13 wskazówek, jak obniżyć koszty żywności i dobrze się odżywiać

Zdrowe odżywianie może być sporym wyzwaniem, zwłaszcza gdy masz ograniczony budżet. Na pierwszy rzut oka zdrowe odżywianie może wydawać się bardzo wymagające finansowo. Na szczęście nie jest to do końca prawdą. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, znać kilka sztuczek, a nawet zdrowe odżywianie może być przyjazne dla budżetu dla każdego! Nie musisz obciążać swojego organizmu nadmiernie przetworzoną żywnością tylko dlatego, że obawiasz się, że zdrowe odżywianie będzie zbyt drogie. Zamiast tego zainwestuj swoje finanse w żywność najwyższej jakości, która zapewni Twojemu organizmowi najwyższą możliwą ilość składników odżywczych wspierających Twoje zdrowie. Ponadto, zdrowe naprawdę nie zawsze oznacza drogie. Przyjrzyjmy się razem 13 wskazówkom, które pomogą ci zdrowo się odżywiać nawet przy ograniczonym budżecie.

Stwórz przynajmniej przybliżony plan swojej tygodniowej diety

Dobry plan jest kluczem do osiągnięcia każdego celu. Zanim zaczniemy pisać listę zakupów, powinniśmy stworzyć przynajmniej wstępną koncepcję tego, jak nasza dieta będzie wyglądać w kolejnych dniach. Zaplanuj, jakie posiłki chcesz gotować i co będziesz podjadać - postaw na proste, urozmaicone, smaczne, zdrowe i szybkie dania z podstawowych składników. Oczywiście nie musisz być absolutnie konkretny i mieć ściśle zaplanowanego jadłospisu na cały nadchodzący tydzień. Po prostu z grubsza oszacuj, jakich składników możesz potrzebować. Planowanie posiłków to bardzo wygodna strategia dla tych, którzy próbują schudnąć!

Napisz listę zakupów

Opierając się na koncepcji z punktu pierwszego, możemy wreszcie stworzyć sensowną listę zakupów, która ułatwi i znacznie przyspieszy zakupy. Teraz, gdy mamy już przynajmniej przybliżony pomysł na to, co będziemy gotować w ciągu najbliższych kilku dni, możemy wykorzystać to jako podstawę do spisania składników, które musimy kupić. Przejrzyj również swoją spiżarnię i kuchenne zapasy żywności, aby śledzić, ile faktycznie masz już w domu i nie gromadzić niepotrzebnie dużych zapasów.

Posiadanie listy zakupów pozwoli Ci zaoszczędzić sporo czasu podczas zakupów, zapobiegnie bezmyślnemu wrzucaniu do koszyka rzeczy, których możesz nawet nie potrzebować, a także zapobiegnie zapomnieniu o czymś ważnym i konieczności ponownego pójścia do sklepu (a uwierz, że nie pójdziesz tam tylko po jedną rzecz :)). Unikaj jednak kupowania niepotrzebnie dużych ilości żywności, której nie będziesz w stanie zjeść i którą będziesz musiał wyrzucić - dotyczy to zwłaszcza mniej łatwo psujących się produktów, takich jak owoce, warzywa itp.

Przejrzyj ulotki sklepów, które planujesz odwiedzić

Nie, przeglądanie ulotek nie musi być tylko dla emerytów. Jeśli spojrzysz na ulotkę przed pójściem do sklepu, może się okazać, że spora część żywności, którą planujesz kupić, jest w sprzedaży w innym sklepie niż ten, który pierwotnie planowałeś odwiedzić, a zmiana planu pozwoli Ci zaoszczędzić dodatkowe grosze. Warto zwracać uwagę na wyprzedaże mięsa, ryb, jajek i innych produktów. Jeśli uda ci się zdobyć niektóre zwykle drogie składniki w naprawdę dobrej cenie, możesz łatwo zrobić zapasy i zachować to, czego nie wykorzystasz od razu, na "deszczowy dzień" w zamrażarce. Mrożenie żywności nie traci żadnych składników odżywczych, więc nie musisz się martwić.

Nie chodź na zakupy głodny

Poważnie. Jeśli chcesz trzymać się planu i nie kupować badziewia, nie idź do sklepu całkowicie głodny. Ponieważ kupisz dużo rzeczy i wydasz dużo więcej pieniędzy, niż gdybyś poszedł do sklepu pełny. Bardzo trudno jest skoncentrować się na kupowaniu tego, czego potrzebujesz, gdy burczy Ci w brzuchu i wolałbyś zjeść dobrą połowę rzeczy, które mijasz wraz z opakowaniem. Badania pokazują również, że gdy robimy zakupy głodni, mamy tendencję do kupowania gorszej pod względem odżywczym żywności i słodyczy, co nie jest do końca dobrą taktyką podczas ograniczania wydatków.

Nie chodź codziennie do sklepu

O ile nie jest to absolutnie konieczne, nie chodź na zakupy codziennie. Ponieważ łatwo jest wydawać mniejszą kwotę każdego dnia, ale po zsumowaniu pod koniec tygodnia, kończy się to naprawdę dużą sumą. W przypadku żywności o długim okresie przydatności do spożycia (makarony, ryż, płatki zbożowe, rośliny strączkowe itp.), kupuj większe, wygodniejsze opakowania, a w przypadku żywności o krótszym okresie przydatności do spożycia, takiej jak warzywa, wypieki i produkty mleczne, planuj chodzić do sklepu nie częściej niż raz dziennie, a nawet dwa razy w tygodniu, w miarę możliwości czasowych. Naprawdę nie jest konieczne chodzenie do sklepu codziennie.

Wybieraj lokalną żywność

Chociaż miło jest od czasu do czasu sięgnąć po coś, co nie jest powszechnie uprawiane tutaj, lokalne produkty powinny nadal dominować w twojej diecie. Są one nie tylko tańsze, ale w większości przypadków są również smaczniejsze, ponieważ nie musiały podróżować Bóg wie jak daleko, aby dostać się tutaj samolotem lub statkiem. Ponadto, kupując lokalną żywność, wspierasz czeskich rolników i małe firmy, które dostarczają produkty do sklepów. Jeśli masz taką możliwość, koniecznie wybierz się na targi rolnicze, gdzie możesz kupić jeszcze więcej naprawdę dobrej jakości czeskich produktów, spotkać się osobiście z niektórymi rolnikami i dowiedzieć się więcej o pochodzeniu, produkcji lub technikach uprawy i spróbować czegoś naprawdę wspaniałego.

I uwierz mi, nawet pozornie zwykłe składniki można wykorzystać do stworzenia absolutnie doskonałego i bogatego w składniki odżywcze jedzenia! Nie potrzebujesz drogich składników, aby przygotować pyszne posiłki, wystarczy odrobina wyobraźni, kreatywne kombinacje, a nawet klasyczne potrawy mogą być wykorzystane do stworzenia posiłku, który będzie Ci smakował, jednocześnie dostarczając organizmowi mnóstwo wysokiej jakości składników odżywczych. Jakość żywności nie zależy tylko od jej ceny.

Kupuj produkty sezonowe

Każda pora roku oferuje swoje własne produkty, a żywność sezonowa jest nie tylko tańsza, ale także często znacznie smaczniejsza, ponieważ nie musiała dojrzewać w kontenerach transportowych po drodze. Wiosną warto sięgać po kalarepę, rzodkiewki, szparagi, szpinak, czosnek niedźwiedzi, a nawet sałatę. Lato sprzyja cukinii, ogórkom, pomidorom, groszkowi, jagodom takim jak truskawki, maliny i borówki. Jesień to sezon na dynie, jarmuż, pory, patisony, śliwki, jabłka, gruszki, ziemniaki i wiele innych. Zimą można sięgnąć po świeżą brukselkę, pory lub warzywa korzeniowe. Skorzystaj z faktu, że te produkty są zazwyczaj niedrogie w sezonie, a także mają najwyższą zawartość składników odżywczych. Jeśli uprawiasz własne produkty lub masz możliwość uprawy sezonowych produktów w domu, skorzystaj z okazji, aby zamrozić nadwyżkę na zapas, możesz to docenić zimą!

Nie bój się odwiedzać działu z mrożonkami

Wciąż panuje przekonanie, że to, co nieświeże, nie jest zdrowe. Ale wcale tak nie jest. W zamrażarkach można znaleźć warzywa, owoce i inne produkty, które nie zawierają żadnych szkodliwych dodatków i stanowią doskonałą alternatywę dla świeżej żywności. Często mają one tyle samo, a czasem nawet więcej składników odżywczych niż ich świeże odpowiedniki. Najlepiej jednak wybierać żywność zawierającą wyłącznie owoce, warzywa lub mięso. Unikaj żywności częściowo przetworzonej. Pamiętaj, aby czytać skład mieszanek, ponieważ czasami zawierają one dodatek tłuszczu, aromatów i dużych ilości soli. Wybieraj te, w których składnikach podano jedynie wskazówki dotyczące różnych warzyw i doprawiaj je w domu według własnego gustu.

Sięgnij po sklep z markami własnymi

Myślisz, że żywność marki własnej z różnych sklepów jest gorsza, ponieważ kosztuje mniej niż produkty dużych firm spożywczych i nie ma promocji w telewizji? To naprawdę nieprawda. Produkt marki własnej jest tej samej jakości, a czasem nawet lepszej jakości niż jego niedoszła, krzykliwa wersja o wielokrotnie wyższej cenie. Ale skąd mamy wiedzieć, czy produkt jest dobrej jakości? To proste - wystarczy spojrzeć na składniki. Można również porównać wartości odżywcze i prawdopodobnie okaże się, że różnice są minimalne. Jest tylko jedna zasadnicza różnica - w cenie. Tylko dlatego, że produkt marki ma super marketing, nie oznacza, że jest lepszy niż żywność marki własnej. Naprawdę nie musisz czuć się źle, jeśli kupujesz w swoim ulubionym sklepie twarożek, mleko lub jogurt pod marką własną.

Poznaj magię zakupów online

Jeśli wiesz, że zakupy w sklepach stacjonarnych są dla Ciebie problemem, ponieważ zawsze wydajesz dużo pieniędzy, nie możesz się kontrolować i kupujesz słodycze i rzeczy, których nie potrzebujesz w ilościach hurtowych, spróbuj kupić artykuły spożywcze online i zamówić ich dostawę do domu. Oprócz łatwiejszej kontroli nad tym, co wkładasz do koszyka, zaoszczędzisz także dużo czasu, ponieważ nie musisz fizycznie jechać do sklepu, przeszukiwać półek w poszukiwaniu wszystkich produktów z listy zakupów, a także stać w kolejce do kasy. Po prostu robisz zakupy ze swojego salonu i to wszystko, o co musisz się martwić!

Poszukaj tańszych źródeł białka

To prawda, że jeśli jesteś mięsożercą, twoje zakupy mogą być dość drogie. W końcu wysokiej jakości mięso nie jest najtańszą rzeczą do kupienia. A kiedy musisz codziennie jeść stek wołowy na lunch, oszczędzanie pieniędzy jest trudne. Korzystaj z promocji cenowych, zmieniaj mięso i ryby, a od czasu do czasu eksperymentuj z roślinnymi źródłami białka, takimi jak tofu czy tempeh, lub wybieraj jajka zamiast mięsa. Możesz także zaopatrzyć się w dobrej jakości białko serwatkowe, które oferuje przyzwoitą ilość białka w każdej porcji i zwykle można je znaleźć za rozsądne pieniądze. Oprócz picia go po treningu, można go również używać do aromatyzowania posiłków lub dodawania dodatkowej dawki białka do deserów. Pomijanym bogatym źródłem białka, które jest również niedrogie, są rośliny strączkowe.

Gotuj i przygotowuj własne jedzenie w domu

Jeśli Twoim celem jest oszczędzanie pieniędzy, staraj się przygotowywać większość posiłków w domu. Gotuj własne obiady i przynoś pudełka do pracy. Oczywiście, nie ma nic złego w wychodzeniu od czasu do czasu do restauracji lub zamawianiu importowanych posiłków, ale gdy próbujesz zaoszczędzić pieniądze, przygotowywanie jedzenia w domu jest najlepszym rozwiązaniem. W rzeczywistości regularne obiady w restauracji lub importowane mogą być naprawdę drogie. W domu możesz przygotować pyszny i zdrowy posiłek za ułamek ceny, a ponadto masz 100% kontroli nad tym, co wkładasz do swojego organizmu, co może być korzystne, gdy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.

Co jest możliwe do zrobienia w domu?

Cóż, nie powiem, że powinieneś kupić krowę do swojego bloku mieszkalnego, codziennie doić świeże mleko i ubić masło w weekend, nie sądzę, żeby ekolodzy cię za to pochwalili. :))) Ale jestem pewien, że rozumiesz, o co mi chodzi - jeśli jesteś miłośnikiem śniadaniowego musli, kup płatki zbożowe, kokos, suszone owoce, orzechy i zrób domowe z dużo lepszych składników, w większych ilościach i za ułamek ceny. Nie musisz też kupować drogiej owsianki błyskawicznej, która często zawiera również znaczną ilość dodanego cukru w składnikach, ale po prostu kup zwykłe płatki zbożowe, białko i zrób owsiankę w kilka minut w domu. To samo dotyczy wielu innych potraw, które można przygotować łatwo, szybko i jednocześnie zaoszczędzić sporo pieniędzy.

Co można wynieść z tego artykułu?

Wiele osób uważa, że zdrowe odżywianie jest drogie. Ale nawet przy ograniczonym budżecie można jeść zdrowe, smaczne i pożywne posiłki. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, dobrze planować, wybierać lokalne i sezonowe produkty oraz mądrze robić zakupy. Zdradziliśmy ci również sekret, że nie musisz martwić się o kupowanie sklepowej żywności pod marką własną, ponieważ nie jest ona gorsza od znacznie droższej markowej żywności. I jeszcze jeden ważny wniosek na koniec - inwestowanie w swoje zdrowie w postaci maksymalnej jakości żywności jest jedną z najlepszych inwestycji, jakie możesz poczynić. Nie obwiniaj się więc, jeśli od czasu do czasu kupisz coś droższego, o czym wiesz, że jest naprawdę dobrej jakości i dostarczy twojemu ciału energii w najlepszej możliwej formie. W końcu własne zdrowie ma wartość, której nie da się wyrazić w kategoriach pieniężnych.

Źródła:

Dubowitz, T., Cohen, D. A., Huang, C. Y., Beckman, R. A., & Collins, R. L. (2015). Using a Grocery List Is Associated With a Healthier Diet and Lower BMI Among Very High-Risk Adults. Journal of nutrition education and behavior, 47(3), 259-264. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2015.01.005