13 tipov, ako znížiť náklady na potraviny, ale zároveň sa dobre najesť

Zdravé stravovanie môže byť pomerne náročné, najmä ak máte obmedzený rozpočet. Na prvý pohľad sa zdravé stravovanie môže zdať ako finančne veľmi náročná záležitosť. Našťastie to nie je celkom pravda. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel, poznať niekoľko trikov a aj zdravé stravovanie môže byť finančne nenáročné pre každého! Nemusíte svoje telo zaťažovať príliš spracovanými potravinami len preto, že sa obávate, že zdravé stravovanie bude príliš drahé. Radšej investujte svoje financie do tých najkvalitnejších potravín, ktoré vášmu telu poskytnú čo najvyššie množstvo živín na podporu vášho zdravia. Navyše, zdravé naozaj neznamená vždy drahé. Poďme sa spoločne pozrieť na 13 tipov, ktoré vám pomôžu stravovať sa zdravo aj s obmedzeným rozpočtom.

Vytvorte si aspoň približnú predstavu o svojom týždennom jedálničku

Dobrý plán je kľúčom k splneniu akéhokoľvek cieľa. Skôr ako začneme písať nákupný zoznam, mali by sme si vytvoriť aspoň hrubú predstavu o tom, ako bude náš jedálniček vyzerať v nasledujúcich dňoch. Naplánujte si, aké jedlá si chcete uvariť a čo si dáte na desiatu - stavte na jednoduché, pestré, chutné, zdravé a rýchle jedlá zo základných surovín. Samozrejme, nemusíte byť absolútne konkrétni a mať prísne naplánovaný jedálny lístok na celý týždeň dopredu. Stačí si urobiť hrubý odhad, aké suroviny by ste mohli potrebovať. Plánovanie jedál je veľmi vhodná stratégia pre tých, ktorí sa snažia schudnúť!

Napíšte si nákupný zoznam

Na základe konceptu z prvého bodu si konečne môžeme vytvoriť zmysluplný nákupný zoznam, ktorý nám uľahčí a podstatne urýchli nakupovanie. Teraz, keď máme aspoň približnú predstavu o tom, čo budete najbližšie dni variť, môžeme ju použiť ako základ pre spísanie surovín, ktoré potrebujeme kúpiť. Prejdite si tiež svoje špajze a kuchynské zásoby potravín, aby ste mali prehľad o tom, koľko ich už vlastne doma máte, a nevytvárali si zbytočne veľké zásoby.

Nákupný zoznam vám ušetrí veľa času pri nakupovaní, zabráni tomu, aby ste si do košíka bezmyšlienkovite hádzali veci, ktoré možno ani nepotrebujete, a tiež zabráni tomu, aby ste na niečo dôležité zabudli a museli ísť do obchodu znova (a verte, že tam nepôjdete len kvôli jednej veci :)) Vyhnite sa však nákupu zbytočne veľkého množstva potravín, ktoré nebudete môcť zjesť a budete ich musieť vyhodiť - to platí najmä pre menej trvanlivé potraviny, ako je ovocie, zelenina atď.

Prezrite si letáky obchodov, ktoré plánujete navštíviť

Nie, listovanie v letákoch nemusí byť určené len pre dôchodcov. Ak si pred návštevou obchodu pozriete leták, možno zistíte, že značná časť potravín, ktoré plánujete kúpiť, je v zľave v inom obchode, než ktorý ste pôvodne plánovali navštíviť, a zmena plánu vám ušetrí ďalšie drobné. Oplatí sa sledovať výpredaje mäsa, rýb, vajec a ďalších výrobkov. Ak sa vám podarí získať niektoré zvyčajne drahé suroviny za naozaj dobrú cenu, môžete sa ľahko zásobiť a to, čo nespotrebujete hneď, si odložiť na "čierny deň" do mrazničky. Mrazením potraviny nestrácajú žiadne živiny, takže sa nemusíte obávať.

Nechoďte na nákupy hladní

Vážne. Ak sa chcete držať plánu a nekupovať hlúposti, nechoďte do obchodu úplne hladní. Nakúpite totiž veľa vecí a miniete oveľa viac peňazí, ako keby ste išli do obchodu plní. Je veľmi ťažké sústrediť sa na nákup toho, čo potrebujete, keď vám kručí v žalúdku a radšej zjete dobrú polovicu vecí, okolo ktorých prejdete aj s obalom. Štúdie tiež hovoria, že keď nakupujeme hladní, máme tendenciu kupovať viac nutrične menej hodnotných potravín a sladkostí, čo nie je práve dobrá taktika pri šetrení.

