Einfache Gewohnheiten, die Sie auf Ihrem Weg zu einem schlankeren Körper unterstützen

Der Sommer neigt sich langsam dem Ende zu - das Ende von Grillpartys, Sonnenbädern und anderen Sommerfreuden. Haben Sie während des Sommers ein paar Pfunde zugelegt, können Sie den Gürtel nicht enger schnallen und wollen Sie zu Ihrem alten Lebensstil zurückkehren? Oder fangen Sie gerade erst mit einer gesunden Lebensweise an? Dann finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen, zu einer gesunden Ernährung zurückzukehren und wieder in Form zu kommen!

1. keine übermäßige oder unnötige Einschränkung der Kalorienzufuhr.

In dem Bestreben, schnelle Ergebnisse beim Fettabbau zu erzielen, halten sich viele Menschen an völlig sinnlose Diäten oder setzen sich ein sehr großes Kaloriendefizit. Ja, ein Kaloriendefizit ist ein wesentlicher Faktor für eine erfolgreiche Reduktion, aber wir müssen immer daran denken, dass es vernünftig sein muss! Unser Körper braucht genügend Energie, um zu funktionieren, und durch radikale Verweigerung können wir zwar einen schnellen Gewichtsverlust erreichen, aber früher oder später wird der Körper nach dem verlangen, was ihm fehlt, und es Ihnen deutlich machen. Es ist daher viel besser, ein Defizit zu wählen, damit der Körper nicht hungert. Sie müssen keine Kohlenhydrate weglassen, keine Abnehmshakes trinken oder Entgiftungskuren anwenden. Essen Sie gesunde Lebensmittel in Mengen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen und mit Ihren Zielen übereinstimmen - das ist wirklich der beste Weg, um Fett abzubauen.

Die Menschen unterschätzen oft ihre Nahrungsaufnahme, denn es gibt immer noch den weit verbreiteten Mythos, dass man weniger essen muss, wenn man abnehmen will. Diese Regel klingt jedoch ein wenig anders - wenn man abnehmen will, muss man RICHTIG essen. Viele Menschen glauben, dass sie nicht abnehmen, weil sie zu viel essen, und senken ihre Kalorienzufuhr bis an die Grenze ihres Grundumsatzes oder - Gott bewahre - sogar darunter. Sobald Sie Ihre tatsächliche Aufnahme berechnen, werden Sie feststellen, dass dieser Wert weit von dem entfernt ist, was er eigentlich sein sollte. Der Körper greift auch auf seine Muskeln zurück oder beginnt umgekehrt, all die Energie zu speichern, die er aufnimmt, um eine Energiereserve für die grundlegenden Lebensfunktionen anzulegen. Wenn man zu wenig isst, sinkt außerdem die Stoffwechselrate, was eine weitere Phase der Anpassung des Körpers an die reduzierte Kalorienzufuhr darstellt. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie essen sollen, scheuen Sie sich nicht, einen Fachmann zu konsultieren, der Ihnen helfen kann, eine angemessene Kalorienzufuhr festzulegen.

2. Essen Sie regelmäßig und üben Sie sich in achtsamer Ernährung.

Regelmäßiges Essen ist eine gute Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Ich werde Ihnen keineswegs sagen, dass Sie fünfmal am Tag in absolut strikten Abständen essen müssen. Viel wichtiger ist es, ein Schema zu erstellen, das Sie langfristig anwenden können und das für Sie funktioniert. Wenn wir uns regelmäßige Essgewohnheiten angewöhnen, fällt es uns leichter, zu kontrollieren, WAS wir essen und WIEVIEL wir essen. In dem Moment, in dem wir regelmäßig essen, verspüren wir nicht das Bedürfnis, uns zu überfressen, fünf zu neun zu schlagen, alle Arten von Junkfood zu essen oder abendliche Plünderungen des Kühlschranks zu veranstalten.

