Proste nawyki, które pomogą ci w drodze do szczuplejszej sylwetki

Lato powoli dobiega końca - koniec grillowania, opalania i innych letnich rozrywek. Czy udało Ci się przybrać trochę kilogramów w ciągu lata, nie możesz zacisnąć pasa i chcesz wrócić do dawnych nawyków? A może dopiero zaczynasz prowadzić zdrowy tryb życia? Zapraszamy do zapoznania się z kilkoma wskazówkami, które pomogą Ci wrócić do zdrowego odżywiania i odzyskać formę!

1. Brak nadmiernego ograniczenia kalorii lub niepotrzebnych ograniczeń.

Często, starając się osiągnąć szybkie rezultaty redukcji tkanki tłuszczowej, ludzie trzymają się całkowicie bezcelowych diet lub ustalają bardzo znaczące deficyty kaloryczne. Tak, deficyt kaloryczny jest niezbędnym czynnikiem skutecznego odchudzania, ale musimy zawsze pamiętać, że musi on być rozsądny! Nasze ciało potrzebuje wystarczającej ilości energii do funkcjonowania i radykalnie jej odmawiając, możemy osiągnąć szybką utratę wagi, ale prędzej czy później ciało poprosi o to, czego mu brakuje i da ci to jasno do zrozumienia. Dlatego znacznie lepiej jest wybrać deficyt, aby organizm nie głodował. Nie musisz odcinać węglowodanów, pić koktajli odchudzających ani stosować kuracji detoksykacyjnych. Jedz zdrową żywność w ilościach, które odzwierciedlają Twoje potrzeby i są zgodne z Twoimi celami - to naprawdę najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej.

Ludzie bardzo często nie doceniają ilości spożywanych pokarmów, ponieważ wciąż pokutuje mit, że jeśli się odchudzasz, to musisz jeść mniej. Zasada ta brzmi jednak nieco inaczej - jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść PRAWIDŁOWO. Wiele osób uważa, że nie traci na wadze, ponieważ je zbyt dużo, więc obniża spożycie kalorii do granicy podstawowej przemiany materii, a nawet poniżej niej. W momencie, gdy obliczysz swoje rzeczywiste spożycie, przekonasz się, że wartość ta jest bardzo daleka od tego, co powinno być. Może dojść do redukcji, ale z pewnością nie będzie ona pochodzić wyłącznie z zapasów tłuszczu - organizm sięgnie również do własnych mięśni lub odwrotnie, zacznie magazynować całą energię, którą przyjmuje, aby zbudować rezerwę energetyczną zapewniającą podstawowe funkcje życiowe. Ponadto efektem spożywania zbyt małej ilości jedzenia jest obniżenie tempa metabolizmu, co jest kolejnym etapem adaptacji organizmu do zmniejszonego spożycia kalorii. Jeśli nie wiesz, ile jeść, nie bój się skonsultować z profesjonalistą, który pomoże ci ustalić odpowiednią dawkę kalorii.

2. Jedz regularnie i ćwicz uważne jedzenie.

Regularne spożywanie posiłków to świetna podstawa skutecznego odchudzania. Wcale nie zamierzam ci mówić, że musisz jeść 5 razy dziennie w ściśle określonych odstępach czasu. O wiele ważniejsze jest stworzenie schematu, który będziesz w stanie stosować długoterminowo i który będzie dla Ciebie odpowiedni. Jeśli ustanowimy regularne nawyki żywieniowe, łatwiej będzie nam kontrolować CO jemy i ILE jemy. W momencie, gdy jemy regularnie, nie czujemy potrzeby przejadania się, klepania piąte przez dziewiąte, jedzenia wszelkiego rodzaju śmieciowego jedzenia czy organizowania wieczornych nalotów na lodówkę.

Drugą rzeczą, o której musimy sobie przypomnieć w kontekście regularnych nawyków żywieniowych, jest praktyka uważnego jedzenia, o której zapewne wielokrotnie czytaliście na naszej stronie. Ważne jest nie tylko to, co i ile jemy, ale także to, ile uwagi poświęcamy naszemu talerzowi i co robimy podczas posiłku. Wielu z nas ma tendencję do wykorzystywania czasu na lunch na odpowiadanie na e-maile, przeglądanie portali społecznościowych lub czytanie wiadomości na naszych listach, co powoduje, że tracimy kontrolę nad tym, ile jemy i często przejadamy się, ponieważ nie słuchamy naszego ciała i sygnałów sytości. W momencie, gdy w pełni skupiamy się na zawartości naszego talerza, zauważając kolory, smaki, tekstury, dokładnie przeżuwając i delektując się, zyskujemy lepszą kontrolę nad tym, co mówi nam nasze ciało i możemy łatwo uniknąć przejadania się i spożywania zbyt dużej ilości kalorii, co NIE jest bardzo pożądane tylko podczas redukcji.

