Wie viel Glutamin brauchen wir und woher bekommen wir es idealerweise?

Glutamin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, von dem wahrscheinlich jeder Sportler schon einmal gehört hat, aber nur wenige wissen, wie viele Vorteile seine ausreichende Zufuhr - sei es über die Ernährung oder über Nahrungsergänzungsmittel - tatsächlich bietet. Glutamin kann die sportliche Leistung, das Muskelwachstum und die Erholung sowie die Fettverbrennung unterstützen, ist aber auch für ein starkes Immunsystem und eine optimale Funktion des Verdauungssystems unerlässlich und kann sogar die geistige Leistungsfähigkeit fördern. Aber die Liste der Vorteile von Glutamin ist noch lange nicht zu Ende... schauen wir uns diese essenzielle Aminosäure heute einmal genauer an und sagen Ihnen, was sie uns tatsächlich bieten kann.

Inhalt:

• Was ist Glutamin?
• Was ist Glutamin?
• Wie entsteht ein Mangel und wie kann man ihm vorbeugen?
• Wie viel Glutamin brauchen wir eigentlich und woher bekommen wir es idealerweise?
• Ist Glutamin eine sichere Ergänzung?
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Theoretisches Fenster - was ist Glutamin?

Mit der chemischen Formel C5H10N2O3 ist Glutamin eine der 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren. Es ist auch die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Blutkreislauf, wo sie 30 bis 35 % des Stickstoffs ausmacht. Glutamin wird als eine bedingt essentielle Aminosäure bezeichnet. Das bedeutet, dass unser Körper zwar einen Teil dieser Aminosäure selbst herstellen kann, aber nicht in den Mengen, die er benötigt, um unseren täglichen Bedarf zu decken, insbesondere wenn wir regelmäßig Sport treiben. Deshalb ist es unerlässlich, Glutamin separat zu sich zu nehmen - über die Ernährung und über Nahrungsergänzungsmittel.

Die gute Nachricht ist, dass Glutamin in vielen der gängigen Lebensmittel enthalten ist, die wir täglich zu uns nehmen. Natürlich sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Brühen reichhaltige Glutaminquellen, aber es ist auch in Brokkoli, Mais, Spargel, Spirulina und Reis zu finden. Natürlich ist auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine bequeme Möglichkeit, die Glutaminmenge zu erhöhen.

Etwa 90 % des Glutamins wird in den Muskeln gebildet, von wo aus es dann über das Blut zu den Nieren, der Leber und dem Dünndarm transportiert wird. Glutamin ist wie andere Aminosäuren an der Regulierung, der Synthese und dem Abbau von Proteinen beteiligt. Wie viele andere Aminosäuren kommt auch Glutamin in zwei verschiedenen Formen vor: L-Glutamin und D-Glutamin. Sie sind nahezu identisch, weisen jedoch eine leicht unterschiedliche molekulare Anordnung auf. Die in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommende Form ist L-Glutamin.

Vorteile von Glutamin für Training und Gesundheit

Okay, genug der Theorie - sehen wir uns gemeinsam an, wie Glutamin unserem Körper zugute kommen kann, sei es beim Training oder beim Aufbau einer starken Immunität.

Es verbessert die Gesundheit unseres Verdauungstrakts

L-Glutamin wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus, indem es die ordnungsgemäße Darmfunktion unterstützt und dazu beiträgt, die Verdauungsprozesse zu optimieren. Glutamin kann für Personen, die unter chronischen Verdauungsproblemen, Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa und anderen leiden, von großem Nutzen sein. Glutamin fördert beispielsweise die Schleimproduktion, wodurch die Nahrung leichter durch den Verdauungstrakt transportiert werden kann, was für Menschen, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden, von Vorteil ist.

