Varianty dřepů - znáš je všechny?

Dřep bývá právem nazýván králem cviků - zapojujete při něm velké množství svalů a při správném provedení je velmi efektivní, co se týče rozvoje síly i nabírání svalové hmoty. Pokud však chcete provádět dřepy technicky správně, měli byste se zaměřit na zlepšení mobility kotníků a mobility kyčlí. Ačkoli se to může zdát banální, rozsah pohybuje hraje v technice dřepů zásadní roli! 

Teď už zpět k variantám dřepů. Existuje jich nespočet, který je, ale zrovna váš ten nejoblíbenější?

Dřep s velkou činkou na zádech

Popis cviku: velkou činku umístíme do vrchní části trapézů, šířka úchopu osy rukama by měla být taková, abychom docílili co nejlepší stability těla. Lokty směřují k zemi, hrudník je vypnutý, lopatky jsou stažené k sobě. Správně posazenou a uchopenou činku zdvihneme ze stojanu a uděláme tři menší kroky dozadu. Nohy jsou od sebe zhruba na šířku ramen (např. u powerlifterského dřepu je postoj velmi široký), špičky jsou mírně vytočené ven a s nádechem klesáme dolů do dřepu, kolena směřují ven, pohled vpřed. S výdechem se zvedáme nahoru.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly (čím hlubší dřepy děláte, tím více je zapojujete), lýtka, střed těla a zádové svalstvo

V naší databázi cviků nalezneš také video ukázku právě zadního dřepu!

Čelní dřep

Popis cviku: velkou činku umístíme na přední část deltových svalů a klíční kosti a zafixujeme ji překřížením rukou přes sebe (lze také použít vzpěračský úchop - činka leží na deltoidech předsunutých ramen, jistí ji zahnuté ruce s lokty vytrčenými vpřed, prsty drží osu ve správné pozici). Střed těla je zpevněný, pohled směřuje vpřed, můžeme také použít podložku pod paty. Postavení nohou je podobné jako u klasického dřepu, s nádechem klesáme dolů do dřepu, s výdechem se zvedáme zpět nahoru.

Zapojené svaly: kvadricepsy (větší zatížení než u předchozí varianty), hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a střed těla

V naší databázi cviků nalezneš také video ukázku právě čelního dřepu!

Zercherův dřep

Popis cviku: připomíná předchozí s tím rozdílem, že činku držíme v pokrčených pažích na úrovni hrudníku. Činku máme vždy připravenou ve stojanu v úrovni pasu, nadzvedneme ji pomocí pokrčených paží a uděláme tři menší kroky dozadu. Nohy jsou od sebe zhruba na šířku ramen, špičky jsou směrem ven, střed těla je zpevněný, pohled směřuje dopředu. S nádechem klesáme dolů do dřepu, s výdechem se zvedáme nahoru.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka, střed těla a zádové svalstvo

Hacken dřep

Popis cviku: postavíme se do stroje, ramena zapřeme do opěrek, záda přitiskneme k opěradlu. Nohy jsou na desce v šířce ramen, špičky mírně od sebe. Uvolníme zarážku, s nádechem jdeme v dráze stroje co nejníže do dřepu, s výdechem vytlačíme váhu zpět do výchozí pozice.

Zapojené svaly: zejména kvadricepsy (výhodou je eliminace zatížení bederní páteře), hamstringy a hýžďové svaly

V naší databázi cviků nalezneš také video ukázku právě hacken dřepu!

Bulharský dřep

Popis cviku: lze jej provádět s vlastní vahou,jednoručkami nebo obouruční činkou. Se zátěží či bez se postavíme před lavičku, nohy jsou rozkročené na úroveň ramen, hrudník je vypnutý. Jednu nohu zanožíme na lavičku a opřeme o nárt nebo špičku (zvolíme variantu, ve které snáze držíme stabilitu), druhou nohu s nádechem pokrčujeme klesáme do výpadu (koleno je ve spodní pozici zhruba na úrovni špičky), pohled směřuje vpřed, tělo je vzpřímené. S výdechem koleno nohy stojící na zemi natahujeme. Provedeme daný počet opakování (např. 10) a poté nohy prostřídáme.

Zapojené svaly: kvadricepsy (více jsou zatížené při kratší vzdálenosti nohou od sebe), hamstringy (větší zatížení při delším nákroku) a hýžďové svaly

V naší databázi cviků nalezneš také video ukázku právě bulharského dřepu!

Sumo dřep

Popis cviku: můžeme jej cvičit s vlastní vahou, jednoručkou, kettlebellem nebo velkou činkou (lze využít i multipress). Nohy jsou od sebe dál, než na šířku ramen, špičky jsou vytočené ven, s nádechem klesáme dolů do dřepu, kolena směřují ven, pohled vpřed, hrudník je vypnutý. S výdechem se zvedáme nahoru.

Zapojené svaly: krejčovský sval, kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly

V naší databázi cviků nalezneš také video ukázku sumo dřepu s jednoručkou!

Sissy dřep

Popis cviku: sissy dřepy můžeme provádět se zátěží (kotoučem) i bez. Postavíme se na podložku, zapřeme se nárty, pomalu s nádechem jdeme dozadu do dřepu (pokud jsme zvolili variantu se zátěží, kotouč držíme rukama na hrudníku), s výdechem se vracíme nahoru do výchozí pozice. 

