Pozbądź się kłującego bólu kolana raz na zawsze!

Kłujący ból zespołu biodrowo-piszczelowego

Zespół biodrowo-piszczelowy (IT) to ból z boku kolana, który może zakłócić nawet najlepszy trening. Zdarza się to wielu moim podopiecznym. To tak, jakby ktoś wbijał kolce w bok kolana przy każdym kroku. Brzmi to dramatycznie, ale tak właśnie powszechnie opisuje się tę kontuzję.

Może to być niepokojące, ponieważ często jest prekursorem poważniejszej kontuzji. Czasami zaczyna się jako ciepłe miejsce tuż nad zewnętrzną częścią kolana, ale szybko przekształca się w piekący ból podczas skręcania i zginania kolana. Chodzenie po schodach, bieganie w dół i stąpanie bokiem to czynności, podczas których zespół IT boli najbardziej.

Jeśli odczuwasz ostry, piekący ból tuż nad zewnętrzną częścią kolana, często jest to oznaka zespołu IT.

Opiszmy, jak rozwija się ten zespół i jak się go pozbyć raz na zawsze.

Ćwiczenia, które sprawią, że znienawidzisz życie

Ćwiczenia, które są problematyczne dla zespołu IT obejmują przysiady, przysiady na jednej nodze, przysiady boczne i wyciskanie na ławce. Zanim się zorientujesz, okaże się, że nie możesz wykonywać żadnych przysiadów i wykroków... w końcu będziesz miał trudności z wykonaniem jakiejkolwiek pracy dolnej części ciała.

Prawdziwa frustracja zaczyna się, gdy tylko usiądziesz do Google, spotkasz się z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem.

Piankowy wałek lub rozciąganie nie pomogą

Większość wypraw do profesjonalnej pomocy kończy się tą samą radą: odpoczywaj, rozciągaj się i roluj na wałku kilka razy w tygodniu, a to powinno minąć.

Jeśli przeszedłeś już tę drogę wcześniej, prawdopodobnie wiesz, gdzie to się kończy. Ból względnie ustąpi, ale gdy dojdziesz do niektórych problematycznych czynności, wrócisz do punktu wyjścia.

Zanim przejdziemy do rozwiązań, porozmawiajmy krótko o tym, dlaczego to rozwiązanie jest bardziej prawdopodobne, że na dłuższą metę będzie frustrujące.

Często (błędnie) zakłada się, że zespół IT jest wynikiem nadmiernego tarcia wokół wypukłości kości udowej. Pod względem anatomicznym ma to sens. Pas biodrowo-piszczelowy rozciąga się wokół wypukłości kości i podrażnia ją.

Ale nie jest to do końca dokładne. Badania pokazują, że jest to bardziej problem kompresji niż tarcia. Spód przewodu IT jest ściśle połączony z wypukłością kości udowej, więc tarcie nie może być zbyt duże.

Dlaczego więc tak bardzo kłuje, jeśli nie jest to tarcie, a dalszy koniec pasma biodrowego nie jest w żaden sposób uciskany?

Prawdopodobnie jest to wiązka tkanki tłuszczowej między przewodem IT a wypukłością kości udowej. Ta wiązka jest silnie unerwiona, a zatem bardzo wrażliwa. Ucisk może go bardzo zdenerwować.

Tak więc rolowanie go za pomocą urządzenia piankowego jest przeciwieństwem tego, co powinieneś robić.

Cel przewodu mięśniowo-powięziowego i jego znaczenie

Tor IT służy do pewnego stopnia do bocznej stabilizacji kolana. Przede wszystkim jednak istnieje po to, aby przenosić energię między biodrem, kolanem i ostatecznie podłogą. Pomyśl o nim jak o sprężynie, która musi być elastyczna, aby prawidłowo funkcjonować. Nie tylko nie chcemy rozwiązywać problemu kompresji za pomocą kolejnego cylindra kompresyjnego, ale także nie chcemy rozciągać sprężyny, która ma przede wszystkim sprężynować.

Co więc może pomóc? Przyjrzyjmy się temu. Następnie przedstawimy kilka ćwiczeń.

Jak naprawić zespół IT

Klucz? Wzmocnienie mięśni bocznych i tylnych wokół bioder. Obciążając je, poprawisz również ich związek z przewodem IT. Jest to ważne, ponieważ tor IT jest tylko wzmocnieniem powięzi pochodzącej z mięśni pośladkowych. Dlatego wzmocnienie tych mięśni poprawi jego podstawową funkcję: przenoszenie siły w dół.

Ponownie, tarcie końcówki kanału IT za pomocą wałka nie ma sensu, ponieważ w tym obszarze prawdopodobnie występuje problem z kompresją.

