Jednoduché tipy na zvýšenie prirodzenej produkcie testosterónu

Testosterón je hormón, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie (nielen) mužov. Je všeobecne známe, že hladina testosterónu s vekom klesá, a preto je testosterón a prirodzené a umelé zvyšovanie jeho produkcie veľmi častou témou. Výsledkom je, že okolo tohto hormónu existuje veľa mýtov a poloprávd. Dnes sa pozrieme na to, čo vlastne testosterón v tele robí, aké sú príznaky jeho nedostatku a aké jednoduché každodenné návyky môžu prirodzene zvýšiť jeho produkciu.

Teoretické okienko - čo je testosterón?

Ako sme už spomenuli v úvodných riadkoch - testosterón je steroidný hormón, ktorý je kľúčový pre mužov aj ženy, a to v niekoľkých rôznych oblastiach. Dôležitý je najmä pre mužskú časť populácie, na ktorú sa v dnešnom článku zameriame, takže dámy odpustia. Testosterón nie je len ľudský hormón, ale majú ho aj zvieratá. Testosterón je odvodený od progesterónu, ktorý vzniká úpravou uhlíkovej kostry cholesterolu. Ľudský organizmus si ho teda dokáže vyrobiť sám - u mužov sa produkuje v semenníkoch, presne v takzvaných Leydigových bunkách. Testosterón sa v plazme nachádza v dvoch formách - voľný (2 %) alebo viazaný (98 %). Vo viazanej forme sa viaže na špecifické plazmatické bielkoviny (SHGB a TeGB, 44 %) alebo na albumín (54 %). Biologicky aktívna je len voľná forma a forma viazaná na albumín.

Testosterón pôsobí na spermatogenézu (tvorbu spermií) a ovplyvňuje vývoj pohlavných znakov v puberte. Muži produkujú denne o 30 - 50 % viac testosterónu ako ženy. U mužov sú hladiny najvyššie ráno, čo vysvetľuje, prečo majú muži ráno mnohonásobne väčšiu chuť na sex. Okrem zabezpečenia plodnosti, stimulácie libida a regulácie sexuálnej odlišnosti je testosterón dôležitý aj pre zdravie našich kostí, kardiovaskulárne zdravie a môže zohrávať úlohu pri zmierňovaní bolesti. Okrem vyššie uvedeného je testosterón samozrejme dôležitý aj pre veľkosť a silu svalov - je jasné, že muži majú v tomto smere navrch, pretože ich hladina testosterónu je prirodzene oveľa vyššia ako u žien.

Ako sa prejavuje jeho nedostatok?

Denná produkcia testosterónu u dospelého muža je 3-10 mg a normálne plazmatické koncentrácie celkového testosterónu sa pohybujú v rozmedzí 8-34 nmol/l. Príliš vysoké alebo naopak príliš nízke hladiny môžu spôsobiť zdravotné problémy, pozri nižšie. Už vieme, že hladina testosterónu s vekom klesá - vrchol dosiahne okolo 30. roku života a potom začne klesať a problémy so skutočne nízkou produkciou testosterónu sa zvyčajne objavujú v neskoršom veku (okolo 50. - 60. roku života). Vysoké riziko hrozí obéznym ľuďom, fajčiarom, ale aj diabetikom alebo ľuďom, ktorí sú vystavení chronickému stresu. Uvádza sa, že problémy s testosterónom má približne 2,1 % mužov, teda 2 zo 100. Ako už bolo naznačené, absolútne rozhodujúcu úlohu zohráva vek. V prípade mladých mužov trpí ťažkosťami približne 1 %, ale u starších mužov nad 80 rokov má problém s produkciou testosterónu až 50 % mužov.

Ako teda zistíme, či máme problém s jeho výrobou? Nižšie sú uvedené najčastejšie príznaky, ktoré môžu naznačovať, že vaše telo nie je schopné produkovať dostatok testosterónu.

Znížené sexuálne libido a ťažkosti s erekciou

Najčastejšie diskutovanou témou je testosterón a sex. Tento hormón totiž zohráva kľúčovú úlohu pri ovplyvňovaní sexuálneho libida u mužov a je dôležitý pre dosiahnutie erekcie. Jedným z najčastejších príznakov poukazujúcich na problém s produkciou testosterónu je teda zníženie záujmu o sex a s tým súvisiace ťažkosti s erekciou. Hoci samotný testosterón nespôsobuje erekciu, stimuluje receptory v mozgu na produkciu oxidu dusnatého, ktorý je nevyhnutný na vyvolanie erekcie. Samozrejme, erekciu ovplyvňujú aj iné faktory, takže nízka hladina testosterónu nemusí byť jedinou alebo hlavnou príčinou.

