Jednoduché tipy, jak podpořit přirozenou produkci testosteronu

Testosteron je hormon, který je velmi důležitý pro zdraví (nejen) mužů. Je dobře známo, že hladina testosteronu s věkem klesá, a tak je testosteron a přirozené i umělé zvyšování jeho produkce velmi častým tématem. Díky tomu panuje kolem tohoto hormonu spousta mýtů a polopravd. Pojďme se dnes podívat na to, co všechno vlastně testosteron v organismu zajišťuje, jaké jsou projevy jeho nedostatku a jaké jednoduché každodenní návyky mohou jeho produkci přirozeně podpořit.

Teoretické okénko – co je to testosteron?

Jak bylo zmíněno již v úvodních řádcích – testosteron je steroidní hormon, který je klíčový pro muže i ženy, a to hned v několika různých oblastech. Obzvláště důležitý je pro mužskou část populace, na kterou se zaměříme i v dnešním článku, takže dámy odpustí. Testosteron není pouze lidský hormon, ale mají jej i živočichové. Testosteron je odvozen z progesteronu, která vzniká úpravou uhlíkové kostry cholesterolu. Lidské tělo jej tedy samo dokáže produkovat – u mužů vzniká ve varlatech, přesně v tzv. Leydigových buňkách. Testosteron se v plazmě nachází ve dvou formách – volný (2 %) nebo vázaný (98 %). Ve vázané formě se spojuje se specifickými plazmatickými proteiny (SHGB a TeGB, 44 %) nebo s albuminem (54 %). Biologicky aktivní je pouze volná forma a forma vázaná na albumin.

Testosteron působí na spermatogenezi (tvorba spermií) a ovlivňuje vývoj pohlavních znaků v období puberty. Muži produkují za den o 30-50% více testosteronu než ženy. U mužů je nejvyšší hladina po ránu, což vysvětluje to, proč mají muži po ránu mnohonásobně vyšší chuť na sex. Kromě zajišťování plodnosti, stimulace libida a regulace pohlavní odlišnosti, je testosteron také důležitý pro zdraví našich kostí, kardiovaskulární zdraví a může hrát roli při zmírňování bolestí. Mimo zmíněné je samozřejmě také testosteron samozřejmě důležitý i pro velikost a sílu svalů – z toho je patrné, že muži mají v tomto ohledu navrch, protože jejich hladiny testosteronu jsou přirozeně o mnoho vyšší, než je tomu u žen.

Jak se projevuje nedostatek?

Denní produkce testosteronu činí u dospělého muže 3–10 mg a normální plazmatické koncentrace celkového testosteronu se pohybují mezi 8–34 nmol/l. Příliš vysoká nebo naopak příliš nízká hladina může způsobit zdravotní potíže, viz níže. Už víme, že hladina testosteronu s věkem klesá – vrcholu dosahuje kolem třicátého roku života a poté začíná klesat, k potížím s jeho opravdu nízkou produkcí dochází obvykle až v pozdějším věku (přibližně kolem 50–60 roku života). Velmi ohroženou skupinou jsou obézní, kuřáci, ale také diabetici nebo lidé, kteří jsou pod chronickým stresem. Udává se, že potíže s testosteronem má asi 2,1 % mužů, tedy 2 z 100. Jak bylo již naznačeno, zcela zásadní roli hraje věk. V případě mladých mužů trpí obtížemi asi 1 %, ale u starších mužů nad 80 let má problém s produkcí testosteronu až 50 % mužů.

Jak se tedy dá poznat, že máme s jeho produkcí problém? Níže jsou nejčastější příznaky, které mohou naznačit, že vaše tělo není schopné produkovat dostatek testosteronu.

Snížení sexuálního libida a potíže s erekcí

Nejčastěji řešené téma je testosteron a sex. Tento hormon totiž hraje klíčovou roli při ovlivňování sexuálního libida u mužů a je důležitý pro dosažení erekce. Jedním z nejběžnějších příznaků značících problém s produkcí testosteronu je tedy snížení zájmu o sex a s tím spjaté potíže s erekcí. Testosteron sám sice erekci nezpůsobuje, ale stimuluje receptory v mozku k produkci oxidu dusnatého, který je pro vyvolání erekce nezbytný. Erekci samozřejmě ovlivňují i další faktory, takže nízká hladina testosteronu nemusí být jediný ani primární důvod.

