Jednoduché návyky, ktoré vám pomôžu na ceste k štíhlejšej postave

Leto sa pomaly blíži ku koncu - koniec grilovania, opaľovania a ďalších letných radovánok. Podarilo sa vám počas leta pribrať nejaké to kilo, neviete si utiahnuť opasok a chcete sa vrátiť do starých koľají? Alebo so zdravým životným štýlom ešte len začínate? Potom si spolu s nami vypočujte niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vrátiť sa k zdravému stravovaniu a dostať sa do formy!

1. Žiadne nadmerné obmedzovanie kalórií alebo zbytočné obmedzovanie.

Ľudia často v snahe dosiahnuť rýchle výsledky redukcie tuku držia úplne nezmyselné diéty alebo si stanovujú veľmi výrazné kalorické deficity. Áno, kalorický deficit je základným faktorom úspešnej redukcie, ale vždy musíme mať na pamäti, že musí byť primeraný! Naše telo potrebuje na svoje fungovanie dostatok energie a jej radikálnym odopieraním možno dosiahneme rýchly úbytok hmotnosti, ale skôr či neskôr si telo vypýta to, čo mu chýba, a dá vám to jasne najavo. Je preto oveľa lepšie zvoliť deficit, aby telo nehladovalo. Nemusíte vyradiť sacharidy, piť koktaily na chudnutie ani aplikovať detoxikačné kúry. Jedzte zdravé potraviny v množstvách, ktoré odrážajú vaše potreby a sú v súlade s vašimi cieľmi - to je skutočne najlepší spôsob, ako redukovať tuk.

Ľudia veľmi často podceňujú svoj príjem, pretože stále existuje akýsi zaužívaný mýtus, že ak chudnete, musíte jesť menej. Toto pravidlo však znie trochu inak - ak chcete schudnúť, musíte jesť SPRÁVNE. Mnohí ľudia sa domnievajú, že nehubnú, pretože jedia príliš veľa, a tak stále znižujú svoj kalorický príjem na hranicu svojej bazálnej metabolickej rýchlosti alebo nedajbože dokonca pod ňu. Vo chvíli, keď si vypočítate svoj skutočný príjem, zistíte, že táto hodnota je vážne vzdialená od toho, čo by mala byť. Môže dôjsť k zníženiu, ale určite to nebude len z tukových zásob - telo siahne aj do vlastnej svaloviny alebo naopak, začne ukladať všetku energiu, ktorú prijme, aby si vytvorilo energetickú rezervu na zabezpečenie základných životných funkcií. Okrem toho je dôsledkom príliš malého množstva jedla zníženie rýchlosti metabolizmu, čo je ďalšia fáza adaptácie organizmu na znížený príjem kalórií. Ak neviete, koľko máte jesť, nebojte sa poradiť s odborníkom, ktorý vám pomôže nastaviť primeraný kalorický príjem.

2. Jedzte pravidelne a praktizujte uvedomelé stravovanie.

Pravidelné stravovanie je skvelým základom pre úspešné chudnutie. Vôbec vám nebudem hovoriť, že musíte jesť 5-krát denne v absolútne presne stanovených intervaloch. Oveľa dôležitejšie je vytvoriť si režim, ktorý budete môcť uplatňovať dlhodobo a ktorý vám bude vyhovovať. Ak si vytvoríme pravidelné stravovacie návyky, bude pre nás jednoduchšie kontrolovať, ČO jeme a AKO veľa jeme. Vo chvíli, keď sa stravujeme pravidelne, necítime potrebu prejedať sa, plieskať piate cez deviate, jesť najrôznejšie nezdravé jedlá alebo organizovať večerné nájazdy na chladničku.

Druhá vec, ktorú si musíme v súvislosti s pravidelným stravovaním pripomenúť, je praktika minful eating, o ktorej ste na našej webovej stránke pravdepodobne čítali už mnohokrát. Dôležité nie je len to, čo a koľko toho zjeme, ale aj to, koľko pozornosti venujeme svojmu tanieru a čo robíme počas jedla. Mnohí z nás majú tendenciu využívať čas obeda na odpovedanie na e-maily, prezeranie sociálnych sietí alebo čítanie správ v zoznamoch, čím strácame kontrolu nad tým, koľko toho zjeme, a často sa prejedáme, pretože nepočúvame svoje telo a signály sýtosti. Vo chvíli, keď sa plne sústredíme na obsah svojho taniera, všímame si farby, chute, textúry, pozorne žujeme a vychutnávame si, získavame lepšiu kontrolu nad tým, čo nám naše telo hovorí, a môžeme sa ľahko vyhnúť prejedaniu a konzumácii príliš veľkého množstva kalórií, čo NIE je veľmi žiaduce len pri redukcii.