Der zweite Punkt, an den wir uns im Zusammenhang mit regelmäßigen Essgewohnheiten erinnern müssen, ist die Praxis des achtsamen Essens, über die Sie wahrscheinlich schon oft auf unserer Website gelesen haben. Dabei geht es nicht nur darum, was und wie viel wir essen, sondern auch darum, wie sehr wir unserem Teller Aufmerksamkeit schenken und was wir während der Mahlzeit tun. Viele von uns neigen dazu, die Mittagspause zu nutzen, um E-Mails zu beantworten, in sozialen Netzwerken zu surfen oder die Nachrichten auf unseren Listen zu lesen, was dazu führt, dass wir die Kontrolle darüber verlieren, wie viel wir essen, und oft zu viel essen, weil wir nicht auf unseren Körper und seine Sättigungssignale hören. In dem Moment, in dem wir uns voll und ganz auf den Inhalt unseres Tellers konzentrieren, die Farben, den Geschmack und die Beschaffenheit wahrnehmen, sorgfältig kauen und genießen, haben wir eine bessere Kontrolle darüber, was unser Körper uns mitteilt, und können leicht vermeiden, dass wir uns überessen und zu viele Kalorien zu uns nehmen, was NICHT nur beim Reduzieren sehr wünschenswert ist.

3. Achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen.

Viele Menschen konzentrieren sich in ihrem Bestreben, Gewicht zu verlieren, ausschließlich auf die Quantität. Wie viele Kalorien sie zu sich nehmen sollten, wie viel Eiweiß sie brauchen, wie viele Kohlenhydrate dieses und jenes hat und ob dieser Riegel hier in ihre Makros passt. Dabei vernachlässigen sie aber völlig die QUALITÄT, mit der wir unsere Nahrung aufnehmen, denn die ist oft wichtiger als die Menge. Wir sollten danach streben, Nährstoffe in der höchstmöglichen Qualität aufzunehmen, denn nur so kann sichergestellt werden, dass unser Körper genügend Energie hat, um optimal zu funktionieren. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr echter Lebensmittel, die nicht mehrfach technologisch verarbeitet wurden, schränken Sie Produkte mit Zuckerzusatz und ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel wie Fastfood, gesüßte Getränke, Halbfertigprodukte und Wurstwaren ein. Ernähren Sie sich von echten Lebensmitteln, denn diese sind die Grundlage für optimale Gesundheit, sportliche Leistung und Körperveränderungen.

4. Unterschätzen Sie die Vorbereitung nicht.

Mit dem Ende des Sommers kehren viele von uns in die Schule oder zur Vollzeitarbeit zurück, daher sollten wir die Nahrungszubereitung nicht unterschätzen. Natürlich rate ich Ihnen auch hier nicht, Einladungen zu Arbeitsessen abzulehnen und ausschließlich Ihr abgepacktes Essen zu essen! Ich möchte nur darauf hinweisen, dass diejenigen, die vorbereitet sind, nicht überrascht werden! Wenn Sie Ihre Mahlzeiten regelmäßig zubereiten, haben Sie Ihre Nahrungsaufnahme fest im Griff und wissen genau, woraus die Lebensmittel bestehen, die Sie essen. Die regelmäßige Mittagslösung mit einem Baguette oder einem Sandwich aus dem Automaten ist nicht optimal für die Gewichtsabnahme (und auch nicht für die Gesundheit) - ebenso wenig wie die tägliche Pizza aus dem italienischen Restaurant, in dem Sie mit Ihren Kollegen zu Mittag essen, was soll man da noch sagen... Deshalb ist die regelmäßige Zubereitung von Snacks und Mittagessen ein sehr wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Gewichtsreduktion. Sie wissen nicht, welche Art von Leckereien Sie zubereiten sollen? Sehen Sie sich unsere Rezepte an und lassen Sie sich von den gesunden Leckereien inspirieren, die wir regelmäßig für Sie zubereiten!

5. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie Ihre Kalorien nicht.