Ztráta svalové hmoty a nárůst tuku

Protože testosteron hraje roli při budování svalů, muži s nízkou hladinou tohoto hormonu mohou registrovat úbytek svalové hmoty a zároveň nárůst tukové tkáně, zejména potom v oblasti břicha (vzniká tzv. pivní břicho). Často se u mužů vlivem nedostatku testosteronu vyvine gynekomastie nebo dojde ke zvětšení prsní tkáně. Předpokládá se, že tento negativní vedlejší účinek nastává u mužů v důsledku nerovnováhy mezi testosteronem a estrogenem.

Změny nálad, častější deprese a zhoršení paměti

Protože testosteron ovlivňuje celou řadu procesů v těle, má vliv také na náladu a duševní kapacitu. Výzkumy naznačují, že muži s nízkou hladinou testosteronu častěji trpí depresemi, podrážděností a mají potíže s koncentrací.  Je také dokázáno, že jak postupně klesá hladina testosteronu, dochází ke zhoršení kognitivních funkcí, zejména paměti.

Úbytek kostní hmoty a slábnutí kostí

Jak bylo zmíněno výše, testosteron ovlivňuje také zdraví kostí. Proto jeho snížená hladina může mít za následek řídnutí kostní hmoty, které může vyústit až v obávanou osteoporózu. Vlivem toho pak snáze dochází ke zraněním, zlomeninám a dalším úrazům.

Jak podpořit přirozenou produkci?

Existuje celá řada způsobů, jak můžete vlastní produkci testosteronu podpořit. Pokud máte přetrvávající či dlouhodobé potíže, rozhodně konzultujte postup nejprve s lékařem. Produkce testosteronu se dá léčit samozřejmě i medicínskou cestou - pomocí injekčního podání TST případně ve formě gelů či náplastí, ale je nutné říct, že tento způsob léčby může mít řadu negativní účinků, například poruchy spánku, akné, zvýšení rizika rozvoje srdečních onemocnění a snížení produkce spermatu. Proto se většinou doporučuje začínat úpravou životního stylu. Pojďme se tedy společně podívat na konkrétní způsoby, jak lze produkci testosteronu podpořit.

Zase ten zdravý jídelníček

Ano, skutečně je možné pomocí vhodně nastaveného jídelníčku ovlivňovat přirozenou produkci testosteronu. I v případě zajištění optimálních hladin testosteronu platí zásady zdravého jídelníčku – tedy koncentrovat se na co nejméně zpracované potraviny v maximální kvalitě a množství, které odpovídá vašim potřebám. Zdá se, že obzvláště důležitý je příjem tuků a bílkovin. I tak je ale dobré z jídelníčku nevynechávat žádnou makroživinu a dbát na to, aby jejich poměry byly vyvážené. Do jídelníčku můžete zařadit následují:

• Zdravé tuky – avokádo, ořechy, ryby, olivový olej, semínka, kvalitní čokoláda, vaječný žloutek
• Zdroje kvalitních bílkovin – ryby (zejména tuňák a ústřice), hovězí od skotu krmeného trávou, vejce, kuřecí a krůtí maso, luštěniny, mléčné výrobky a proteinový prášek
• Komplexní sacharidy – vločky, ječmen, žito, hnědá rýže, quinoa, brambory, batáty, celozrnné pečivo a další.

Nezapomínejte ani na dostatek ovoce a zeleniny a adekvátní pitný režim. Naopak je dobré vyhnout se rafinovaným cukrům, nadměrnému příjmu ztužených tuků, pití alkoholu a nadměrně zpracovaným potravinám.