Nechoďte do obchodu každý deň

Ak to nie je absolútne nevyhnutné, nechoďte na nákupy každý deň. Ľahko sa totiž stane, že každý deň miniete menšiu sumu peňazí, ale keď ju na konci týždňa spočítate, vyjde vám naozaj veľká suma. V prípade potravín s dlhou trvanlivosťou (cestoviny, ryža, obilniny, strukoviny atď.) kupujte väčšie, pohodlnejšie balenia a v prípade potravín s kratšou trvanlivosťou, ako je zelenina, pečivo a mliečne výrobky, si naplánujte, že do obchodu pôjdete maximálne raz denne alebo dokonca dvakrát týždenne, ako vám to vyhovuje a ako vám to dovolí čas. Naozaj nie je potrebné chodiť do obchodu každý deň.

Vyberajte si miestne potraviny

Aj keď je príjemné občas siahnuť po niečom, čo sa tu bežne nepestuje, vo vašom jedálničku by mali stále prevládať miestne produkty. Nielenže sú lacnejšie, ale vo väčšine prípadov sú aj chutnejšie, pretože nemusia cestovať lietadlom alebo loďou bohvie ako ďaleko, aby sa sem dostali. Okrem toho nákupom miestnych potravín podporíte českých poľnohospodárov a malé podniky, ktoré dodávajú produkty do obchodov. Ak máte možnosť, určite sa vyberte na farmárske trhy, kde si môžete kúpiť ešte viac naozaj kvalitných českých výrobkov, osobne sa stretnúť s niektorými farmármi a dozvedieť sa viac o ich pôvode, výrobe či pestovateľských postupoch a ochutnať niečo naozaj skvelé.

A verte, že aj zo zdanlivo obyčajných surovín sa dá vytvoriť úplne dokonalé a nutrične bohaté jedlo! Na prípravu chutných jedál nepotrebujete drahé suroviny, stačí trochu fantázie, kreatívnych kombinácií a aj z klasických potravín sa dá vytvoriť jedlo, ktoré vám bude chutiť a zároveň dodá vášmu telu množstvo kvalitných živín. Kvalita potravín sa neodvíja len od ich ceny.

Kupujte sezónne produkty

Každé ročné obdobie ponúka svoje vlastné produkty a sezónne potraviny sú nielen lacnejšie, ale často aj oveľa chutnejšie, pretože nemusia dozrievať v prepravných kontajneroch po ceste. Na jar siahnite po kalerábe, reďkovke, špargli, špenáte, medveďom cesnaku alebo dokonca šaláte. Leto praje cuketám, uhorkám, paradajkám, hrášku, bobuľovitým plodom, ako sú jahody, maliny a čučoriedky. Jeseň je obdobím tekvíc, kapusty, póru, patizónov, sliviek, jabĺk, hrušiek, zemiakov a mnohých ďalších. Cez zimu si môžete zaobstarať čerstvý ružičkový kel, pór alebo koreňovú zeleninu. Využite skutočnosť, že tieto potraviny sú vo svojej sezóne zvyčajne lacné a majú aj najvyšší obsah živín. Ak si pestujete vlastné produkty alebo máte možnosť domácich sezónnych produktov, využite možnosť zamraziť si prebytky do zásoby, možno ich cez zimu oceníte!

Nebojte sa navštíviť oddelenie mrazených potravín

Stále existuje akási zaužívaná múdrosť, že čo nie je čerstvé, nie je zdravé. To však vôbec nie je pravda. V mrazničkách nájdete zeleninu, ovocie alebo iné produkty, ktoré neobsahujú žiadne škodlivé prísady a sú úplne vhodnou alternatívou k čerstvým potravinám. Často majú rovnaké, niekedy dokonca viac živín ako ich čerstvé náprotivky. Ideálne je však vyberať si potraviny, v ktorých sa nachádza len ovocie, zelenina alebo mäso. Úplne sa vyhnite polotovarom. Nezabudnite si prečítať zloženie zmesí, pretože niekedy obsahujú pridaný tuk, dochucovadlá a veľké množstvo soli. Vyberajte si také, kde sú v zložení uvedené len pokyny pre rôzne druhy zeleniny a doma si ich dochuťte podľa svojej chuti.

Siahnite po obchode s vlastnou značkou

Myslíte si, že potraviny súkromných značiek z rôznych obchodov sú horšie, pretože stoja menej ako výrobky veľkých potravinárskych spoločností a nemajú propagačné akcie v televízii? To naozaj nie je pravda. Výrobok súkromnej značky je rovnako kvalitný, niekedy dokonca kvalitnejší ako rádoby honosná verzia s mnohonásobne vyššou cenou. Ako však zistíme, či je výrobok kvalitný? Jednoducho - pozrite sa na zloženie. Môžete porovnať aj nutričné hodnoty a pravdepodobne zistíte, že rozdiely sú minimálne. V drvivej väčšine prípadov je len jeden zásadný rozdiel - a to v cene. To, že má výrobok nejakej značky super marketing, neznamená, že je lepší ako potraviny súkromnej značky. Naozaj sa nemusíte cítiť zle, ak si kúpite tvaroh, mlieko alebo jogurt súkromnej značky vo svojom obľúbenom obchode.

