Werden Sie die stechenden Knieschmerzen ein für alle Mal los!

Stechender Schmerz beim Iliotibialsyndrom

Das Iliotibial-Syndrom (IT-Syndrom) ist ein Schmerz an der Seite des Knies, der selbst das beste Training stören kann. Das passiert vielen meiner Schützlinge. Es ist, als ob jemand bei jedem Schritt auf dem Eis mit einem Dorn in die Seite des Knies sticht. Das klingt dramatisch, aber so wird die Verletzung im Allgemeinen beschrieben.

Sie kann beunruhigend sein, weil sie oft eine Vorstufe zu einer ernsteren Verletzung ist. Manchmal beginnt es als warme Stelle direkt über der Außenseite des Knies, entwickelt sich aber schnell zu einem stechenden Schmerz, wenn man das Knie verdreht und beugt. Am meisten schmerzt das IT-Syndrom beim Treppensteigen, beim Laufen bergab und beim Seitwärtstreten.

Wenn Sie einen scharfen, brennenden Schmerz direkt über der Außenseite Ihres Knies verspüren, ist dies oft ein Anzeichen für ein IT-Syndrom.

Im Folgenden wird beschrieben, wie das Syndrom entsteht und wie man es ein für alle Mal loswerden kann.

Übungen, die Sie das Leben hassen lassen

Zu den Übungen, die beim IT-Syndrom problematisch sind, gehören Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen, seitliche Kniebeugen und Bankdrücken. Ehe Sie sich versehen, werden Sie feststellen, dass Sie keine Kniebeugen oder Ausfallschritte machen können ... und schließlich werden Sie Mühe haben, überhaupt eine Übung für den unteren Körperbereich zu machen.

Die wirkliche Frustration beginnt, sobald Sie sich hinsetzen, um zu googeln, einen Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer aufzusuchen.

Schaumstoffrolle oder Stretching helfen nicht

Bei den meisten Ausflügen in den Bereich der professionellen Hilfe erhalten Sie den gleichen Rat: Ruhen Sie sich aus, dehnen Sie sich und rollen Sie ein paar Mal pro Woche auf einer Rolle, dann sollte es vorübergehen.

Wenn Sie diesen Weg schon einmal beschritten haben, wissen Sie wahrscheinlich, wo er endet. Die Schmerzen lassen zwar relativ schnell nach, aber sobald Sie einige der problematischen Aktivitäten durchführen, stehen Sie wieder am Anfang.

Bevor wir zu den Lösungen kommen, sollten wir kurz darüber sprechen, warum diese Lösung auf lange Sicht eher frustrierend sein wird.

Es wird oft (fälschlicherweise) angenommen, dass das IT-Syndrom das Ergebnis einer übermäßigen Reibung um den Oberschenkelvorsprung ist. Aus anatomischer Sicht ist dies sinnvoll. Der Tractus iliotibialis dehnt sich um den Knochenvorsprung herum aus und reizt ihn.

Aber das ist nicht ganz richtig. Untersuchungen zeigen, dass es sich eher um ein Kompressionsproblem als um ein Reibungsproblem handelt. Die Unterseite des IT-Trakts ist fest mit dem Oberschenkelknochenvorsprung verbunden, so dass es kaum Reibung geben kann.

Warum brennt es dann so sehr, wenn es sich nicht um Reibung handelt und das andere Ende des IT-Trakts in keiner Weise gestört wird?

Es handelt sich wahrscheinlich um ein Fettgewebebündel zwischen dem IT-Trakt und dem Oberschenkelvorsprung. Dieses Bündel ist stark innerviert und daher sehr empfindlich. Eine Kompression kann es sehr verärgern.

Das Rollen mit einem Schaumstoffgerät ist also das Gegenteil von dem, was Sie tun sollten.

Der Zweck des IT-Trakts und warum er wichtig ist

Der IT-Trakt dient bis zu einem gewissen Grad dazu, das Knie seitlich zu stabilisieren. In erster Linie dient er jedoch dazu, Energie zwischen der Hüfte, dem Knie und schließlich dem Boden zu übertragen. Stellen Sie sich den IT-Trakt wie eine Feder vor, die flexibel sein muss, um richtig zu funktionieren. Wir wollen nicht nur nicht das Kompressionsproblem mit einem weiteren Kompressionszylinder lösen, sondern auch nicht eine Feder dehnen, die in erster Linie dazu gedacht ist, zu federn.

Was hilft also? Schauen wir uns das einmal an. Dann werden wir einige Übungen vorstellen.

Wie man das IT-Syndrom behebt

Der Schlüssel? Kräftigung der seitlichen und hinteren Muskeln um die Hüfte herum. Indem Sie sie belasten, verbessern Sie auch ihre Beziehung zum IT-Trakt. Das ist wichtig, weil der IT-Trakt nur eine Verstärkung der Faszien ist, die von den Gesäßmuskeln kommen. Durch die Stärkung dieser Muskeln wird also seine Grundfunktion verbessert: die Kraftübertragung nach unten.

Auch hier ist es nicht sinnvoll, das Ende des IT-Trakts mit einer Rolle zu reiben, da in diesem Bereich wahrscheinlich ein Kompressionsproblem besteht.

