininy.

W naszym sklepie internetowym możesz wybierać spośród niezliczonych glutamin, które możesz również kupić w lepszej cenie po rejestracji!

Niezbędny czynnik dla silnej odporności

O tym, że glutamina odgrywa istotną rolę dla naszego układu odpornościowego wspominaliśmy już kilkukrotnie, ale zdecydowanie warto poświęcić jej więcej uwagi. W rzeczywistości jedną z najważniejszych funkcji glutaminy jest właśnie jej rola w układzie odpornościowym. Jest ona krytycznym źródłem paliwa dla komórek odpornościowych, zwłaszcza białych krwinek i komórek znajdujących się w biomechanizmie jelit. Jednak poziom glutaminy we krwi może spaść z powodu poważnych urazów, oparzeń, operacji lub skutków forsownego treningu. Jeśli zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jest większe niż ilość, którą organizm jest w stanie wyprodukować, zapasy białka w organizmie mogą zostać rozbite w celu zwiększenia poziomu tego aminokwasu. W tym momencie organizm sięga do własnych mięśni, a tego naprawdę nie chcemy. Glutamina jest powszechnym elementem leczenia wspomagającego w stanach pooperacyjnych lub ciężkich oparzeniach w niektórych krajach.

Wspomaga metabolizm i zdrowie serca

Badania wykazały, że poziom ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) może wzrosnąć o prawie 400 procent po suplementacji glutaminą. Ta reakcja hormonalna prowadzi do zwiększenia spoczynkowego tempa metabolizmu i poprawia efekt dopalania (EPOC) po ćwiczeniach. Efekt dopalania jest niezbędny do spalania tłuszczu, utraty wagi i budowy mięśni. Istnieją dowody na to, że glutamina pomaga spalać tłuszcz i budować mięśnie, pomagając regulować poziom insuliny i stabilizować poziom glukozy we krwi. Sugeruje to między innymi, że glutamina może być doskonałą pomocą w leczeniu cukrzycy typu II.

Oprócz wszystkich powyższych, glutamina korzystnie wpływa również na układ sercowo-naczyniowy. Służy ona jako substrat do syntezy DNA, ATP, białek i lipidów. Ponadto wykazano, że glutamina ma również silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, które może zmniejszać czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak nadciśnienie, hiperlipidemia, nietolerancja glukozy, otyłość i cukrzyca.

Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu i układu nerwowego

Co gorsza, glutamina jest również ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu, funkcji poznawczych, układu nerwowego, nastroju i dobrej pamięci. Glutamina z łatwością przenika przez barierę krew-mózg, gdzie jest przekształcana w kwas glutaminowy, który jest absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wpływa na pamięć, koncentrację, nastrój i układ nerwowy. Glutamina może również służyć zarówno jako środek zapobiegawczy, jak i wspomagający leczenie choroby Alzheimera, a istnieją nawet badania, które twierdzą, że glutamina może zapobiegać oznakom starzenia się mózgu.

Jak powstaje niedobór i jak mu zapobiegać

Organizm syntetyzuje L-glutaminę z kwasu glutaminowego lub glutaminianu. Jeśli organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczających ilości, musi czerpać ją bezpośrednio z diety lub suplementów. W normalnych sytuacjach możemy mieć niedobór glutaminy, na przykład gdy jesteśmy pod wpływem dużego stresu, podczas ciężkich treningów z mniej niż idealną regeneracją lub gdy cierpimy na chorobę. Niedobór objawia się obniżeniem funkcji odpornościowych, szybkim pogorszeniem procesów regeneracyjnych i często utratą masy mięśniowej. Najczęstszą przyczyną niedoboru glutaminy jest niski poziom białka w diecie, nadmierny wysiłek fizyczny lub stres. Jak już wspomniano, do niedoborów może również łatwo dojść podczas walki z chorobami o różnym charakterze, w zaburzeniach układu odpornościowego, problemach trawiennych, ale także podczas chemioterapii i innych zabiegów wspomagających.

Ile glutaminy tak naprawdę potrzebujemy i skąd najlepiej ją pozyskiwać?

W diecie jesteśmy w stanie przyjąć około 3-6 g glutaminy dziennie, w zależności od tego, jakie pokarmy spożywamy i w jakich ilościach. O ile nie jesteśmy fanami konkretnego kierunku żywieniowego lub nie stosujemy drastycznej diety, ilość ta zadowoli większość z nas. Wegetarianie lub weganie, którzy nie spożywają wystarczającej ilości białka zwierzęcego, najobfitszego źródła glutaminy, mogą mieć problem. Można to jednak łatwo rozwiązać za pomocą suplementu.

Jeśli chodzi o suplementację, optymalna dawka zależy od dyspozycji fizycznej, intensywności treningu i nawyków żywieniowych, ale zwykle zaleca się dawkę 2-5 g dwa razy dziennie dla sportowców rekreacyjnych i do 10 g dwa razy dziennie dla kulturystów. Aby zmaksymalizować jej wpływ na regenerację i wzrost mięśni, kulturyści zwykle przyjmują ją razem z BCAA (zwłaszcza leucyną) lub razem z kreatyną. Jeśli przyjmujesz glutaminę w większych dawkach przez dłuższy czas, dobrym pomysłem jest również suplementacja witaminami z grupy B. Dotyczy to zwłaszcza witaminy B12, która kontroluje akumulację glutaminy w organizmie.

