Kedy a prečo je dobré dopĺňať glycín?

Glycín je neesenciálna aminokyselina a neurotransmiter, ktorý si telo dokáže vytvoriť samo, ale v relatívne malom množstve. Je druhou najrozšírenejšou aminokyselinou, ktorá sa nachádza v ľudských enzýmoch a proteínoch, z čoho jasne vyplýva, že je nevyhnutná snáď pre každú časť nášho tela. Glycín je nevyhnutný pre mnohé rôzne svalové, kognitívne a metabolické funkcie. Pomáha rozkladať a prenášať živiny (najmä glykogén a tuk), ktoré sa potom využívajú na výrobu energie. Aby toho nebolo málo, glycín je aj hlavnou zložkou kolagénu. Dnes sa na túto dôležitú aminokyselinu pozrieme bližšie a zistíme, čo v tele robí a odkiaľ ju môžeme získať.

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je glycín?
• Výhody, ktoré glycín poskytuje nášmu telu
• Kde hľadať glycín v strave?
• Musíme glycín dopĺňať?
• Riziká a vedľajšie účinky

Teoretické okno - čo je glycín?

Ako už bolo spomenuté, glycín je neesenciálna aminokyselina a neurotransmiter, ktorý si naše telo dokáže vytvoriť samo. V ľudskom tele sa glycín nachádza vo vysokých koncentráciách v koži, spojivových tkanivách, kĺboch a svalovom tkanive. Glycín je nevyhnutný pre delenie buniek, umožňuje regeneráciu tkanív a je jednou z najdôležitejších zložiek pre syntézu bielkovín. Okrem toho je nevyhnutný aj pre zdravý vývoj kostry, svalov a tkanív. Glycín tiež pomáha rozkladať a prenášať živiny, ktoré sú dôležité pre tvorbu energie vo forme ATP.

Glycín je telu vlastná látka, ale jeho vlastná produkcia je veľmi nízka, preto je v niektorých prípadoch, napríklad u aktívnych športovcov, veľmi dôležité zabezpečiť jeho dostatočný príjem zo stravy alebo doplnkov. Môžeme ho čerpať najmä z mäsových alebo kostných vývarov. Okrem toho sa glycín nachádza aj v mnohých ďalších potravinách, ako sú mliečne výrobky, ryby, špenát, kapusta alebo strukoviny. Ďalšou možnosťou je, samozrejme, suplementácia, ale k tej sa vrátime neskôr.

Výhody, ktoré glycín poskytuje nášmu telu

Prejdime od teórie k určitej praxi a poďme si povedať, ako nám glycín môže skutočne prospieť a akú úlohu zohráva v našom tele. Najmä pre aktívnych jedincov je glycín veľmi dôležitou aminokyselinou, na ktorú by sme v strave nemali zabúdať, a my vám povieme prečo.

Glycín pomáha budovať svalovú hmotu

Mnohé štúdie potvrdili, že glycín pomáha brzdiť degradáciu bielkovinového tkaniva, ktoré tvorí svaly, a podporuje ich regeneráciu po náročnom tréningu. Glycín pomáha udržiavať svalovú hmotu do vysokého veku, stimuluje vylučovanie rastového hormónu, zabraňuje úbytku chrupaviek v kĺboch a podporuje tvorbu energie, ktorá je dôležitá pre podávanie kvalitného fyzického a psychického výkonu.

Glycín sa využíva pri biosyntéze kreatínu, ktorý poskytuje svalom priamy zdroj paliva na opravu poškodení spôsobených tréningom a podporuje stimuláciu ich rastu. Vďaka svojej dôležitej úlohe pri rozklade a transporte živín, ktoré prijímame zo stravy, glycín tiež pomáha dodávať energiu bunkám, čo môže uľahčiť regeneráciu, zvýšiť vytrvalosť, silu a výkonnosť. Okrem toho štúdie naznačujú, že prospieva produkcii a regulácii hormónov, pomáha telu prirodzene syntetizovať steroidné hormóny, ktoré regulujú pomer tuku a svalov a riadia výdaj energie, čo môže byť prospešné nielen vtedy, keď sa snažíme zhodiť nejaké to kilo.