Aus zwei Gründen sollten Sie sich auch nicht auf Dehnungen spezialisieren:

1. Die dicken, kollagenen Fasern des IT-Trakts können nicht lange und gut gedehnt werden.
2. Selbst wenn Sie sie dehnen könnten, würden Sie das nicht tun wollen, weil Sie sie damit ihrer Hauptfunktion - der Elastizität - berauben würden.

Sie sollten sich auf die Kräftigung konzentrieren. Passive Strategien wie Rollen und Dehnen sind nur gelegentlich und logischerweise beschönigend.

Ja, eine umfassende Strategie zur Lösung dieses Problems umfasst neben dem Rollen auch die Beweglichkeit und Flexibilität der Hüfte. Aber rollen Sie die Muskeln um die Hüfte herum, nicht die Seite des Knies.

1. seitliche Planke mit gebeugten Knien und angehobener Hüfte

• Füße unter einander. Knie in einer Linie mit Hüfte und Schulter.
• Nicht mit dem Hintern nach hinten sitzen, sondern die Hüfte zum Boden drücken.
• Keine Wölbung im unteren Rücken.
• Du solltest es in den Hüften und in der Körpermitte spüren.
• Verwenden Sie die Übung als Aufwärmübung, als Übung am Ende des Trainings oder als Teil eines Supersatzes mit einer intensiveren Übung.
• Versuchen Sie, die Übung mit einer intensiven Griffübung zu kombinieren.
• Streben Sie 2-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen an.

2. Seitliche Planke mit Hüftheben

• Füße unter einander.
• Knie in einer Linie mit Hüfte und Schulter.
• Nicht mit dem Hintern nach hinten sitzen, sondern die Hüfte zum Boden drücken.
• Keine Wölbung im unteren Rücken.
• Man sollte es in den Hüften und in der Körpermitte spüren.
• Verwenden Sie die Übung als Aufwärmübung, als Übung am Ende des Trainings oder als Teil eines Supersatzes mit einer intensiveren Übung.
• Versuchen Sie, die Übung mit einer intensiven Griffübung zu kombinieren.
• Streben Sie 2-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen an.

3. Planke seitlich mit Kette

• Füße unter einander.
• Knie in einer Linie mit Hüfte und Schulter.
• Nicht mit dem Hintern nach hinten sitzen, sondern die Hüfte zum Boden drücken.
• Keine Wölbung im unteren Rücken.
• Man sollte es in den Hüften und der Körpermitte spüren.
• Verwenden Sie die Übung als Aufwärmübung, als Übung am Ende des Trainings oder als Teil eines Supersatzes mit einer intensiveren Übung.
• Versuchen Sie, die Übung mit einer intensiven Griffübung zu kombinieren.
• Streben Sie 2-4 Sätze von 15-20 Sekunden an.

4. Rückwärts-Lunges mit Kettlebell

• Halten Sie die Brust aufrecht.
• Gehen Sie nach hinten und zur Seite.
• Sie sollten es in der Hüfte und im Standbein spüren.
• Üben Sie diese Übung als Supersatz und zur Stärkung des Unterkörpers.
• Streben Sie 2-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen an.

5. becherförmige Kniebeuge mit Landminenaufsatz

• Halten Sie die Brust aufrecht.
• Gehen Sie nach hinten und zur Seite.
• Sie sollten es in den Hüften und im Standbein spüren.
• Führen Sie diese Übung als Supersatz und zur Stärkung des Unterkörpers durch.
• Streben Sie 2-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen an.

Wann Sie Übungen für das IT-Syndrom einsetzen sollten und weitere Tipps

Wenn Sie Ihre schweren Übungen bewältigen können, ohne bei der Ausführung Kompromisse einzugehen oder zu kompensieren, sind diese Übungen genau das Richtige für Sie, wenn Sie sich aufwärmen, an Ihren freien Tagen oder zwischen den Sätzen des eigentlichen Trainings.

Beginnen Sie damit, Übungen für das IT-Syndrom in Ihr Training einzubauen, anstelle all derer, die Sie aufgrund von Schmerzen streichen mussten. Nach 2 bis 4 Wochen können Sie diese Übungen in das Aufwärmtraining einbauen, wo Sie sie als eine Form der aktiven Erholung und als Garantie dafür, dass Sie sich schmerzfrei verbessern können, belassen.

Generell empfehle ich, die Oberschenkeladduktoren, die Kniesehnen, den Quadrizeps und den Mittelteil zu stärken. Führen Sie außerdem regelmäßig zahlreiche Übungen zur Hüftmobilität, dynamische Dehnübungen und Mobilisierung des Weichteilgewebes um die Hüfte herum durch. Dies alles kann als ein umfassender Ansatz betrachtet werden.

Ein wenig Unbehagen beim Training ist ganz normal, aber sobald Sie von einem Schmerzlevel von 5 von 10 sprechen, gehen Sie zu weit.

Quelle: www.t-nation.com - Wie man das IT-Band-Syndrom für immer behebt
Autor: Dr. Tim DiFrancesco
Übersetzt von Jaromír Uhlíř