Kiedy i dlaczego warto suplementować glicynę?

Glicyna jest nieistotnym aminokwasem i neuroprzekaźnikiem, który organizm może wytwarzać samodzielnie, ale w stosunkowo niewielkich ilościach. Jest to drugi pod względem liczebności aminokwas występujący w ludzkich enzymach i białkach, co jasno pokazuje, że jest niezbędny dla być może każdej części naszego ciała. Glicyna jest niezbędna dla wielu różnych funkcji mięśniowych, poznawczych i metabolicznych. Pomaga rozkładać i transportować składniki odżywcze (zwłaszcza glikogen i tłuszcz), które są następnie wykorzystywane do produkcji energii. Co gorsza, glicyna jest również głównym składnikiem kolagenu. Dzisiaj przyjrzyjmy się bliżej temu ważnemu aminokwasowi i dowiedzmy się, co robi w organizmie i skąd możemy go uzyskać.

Treść artykułu:

• Teoretyczne okno - czym jest glicyna?
• Korzyści, jakie glicyna zapewnia naszemu organizmowi
• Gdzie szukać glicyny w diecie?
• Czy musimy suplementować glicynę?
• Ryzyko i skutki uboczne

Teoretyczne okno - czym jest glicyna?

Jak już wspomniano, glicyna jest nieistotnym aminokwasem i neuroprzekaźnikiem, który nasz organizm może wytwarzać samodzielnie. W ludzkim organizmie glicyna występuje w wysokich stężeniach w skórze, tkankach łącznych, stawach i tkance mięśniowej. Glicyna jest niezbędna do podziału komórek, umożliwia regenerację tkanek i jest jednym z najważniejszych składników do syntezy białek. Ponadto jest również niezbędna do zdrowego rozwoju szkieletu, mięśni i tkanek. Glicyna pomaga również rozkładać i transportować składniki odżywcze, które są ważne dla produkcji energii w postaci ATP.

Glicyna jest substancją nieodłącznie związaną z organizmem, ale jej własna produkcja jest bardzo niska, dlatego w niektórych przypadkach, takich jak aktywni sportowcy, bardzo ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujemy wystarczającą jej ilość z naszej diety lub suplementów. Możemy ją czerpać zwłaszcza z bulionów mięsnych lub kostnych. Ponadto glicynę można również znaleźć w wielu innych produktach spożywczych, takich jak produkty mleczne, ryby, szpinak, jarmuż lub rośliny strączkowe. Inną opcją jest oczywiście suplementacja, ale do tego wrócimy później.

Korzyści, jakie glicyna zapewnia naszemu organizmowi

Przejdźmy od teorii do praktyki i porozmawiajmy o tym, w jaki sposób glicyna może przynieść nam korzyści i jaką rolę odgrywa w naszym organizmie. Zwłaszcza dla osób aktywnych, glicyna jest bardzo ważnym aminokwasem, o którym nie należy zapominać w diecie i powiemy ci dlaczego.

Glicyna pomaga budować masę mięśniową

Liczne badania potwierdziły, że glicyna pomaga hamować degradację tkanki białkowej tworzącej mięśnie i wspiera ich regenerację po ciężkich treningach. Glicyna pomaga utrzymać masę mięśniową do późnej starości, stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu, zapobiega utracie chrząstki w stawach i promuje produkcję energii, co jest ważne dla zapewnienia wysokiej jakości wydajności fizycznej i psychicznej.

Glicyna jest wykorzystywana w biosyntezie kreatyny, która zapewnia mięśniom bezpośrednie źródło paliwa do naprawy uszkodzeń spowodowanych treningiem i wspomaga stymulację ich wzrostu. Ze względu na swoją istotną rolę w rozkładzie i transporcie składników odżywczych, które przyjmujemy z naszej diety, glicyna pomaga również dostarczać energię do komórek, co może ułatwić regenerację, zwiększając wytrzymałość, siłę i wydajność. Ponadto badania sugerują, że korzystnie wpływa na produkcję i regulację hormonów, pomagając organizmowi w naturalnej syntezie hormonów steroidowych, które regulują stosunek tkanki tłuszczowej do mięśni i kontrolują wydatek energetyczny, co może być korzystne nie tylko wtedy, gdy próbujemy zrzucić kilka kilogramów.