Należy również unikać specjalizacji w rozciąganiu z dwóch powodów:

1. Grube, kolagenowe włókna pasma biodrowo-piszczelowego nie mogą być długo i dobrze rozciągane.
2. Nawet gdybyś mógł je rozciągnąć, nie chciałbyś tego robić, ponieważ pozbawiłbyś je ich głównej funkcji - elastyczności.

Powinieneś skoncentrować się na wzmacnianiu. Pasywne strategie, takie jak rolowanie i rozciąganie, tylko od czasu do czasu i logicznie to osładzają.

Tak, kompleksowa strategia rozwiązania tego problemu obejmuje mobilność i elastyczność bioder, a także rolowanie. Należy jednak rolować mięśnie wokół biodra, a nie z boku kolana.

1. deska bokiem z ugiętymi kolanami i uniesionymi biodrami

• Stopy pod sobą. Kolana w jednej linii z biodrami i ramionami.
• Nie siadaj z tyłkiem do tyłu, ale pchnij biodro w kierunku podłogi.
• Brak wygięcia w dolnej części pleców.
• Powinieneś czuć to w biodrach i na środku ciała.
• Stosuj jako rozgrzewkę, ćwiczenie kończące trening lub część superserii z bardziej intensywnym ćwiczeniem.
• Spróbuj połączyć z intensywnym ćwiczeniem nachwytem.
• Celuj w 2-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

2. Deska bokiem z uniesieniem bioder

• Stopy pod sobą.
• Kolana w jednej linii z biodrami i ramionami.
• Nie siadaj z tyłkiem do tyłu, ale pchnij biodro w kierunku podłogi.
• Brak łuku w dolnej części pleców.
• Powinieneś czuć to w biodrach i na środku ciała.
• Stosuj jako rozgrzewkę, ćwiczenie kończące trening lub część superserii z bardziej intensywnym ćwiczeniem.
• Spróbuj połączyć z intensywnym ćwiczeniem nachwytem.
• Celuj w 2-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

3. Deska w bok z łańcuchem

• Stopy pod sobą.
• Kolana w jednej linii z biodrami i ramionami.
• Nie siadaj z tyłkiem do tyłu, ale pchnij biodro w kierunku podłogi.
• Brak wygięcia w dolnej części pleców.
• Powinieneś czuć to w biodrach i na środku ciała.
• Stosuj jako rozgrzewkę, ćwiczenie kończące trening lub część superserii z bardziej intensywnym ćwiczeniem.
• Spróbuj połączyć z intensywnym ćwiczeniem nachwytem.
• Celuj w 2-4 zestawy po 15-20 sekund.

4. Wypady do tyłu z kettlebell

• Trzymaj klatkę piersiową pionowo.
• Zrób krok w tył i na boki.
• Powinieneś czuć to w biodrach i nodze stojącej.
• Ćwicz to jako superset i ćwiczenie wzmacniające dolne partie ciała.
• Celuj w 2-4 zestawy po 6-12 powtórzeń.

5. przysiad z miną lądową

• Trzymaj klatkę piersiową pionowo.
• Zrób krok w tył i na boki.
• Powinieneś czuć to w biodrach i stojącej nodze.
• Ćwicz to jako superset i ćwiczenie wzmacniające dolną część ciała.
• Celuj w 2-4 zestawy po 6-12 powtórzeń.

Kiedy włączyć ćwiczenia na zespół IT i inne wskazówki

Jeśli radzisz sobie z ciężkimi ćwiczeniami bez kompromisów lub kompensacji w wykonaniu, są to ćwiczenia dla ciebie w rozgrzewce, w dni wolne lub między seriami prawdziwego treningu.

Zacznij od dodania ćwiczeń na zespół IT do swoich treningów w miejsce wszystkich tych, które musiałeś odrzucić z powodu bólu. Po 2-4 tygodniach wsuń je do rozgrzewki, gdzie pozostawisz je jako formę aktywnej regeneracji i gwarancję, że możesz poprawić się bez bólu.

Ogólnie rzecz biorąc, zalecam wzmocnienie przywodzicieli uda, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i brzucha. Ponadto regularnie wykonuj wiele ćwiczeń mobilności bioder, dynamicznego rozciągania i mobilizacji tkanek miękkich wokół bioder. Wszystko to można uznać za kompleksowe podejście.

Odczuwanie niewielkiego dyskomfortu podczas treningu jest całkiem normalne, ale gdy mówisz o bólu na poziomie 5 na 10, posuwasz się za daleko.

Źródło: www.t-nation.com - How to Fix IT Band Syndrome For Good
Autor: Dr Tim DiFrancesco
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř