13 tipů, jak udržet výdaje na jídlo na uzdě, ale zároveň jíst kvalitně

Jíst zdravě může být docela výzva, obzvláště ve chvíli, kdy máte omezený rozpočet. Zdravá strava se totiž na první pohled může zdát jako finančně velmi náročná záležitost. Naštěstí to není tak úplně pravda. Stačí dodržovat pár jednoduchých pravidel, znát několik triků a i zdravé stravování může být budget friendly pro úplně každého! Nemusíte své tělo zatěžovat nadměrně zpracovanými potravinami jen proto, že máte obavu, že by zdravá strava byla příliš drahá. Investuje raději své finance do maximálně kvalitních potravin, které tělu dodají nejvyšší možné množství živin a podpořte tak své zdraví. Zdravé se navíc opravdu nemusí vždy rovnat drahé. Pojďme se společně podívat na 13 tipů, díky kterým můžete jíst zdravě i s omezeným rozpočtem.

Vytvořte si alespoň přibližný koncept týdenního jídelníčku

Dobrý plán je klíčem pro splnění každého cíle. Ještě než se pustíme do sepisování nákupního seznamu, měli bychom si vytvořit alespoň přibližný koncept toho, jak bude vypadat náš jídelníček v následujících dnech. Naplánujte, jaká jídla chcete vařit a co budete svačit - vsázejte na jednoduché, pestré, chutné, zdravé a rychlé pokrmy ze základních surovin. Nemusíte samozřejmě být naprosto konkrétní a mít striktně nalajnovaný jídelníček na celý týden dopředu. Stačí si vytvořit nějaký hrubý odhad toho, jaké suroviny asi budete potřebovat. Plánování jídelníčku je velmi výhodnou strategií pro ty, kteří se snaží zhubnout!

Napište si nákupní seznam

Na základě konceptu z bodu jedna, si můžeme konečně vytvořit smysluplný nákupní seznam, který nám nakupování usnadní a zásadně urychlí. Když už máme alespoň přibližnou představu o tom, co budete následující dny vařit, můžeme na základě toho sepsat ingredience, které potřebujeme nakoupit. Projděte také špíz a kuchyňské úschovny potravin, abyste měli přehled o tom, kolik toho doma vlastně už máte a netvořili zbytečně velké zásoby.

Díky nákupnímu seznamu ušetříte během nakupování spoustu času, nebudete bezhlavě házet do košíku věci, které třeba ani nepotřebujete a taky zamezíte tomu, že zapomenete na něco důležitého a budete se muset do obchodu vypravit znovu (a věřte, že tam nepůjdete jen pro jednu věc :)) Vyhněte se však nakupování zbytečně velkého množství jídla, které nebudete schopni sníst a budete ho muset vyhodit - to platí zejména pro méně trvanlivé potraviny, jako je ovoce, zelenina a další.

Prolistujte letáky obchodů, do kterých se plánujete vydat

Ne, listování v letácích nemusí být jen pro důchodce. Pokud si před cestou do obchodu prohlédnete leták, možná zjistíte, že značnou část potravin, které plánujete nakupovat, má zrovna v akci jiný obchod než ten, který jste původně plánovali navštívit a změnou plánu ušetříte korunky navíc. Nejvíce se vyplatí sledovat slevové akce na maso, ryby, vejce a další výrobky. Pokud se vám povede nějakou obvykle drahou surovinu sehnat za opravdu výhodnou cenu, můžete si klidně udělat zásobu a co nespotřebujete hned uložit na „horší časy” do mrazáku. Zmrazením potraviny neztrácí žádné živiny, takže nemusíte mít obavu.

Nechoďte na nákup hladoví

Vážně. Pokud se chcete držet plánu a nekupovat kraviny, nechoďte do obchodu úplně hladoví. Nakoupíte totiž potom kde co a utratíte mnohem více peněz, než ve chvíli, kdy do obchodu přijdete najezení. Je totiž velmi těžké soustředit se na to, že máte kupovat jen to, co potřebujete, když vám kručí v břiše a nejradši byste snědli klidně i s obalem dobrou polovinu věcí kolem kterých projdete. Studie také říkají, že pokud nakupujeme hladoví, máme tendenci kupovat více nutričně méně hodnotných potravin a sladkostí, což není při redukci úplně dobrá taktika.

Nechoďte do obchodu každý den

Pokud to není nezbytně nutné, nechoďte nakupovat každý den. Protože se pak snadno stane, že každý den sice utratíte menší částku peněz, ale když to na konci týdne sečtete, dostanete opravdu vysokou sumu. Trvanlivé potraviny (těstoviny, rýže, vločky, luštěniny, atd.) nakupte klidně ve větším výhodnějším balení a pro potraviny s kratší trvanlivostí, jako je zelenina, pečivo a mléčné výrobky, si naplánujte chodit do obchodu maximálně ob den, nebo třeba jen dvakrát týdně, jak vám to bude příjemné a jak vám to časové možnosti dovolí. Opravdu není nutné chodit do obchodu každý den.

Volte lokální potraviny

I když je příjemné občas sáhnout po něčem, co se u nás běžně nepěstuje, pořád by měly v našem jídelníčku převažovat lokální plodiny. Nejen, že jsou levnější, ale ve většině případů i chutnější, protože k nám nemusí urazit bůhví jak dlouhou cestu letadlem nebo lodí. Navíc nákupem lokálních potravin podpoříte české farmáře a malé firmy, které produkty do obchodů dodávají. Pokud máte možnost, určitě vyražte na farmářské trhy, kde si můžete zakoupit ještě více opravdu kvalitních českých produktů, poznat některé farmáře osobně a zjistit tak více o původu, o technice výroby či pěstování a ochutnat něco skutečně skvělého.

A věřte, že i ze zdánlivě obyčejných surovin se dá vytvořit naprosto dokonalé a nutričně bohaté jídlo! K tomu, abyste mohli vařit chutná jídla totiž nepotřebujete bůhví jak drahé suroviny, stačí vám trocha fantazie, kreativní kombinace a i z klasických potravin vykouzlíte jídlo, na kterém si pochutnáte a zároveň dodáte tělu dostatek kvalitních živin. Kvalita potravin se totiž neodvíjí jen od jejich ceny.  

Nakupujte sezónní produkty

Každé roční období nabízí svoje plodiny a nejen, že jsou sezónní potraviny levnější, ale také často o dost chutnější, protože nemusí dozrávat po cestě v přepravních kontejnerech. Na jaře sáhněte po kedlubnách, ředkvičkách, chřestu, špenátu, medvědím česneku nebo třeba salátu. Léto zase přeje cuketám, okurkám, rajčatům, hrášku, bobulovitému ovoci jako jsou jahody, maliny nebo borůvky a další. Na podzim přichází sezóna dýní, kapusty, pórku, patizónu, švestek, jablek, hrušek, brambor a mnoho dalšího. Přes zimu zase můžete sehnat čerstvou růžičkovou kapustu, pórek nebo kořenovou zeleninu. Využijte toho, že tyto potraviny jsou obvykle ve své sezóně levné a zároveň mají nejvyšší obsah nutrientů. Pokud si pěstujete své plodiny, nebo máte možnost domácích sezónních produktů, využijte příležitost a přebytky si zamražte do zásoby, jistě to třeba přes zimu oceníte!

Nebojte se zavítat do sekce mražených potravin

Stále ještě panuje jakási zažitá představa toho, že co není čerstvé, není zdravé. Ale tak to vůbec není. V mrazících boxech lze najít zeleninu, ovoce nebo další produkty, které jsou bez jakýchkoliv škodlivých přísad a jsou naprosto vhodnou alternativou k čerstvým potravinám. Často mají stejné, někdy dokonce i větší množství živin, než jejich čerstvé protějšky. Ideálně vybírejte však takové potraviny, kde je ve složení pouze ovoce, zelenina nebo maso. Úplně se vyhněte polotovarům. U směsí nezapomeňte číst složení, protože je v nich občas přidaný tuk, ochucovadla a velké množství soli. Vybírejte raději takové, kde je ve složení pouze směr různých druhů zeleniny a dochuťte si ji doma podle svého.

Sáhněte po privátní značce obchodu

Myslíte, že potraviny privátních značek různých obchodů jsou méně kvalitní, protože stojí méně než produkty velkých potravinářských společností a nemají promo v televizi? To opravdu neplatí. Privátní produkt je stejně kvalitní, občas dokonce i kvalitnější než rádoby honosnější verze s mnohonásobně vyšší cenou. Jak ale poznáme, že je produkt kvalitní? Jednoduše - prohlédněte si složení. Porovnat můžete také nutriční hodnoty a nejspíše zjistíte, že rozdíly jsou minimální. Zásadní rozdíl je v drtivé většině jen jeden - a to je v ceně. To, že má produkt určité značky super marketing ještě neznamená, že je v něčem lepší než potraviny privátních značek. Opravdu nemusíte mít špatný pocit, pokud si koupíte cottage, mléko nebo jogurty privátní značky vašeho oblíbeného obchodu.

Vyzkoušejte kouzlo online nákupů

Pokud víte, že vám nákupy v kamenných obchodech dělají problém, protože při nich vždy utratíte spoustu peněz, nedokážete se ovládat, a kupujete ve velkém sladkosti a věci, které nepotřebujete, zkuste si potraviny nakoupit v online obchodě a nechte si nákup doručit domu. Kromě snazšího ovládání toho, co dáváte do košíku, také ušetříte spoustu času, protože se nemusíte fyzicky dopravit do obchodu, hledat v regálech všechny položky vašeho nákupního seznamu a v neposlední řadě vystát frontu u pokladny. Prostě si nakoupíte z obýváku a o nic víc se nemusíte starat!

Poohlédněte se po levnějších zdrojích bílkovin

Je pravda, že pokud patříte mezi masožrouty, mohou se vaše nákupy pořádně prodražit. Kvalitní maso totiž není úplně nejlevnější záležitost, co si budeme povídat. A ve chvíli, kdy potřebujete k obědu jíst každý den hovězí steak, půjde úspora peněz těžko. Využívejte cenových akcí, střídejte druhy masa, ryb a zkuste občas experimentovat a vyzkoušet nějaký rostlinný zdroj bílkovin, jako je tofu nebo tempeh, případně si místo masa dejte vajíčka. Pořídit si také můžete kvalitní syrovátkový protein, který nabízí slušnou dávku bílkovin v každé dávce a dá se obvykle sehnat za rozumný peníz. Kromě pití po tréninku ho můžete využít k i ochucení jídel, nebo dodat vašim dezertům dávku bílkovin navíc. Opomíjeným bohatým zdrojem bílkovin, který je zároveň levný, jsou také luštěniny.

Vařte si a připravujte si jídlo doma

Pokud je vaším cílem ušetřit, snažte se připravovat si většinu jídel doma. Navařte si obědy a noste si do práce krabičky. Jasně, není nic špatného na tom zajít si občas na jídlo do restaurace nebo si objednat pokrm z dovozu, ale ve chvíli, kdy se snažíte ušetřit, je domácí příprava jídla tím nejlepším řešením. Pravidelné obědy v restauraci nebo z dovozu se mohou totiž pořádně prodražit. Doma si připravíte chutné a zdravé jídlo za zlomek ceny a navíc máte 100% pod kontrolou to, co do svého těla dáváte, což může být výhodné ve chvíli, kdy se je vaším cílem redukce tuku.

Co je možné, udělejte si domácí

No, nechci říct, že si máte pořídit do paneláku krávu, každý den si nadojit čerstvé mléko a o víkendu stloukat máslo, to by vás asi ochránci přírody nepochválili. :))) Ale určitě rozumíte, co chci říct - pokud jste milovníkem snídaňových müsli, nakupte si vločky, kokos, sušené ovoce, oříšky a vytvořte si domácí s mnohem lepším složením, ve větším množství a za zlomek ceny. Také nemusíte kupovat drahé instantní ovesné kaše, které často navíc mají ve složení i značné množství přidaného cukru, ale stačí si pořídit obyčejné vločky, protein a kaši si připravit za pár minutek doma. To samé platí i pro řadu dalších potravin, které si doma lze připravit snadno, rychle a velice přitom ušetřit.

Co si z článku odnést?

Mnoho lidí má za to, že jíst zdravě je drahé. Ale i s omezeným rozpočtem se dají jíst zdravá, chutná a výživná jídla. Stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel, umět dobře plánovat, vybírat lokální a sezónní produkty a nakupovat s rozmyslem. Prozradili jsme vám také tajemství, že se nemusíte bát kupovat si potraviny privátních značek obchodů, protože nejsou vůbec v ničem horší než o mnoho dražší značkové potraviny. A jedna důležitá takeaway na závěr - investovat do svého zdraví v podobě maximálně kvalitních potravin, je jedna z nejlepších investic, kterou můžete udělat. Tak si nemějte za zlé, pokud si občas koupíte něco dražšího, u čeho víte, že je to opravdu kvalitní a že to vašemu tělu poskytne energii v té nejlepší možné formě. Vlastní zdraví má totiž hodnotu, která se nedá penězi vyčíslit.

Zdroje:

Dubowitz, T., Cohen, D. A., Huang, C. Y., Beckman, R. A., & Collins, R. L. (2015). Using a Grocery List Is Associated With a Healthier Diet and Lower BMI Among Very High-Risk Adults. Journal of nutrition education and behavior, 47(3), 259–264. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2015.01.005