3. Zwracaj uwagę na jakość spożywanego jedzenia.

Wiele osób w swoim dążeniu do utraty wagi skupia się wyłącznie na ilości. Ile kalorii powinni jeść, ile białka potrzebują, ile węglowodanów ma to czy tamto i czy ten batonik zmieści się w ich makrach. Ale robiąc to, zupełnie nie zwracają uwagi na JAKOŚĆ, w jakiej spożywamy nasze jedzenie, ponieważ jest to często ważniejsze niż sama ilość. Powinniśmy dążyć do spożywania składników odżywczych w najwyższej możliwej jakości, ponieważ jest to jedyny sposób, aby zapewnić naszemu ciału wystarczającą ilość energii do optymalnego funkcjonowania. Skup się na spożywaniu prawdziwej żywności, która nie została poddana wielokrotnej obróbce technologicznej, ogranicz produkty z dodatkiem cukru, mniej wartościową odżywczo żywność typu fasfood, słodzone napoje, półprodukty i wędliny. Jedz żywność, która jest prawdziwą żywnością, ponieważ taka żywność jest podstawą optymalnego zdrowia, wyników sportowych i zmian w ciele.

4. Nie lekceważ przygotowania.

Ponieważ lato się kończy i wielu z nas wraca do szkoły lub pracy na pełny etat, nie możemy lekceważyć przygotowywania posiłków. Oczywiście nawet tutaj nie radzę odrzucać zaproszeń na lunche do pracy i jeść wyłącznie jedzenie z pudełka! Chcę tylko podkreślić, że ci, którzy są przygotowani, nie są zaskoczeni! Jeśli regularnie przygotowujesz posiłki, masz pełną kontrolę nad ich spożyciem i dokładnie wiesz, z czego są zrobione. To regularne rozwiązanie na lunch w postaci bagietki lub kanapki z automatu nie jest optymalne dla utraty wagi (ani dla zdrowia) - podobnie jak codzienna pizza z włoskiej restauracji, w której jesz lunch z kolegami, więc co możemy powiedzieć.... Właśnie dlatego regularne przygotowywanie przekąsek i obiadów jest bardzo ważną częścią każdej udanej redukcji. Nie wiesz jakie smakołyki przygotować? Sprawdź nasze przepisy i zainspiruj się zdrowymi smakołykami, które regularnie dla Ciebie przygotowujemy!

5. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość płynów i nie przepijasz kalorii.

Nie tylko jedzenie, ale i picie jest ważną częścią układanki zdrowego odżywiania. Znasz powiedzenie "głód to pragnienie w przebraniu"? W końcu coś w tym jest! W tłumaczeniu oznacza to, że jeśli pijemy wystarczająco dużo, mamy znacznie lepszą kontrolę nad uczuciem głodu i zachciankami. Oczywiście nie mam na myśli tego, że zamiast dobrze się odżywiać, należy pić hektolitry wody i zaniedbywać jedzenie. Nawodnienie jest również ważne dla naturalnej detoksykacji organizmu i optymalnej dystrybucji składników odżywczych. Nawodnienie jest równie ważne podczas uprawiania sportu.

Uważaj na słodkie napoje gazowane, które mogą być subtelnym szkodnikiem dla Twojej linii, ponieważ zawierają dużo cukru. Należy również uważać na soki i koktajle. Najlepiej jest pić zwykłą wodę lub doprawić ją plasterkiem ogórka, cytryną i miętą, imbirem lub świeżymi owocami. Można też dla odmiany sięgnąć po niesłodzoną wodę mineralną, herbatę, a już na pewno kawę - uwaga tylko na gigantyczne latte z pełnym mlekiem lub słodzone warianty kawy.

6. Odpowiedni sen jako jeden z najważniejszych priorytetów.

Wielokrotnie wspominaliśmy tutaj o niezwykle ważnej roli wystarczającej ilości snu. Nigdy jednak nie można mieć dość takich przypomnień, więc powtórzymy jego istotę jeszcze raz. Sen jest absolutnie niezbędnym elementem życia, redukcji i wyników sportowych. Jeśli skupimy się na redukcji - brak snu jest głównym wskaźnikiem przybierania na wadze. Dzieje się tak dlatego, że osoby, które nie mają wystarczającej ilości snu są bardziej głodne, spożywają więcej kalorii, a także często opuszczają treningi, ponieważ nie mają na nie wystarczającej ilości energii.

Brak snu prowadzi do problemów z regulacją hormonów głodu, a także wpływa na tempo metabolizmu, co może skutkować magazynowaniem kalorii. Istoty snu z pewnością nie można ignorować - ponownie, ważna jest nie tylko jego ilość, ale także jakość. Co gorsza, sen wpływa również na naszą psychikę i motywację, więc jeśli się nie wyśpimy, nie tylko będziemy zrzędliwi, ale także bardziej prawdopodobne jest, że stracimy motywację do kontynuowania naszej podróży w kierunku wymarzonej sylwetki. Optymalna ilość godzin snu będzie indywidualna dla każdego z nas, ale na dłuższą metę zdecydowanie nie powinniśmy spać mniej niż 6 godzin dziennie.

