Zbavte sa bodavej bolesti kolien raz a navždy!

Bodavá bolesť iliotibiálneho syndrómu

Iliotibiálny (IT) syndróm je bolesť na strane kolena, ktorá môže narušiť aj ten najlepší tréning. Stáva sa to mnohým mojim zverencom. Je to, akoby im niekto pri každom kroku bodal do boku kolena hrotom na ľade. Znie to dramaticky, ale takto sa toto zranenie bežne opisuje.

Môže byť znepokojujúce, pretože je často predzvesťou vážnejšieho zranenia. Niekedy sa začína ako teplé miesto tesne nad vonkajšou časťou kolena, ale rýchlo sa vyvinie do pálivej bolesti, keď koleno vytočíte a ohnete. Chôdza po schodoch, beh z kopca a bočný krok sú činnosti, pri ktorých IT syndróm bolí najviac.

Ak máte ostrú, pálivú bolesť tesne nad vonkajšou stranou kolena, je to často príznak IT syndrómu.

Popíšeme si, ako tento syndróm vzniká a ako sa ho raz a navždy zbaviť.

Cvičenia, ktoré vám znepríjemnia život

Medzi cviky, ktoré sú pri IT syndróme problematické, patria drepy, drepy na jednej nohe, bočné drepy a tlaky na lavičke. Skôr než sa nazdáte, zistíte, že vlastne nemôžete robiť žiadne cviky s drepmi a výpadmi... nakoniec budete mať problém vôbec vykonávať akúkoľvek prácu s dolnou časťou tela.

Skutočná frustrácia sa začne hneď, ako si sadnete ku Googlu, navštívite lekára, fyzioterapeuta alebo trénera.

Penový valec alebo strečing nepomôže

Väčšina výprav do oblasti odbornej pomoci končí rovnakou radou: odpočívajte, naťahujte sa a niekoľkokrát do týždňa sa natáčajte na valci a malo by to prejsť.

Ak ste už niekedy prešli touto cestou, pravdepodobne viete, kde sa končí. Bolesť relatívne ustúpi, ale akonáhle sa dostanete k niektorej z problematických činností, ste opäť na začiatku.

Skôr ako sa dostaneme k riešeniu, poďme si v krátkosti povedať, prečo je pravdepodobnejšie, že toto riešenie bude z dlhodobého hľadiska frustráciou.

Často sa (nesprávne) predpokladá, že IT syndróm je dôsledkom nadmerného trenia v okolí stehenného výbežku. Z hľadiska anatómie to dáva zmysel. Iliotibiálny trakt sa rozťahuje okolo výbežku kosti a dráždi ho.

Nie je to však úplne presné. Výskum ukazuje, že ide skôr o problém kompresie ako o problém trenia. Spodná časť IT traktu je pevne spojená s výbežkom stehennej kosti, takže nemôže dochádzať k veľkému treniu.

Prečo teda tak pichá, ak nejde o trenie a vzdialenejší koniec IT traktu nie je nijako obťažovaný?

Pravdepodobne ide o zväzok tukového tkaniva medzi IT traktom a stehenným výbežkom. Tento zväzok je silne inervovaný, a preto veľmi citlivý. Kompresia ho môže veľmi rozčúliť.

Takže jeho valcovanie penovým zariadením je opakom toho, čo by ste mali robiť.

Účel IT traktu a prečo je dôležitý

IT trakt slúži do určitej miery na bočnú stabilizáciu kolena. Väčšinou však existuje na prenos energie medzi bedrovým kĺbom, kolenom a nakoniec podlahou. Predstavte si ho ako pružinu, ktorá musí byť pružná, aby správne fungovala. Nielenže nechceme riešiť problém kompresie ďalším kompresným valcom, ale nechceme ani naťahovať pružinu, ktorá má primárne pružiť.

Čo teda pomáha? Pozrime sa na to. Potom si predstavíme niekoľko cvičení.

Ako odstrániť IT syndróm

Kľúčom k úspechu je? Posilňovanie bočných a zadných svalov okolo bokov. Ich zaťažením zlepšíte aj ich vzťah k IT traktu. Je to dôležité, pretože IT trakt je len posilnením fascie vychádzajúcej z gluteálnych svalov. Preto posilnením týchto svalov zlepšíte jeho základnú funkciu: prenos sily smerom nadol.

Opäť platí, že mriežkovanie konca IT traktu valčekom nemá zmysel, pretože v tejto oblasti je pravdepodobne problém s kompresiou.