Zapojené svaly: kvadricepsy

Dřep s činkou nad hlavou

Popis cviku: pomocí širšího úchopu činku zdvihneme ze stojanu a přemístíme ji nad hlavu, paže jsou napnuté, nohy rozkročené na šířku ramen, trup je zpevněný, lopatky přitažené k tělu. S nádechem jdeme dolů do dřepu, s výdechem se vracíme nahoru (poloha paží se nemění).

Velký problém u toho cviku je náročnost, která je kladena na rozsah pohybu kyčlí, kotníku a hrudní páteře. Pokud se chcete zaměřit na tento cvik (Over Head Squat), doporučujeme se podívat na zoubek mobilitě kotníků, mobilitě kyčlí, ale i mobilitě hrudní páteře.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka, střed těla, zádové svalstvo a deltové svaly

V naší databázi cviků nalezneš také video ukázku dřepu s osou nad hlavou!

Dřep na multipressu

Popis cviku: osu máme položenou v horní části trapézů, držíme ji nadhmatem, nohy jsou rozkročené na šířku ramen (chodidla lze mít i předsunutá dopředu). S nádechem provedeme dřep, s výdechem vytlačíme činku zpět nahoru.

Zapojené svaly: kvadricepsy

• pozn.red.: já osobně multipress pro dřepy nikdy nepoužívám, ani podle mě nemůže nahradit dřepy s volnou osou, které umožňují tělu přirozený pohyb

Dřep na jedné noze

Popis cviku: nejčastěji se provádí s vlastní váhou, pokročilejší mohou i se zátěží. Postavíme se na jednu nohu, předpažíme a druhou nohu propneme před sebe. Pomalu jdeme s nádechem dolů až do pozice, kdy se zadní strana stehna dotkne lýtka. Poté se s výdechem vracíme do výchozí pozice.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a střed těla

Dřep do sedu

Popis cviku: činku máme položenou v horní části trapézů, zdvihneme ji ze stojanu a ustoupíme tak, abychom byli několik cm před boxem/lavicí. Hrudník je vypnutý, nohy jsou rozkročené na šířku ramen. Dosedneme na lavičku a poté se vracíme zpět nahoru.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a střed těla

Dřep na bosu

Popis cviku: postavíme se na bosu, snažíme se udržet balanc, nohy jsou rozkročené na šířku ramen, ruce předpažíme, pohled směřuje vpřed. Pomalu se s nádechem spouštíme do dřepu, dáváme přitom pozor, abychom neměli kulatá záda, s výdechem se vracíme do výchozí pozice.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, lýtka a střed těla

Dřep s činkou mezi nohama

Popis cviku: rozkročíme se, velkou činku máme položenou mezi nohama, přičemž jeden kotouč se nachází před tělem a druhý za tělem. Uchopíme činku, s nádechem provedeme dřep, až se kotouče lehce dotknou země, s výdechem jdeme nahoru.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, zádové svalstvo

Dřep s výskokem

Popis cviku: stojíme rovně, nohy jsou rozkročené o něco více, než je šíře ramen, špičky směřují mírně ven. S nádechem jdeme do dřepu, s výdechem se odrazíme od země a vyskočíme co nejvýše.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, zádové svalstvo

Goblet dřep

Popis cviku: lze použít kettlebell, jednoručku nebo kotouč. Stojíme vzpřímeně, nohy jsou rozkročené na šířku ramen. Jednoručku, kettlebell nebo kotouč držíme obouruč před tělem. S nádechem provedeme co nejhlubší dřep, s výdechem se vracíme do výchozí pozice.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly (čím hlubší dřepy děláte, tím více je zapojujete), zádové svalstvo

Dřep s jednoručkami

Popis cviku: jednoručky můžeme mít podél těla nebo je držet položené na ramenou. Záda máme rovná, nohy rozkročené na šířku ramen, pohled směřuje vpřed. S nádechem pokrčíme kolena a kyčle jako při sedu, s výdechem se vrátíme do výchozí polohy.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly

Dřep o zeď s míčem

Popis cviku: gymnastický míč umístíme mezi svá záda a zeď, nohy rozkročíme o něco více, než je šíře ramen, s nádechem sjedeme zády po míči dolů až do bodu, kdy kolena a lýtka svírají pravý úhel, s výdechem se pomalu vracíme zpět nahoru.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a střed těla

Statický dřep

Popis cviku: zády se opřeme o stěnu a sjedeme do bodu, kdy kolena a lýtka svírají pravý úhel, břicho je zpevněné, pohled směřuje vpřed. Paže můžeme mít položené na kolenou nebo překřížené na hrudníku. Nehýbeme se, v této pozici se snažíme zpevnění setrvat co nejdéle. 

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a střed těla

Dřep bez zátěže

Popis cviku: stojíme vzpřímeně, pohled směřuje vpřed, můžeme zvolit úzký nebo širší postoj nohou. Paže můžeme mít překřížené na hrudníku, spojené před tělem, za hlavou či předpažené. S nádechem jdeme co nejníže dolů, jako bychom se chtěli posadit, záda jsou rovná, neodlepujeme paty od země. S výdechem se vracíme zpět do výchozí pozice.

Zapojené svaly: kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly

ZÁVĚR

Doufáme, že se vám článek líbil a získali jste cenné informace, které budete moci využít.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací!

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

[Zdroje obrázků a informací: bodybuilding.com, Michelle Lewin, iluvesports.com, Jen Selter, Anna Nyström, howtobeast.com, 

stackhealthy.com, muscleandstrength.com, edzesnaplo.mozgasvilag.hu, muscleandfitness.com, mhpstrong.com, acefitness.org]