3. Venujte pozornosť kvalite potravín, ktoré konzumujete.

Veľa ľudí sa pri snahe schudnúť zameriava výlučne na kvantitu. Koľko kalórií by mali zjesť, koľko bielkovín potrebujú, koľko sacharidov má to a to a či sa im táto tyčinka tu zmestí do makier. Pritom však úplne nevenujú pozornosť KVALITE, v akej prijímame potravu, pretože tá je často dôležitejšia ako samotné množstvo. Mali by sme sa snažiť prijímať živiny v čo najvyššej kvalite, pretože len tak zabezpečíme nášmu telu dostatok energie na optimálne fungovanie. Zamerajte sa na konzumáciu skutočných potravín, ktoré neprešli viacnásobným technologickým spracovaním, obmedzte výrobky s pridaným cukrom, nutrične menej hodnotné potraviny, ako sú fašírky, sladené nápoje, polotovary a údeniny. Jedzte skutočné potraviny, pretože takéto potraviny sú základom optimálneho zdravia, športového výkonu a telesných zmien.

4. Nepodceňujte prípravu.

Keďže sa končí leto a mnohí z nás sa vracajú do školy alebo do práce na plný úväzok, je potrebné nepodceňovať prípravu jedla. Samozrejme, ani tu vám neradím, aby ste odmietali pozvania na pracovné obedy a jedli výlučne svoje krabičkové jedlo! Chcem len poukázať na to, že tí, ktorí sú pripravení, sa nestačia čudovať! Ak si jedlo pripravujete pravidelne, máte svoj príjem pevne pod kontrolou a presne viete, z čoho sa jedlo, ktoré jete, skladá. Takéto pravidelné riešenie obeda v podobe bagety alebo sendviča z automatu nie je pre chudnutie (ani pre zdravie) optimálne - rovnako ako každodenná pizza z talianskej reštaurácie, kde obedujete s kolegami, takže čo si budeme hovoriť... Preto je pravidelná príprava desiat a obedov veľmi dôležitou súčasťou každej úspešnej redukcie. Neviete, aké dobroty pripraviť? Pozrite si naše recepty a inšpirujte sa zdravými dobrotami, ktoré pre vás pravidelne pripravujeme!

5. Dbajte na dostatočný príjem tekutín a nepreháňajte kalórie.

Nielen jedlo, ale aj pitný režim je dôležitou súčasťou skladačky zdravého stravovania. Poznáte príslovie "hlad je prezlečený smäd"? Niečo na ňom predsa len je! V preklade to znamená, že ak dostatočne pijeme, máme oveľa lepšiu kontrolu nad pocitmi hladu a chuti do jedla. Určite tým nechcem povedať, že namiesto dobrého jedla by ste mali piť hektolitre vody a jedlo zanedbávať. Hydratácia je dôležitá aj pre prirodzenú detoxikáciu organizmu a optimálne rozloženie živín. Hydratácia je rovnako dôležitá aj počas športovania.

Dávajte si pozor na sladké limonády, ktoré môžu jemne poškodiť vašu líniu, pretože obsahujú veľa cukru. V tomto ohľade si treba dávať pozor aj na džúsy a smoothies. Ideálne je užívať čistú vodu, prípadne si ju môžete ochutiť plátkom uhorky, citrónom a mätou, zázvorom alebo čerstvým ovocím. Do jedálnička môžete pre zmenu zaradiť aj nesladenú minerálnu vodu, čaj a určite aj kávu - len pozor na obrovské plnotučné latté alebo sladené varianty kávy.

6. Dostatočný spánok ako jedna z vašich hlavných priorít.

Nesmierne dôležitú úlohu dostatočného spánku sme tu už viackrát spomínali. Ale takýchto pripomienok nie je nikdy dosť, preto jeho podstatu zopakujeme ešte raz. Spánok je absolútne nevyhnutnou zložkou pre život, redukciu a športový výkon. Ak sa zameriame na redukciu - nedostatok spánku je veľkým indikátorom priberania na váhe. Je to preto, že tí, ktorí nemajú dostatok spánku, sú hladnejší, spotrebujú viac kalórií a tiež často vynechávajú tréningy, pretože na ne nemajú dostatok energie.

Nedostatok spánku vedie k problémom s reguláciou hormónov hladu a ovplyvňuje aj rýchlosť metabolizmu, čo môže viesť k ukladaniu kalórií. Podstatu spánku určite nemožno ignorovať - opäť platí, že nie je dôležité len množstvo spánku, ale aj jeho kvalita. Aby toho nebolo málo, spánok ovplyvňuje aj našu psychiku a motiváciu, takže ak nebudeme mať dostatok spánku, nielenže budeme mrzutí, ale je tiež pravdepodobnejšie, že stratíme motiváciu pokračovať v ceste za svojím vysnívaným telom. Optimálny počet hodín, ktoré by sme mali spať, bude u každého z nás individuálny, ale určite by sme nemali spať menej ako 6 hodín denne z dlhodobého hľadiska.