Chcete sa tiež vyhnúť špecializácii na strečing, a to z dvoch dôvodov:

1. Hrubé kolagénové vlákna IT traktu sa nedajú dlho a dobre naťahovať.
2. Aj keby ste ich mohli natiahnuť, nechceli by ste to robiť, pretože by ste ich pripravili o ich hlavnú funkciu - pružnosť.

Mali by ste sa sústrediť na posilňovanie. Pasívne stratégie, ako je valcovanie a strečing, len občas a logicky cuknú.

Áno, komplexná stratégia na riešenie tohto problému zahŕňa pohyblivosť a pružnosť bedier, ako aj valcovanie. Valcujte však svaly okolo bedrového kĺbu, nie na strane kolena.

1. Priestor na boku s pokrčenými kolenami a zdvihnutými bokmi

• Chodidlá pod sebou. Kolená v jednej línii s bokmi a ramenami.
• Nesadajte zadkom dozadu, ale tlačte bok smerom k podlahe.
• Žiadna klenba v spodnej časti chrbta.
• Mali by ste ho cítiť v bokoch a v strede tela.
• Používajte ako zahrievacie cvičenie, cvičenie na záver tréningu alebo ako súčasť supersérie s intenzívnejším cvičením.
• Skúste spojiť s intenzívnym cvikom s úchopom.
• Zamerajte sa na 2-4 série po 8-15 opakovaní.

2. Prkno do strany so zdvihnutím bokov

• Nohy pod sebou.
• Kolená v jednej línii s bokmi a ramenami.
• Nesadajte zadkom dozadu, ale tlačte bokom k podlahe.
• Žiadna klenba v spodnej časti chrbta.
• Mali by ste ho cítiť v bokoch a v strede tela.
• Používajte ako zahrievacie cvičenie, cvičenie na záver tréningu alebo ako súčasť supersérie s intenzívnejším cvičením.
• Skúste spojiť s intenzívnym cvikom s úchopom.
• Zamerajte sa na 2-4 série po 8-15 opakovaní.

3. Prkno s reťazou

• Nohy pod sebou.
• Kolená v jednej línii s bokmi a ramenami.
• Nesadajte zadkom dozadu, ale tlačte bokom k podlahe.
• Žiadna klenba v spodnej časti chrbta.
• Mali by ste ho cítiť v bokoch a v strede tela.
• Používajte ako zahrievacie cvičenie, cvičenie na záver tréningu alebo ako súčasť supersérie s intenzívnejším cvičením.
• Skúste spojiť s intenzívnym cvikom s úchopom.
• Zamerajte sa na 2-4 série po 15-20 sekúnd.

4. Výpady dozadu s kettlebell

• Hrudník držte vzpriamený.
• Urobte krok dozadu a do strany.
• Mali by ste to cítiť v bokoch a v stojacej nohe.
• Tento cvik cvičte ako supersériu a posilňovacie cvičenie dolnej časti tela.
• Zamerajte sa na 2-4 série po 6-12 opakovaniach.

5. Skrutkovitý drep s nástavcom na mínu

• Hrudník držte vo vzpriamenej polohe.
• Urobte krok dozadu a do strán.
• Mali by ste ho cítiť v bokoch a v stojacej nohe.
• Cvičte to ako supersériu a cvik na posilnenie dolnej časti tela.
• Zamerajte sa na 2-4 série po 6-12 opakovaní.

Kedy zaradiť cvičenia na IT syndróm a ďalšie tipy

Ak zvládate ťažké cviky bez kompromisov alebo kompenzácií pri ich vykonávaní, tieto cviky sú pre vás vhodné na rozcvičku, v dňoch voľna alebo medzi sériami skutočného tréningu.

Začnite tým, že do tréningu pridáte cviky na IT syndróm namiesto všetkých, ktoré ste museli vyradiť kvôli bolesti. Po 2-4 týždňoch ich zasuňte do rozcvičky, kde ich ponechajte ako formu aktívnej regenerácie a záruku, že sa môžete zlepšovať bez bolesti.

Vo všeobecnosti odporúčam posilňovať adduktory stehien, hamstringy, kvadricepsy a stred tela. Taktiež si pravidelne doprajte dostatok cvikov na pohyblivosť v oblasti bedier, dynamický strečing a mobilizáciu mäkkých tkanív v okolí bedier. To všetko možno považovať za komplexný prístup.

Prekonanie malého nepohodlia pri tréningu je celkom normálne, ale akonáhle hovoríte o úrovni bolesti 5 z 10, zachádzate príliš ďaleko.

Zdroj: www.t-nation.com - Ako napraviť syndróm IT bandu nadobro
Autor: Dr. Tim DiFrancesco
Preložil: Jaromír Uhlíř