Zažite čaro online nakupovania

Ak viete, že nakupovanie v kamenných obchodoch je pre vás problém, pretože vždy miniete veľa peňazí, nedokážete sa kontrolovať a kupujete sladkosti a veci, ktoré nepotrebujete vo veľkom, skúste nakupovať potraviny online a nechať si ich doručiť až domov. Okrem toho, že budete mať ľahšiu kontrolu nad tým, čo si dávate do košíka, ušetríte aj veľa času, pretože nemusíte fyzicky jazdiť do obchodu, hľadať v regáloch všetky položky na nákupnom zozname a v neposlednom rade stáť v rade pri pokladni. Nakupujete jednoducho z obývačky a to je všetko, o čo sa musíte starať!

Hľadajte lacnejšie zdroje bielkovín

Je pravda, že ak ste konzument mäsa, vaše nákupy sa môžu poriadne predražiť. Kvalitné mäso predsa len nie je práve najlacnejšia záležitosť. A keď musíte každý deň na obed jesť hovädzí steak, šetriť je ťažké. Využívajte cenové akcie, striedajte mäso a ryby a skúste občas experimentovať s rastlinnými zdrojmi bielkovín, ako je tofu alebo tempeh, alebo si namiesto mäsa vyberte vajcia. Môžete si tiež zaobstarať kvalitný srvátkový proteín, ktorý ponúka slušné množstvo bielkovín v každej porcii a zvyčajne sa dá zohnať za rozumný peniaz. Okrem toho, že ho môžete piť po tréningu, môžete ho použiť aj na ochutenie jedál alebo ním pridať extra dávku bielkovín do dezertov. Prehliadaným bohatým zdrojom bielkovín, ktorý je navyše lacný, sú strukoviny.

Varenie a príprava vlastných jedál doma

Ak je vaším cieľom ušetriť peniaze, snažte sa väčšinu jedál pripravovať doma. Obedy si varte sami a do práce si noste krabičky. Iste, nie je nič zlé na tom, ak si občas zájdete na jedlo do reštaurácie alebo si objednáte jedlo z dovozu, ale keď sa snažíte ušetriť peniaze, príprava jedla doma je najlepším riešením. Bežné obedy v reštaurácii alebo z dovozu sa totiž môžu poriadne predražiť. Doma si môžete pripraviť chutné a zdravé jedlo za zlomok ceny a navyše máte 100 % kontrolu nad tým, čo do svojho tela dávate, čo môže byť výhodné, keď je vaším cieľom redukcia tuku.

Čo je možné, si pripravte doma sami

No, nebudem tvrdiť, že by ste si mali zaobstarať kravu do svojho paneláku, každý deň si dojiť čerstvé mlieko a cez víkend stĺkať maslo, to by sa asi nepáčilo ochrancom životného prostredia. :))) Ale určite chápete, čo chcem povedať - ak ste milovníkom raňajkových müsli, kupujte si vločky, kokos, sušené ovocie, orechy a robte si domáce z oveľa lepších surovín, vo väčšom množstve a za zlomok ceny. Takisto nemusíte kupovať drahé instantné kaše, ktoré majú často v zložení aj značné množstvo pridaného cukru, ale stačí kúpiť obyčajné cereálie, proteín a kašu si pripraviť za pár minút doma. To isté platí aj pre mnohé iné potraviny, ktoré sa dajú pripraviť jednoducho, rýchlo a zároveň ušetriť veľa peňazí.

Čo si z článku odniesť?

Mnoho ľudí si myslí, že zdravo sa stravovať je drahé. Ale aj s obmedzeným rozpočtom je možné jesť zdravé, chutné a výživné jedlá. Stačí dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel, dobre plánovať, vyberať si miestne a sezónne produkty a nakupovať s rozumom. Prezradili sme vám aj tajomstvo, že sa nemusíte obávať kupovať potraviny súkromných značiek v obchodoch, pretože nie sú o nič horšie ako oveľa drahšie značkové potraviny. A jeden dôležitý poznatok na záver - investícia do svojho zdravia v podobe maximálne kvalitných potravín je jednou z najlepších investícií, aké môžete urobiť. Preto si nevyčítajte, ak si občas kúpite niečo drahšie, o čom viete, že je naozaj kvalitné a dodá vášmu telu energiu v tej najlepšej možnej forme. Vaše vlastné zdravie má predsa hodnotu, ktorá sa nedá vyčísliť v peniazoch.

Zdroje:

Dubowitz, T., Cohen, D. A., Huang, C. Y., Beckman, R. A., & Collins, R. L. (2015). Používanie potravinového zoznamu je spojené so zdravším stravovaním a nižším BMI u dospelých s veľmi vysokým rizikom. Journal of nutrition education and behavior, 47(3), 259-264. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2015.01.005