Vsaďte na silový trénink a HIIT

Dobrá zpráva pro všechny milovníky železa! Pravidelný silový trénink je pro stimulaci produkce testosteronu velmi účinný. Velmi podobně je na tom i HIIT, tedy intervalový trénink o vysoké intenzitě, který je navíc účinnou zbraní při redukci tuku. Hladinu testosteronu zvýší i jiné druhy pohybové aktivity, ale právě zmíněný silový trénink a HIIT, jsou v tomto ohledu nejúčinnější. I tady ale platí, že méně je někdy více – ukazuje se, že nejlepší volbou jsou KRÁTKÉ a velmi INTENZIVNÍ tréninky, zatímco u dlouhých tréninků je dokonce i možné, že se vyplavování testosteronu sníží. Pozor na přetrénování, při kterém dochází také ke snížení produkce testosteronu.

Dopřejte si dostatek spánku - kvalitou i kvantitou

Spánek je klíčovou součástí pro zdraví, je důležitý pro správné fungování těla, a logicky tomu je nejinak i co se týče produkce testosteronu. Studie naznačují, že dostatek spánku je jednou z vůbec nejúčinnějších cest, jak zvýšit hladinu testosteronu, ale pozor, musí ho být rozumné množství. Většina lidí potřebuje každou noc zhruba 7-9 hodin spánku. Cirkadiánní rytmus těla se obnovuje každou noc. Což je důležité pro zachování celkové hormonální rovnováhy, která může zabránit nízké hladině testosteronu. Ideální je, abyste chodili spát a vstávali každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech.

Snažte se minimalizovat stres

Stres je něco, co více či méně protíná život každého z nás, a v současné době obzvláště. Nadmíra stresu nebo dokonce jeho chronická verze, samozřejmě zdraví nepřináší nic příznivého a dokonce se dá říct, že zabíjí kvalitu života. Psychický a fyzický stres může být pro tělo docela prospěšný, ale nesmí ho být moc. Negativ plynoucích z chronického stresu je samozřejmě celá řada, ale při pohledu na produkci testosteronu je zásadní vědět, že během stresu tělo vyplavuje příliš mnoho kortizolu. Kortizol a testosteron mají společný prekurzor a stojí proti sobě. A logicky tedy – pokud je kortizolu příliš, tím méně substrátu zbývá na produkci testosteronu. Stres je jedno z vůbec nejčastějších příčin způsobujících potíže s testosteronem.

Jak tedy na to? Snažte se stres co nejvíce omezit. Najděte způsob, jak jej ventilovat – choďte do přírody, zacvičte si, zkuste meditaci nebo jógu, přečte si knihu, popovídejte s přáteli, nebo zkrátka zrelaxujte podle svého gusta. Pozor na konzumaci alkoholu, která se sice možná jeví jako super způsob, jak upustit páru, ale vlastně tím naděláte mnohem více škody než užitku a produkci testosteronu tím ještě utlumíte.

Zařaďte do denní rutiny ty správné doplňky

Produkci testosteronu lze přirozeně podpořit také správnými doplňky. A ne, nečekejte, že vám poradím, které steroidy máte brát. Na mysli mám totiž naprosto běžné, zcela bezpečné a legální vitamíny a minerály. Produkci testosteronu může podpořit zinek, který nejen že pomáhá tvořit testosteron v organismu, ale také brání jeho přeměně na estrogeny (ženské pohlavní hormony).

Dalším důležitým prvkem, který může podpořit produkci testosteronu, je vitamín D. O vitamínu D mluvíme celkem často a ani v případě testosteronu jej nemůžeme vynechat. Studie naznačují, že pravidelné užívání vitamínu D může zvýšit produkci testosteronu až o 30 %. Paradoxem je, že deficitem vitamínu D trpí až 90% světové populace. Přitom stačí tak málo – 20–30 minut denně na slunci. Přes zimu a ve chvíli, kdy se na sluníčko nedostaneme pravidelně, je velmi vhodné vitamín D3 užívat ve formě doplňku, protože je klíčový pro celkové zdraví, nejen pro produkci testosteronu.

Dále můžete také zařadit macu. Ta sice sama o sobě nestimuluje produkci testosteronu, ale tento peruánský zázrak dokáže podpořit libido a sexuální chtíč u obou pohlaví.

Prospěje i snížení váhy

Obzvláště ve chvíli, kdy vás trápí pár kilo navíc nebo dokonce vyšší nadváha, rozhodně je dobrou strategií zaměřit se na rozumnou redukci tuku. S nadváhou a obezitou je spjata také inzulinová rezistence, která hraje při produkci testosteronu také důležitou roli. Ve chvíli, kdy se zaměříte na omezení rafinovaných cukrů, zpracovaných potravin, celkově ozdravíte jídelníček, dopřejete svému tělu dostatek spánku a pravidelně ho fyzicky zaměstnáte, váha začne klesat a přirozená produkce testosteronu poroste. Pozor, deficit by měl být však rozumný, protože nadměrný kalorický deficit vyvolá pokles produkce testosteronu.  

Co si z článku odnést?

Zdravá hladina testosteronu je důležitá pro muže i ženy. Testosteron ovlivňuje celou řadu tělesných procesů – od formování pohlaví a zajišťování sexuálního libida, přes náladu, až po svalovou hmotu a sílu kostí. Jeho produkce klesá s věkem a za normálních okolností s ním zdraví jedinci nemají žádné potíže. Problém nastává v případě obézních, diabetiků nebo chronicky stresovaných. Dnes jsme si řekli, jak je možné se jednoduše starat o to, aby tělo produkovalo testosteronu dostatek. Klíčový je správně nastavený jídelníček, vhodné doplňky, dostatek spánku, pohybová aktivita a také minimalizace stresu.

Zdroje:
https://www.uroklinikum.cz/andrologie-ve-pro-sexuln-zdrav-mue-9009/adam-syndrom-nedostatku-testosteronu/
Huo, S., Scialli, A. R., McGarvey, S., Hill, E., Tügertimur, B., Hogenmiller, A., Hirsch, A. I., & Fugh-Berman, A. (2016). Treatment of Men for "Low Testosterone": A Systematic Review. PloS one, 11(9), e0162480. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0162480
Tsujimura A. (2013). The Relationship between Testosterone Deficiency and Men's Health. The world journal of men's health, 31(2), 126–135. https://doi.org/10.5534/wjmh.2013.31.2.126
Resnick, S. M., Matsumoto, A. M., Stephens-Shields, A. J., Ellenberg, S. S., Gill, T. M., Shumaker, S. A., Pleasants, D. D., Barrett-Connor, E., Bhasin, S., Cauley, J. A., Cella, D., Crandall, J. P., Cunningham, G. R., Ensrud, K. E., Farrar, J. T., Lewis, C. E., Molitch, M. E., Pahor, M., Swerdloff, R. S., Cifelli, D., … Snyder, P. J. (2017). Testosterone Treatment and Cognitive Function in Older Men With Low Testosterone and Age-Associated Memory Impairment. JAMA, 317(7), 717–727. https://doi.org/10.1001/jama.2016.21044
Grossmann M. (2014). Testosterone and glucose metabolism in men: current concepts and controversies. The Journal of endocrinology, 220(3), R37–R55. https://doi.org/10.1530/JOE-13-0393
Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biological trace element research, 144(1-3), 264–271. https://doi.org/10.1007/s12011-011-9085-y
Lerchbaum, E., Trummer, C., Theiler-Schwetz, V., Kollmann, M., Wölfler, M., Heijboer, A. C., Pilz, S., & Obermayer-Pietsch, B. (2019). Effects of vitamin D supplementation on androgens in men with low testosterone levels: a randomized controlled trial. European journal of nutrition, 58(8), 3135–3146. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1858-z
Erol, A., Ho, A. M., Winham, S. J., & Karpyak, V. M. (2019). Sex hormones in alcohol consumption: a systematic review of evidence. Addiction biology, 24(2), 157–169. https://doi.org/10.1111/adb.12589
Hooper, D. R., Kraemer, W. J., Saenz, C., Schill, K. E., Focht, B. C., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2017). The presence of symptoms of testosterone deficiency in the exercise-hypogonadal male condition and the role of nutrition. European journal of applied physiology, 117(7), 1349–1357. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3623-z
Hull, M. (2020) How you can increase testosterone naturally? From: https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/