Przywraca i chroni stawy i chrząstki

Wraz z innymi aminokwasami, zwłaszcza proliną, glicyna bierze udział w tworzeniu kolagenu, wspomagając wzrost i funkcjonowanie stawów, ścięgien i więzadeł. Około jedna trzecia kolagenu składa się z glicyny, a kolagen jest kluczową substancją do tworzenia tkanki łącznej, która utrzymuje elastyczność i żywotność stawów. Wraz z wiekiem szczególnie ważne jest spożywanie wystarczającej ilości białka (aminokwasów), aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych do odbudowy uszkodzonej tkanki w stawach, które cierpią z powodu uszkodzenia przez wolne rodniki w wyniku codziennego wysiłku. Liczne badania wykazały, że glicyna jest niezbędna do tworzenia elastycznej chrząstki, pomaga leczyć uszkodzone lub zużyte stawy i pomaga zapobiegać utracie ruchomości i funkcji stawów i chrząstki stawowej u osób starszych. Glicyna została zidentyfikowana w badaniach jako aminokwas, który skutecznie przeciwdziała oznakom starzenia się, właśnie dlatego, że pomaga utrzymać stawy w dobrym stanie.

Ma korzystny wpływ na nasze trawienie

Aminokwasy, w tym glicyna i prolina, pomagają odbudować tkankę wyściełającą przewód pokarmowy i pomagają utrzymać cząsteczki jedzenia i bakterie w jelitach tam, gdzie ich miejsce, pomagając wyeliminować tworzenie się małych otworów, które przenoszą cząsteczki do krwiobiegu, gdzie wywołują stan zapalny. Glicyna pomaga w tworzeniu dwóch najważniejszych substancji tworzących wyściółkę jelit: kolagenu i elastyny. Substancje te, między innymi, pomagają również osobom z alergiami pokarmowymi i nadwrażliwością łatwiej tolerować problematyczne pokarmy, a także mają korzystny wpływ na trawienie u osób cierpiących na nieswoiste zapalenia jelit lub zaburzenia trawienia, takie jak zespół nieszczelnego jelita, IBS, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i inne. Substancje te promują nawet równowagę probiotyczną i produkcję zdrowych bakterii zamieszkujących nasz przewód pokarmowy.

W przewodzie pokarmowym glicyna działa również jako paliwo metaboliczne. Jest potrzebna do produkcji żółci, kwasów nukleinowych, fosforanu kreatyny i porfiryn, które są wykorzystywane do rozkładania składników odżywczych z diety. Na przykład pomaga rozkładać tłuszcze poprzez wspomaganie produkcji kwasów żółciowych i pomaga transportować glikogen do komórek w celu wykorzystania go do produkcji energii w postaci ATP. Wyniki badań sugerują również, że glicyna może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, dzięki czemu nasz organizm ma stały dostęp do energii, co pomaga wyeliminować apetyt na słodycze i zapobiega zmęczeniu.

Działa jak balsam na nerwy i odżywia mózg

Badania pokazują, że glicyna korzystnie wpływa na wydajność poznawczą i centralny układ nerwowy, ponieważ odgrywa rolę w syntezie metabolicznej określonych składników odżywczych, które mózg i układ nerwowy wykorzystują jako paliwo. Glicyna pomaga regulować impulsy nerwowe w całym organizmie poprzez równoważenie poziomów elektrolitów, takich jak wapń, chlorek i potas. Glicyna jest również bardzo pomocna w zwalczaniu niepokoju. Może poprawić jakość snu, wspomóc sprawność umysłową i pozytywnie wpłynąć na nastrój, pamięć i samopoczucie. Glicyna współpracuje z innymi aminokwasami, zwłaszcza tauryną i kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), jako neuroprzekaźnik hamujący. Może nawet odgrywać rolę w leczeniu lub zapobieganiu zaburzeniom psychicznym, schizofrenii, chorobie afektywnej dwubiegunowej/depresji psychicznej i epilepsji.

Poprawia jakość snu

Ze względu na swoją rolę w ośrodkowym układzie nerwowym i układzie trawiennym, glicyna może również wspomagać jakość naszego snu. Niektóre badania sugerują, że glicyna korzystnie wpływa na sen poprzez zwiększenie produkcji serotoniny, która jest dobrym środkiem zapobiegającym rozwojowi zarówno lęku, jak i bezsenności. Glicyna może być stosowana w lekach, aby pomóc uspokoić niepokój lub nerwowość, uczucia, które często utrudniają ludziom zasypianie i mają negatywny wpływ na jakość snu. Jak już wspomniano - glicyna pomaga rozkładać składniki odżywcze i ułatwia ich transport do komórek i tkanek, zapewniając komórkom wystarczającą ilość paliwa do produkcji energii, regulując w ten sposób dość znacząco występowanie zmęczenia w ciągu dnia.

Zwalcza zmęczenie i reguluje produkcję energii

Jednym z najważniejszych efektów działania glicyny jest pomoc w biosyntezie hemu, składnika hemoglobiny, który pomaga w produkcji i utrzymaniu czerwonych krwinek. Czerwone krwinki pomagają transportować tlen w całym organizmie, wspierają funkcje komórkowe i dostarczają energię do tkanek, serca i mózgu. Dlatego glicyna jest często stosowana w suplementach mających na celu wspieranie produkcji energii u sportowców, zwalczanie zmęczenia spowodowanego anemią, a także jest stosowana jako pomoc w regulacji poziomu cukru we krwi, co może przynieść korzyści nie tylko diabetykom.