Das Leaky-Gut-Syndrom ist eine Krankheit, die einen immer größeren Prozentsatz der Bevölkerung betrifft und im Wesentlichen die Hauptursache für die heutigen Autoimmunkrankheiten ist. Ein undichter Darm kann zu Schilddrüsenproblemen, der Entwicklung von Arthritis, Hautproblemen wie Schuppenflechte und der Entwicklung anderer ernsthafter Gesundheitsprobleme beitragen. Glutamin ist sehr wichtig für die Aufrechterhaltung der Integrität der Darmschleimhaut und die Ernährung der Darmschleimhaut. Aus diesem Grund kann Glutamin dazu beitragen, die Durchlässigkeit des Darms wiederherzustellen, und spielt somit eine große Rolle bei der Behandlung und Prävention dieses weltweit verbreiteten Problems.

Es ist auch bekannt, dass Glutamin eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Darmmikrobiota und damit einer starken Immunität spielt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es bei der Verringerung der Kolonisierung des Darms und der Verhinderung des bakteriellen Überwachstums von Krankheitserregern nützlich ist. Dies kann das Risiko für eine Vielzahl von Problemen wie Verstopfung, Infektionen und unerwünschte Gewichtszunahme verringern. Außerdem bietet er eine gesündere, natürliche Alternative zu Antibiotika zur Behandlung von Magengeschwüren. Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Darmflora ist Glutamin eine großartige Unterstützung für ein starkes Immunsystem, denn wie Sie wissen, ist unser Darm der Ort, an dem sich das meiste davon befindet.

Großartige Unterstützung von Regenerationsprozessen

Eine der bekanntesten und am meisten geschätzten Eigenschaften von Glutamin im Sport ist die Tatsache, dass es den Muskeln hilft, sich nach harten Trainingseinheiten besser zu erholen. Bei intensivem Training wird der Körper belastet, und die Muskeln und Sehnen benötigen mehr Glutamin, als der Körper produziert, oder oft mehr, als wir über die Nahrung aufnehmen können. Nach intensivem Training kann der zelluläre Glutaminspiegel um bis zu 50 Prozent und der Plasmaspiegel um 30 Prozent sinken. Studienergebnissen zufolge ist der Glutaminverbrauch bei intensivem Training bis zu fünfmal höher als im normalen Ruhezustand des Körpers.

Eine Glutaminergänzung ermöglicht eine schnellere Erholung von intensivem (nicht nur) Krafttraining, da sie die Hydratation der Muskeln verbessert. Dies unterstützt den Erholungsprozess der Muskeln und trägt auch zur Verkürzung der Wundheilungszeit bei. Die Einnahme von Glutamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht nur für Bodybuilder geeignet, sondern gehört heutzutage bei fast allen Sportarten zum Supplementierungsplan. Glutamin ist auch eine spezifische Aminosäure, die eine wichtige Unterstützung für unser Immunsystem darstellt, was bei harten und intensiven Trainingseinheiten sehr wichtig ist. Denn bei hartem Training ist der Körper einer großen Belastung ausgesetzt und viel anfälliger für Infektionen. Eine regelmäßige Glutaminergänzung kann in dieser Hinsicht eine große Hilfe sein und uns helfen, das Risiko von Krankheiten zu verringern.

Glutamin für bessere sportliche Leistungen und Muskelwachstum

Glutamin ist eine Aminosäure, und wir wissen sehr wohl, dass Aminosäuren wesentliche Bestandteile von Proteinen sind. Da wir bereits wissen, dass Glutamin eine wichtige Rolle bei der Regeneration spielt, können wir auch sagen, dass es eine wichtige Unterstützung für den Muskelaufbau und natürlich für eine bessere sportliche Leistung ist. Glutamin kann sogar dazu beitragen, die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper zu erhöhen. Das Wachstumshormon spielt eine sehr wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Wenn wir also seine Ausschüttung steigern können, ist das ein großer Vorteil für unsere Muskeln - vor allem, wenn unser Ziel darin besteht, sie zu vergrößern.