7. Pravidelne cvičte.

Ak sme hovorili o stravovaní, spánku a pitnom režime, nesmieme zabudnúť na pravidelnú fyzickú aktivitu. Nielen preto, že pri pohybe spaľujeme kalórie, ale byť aktívny je veľkým a nevyhnutným predpokladom dlhého a zdravého života. Pohyb by mal byť prirodzenou súčasťou nášho života a mali by sme sa mu venovať v nejakej forme - aspoň tej základnej, chôdzi - každý deň. Ak sa vám poznámka o chôdzi zdá nepodstatná, verte, že nie je. Bohužiaľ, kvôli požiadavkám našej doby mnohí z nás trávia väčšinu dní za počítačom a tejto prirodzenej forme pohybu venujú čoraz menej pozornosti. Samozrejme, nejde len o nároky, ale aj o výhovorky, ktoré si radi nájdeme, aby sme sa nehýbali. Zdravé telo však pohyb potrebuje, a ak sa snažíme redukovať, fyzická aktivita by mala byť pravidelnou súčasťou nášho režimu! Navyše, ak sa vyberiete na prechádzku do prírody, zabijete dve muchy jednou ranou, pretože budete dýchať čerstvý vzduch, čo je ďalší dôležitý predpoklad zdravia.

Nezáleží na tom, akú aktivitu si vyberiete - dôležité je, aby vás cvičenie bavilo, dokázali ste ho vykonávať pravidelne, pomáhalo vám uvoľniť sa po celodennom strese a prinášalo vám želané výsledky. Niekoho baví futbal, iného beh alebo plávanie a potom sme tu my, ktorí milujeme vôňu železa. Všetky druhy cvičenia sú skvelé a veľmi dôležité je aj striedanie aktivít a zaťažovanie tela z rôznych uhlov a smerov.

8. Duševná pohoda ako kľúč k úspechu.

Keď hovoríme o základných zložkách cesty k odtučňovaniu, musí tu byť (aspoň) ešte jedna, a to psychická pohoda. Psychika má na chudnutie absolútne zásadný vplyv, a ak sa necítime dobre po psychickej stránke, naše chudnutie nemôže prebiehať tak hladko, ako by sme chceli. Ak sme pod častým, neprimeraným alebo dlhodobým stresom, vnútorná rovnováha je narušená. Stres spôsobuje aj zvýšenie hladiny kortizolu, ktorý je známy ako stresový hormón. Dlhodobo vysoká hladina kortizolu môže blokovať úsilie o redukciu a budovanie svalovej hmoty a môže zvyšovať krvný tlak. Kortizol ovplyvňuje aj našu chuť do jedla, množstvo prijatej energie a schopnosť tela spaľovať alebo využívať tuk ako zdroj energie.

V strese máme často tendenciu hľadať útechu v jedle, preto jeme viac alebo si vyberáme kalorickejšie potraviny, čo môže mať negatívny vplyv na naše tukové zásoby. A ešte poznámka k motivácii. Ak sme v strese často alebo dlhodobo, je oveľa ľahšie stratiť motiváciu a sústrediť sa na iné veci, ktoré nás zamestnávajú. Existujú štúdie, ktoré dokazujú súvislosť medzi stresom a prejedaním sa alebo emocionálnym jedením, ktoré môže viesť k priberaniu.

Čo si z článku odniesť

Leto je zvyčajne obdobím roka, keď si vo veľkom doprajeme najrôznejšie pochutiny, zjeme hory zmrzliny, vypijeme o niečo viac alkoholu a často v dôsledku toho cez leto nepribrali niekoľko kíl. Podarilo sa vám to tento rok? Netreba smútiť! Dnes sme pre vás pripravili niekoľko veľmi jednoduchých základných tipov, ktoré vás po lete rýchlo vrátia do správnych koľají a vaša línia sa opäť vydá správnym smerom. Povedali sme si, že nezáleží len na množstve jedla, ale aj na jeho kvalite, že by sme nemali zanedbávať pitný režim, pravidelne cvičiť, dostatočne spať a čo najmenej sa stresovať. Možno si myslíte, že sú to základné rady, ktoré dobre poznáte - áno, sú. Niekedy si ich však treba pripomenúť. A ak sa práve chytáte zmeny životného štýlu, môžete si z našich rád odniesť aspoň tie najnutnejšie základy.

Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Krátke oznámenie: Obmedzenie spánku u zdravých mladých mužov je spojené so zníženými hladinami leptínu, zvýšenými hladinami grelínu a zvýšeným hladom a chuťou do jedla. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13-19. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643-653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118