Nicht nur Essen, sondern auch Trinken ist ein wichtiger Teil des Puzzles der gesunden Ernährung. Kennen Sie das Sprichwort "Hunger ist verkappter Durst"? Da ist doch etwas dran! Übersetzt heißt das: Wenn wir genug trinken, können wir unser Hungergefühl und unsere Gelüste viel besser kontrollieren. Damit meine ich natürlich nicht, dass man statt gut zu essen, hektoliterweise Wasser trinken und das Essen vernachlässigen soll. Die Flüssigkeitszufuhr ist auch wichtig für die natürliche Entgiftung des Körpers und die optimale Verteilung der Nährstoffe. Ebenso wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr beim Sport.

Hüten Sie sich vor zuckerhaltigen Limonaden, die aufgrund ihres hohen Zuckergehalts ein subtiler Schädling für Ihre Linie sein können. Auch bei Säften und Smoothies sollte man aufpassen. Ideal ist reines Wasser, das Sie mit einer Gurkenscheibe, Zitrone und Minze, Ingwer oder frischem Obst verfeinern können. Zur Abwechslung können Sie auch ungesüßtes Mineralwasser, Tee und auf jeden Fall Kaffee zu sich nehmen - aber Vorsicht vor riesigen Milchkaffees oder gesüßten Kaffeevarianten.

6. Ausreichend Schlaf als eine Ihrer obersten Prioritäten.

Wir haben hier schon oft erwähnt, wie wichtig ausreichender Schlaf ist. Aber man kann nie genug davon haben, also wiederholen wir das Wesentliche noch einmal. Schlaf ist ein absolut wesentlicher Bestandteil des Lebens, der Reduktion und der sportlichen Leistung. Wenn wir uns auf die Reduktion konzentrieren - Schlafmangel ist ein wichtiger Indikator für Gewichtszunahme. Das liegt daran, dass diejenigen, die nicht genug Schlaf bekommen, hungriger sind, mehr Kalorien verbrauchen und auch oft das Training ausfallen lassen, weil sie nicht genug Energie dafür haben.

Schlafmangel führt zu Problemen bei der Regulierung der Hungerhormone und wirkt sich auch auf die Stoffwechselrate aus, was zu einer Kalorieneinlagerung führen kann. Die Bedeutung des Schlafs darf nicht außer Acht gelassen werden - auch hier ist nicht nur die Quantität des Schlafs wichtig, sondern auch die Qualität. Zu allem Überfluss wirkt sich der Schlaf auch auf unsere Psyche und unsere Motivation aus. Wenn wir also nicht genug Schlaf bekommen, sind wir nicht nur mürrisch, sondern verlieren auch eher die Motivation, unsere Reise zu unserem Traumkörper fortzusetzen. Die optimale Schlafdauer ist für jeden von uns individuell, aber auf Dauer sollten wir nicht weniger als 6 Stunden pro Tag schlafen.

7. Machen Sie regelmäßig Sport.

Wenn wir über Essen, Schlafen und Trinken gesprochen haben, dürfen wir die regelmäßige körperliche Betätigung nicht vergessen. Nicht nur, weil wir Kalorien verbrennen, wenn wir uns bewegen, sondern weil Bewegung eine große und wesentliche Voraussetzung für ein langes und gesundes Leben ist. Bewegung sollte ein selbstverständlicher Teil unseres Lebens sein, und wir sollten sie in irgendeiner Form - zumindest in der Grundform des Gehens - jeden Tag ausüben. Wenn Sie die Bemerkung über das Gehen für irrelevant halten, glauben Sie mir, das ist sie nicht. Leider verbringen viele von uns aufgrund der Anforderungen unserer Zeit die meiste Zeit hinter einem Computer und schenken dieser natürlichen Form der Bewegung immer weniger Aufmerksamkeit. Natürlich sind es nicht nur die Anforderungen, sondern auch die Ausreden, die wir gerne finden, um uns nicht zu bewegen. Ein gesunder Körper braucht jedoch Bewegung, und wenn wir versuchen, abzunehmen, sollte körperliche Aktivität ein regelmäßiger Bestandteil unseres Programms sein! Außerdem schlagen Sie bei einem Spaziergang in der Natur zwei Fliegen mit einer Klappe, denn Sie kommen an die frische Luft, was eine weitere wichtige Voraussetzung für die Gesundheit ist.