Glutamin fördert auch die Glykogenspeicherung und befreit den Körper von überschüssigem Ammoniak - einer Substanz, die für unseren Körper nur in geringen Mengen verträglich ist. Glutamin hat die Fähigkeit, Ammoniak in Aminosäuren umzuwandeln, die für unseren Körper und unsere Muskeln von Nutzen sind, was letztendlich zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt und sogar dem Muskelabbau nach dem Training vorbeugen kann. Glutamin ist auch eine wichtige Vorstufe für die Synthese von Arginin.

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Ein wesentlicher Faktor für eine starke Immunität

Die Tatsache, dass Glutamin eine wichtige Rolle für unser Immunsystem spielt, haben wir heute schon mehrmals erwähnt, aber es ist auf jeden Fall einen eigenen Punkt wert. In der Tat ist eine der wichtigsten Funktionen von Glutamin gerade seine Rolle im Immunsystem. Es ist eine wichtige Brennstoffquelle für Immunzellen, insbesondere für die weißen Blutkörperchen und die Zellen des Darmbioms. Der Glutaminspiegel im Blut kann jedoch aufgrund von schweren Verletzungen, Verbrennungen, Operationen oder den Auswirkungen eines anstrengenden Trainings sinken. Wenn der Bedarf des Körpers an Glutamin größer ist als die Menge, die der Körper selbst produzieren kann, können die körpereigenen Proteinspeicher abgebaut werden, um den Gehalt an dieser Aminosäure zu erhöhen. An diesem Punkt greift der Körper auf seine eigenen Muskeln zu, und das ist etwas, das wir wirklich nicht wollen. In einigen Ländern ist Glutamin ein gängiger Bestandteil der unterstützenden Behandlung von postoperativen Zuständen oder schweren Verbrennungen.

Unterstützt den Stoffwechsel und die Herzgesundheit

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) nach einer Glutaminergänzung um fast 400 Prozent ansteigen kann. Diese hormonelle Reaktion führt zu einem Anstieg des Ruhestoffwechsels und verbessert den Nachbrenneffekt oder EPOC nach dem Training. Dieser Nachbrenneffekt ist wesentlich für die Fettverbrennung, die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau. Es gibt Belege dafür, dass Glutamin die Fettverbrennung und den Muskelaufbau unterstützt, indem es hilft, den Insulinspiegel zu regulieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies deutet unter anderem darauf hin, dass Glutamin eine große Hilfe bei der Behandlung von Diabetes Typ II sein kann.

Darüber hinaus wirkt sich Glutamin auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Es dient als Substrat für die Synthese von DNA, ATP, Proteinen und Lipiden. Darüber hinaus hat Glutamin nachweislich starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Glukoseintoleranz, Übergewicht und Diabetes verringern können.

Es trägt zum reibungslosen Funktionieren unseres Gehirns und Nervensystems bei.

Darüber hinaus ist Glutamin auch wichtig für das reibungslose Funktionieren unseres Gehirns, die kognitive Funktion, das Nervensystem, die Stimmung und ein gutes Gedächtnis. Glutamin passiert leicht die Blut-Hirn-Schranke, wo es in Glutaminsäure umgewandelt wird, die für das reibungslose Funktionieren des Gehirns unerlässlich ist. Es beeinflusst das Gedächtnis, die Konzentration, die Stimmung und das Nervensystem. Glutamin kann auch zur Vorbeugung und unterstützenden Behandlung der Alzheimer-Krankheit dienen, und es gibt sogar Studien, die besagen, dass Glutamin die Anzeichen der Gehirnalterung verhindern kann.