Úbytok svalovej hmoty a priberanie tuku

Keďže testosterón zohráva úlohu pri budovaní svalov, muži s nízkou hladinou tohto hormónu môžu zaznamenať úbytok svalovej hmoty a súčasný nárast tukového tkaniva, najmä potom v oblasti brucha (vzniká tzv. pivné brucho). Často sa u mužov v dôsledku nedostatku testosterónu objavuje gynekomastia alebo zväčšenie prsného tkaniva. Predpokladá sa, že tento negatívny vedľajší účinok vzniká u mužov v dôsledku nerovnováhy medzi testosterónom a estrogénom.

Zmeny nálady, zvýšená depresia a poruchy pamäti

Keďže testosterón ovplyvňuje rôzne procesy v tele, ovplyvňuje aj náladu a mentálne schopnosti. Výskum naznačuje, že muži s nízkou hladinou testosterónu častejšie trpia depresiami, podráždenosťou a majú problémy so sústredením. Existujú tiež dôkazy, že s postupným znižovaním hladiny testosterónu sa zhoršujú kognitívne funkcie, najmä pamäť.

Úbytok a oslabenie kostí

Ako bolo uvedené vyššie, testosterón ovplyvňuje aj zdravie kostí. Znížená hladina preto môže mať za následok rednutie kostnej hmoty, čo môže viesť k obávanej osteoporóze. V dôsledku toho je pravdepodobnejšie, že dôjde k zraneniam, zlomeninám a iným úrazom.

Ako podporiť prirodzenú produkciu?

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete podporiť vlastnú produkciu testosterónu. Ak máte pretrvávajúce alebo dlhodobé problémy, určite sa najprv poraďte s lekárom. Samozrejme, produkciu testosterónu možno liečiť aj medikamentózne - injekčným podávaním TST, prípadne vo forme gélov alebo náplastí, ale treba povedať, že tento spôsob liečby môže mať množstvo negatívnych účinkov, ako sú poruchy spánku, akné, zvýšené riziko vzniku srdcových ochorení a znížená produkcia spermií. Preto sa zvyčajne odporúča začať s úpravou životného štýlu. Poďme sa teda spoločne pozrieť na konkrétne spôsoby, ako možno zvýšiť produkciu testosterónu.

Znovu tá zdravá strava

Áno, prirodzenú produkciu testosterónu je skutočne možné ovplyvniť správne nastavenou stravou. Aj pri zabezpečovaní optimálnej hladiny testosterónu platia zásady zdravej výživy - teda sústrediť sa na čo najmenej spracované potraviny v maximálnej kvalite a množstve, ktoré vyhovuje vašim potrebám. Zdá sa, že obzvlášť dôležitý je príjem tukov a bielkovín. Aj napriek tomu je dobré nevynechávať zo stravy žiadnu makroživinu a dbať na vyvážený pomer. Do svojho jedálnička môžete zaradiť nasledovné:

• zdravé tuky - avokádo, orechy, ryby, olivový olej, semienka, kvalitná čokoláda, vaječný žĺtok
• kvalitné zdroje bielkovín - ryby (najmä tuniak a ustrice), hovädzie mäso z dobytka kŕmeného trávou, vajcia, kuracie a morčacie mäso, strukoviny, mliečne výrobky a proteínový prášok
• Komplexné sacharidy - vločky, jačmeň, raž, hnedá ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky, celozrnné pečivo a ďalšie.

Nezabúdajte na dostatok ovocia a zeleniny a primeraný pitný režim. Naopak, je dobré vyhýbať sa rafinovaným cukrom, nadmernému príjmu pevných tukov, pitiu alkoholu a príliš spracovaným potravinám.