7. Regularne ćwiczenia fizyczne.

Skoro omówiliśmy kwestie jedzenia, spania i picia, nie możemy zapominać o regularnej aktywności fizycznej. Nie tylko dlatego, że spalamy kalorie, gdy się ruszamy, ale bycie aktywnym jest ważnym i niezbędnym warunkiem długiego i zdrowego życia. Ruch powinien być naturalną częścią naszego życia i powinniśmy angażować się w jakąś jego formę - przynajmniej tę podstawową, czyli chodzenie - każdego dnia. Jeśli uważasz, że uwaga o chodzeniu jest nieistotna, uwierz mi, nie jest. Niestety, ze względu na wymagania naszego czasu, wielu z nas spędza większość dnia za komputerem i coraz mniej uwagi poświęcamy tej naturalnej formie ćwiczeń. Oczywiście nie chodzi tylko o wymagania, ale także o wymówki, które uwielbiamy znajdować, aby się nie ruszać. Jednak zdrowe ciało potrzebuje ruchu, a jeśli staramy się ograniczyć, aktywność fizyczna powinna być regularną częścią naszego reżimu! Co więcej, jeśli wybierzesz się na spacer po okolicy, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu, ponieważ odetchniesz świeżym powietrzem, co jest kolejnym ważnym warunkiem zdrowia.

Tak naprawdę nie ma znaczenia, jaką aktywność wybierzesz - ważne jest to, że lubisz ćwiczyć, jesteś w stanie robić to regularnie, pomaga ci to zrelaksować się po stresie dnia i daje pożądane rezultaty. Ktoś lubi piłkę nożną, ktoś inny bieganie lub pływanie, a jeszcze inni uwielbiają zapach żelaza. Wszystkie rodzaje ćwiczeń są świetne i bardzo ważne jest, aby zmieniać aktywność i obciążać ciało pod różnymi kątami i w różnych kierunkach.

8. Dobre samopoczucie psychiczne jako klucz do sukcesu.

Omawiając najważniejsze elementy procesu odchudzania, należy wspomnieć o jeszcze jednym, a mianowicie o dobrym samopoczuciu psychicznym. Psychika ma absolutnie kluczowy wpływ na utratę wagi i jeśli nie czujemy się dobrze psychicznie, nasza utrata wagi nie może przebiegać tak gładko, jak byśmy chcieli. Jeśli jesteśmy pod wpływem częstego, nadmiernego lub długotrwałego stresu, wewnętrzna równowaga zostaje zaburzona. Stres powoduje również wzrost poziomu kortyzolu, który jest znany jako hormon stresu. Długotrwały wysoki poziom kortyzolu może blokować wysiłki związane z redukcją i budową masy mięśniowej oraz podnosić ciśnienie krwi. Kortyzol wpływa również na nasz apetyt, ilość przyjmowanej energii i zdolność organizmu do spalania lub wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii.

Kiedy jesteśmy zestresowani, często szukamy pocieszenia w jedzeniu, więc jemy więcej lub wybieramy bardziej kaloryczne pokarmy, co może mieć negatywny wpływ na nasze zapasy tłuszczu. I znowu uwaga na temat motywacji. Jeśli jesteśmy zestresowani często lub przez długi czas, znacznie łatwiej jest stracić motywację i skupić się na innych rzeczach, które sprawiają, że jesteśmy zajęci. Istnieją badania, które wykazują związek między stresem a przejadaniem się lub jedzeniem emocjonalnym, co może prowadzić do przybierania na wadze.

Co można wynieść z tego artykułu

Lato to zwykle pora roku, kiedy pozwalamy sobie na wszelkiego rodzaju przekąski w dużych ilościach, jemy góry lodów, pijemy trochę więcej alkoholu i często w rezultacie nie przybieramy kilku kilogramów w ciągu lata. Czy udało Ci się to zrobić w tym roku? Nie ma co się smucić! Dziś zebraliśmy kilka bardzo prostych, podstawowych wskazówek, które pozwolą ci szybko wrócić na właściwe tory po lecie i ponownie skierować swoją linię we właściwym kierunku. Powiedzieliśmy sobie, że liczy się nie tylko ilość spożywanego jedzenia, ale także jego jakość, że nie powinniśmy zaniedbywać naszego reżimu picia, regularnie ćwiczyć, wysypiać się i jak najmniej stresować. Być może myślisz, że są to podstawowe wskazówki, które dobrze znasz - tak, są. Ale czasami trzeba o nich przypomnieć. A jeśli dopiero zaczynasz zmianę stylu życia, możesz skorzystać z naszych porad przynajmniej w zakresie podstawowych zasad.

Źródła:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
Matousek, R. H., Dobkin, P. L., & Pruessner, J. (2010). Cortisol as a marker for improvement in mindfulness-based stress reduction. Complementary therapies in clinical practice, 16(1), 13-19. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2009.06.004
Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(3), 643-653. https://doi.org/10.1038/oby.2007.118