Wie ein Mangel entsteht und wie man ihm vorbeugen kann

Der Körper synthetisiert L-Glutamin aus Glutaminsäure oder Glutamat. Wenn der Körper nicht in der Lage ist, ausreichende Mengen zu produzieren, muss er es direkt über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Unter normalen Umständen kann es zu einem Glutaminmangel kommen, z. B. wenn wir unter starkem Stress stehen, bei hartem Training mit unzureichender Erholung oder wenn wir an einer Krankheit leiden. Der Mangel äußert sich in einer Abnahme der Immunfunktion, einer raschen Verschlechterung der Regenerationsprozesse und häufig in einem Verlust an Muskelmasse. Die häufigste Ursache für einen Glutaminmangel ist eine proteinarme Ernährung, übermäßige körperliche Belastung oder Stress. Wie bereits erwähnt, kann der Mangel leicht bei der Bekämpfung von Krankheiten verschiedener Art, bei Störungen des Immunsystems, Verdauungsproblemen, aber auch bei Chemotherapie und anderen unterstützenden Behandlungen auftreten.

Wie viel Glutamin brauchen wir eigentlich und woher bekommen wir es idealerweise?

Mit der Nahrung können wir etwa 3 bis 6 g Glutamin pro Tag aufnehmen, je nachdem, welche Lebensmittel wir essen und in welchen Mengen. Sofern wir nicht Anhänger einer bestimmten Ernährungsrichtung sind oder eine drastische Diät einhalten, reicht diese Menge für die meisten von uns aus. Vegetarier oder Veganer, die nicht genügend tierisches Eiweiß, die reichhaltigste Glutaminquelle, zu sich nehmen, könnten ein Problem bekommen. Dieses Problem kann jedoch leicht durch eine Ergänzung gelöst werden.

Was die Supplementierung betrifft, so hängt die optimale Dosis von der körperlichen Veranlagung, der Trainingsintensität und den Ernährungsgewohnheiten ab, aber im Allgemeinen wird für Freizeitsportler eine Dosis von 2-5 g zweimal täglich und für Bodybuilder bis zu 10 g zweimal täglich empfohlen. Um die Wirkung von Glutamin zur Förderung der Muskelerholung und des Muskelwachstums zu maximieren, nehmen Bodybuilder es in der Regel zusammen mit BCAAs (insbesondere Leucin) oder zusammen mit Kreatin ein. Wenn Sie Glutamin in größeren Dosen über einen längeren Zeitraum einnehmen, ist es ratsam, auch die Vitamine des B-Komplexes zu ergänzen. Dies gilt insbesondere für Vitamin B12, das die Anreicherung von Glutamin im Körper steuert.

Ist Glutamin eine sichere Ergänzung?

Glutamin gehört zu den sichersten Nahrungsergänzungsmitteln, die wir kennen, und Nebenwirkungen im Zusammenhang mit seiner Einnahme sind eher eine Seltenheit. Personen mit einer Vorgeschichte von Nieren- oder Lebererkrankungen, dem Reye-Syndrom oder Krebs sollten jedoch vorsichtig sein und Glutamin nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. In seltenen Fällen kann es zu einer allergischen Reaktion kommen. Wenn Sie also nach der Einnahme von Glutamin Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Nesselsucht, Schwindel oder Schmerzen verspüren, sollten Sie das Ergänzungsmittel besser nicht einnehmen.

Was kann ich aus diesem Artikel mitnehmen?

Glutamin ist eine der 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren und die am häufigsten im Blut vorkommende Aminosäure. Glutamin ist eine so genannte bedingt essenzielle Aminosäure - unser Körper kann sie zwar selbst herstellen, jedoch nicht in den Mengen, die zur Deckung des täglichen Bedarfs erforderlich sind (vor allem bei Sportlern), so dass sie ständig über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss. Eine ausreichende Versorgung mit Glutamin ist wichtig für die Regeneration, den Muskelaufbau, die Gewichtsabnahme, aber auch für das optimale Funktionieren des Verdauungssystems, ein starkes Immunsystem und die richtige Funktion unseres Gehirns. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen gehören Fleisch, Fisch, Knochenbrühe, Spirulina, Hüttenkäse und Gemüse wie Brokkoli oder Spargel. Es kann aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

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