Czy glutamina jest bezpiecznym suplementem?

Glutamina jest jednym z najbezpieczniejszych suplementów, z jakimi możemy się spotkać, a skutki uboczne związane z jej stosowaniem należą raczej do rzadkości. Jednak osoby z historią chorób nerek, wątroby, zespołem Reye'a lub rakiem powinny uważać i nie powinny przyjmować glutaminy bez konsultacji z lekarzem. W rzadkich przypadkach może wystąpić reakcja alergiczna, więc jeśli po zażyciu glutaminy wystąpią objawy takie jak nudności, wymioty, pokrzywka, zawroty głowy lub ból, najlepiej nie przyjmować suplementu.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Glutamina jest jednym z 20 naturalnie występujących aminokwasów i jest najobficiej występującym aminokwasem we krwi. Glutamina jest tak zwanym warunkowym aminokwasem niezbędnym - nasze ciała mogą ją wytwarzać samodzielnie, ale nie w ilościach potrzebnych do zaspokojenia codziennych potrzeb (szczególnie u sportowców), więc musi być stale uzupełniana poprzez żywność lub suplementy. Odpowiednia podaż glutaminy jest ważna dla prawidłowej regeneracji, wzrostu mięśni, utraty wagi, ale także dla optymalnego funkcjonowania układu pokarmowego, silnej odporności i prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Główne źródła żywności obejmują mięso, ryby, bulion kostny, spirulinę, twaróg i warzywa, takie jak brokuły czy szparagi. Można ją jednak przyjmować również w formie suplementów.

Źródła:

Zdjęcie wprowadzające: Vendula Hallová (Facebook)
Lacey, J. M., & Wilmore, D. W. (1990). Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutrition Reviews, 48(8), 297-309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1990.tb02967.x
Michael Gleeson, Dosage and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 10, October 2008, Pages 2045S-2049S, https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045S
Chang, W. K..., Yang, K. D., & Shaio, M. F. (1999). Wpływ glutaminy na odpowiedzi cytokinowe Th1 i Th2 ludzkich komórek jednojądrzastych krwi obwodowej. Clinical immunology (Orlando, Fla.), 93(3), 294-301. https://doi.org/10.1006/clim.1999.4788
Perna, S., Alalwan, T. A., Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., Hammad, L., Riva, A., Petrangolini, G., Allegrini, P., & Rondanelli, M. (2019). Rola glutaminy w złożonej interakcji między mikrobiotą jelitową a zdrowiem: A Narrative Review. International Journal of Molecular Sciences, 20(20), 5232. https://doi.org/10.3390/ijms20205232
Kim, M. H., & Kim, H. (2017). Rola glutaminy w jelitach i jej znaczenie w chorobach jelit. International Journal of Molecular Sciences, 18(5), 1051. https://doi.org/10.3390/ijms18051051
Soomro, I., Sun, Y., Li, Z., Diggs, L., Hatzivassiliou, G., Thomas, A. G., Rais, R., Parker, S. J., Slusher, B. S., Kimmelman, A. C., Somlo, S., & Skolnik, E. Y. (2018). metabolizm glutaminy przez glutaminazę 1 w autosomalnej dominującej policystycznej chorobie nerek. Nephrology, dialysis, transplantation : official publication of the European Dialysis and Transplant Association - European Renal Association, 33(8), 1343-1353. https://doi.org/10.1093/ndt/gfx349
Huffman, F. G., & Walgren, M. E. (2003). L-glutamine supplementation improves nelfinavir-associated diarrhea in HIV-infected individuals. HIV Clinical Trials, 4(5), 324-329. https://doi.org/10.1310/BFDT-J2GH-27L7-905G
Douglas W. Wilmore, The Effect of Glutamine Supplementation in Patients Following Elective Surgery and Accidental Injury, The Journal of Nutrition, Volume 131, Issue 9, September 2001, Pages 2543S-2549S, https://doi.org/10.1093/jn/131.9.2543S
Chu, C. C., Hou, Y. C., Pai, M. H., Chao, C. J., & Yeh, S. L. (2012). Wstępne leczenie alanylo-glutaminą hamuje ekspresję cytokin związanych z komórkami pomocniczymi T i zmniejsza reakcje zapalne u myszy z ostrym zapaleniem jelita grubego wywołanym przez DSS. The Journal of nutritional biochemistry, 23(9), 1092-1099.
Welbourne T. C. (1995). Zwiększone stężenie wodorowęglanów i hormonu wzrostu w osoczu po doustnym podaniu glutaminy. The American Journal of Clinical Nutrition, 61(5), 1058-1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.1058
http://fblt.cz/skripta/regulacni-mechanismy-2-nervova-regulace/5-neurotransmisni-systemy/
https://www.brainpedia.cz/kyselina-glutamova