Es ist eigentlich egal, für welche Aktivität Sie sich entscheiden - wichtig ist, dass Ihnen die Bewegung Spaß macht, dass Sie sie regelmäßig ausüben können, dass sie Ihnen hilft, sich nach dem Stress des Tages zu entspannen und dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Der eine hat Spaß am Fußball, der andere am Laufen oder Schwimmen, und wieder andere lieben den Geruch von Eisen. Alle Arten von Bewegung sind großartig und es ist auch sehr wichtig, die Aktivitäten zu variieren und den Körper aus verschiedenen Winkeln und Richtungen zu belasten.

8. Psychisches Wohlbefinden als Schlüssel zum Erfolg.

Bei der Diskussion über die wesentlichen Komponenten der Reise zum Fettabbau muss (mindestens) eine weitere hinzukommen, und zwar das psychische Wohlbefinden. Die Psyche hat einen absolut entscheidenden Einfluss auf die Gewichtsabnahme, und wenn wir uns mental nicht wohlfühlen, kann unsere Gewichtsabnahme nicht so reibungslos verlaufen, wie wir es uns wünschen. Wenn wir unter häufigem, unangemessenem oder lang anhaltendem Stress stehen, ist das innere Gleichgewicht gestört. Stress verursacht auch einen Anstieg des Cortisolspiegels, der als Stresshormon bekannt ist. Langfristig hohe Cortisolspiegel können die Bemühungen zum Abbau und Aufbau von Muskelmasse blockieren und den Blutdruck erhöhen. Cortisol beeinflusst auch den Appetit, die Energiezufuhr und die Fähigkeit des Körpers, Fett als Energiequelle zu verbrennen oder zu nutzen.

Wenn wir gestresst sind, neigen wir oft dazu, Trost im Essen zu suchen, also essen wir mehr oder wählen kalorienreichere Lebensmittel, was sich negativ auf unsere Fettspeicher auswirken kann. Und noch eine Anmerkung zur Motivation. Wenn wir häufig oder über einen längeren Zeitraum gestresst sind, verlieren wir viel leichter die Motivation und konzentrieren uns auf andere Dinge, die uns beschäftigen. Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen Stress und übermäßigem Essen oder emotionalem Essen zeigen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Der Sommer ist in der Regel die Zeit des Jahres, in der wir uns alle möglichen Snacks in Massen gönnen, Berge von Eiscreme essen, etwas mehr Alkohol trinken und dadurch im Laufe des Sommers nicht selten ein paar Pfunde zunehmen. Haben Sie es dieses Jahr auch geschafft? Kein Grund zum Trauern! Heute haben wir ein paar ganz einfache, grundlegende Tipps zusammengestellt, die Sie nach dem Sommer schnell wieder auf Kurs bringen und Ihre Linie wieder in die richtige Richtung lenken. Wir haben uns gesagt, dass es nicht nur auf die Menge der Lebensmittel ankommt, sondern auch auf die Qualität, dass wir unser Trinkverhalten nicht vernachlässigen, uns regelmäßig bewegen, ausreichend schlafen und so wenig Stress wie möglich haben sollten. Vielleicht denken Sie, dass dies grundlegende Tipps sind, die Sie gut kennen - ja, das sind sie. Aber manchmal muss man daran erinnert werden. Und wenn Sie gerade erst anfangen, Ihren Lebensstil zu ändern, dann können Sie zumindest die wichtigsten Grundlagen aus unseren Ratschlägen mitnehmen.

Quellen:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13-19. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643-653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118