Stavte na silový tréning a HIIT

Dobrá správa pre všetkých milovníkov železa! Pravidelný silový tréning je veľmi účinný na stimuláciu produkcie testosterónu. HIIT, vysoko intenzívny intervalový tréning, je veľmi podobný a je tiež účinnou zbraňou pri redukcii tuku. Hladinu testosterónu zvýšia aj iné druhy fyzickej aktivity, ale spomínaný silový tréning a HIIT sú v tomto smere najúčinnejšie. Aj tu však platí, že menej je niekedy viac - ukazuje sa, že najlepšou voľbou sú KRÁTKE a veľmi INTENZÍVNE tréningy, pričom pri dlhých tréningoch je dokonca možné, že sa zníži vyplavovanie testosterónu. Pozor na pretrénovanie, ktoré tiež znižuje produkciu testosterónu.

Doprajte si dostatok spánku - kvality aj kvantity

Spánok je kľúčovou zložkou pre zdravie, je dôležitý pre správne fungovanie organizmu, a logicky aj pokiaľ ide o produkciu testosterónu. Štúdie naznačujú, že dostatok spánku je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako vôbec zvýšiť hladinu testosterónu, ale pozor, musí to byť primerané množstvo. Väčšina ľudí potrebuje približne 7 až 9 hodín spánku každú noc. Cirkadiánny rytmus tela sa každú noc resetuje. Čo je dôležité pre udržanie celkovej hormonálnej rovnováhy, ktorá môže zabrániť nízkej hladine testosterónu. V ideálnom prípade by ste mali chodiť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase, a to aj počas víkendov.

Snažte sa minimalizovať stres

Stres je niečo, čo viac či menej prechádza životom každého človeka, a v dnešnej dobe obzvlášť. Nadmerný stres, alebo dokonca jeho chronická verzia, samozrejme neprospieva zdraviu a dá sa povedať, že dokonca zabíja kvalitu života. Psychický a fyzický stres môže byť pre organizmus celkom prospešný, ale nesmie ho byť príliš veľa. Negatív vyplývajúcich z chronického stresu je samozrejme veľa, ale pri pohľade na produkciu testosterónu je nevyhnutné vedieť, že počas stresu telo vyplavuje príliš veľa kortizolu. Kortizol a testosterón majú spoločného predchodcu a stoja proti sebe. A preto logicky - ak je kortizolu príliš veľa, tým menej substrátu zostáva na produkciu testosterónu. Stres je jednou z najčastejších vôbec príčin problémov s testosterónom.

Ako teda postupovať? Snažte sa stres čo najviac obmedziť. Nájdite si spôsob, ako ho ventilovať - choďte von, cvičte, skúste meditáciu alebo jogu, prečítajte si knihu, porozprávajte sa s priateľmi alebo jednoducho relaxujte do sýtosti. Dávajte si pozor na konzumáciu alkoholu, ktorá sa môže zdať ako skvelý spôsob, ako upustiť paru, ale v skutočnosti narobí oveľa viac škody ako úžitku a ešte viac utlmí produkciu testosterónu.

Zaradenie správnych doplnkov do každodennej rutiny

Produkciu testosterónu možno zvýšiť aj prirodzene pomocou správnych doplnkov. A nie, nečakajte, že vám poviem, ktoré steroidy máte užívať. Mám na mysli úplne bežné, úplne bezpečné a legálne vitamíny a minerály. Produkciu testosterónu možno podporiť zinkom, ktorý nielenže pomáha tvoriť testosterón v tele, ale tiež zabraňuje jeho premene na estrogény (ženské pohlavné hormóny).

Ďalším dôležitým prvkom, ktorý môže podporiť tvorbu testosterónu, je vitamín D. O vitamíne D hovoríme pomerne často a ani v prípade testosterónu ho nemôžeme vynechať. Štúdie naznačujú, že pravidelné užívanie vitamínu D môže zvýšiť produkciu testosterónu až o 30 %. Paradoxom je, že až 90 % svetovej populácie trpí nedostatkom vitamínu D. Pritom stačí tak málo - 20 až 30 minút denne na slnku. Cez zimu, a keď sa nedostaneme pravidelne na slnko, je veľmi vhodné užívať vitamín D3 vo forme doplnkov, pretože je kľúčový pre celkové zdravie, nielen pre produkciu testosterónu.

Môžete tiež pridať macu. Hoci sama o sebe nestimuluje produkciu testosterónu, tento peruánsky zázrak dokáže zvýšiť libido a sexuálnu túžbu u oboch pohlaví.