Obnovuje a chráni kĺby a chrupavky

Spolu s ďalšími aminokyselinami, najmä prolínom, sa glycín podieľa na tvorbe kolagénu, podporuje rast a funkciu kĺbov, šliach a väzov. Približne jednu tretinu kolagénu tvorí glycín a kolagén je kľúčovou látkou pre tvorbu spojivového tkaniva, ktoré udržuje kĺby pružné a vitálne. S pribúdajúcim vekom je obzvlášť dôležité prijímať dostatok bielkovín (aminokyselín), aby telo malo dostatok živín na obnovu poškodeného tkaniva v kĺboch, ktoré v dôsledku každodennej námahy trpia poškodením voľnými radikálmi. Viaceré štúdie preukázali, že glycín je nevyhnutný pre tvorbu pružnej chrupavky, pomáha liečiť poškodené alebo opotrebované kĺby a pomáha predchádzať strate pohyblivosti a funkcie kĺbov a kĺbovej chrupavky u starších ľudí. Glycín bol vo výskume identifikovaný ako aminokyselina, ktorá účinne pôsobí proti príznakom starnutia práve preto, že pomáha udržiavať kĺby v dobrom stave.

Má priaznivý vplyv na naše trávenie

Aminokyseliny vrátane glycínu a prolínu pomáhajú obnoviť tkanivo, ktoré vystiela tráviaci trakt, a pomáhajú udržať častice potravy a baktérie v črevách, kam patria, čím pomáhajú eliminovať tvorbu malých otvorov, ktorými sa častice dostávajú do krvného obehu, kde vyvolávajú zápaly. Glycín pomáha tvoriť dve najdôležitejšie látky, ktoré tvoria výstelku čriev: kolagén a elastín. Tieto látky okrem iného pomáhajú aj ľuďom s potravinovými alergiami a precitlivenosťou ľahšie tolerovať problematické potraviny a majú priaznivý vplyv na trávenie u osôb trpiacich zápalovými ochoreniami čriev alebo poruchami trávenia, ako sú syndróm deravého čreva, IBS, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída a iné. Tieto látky dokonca podporujú probiotickú rovnováhu a produkciu zdravých baktérií, ktoré obývajú náš trakt.

V tráviacom trakte glycín tiež pôsobí ako metabolické palivo. Je potrebný na produkciu žlče, nukleových kyselín, kreatínfosfátu a porfyrínov, ktoré sa používajú na rozklad živín zo stravy. Pomáha napríklad štiepiť tuky tým, že napomáha tvorbe žlčových kyselín, a pomáha transportovať glykogén do buniek, kde sa využíva na výrobu energie vo forme ATP. Výsledky výskumu tiež naznačujú, že glycín môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo vedie k tomu, že naše telo má stály prístup k energii, pomáha eliminovať chuť na sladké a predchádzať únave.

Pôsobí ako balzam na nervy a vyživuje mozog

Štúdie ukazujú, že glycín prospieva kognitívnemu výkonu a centrálnemu nervovému systému, pretože zohráva úlohu pri metabolickej syntéze špecifických živín, ktoré mozog a nervový systém využívajú ako palivo. Glycín pomáha regulovať nervové impulzy v celom tele tým, že vyrovnáva hladinu elektrolytov, ako sú vápnik, chlorid a draslík. Glycín je tiež skvelým pomocníkom v boji proti úzkosti. Môže zlepšiť kvalitu spánku, podporiť duševnú výkonnosť a pozitívne ovplyvniť náladu, pamäť a to, ako sa cítime. Glycín pôsobí spolu s ďalšími aminokyselinami, najmä s taurínom a kyselinou gama-aminomaslovou (GABA), ako inhibičný neurotransmiter. Môže dokonca zohrávať úlohu pri liečbe alebo prevencii duševných porúch, schizofrénie, bipolárnej poruchy/manickej depresie a epilepsie.

Podporuje kvalitu spánku

Vzhľadom na svoju úlohu v centrálnom nervovom systéme a tráviacom systéme môže glycín napomáhať aj kvalite nášho spánku. Niektoré štúdie naznačujú, že glycín prospieva spánku tým, že zvyšuje produkciu serotonínu, ktorý je dobrou prevenciou vzniku úzkosti aj nespavosti. Glycín sa môže používať v liekoch na upokojenie úzkosti alebo nervozity, pocitov, ktoré často sťažujú zaspávanie a majú negatívny vplyv na kvalitu spánku. Ako už bolo spomenuté - glycín pomáha rozkladať živiny a uľahčuje ich transport do buniek a tkanív, čím zabezpečuje, aby mali bunky dostatok paliva na produkciu energie, a tým pomerne výrazne reguluje výskyt únavy počas dňa.

Bojuje proti únave a reguluje tvorbu energie

Jedným z najdôležitejších účinkov glycínu je pomoc pri biosyntéze hemu, zložky hemoglobínu, ktorá pomáha vytvárať a udržiavať červené krvinky. Červené krvinky pomáhajú prenášať kyslík do celého tela, podporujú funkciu buniek a dodávajú energiu tkanivám, srdcu a mozgu. Preto sa glycín často používa v doplnkoch stravy určených na podporu tvorby energie u športovcov, na boj proti únave spôsobenej anémiou a používa sa aj ako pomocný prostriedok na reguláciu hladiny cukru v krvi, z čoho môžu profitovať nielen diabetici.