Gdzie szukać glicyny w diecie?

Jak wspomnieliśmy we wstępie do tego artykułu, największymi źródłami glicyny w diecie są buliony kostne, mięso, ryby i produkty mleczne. Wegetarianie i weganie mogą pozyskiwać ją ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, jarmuż, szpinak, kalafior, kapusta, kabaczek, banany czy kiwi. Można go również znaleźć w dużych ilościach w produktach zawierających żelatynę lub kolageny.

Czy musimy suplementować glicynę?

Chociaż mamy wiele pokarmów, które są źródłem glicyny, a organizm sam ją produkuje, całkowita ilość wytwarzana tymi dwoma metodami nie jest oszałamiająca i często nie pokrywa rzeczywistego dziennego zapotrzebowania naszego organizmu. Z tego powodu suplementacja może być naprawdę ważna w niektórych przypadkach. Stosowanie glicyny wydaje się być szczególnie skuteczne w przypadku sportowców lub osób zmagających się z różnymi chorobami lub zespołem zmęczenia.

Uważa się, że większość osób przyjmuje około dwóch gramów glicyny dziennie z diety, ale optymalna dzienna dawka różni się w zależności od poziomu aktywności i stanu zdrowia. W zależności od objawów, którym chcemy zaradzić za pomocą glicyny, suplementacja ponad dziesięciokrotnością średniego dziennego spożycia glicyny może przynieść korzyści. Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementację glicyną, wybierz produkty, które zawierają naprawdę w 100% czystą glicynę bez substancji balastowych lub innych substancji. Są to na przykład Nutriworks Glycine lub LSP Glycine 100% pure.

Ryzyko i skutki uboczne

Ponieważ glicyna jest własnym aminokwasem organizmu, istnieje bardzo niewiele przypadków, w których występują negatywne skutki uboczne. Wyższe dawki glicyny (między 15-60 gramów) są bezpiecznie stosowane w lekach na różne schorzenia bez powodowania skutków ubocznych. Jednak taka ilość powinna być przyjmowana pod nadzorem lekarza. Suplementy glicyny mogą jednak wchodzić w interakcje z niektórymi lekami - zwłaszcza antydepresantami. Chociaż glicyna jest bardzo bezpieczna dla większości ludzi, jeśli przyjmujesz leki, powinieneś skonsultować się z lekarzem w sprawie włączenia glicyny do suplementacji. Jeśli wystąpią skutki uboczne, takie jak niestrawność, niepokój lub zawroty głowy, należy przerwać suplementację.

Co mogę wynieść z tego artykułu?

Glicyna jest nieistotnym aminokwasem, który odgrywa ważną rolę w naszym organizmie. Pomaga w produkcji energii, pomaga budować mięśnie, jest ważna dla jakości snu, silnej odporności, prawidłowego funkcjonowania mózgu i zdrowych kości. Glicyna może być wytwarzana przez nasz organizm, a także można ją znaleźć w różnych źródłach żywności. Jednak ilość, jaką nasz organizm otrzymuje z tych dwóch metod, nie jest oszałamiająca, więc w niektórych przypadkach suplementacja glicyny nie jest złym pomysłem. Jeśli jednak zdecydujesz się na tę opcję, wybierz produkty, które zawierają naprawdę w 100% czystą substancję.

Źródła:

Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). S., & Koopman, R. (2014). Podawanie glicyny łagodzi zanik mięśni szkieletowych w mysim modelu wyniszczenia nowotworowego. Clinical Nutrition (Edynburg, Szkocja), 33(3), 448-458, ,Gannon, M. C., Nuttall, J. A., The metabolic response to ingested glycine. The American journal of clinical nutrition, 76(6), 1302-1307. Diestel, C. F., Marques, R. G., Lopes-Paulo, F., Paiva, D., Horst, N. L., Caetano, C. E., & Portela, M. C. (2007). Role of L-glutamine and glycine supplementation on irradiated colonic wall. International journal of colorectal disease, 22(12), 1523-1529. , Bello, A. E., & Oesser , S. (2006). Hydrolizat kolagenu w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów i innych schorzeń stawów: przegląd literatury. Current medical research and opinion, 22(11), 2221-2232 . Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61, Ham, D. J., Murphy, K. T., Chee, A., Lynch, G. S., & Koopman, R. (2014). Podawanie glicyny łagodzi zanik mięśni szkieletowych w mysim modelu wyniszczenia nowotworowego. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(3), 448-458. Arwert, L. I., Deijen, J. B., & Drent, M. L. (2003). Wpływ doustnej mieszanki zawierającej glicynę, glutaminę i niacynę na pamięć, wydzielanie GH i IGF-I u osób w średnim wieku i starszych. Nutritional neuroscience, 6(5), 269-275.