Zníženie hmotnosti bude tiež prospešné

Najmä keď bojujete s niekoľkými kilami navyše alebo dokonca s väčšou nadváhou, je určite dobrou stratégiou zamerať sa na rozumné znižovanie tuku. S nadváhou a obezitou súvisí aj inzulínová rezistencia, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri produkcii testosterónu. Vo chvíli, keď sa zameriate na obmedzenie rafinovaných cukrov, spracovaných potravín, zlepšíte celkovú stravu, doprajete telu dostatok spánku a budete ho pravidelne fyzicky zamestnávať, váha začne klesať a zvýši sa prirodzená produkcia testosterónu. Pozor však, deficit by mal byť primeraný, pretože nadmerný kalorický deficit vyvolá zníženie produkcie testosterónu.

Čo si z článku odniesť?

Zdravá hladina testosterónu je dôležitá pre mužov aj ženy. Testosterón ovplyvňuje celý rad telesných procesov - od formovania sexu a zabezpečenia sexuálneho libida, cez náladu až po svalovú hmotu a pevnosť kostí. Jeho produkcia s vekom klesá a za normálnych okolností s ňou zdraví jedinci nemajú žiadne problémy. Problém nastáva v prípade obéznych, diabetikov alebo chronicky stresovaných ľudí. Dnes sme si povedali, ako je možné jednoducho sa postarať o to, aby telo produkovalo dostatok testosterónu. Kľúčom je správnastrava, vhodné doplnky stravy, dostatok spánku, fyzická aktivita a tiež minimalizácia stresu.

Zdroje:
https://www.uroklinikum.cz/andrologie-ve-pro-sexuln-zdrav-mue-9009/adam-syndrom-nedostatku-testosteronu/
Huo, S., Scialli, A. R., McGarvey, S., Hill, E., Tügertimur, B., Hogenmiller, A., Hirsch, A. I., & Fugh-Berman, A. (2016). Treatment of Men for "Low Testosterone": A Systematic Review (Liečba mužov pre "nízku hladinu testosterónu": systematický prehľad). PloS one, 11(9), e0162480. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0162480
Tsujimura A. (2013). Vzťah medzi nedostatkom testosterónu a zdravím mužov. The world journal of men's health, 31(2), 126-135. https://doi.org/10.5534/wjmh.2013.31.2.126
Resnick, S. M., Matsumoto, A. M., Stephens-Shields, A. J., Ellenberg, S. S., Gill, T. M., Shumaker, S. A., Pleasants, D. D., Barrett-Connor, E., Bhasin, S., Cauley, J. A., Cella, D., Crandall, J. P., Cunningham, G. R., Ensrud, K. E., Farrar, J. T., Lewis, C. E., Molitch, M. E., Pahor, M., Swerdloff, R. S., Cifelli, D., ... Snyder, P. J. (2017). Liečba testosterónom a kognitívne funkcie u starších mužov s nízkou hladinou testosterónu a vekom podmienenou poruchou pamäti. JAMA, 317(7), 717-727. https://doi.org/10.1001/jama.2016.21044
Grossmann M. (2014). Testosterón a metabolizmus glukózy u mužov: súčasné koncepcie a kontroverzie. The Journal of endocrinology, 220(3), R37-R55. https://doi.org/10.1530/JOE-13-0393
Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). korelácia medzi hladinou testosterónu v sére a koncentráciami medi a zinku vo vlasovom tkanive.Biological trace element research, 144(1-3), 264-271. https://doi.org/10.1007/s12011-011-9085-y
Lerchbaum, E., Trummer, C., Theiler-Schwetz, V., Kollmann, M., Wölfler, M., Heijboer, A. C., Pilz, S., & Obermayer-Pietsch, B. (2019). Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial.European journal of nutrition, 58(8), 3135-3146. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1858-z
Erol, A., Ho, A. M., Winham, S. J., & Karpyak, V. M. (2019). Pohlavné hormóny pri konzumácii alkoholu: systematický prehľad dôkazov. Addiction biology, 24(2), 157-169. https://doi.org/10.1111/adb.12589
Hooper, D. R., Kraemer, W. J., Saenz, C., Schill, K. E., Focht, B. C., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2017). Prítomnosť príznakov nedostatku testosterónu u cvičiacich hypogonadálnych mužov a úloha výživy. European journal of applied physiology, 117(7), 1349-1357. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3623-z
Hull, M. (2020) How can you increase testosterone naturally? Z: https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/