Kde hľadať glycín v strave?

Ako sme spomenuli v úvode tohto článku, najväčšími zdrojmi glycínu v strave sú vývary z kostí, mäso, ryby a mliečne výrobky. Vegetariáni a vegáni ho môžu získať z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, kapusta, špenát, karfiol, kapusta, tekvica, banány alebo kivi. V hojnom množstve sa nachádza aj vo výrobkoch obsahujúcich želatínu alebo kolagény.

Musíme glycín dopĺňať?

Hoci máme veľa potravín, ktoré sú zdrojom glycínu, a telo si ho vyrába samo, celkové množstvo vyprodukované týmito dvoma spôsobmi nie je závratné a často nepokrýva skutočné denné potreby nášho tela. Z tohto dôvodu môže byť v určitých prípadoch suplementácia skutočne dôležitá. Použitie glycínu sa javí ako obzvlášť účinné pre športovcov alebo jednotlivcov, ktorí bojujú s rôznymi ochoreniami alebo únavovým syndrómom.

Predpokladá sa, že väčšina ľudí prijíma zo stravy približne dva gramy glycínu denne, ale optimálna denná dávka sa líši v závislosti od úrovne aktivity a zdravotného stavu. V závislosti od príznakov, ktoré chceme pomocou glycínu riešiť, môže byť prínosom suplementácia viac ako desaťnásobku priemerného denného príjmu glycínu. Ak sa však rozhodnete doplniť glycín, vyberajte si výrobky, ktoré obsahujú skutočne 100 % čistý glycín bez balastných látok alebo iných látok. Ide napríklad o Nutriworks Glycine alebo LSP Glycine 100% pure.

Riziká a vedľajšie účinky

Keďže glycín je telu vlastná aminokyselina, existuje len veľmi málo prípadov, kedy sa vyskytujú negatívne vedľajšie účinky. Vyššie dávky glycínu (medzi 15-60 gramami) sa bezpečne používajú v liekoch na rôzne ochorenia bez toho, aby spôsobovali vedľajšie účinky. Toto množstvo by sa však malo užívať pod dohľadom lekára. Glycínové doplnky však môžu interagovať s niektorými liekmi - najmä antidepresívami. Hoci je glycín pre väčšinu ľudí veľmi bezpečný, ak užívate lieky, mali by ste sa o zaradení glycínu do svojho doplnkového jedla poradiť s lekárom. Ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky, ako sú tráviace ťažkosti, nepokoj alebo závraty, mali by ste s doplnkami prestať.

Čo si môžem odniesť z tohto článku?

Glycín je neesenciálna aminokyselina, ktorá zohráva v našom tele dôležitú úlohu. Pomáha pri tvorbe energie, pomáha budovať svaly, je dôležitá pre kvalitný spánok, silnú imunitu, správnu funkciu mozgu a zdravé kosti. Glycín si naše telo dokáže vytvoriť samo a nachádza sa aj v rôznych potravinových zdrojoch. Množstvo, ktoré naše telo získava z týchto dvoch spôsobov, však nie je závratné, preto nie je zlé glycín v určitých prípadoch dopĺňať. Ak sa však rozhodnete pre túto možnosť, vyberajte si produkty, ktoré obsahujú skutočne 100 % čistú látku.

Zdroje:

Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Glycine administration attenuates skeletal muscle wasting in a mouse model of cancer cachexia. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(3), 448-458, ,Gannon, M. C., Nuttall, J. A., & Nuttall, F. Q. (2002). The metabolic response to ingested glycine. The American journal of clinical nutrition, 76(6), 1302-1307. Diestel, C. F., Marques, R. G., Lopes-Paulo, F., Paiva, D., Horst, N. L., Caetano, C. E., & Portela, M. C. (2007). Úloha suplementácie L-glutamínu a glycínu na ožiarenú stenu hrubého čreva. International journal of colorectal disease, 22(12), 1523-1529. , Bello, A. E., & Oesser, S. (2006). Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Current medical research and opinion, 22(11), 2221-2232. , Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers (Účinky glycínu na subjektívny denný výkon u zdravých dobrovoľníkov s čiastočným obmedzením spánku). Frontiers in neurology, 3, 61., Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Podávanie glycínu zmierňuje úbytok kostrového svalstva v myšom modeli rakovinovej kachexie. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(3), 448-458. , Arwert, L. I., Deijen, J. B., & Drent, M. L. (2003). Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. Nutritional neuroscience, 6(5), 269-275.