Vyskúšajte našich 13 variácií ramenných drepov a precvičte si trapézové svaly!

Dnes vám v nasledujúcich riadkoch ponúkneme niekoľko variantov cviku na pokrčenie ramien, z ktorých o niektorých ste pravdepodobne ešte nikdy nepočuli. Nájdite si medzi nimi svojho favorita a vybudujte si nepriestrelné trapézové svaly!

1 - Krčenie ramien s osou trapézov

Bežné pokrčenie ramien môžete cvičiť s veľkou osou alebo jednoručnými činkami, ale ja odporúčam trapézovú os, ktorá eliminuje ťahanie závažia cez telo. Závažie je tu tiež pekne umiestnené pod šľachou horného trapézu, čo vás prinúti stáť vzpriamene.

• Sústreďte sa na skrátenie priestoru medzi trapézmi, vrcholmi ramien a ušnými lalokmi.
• Na vrchole sa na chvíľu zastavte a potom kontrolovane klesajte.

2 - Reevesovo prikrčenie

Hovorí sa, že kulturista a filmová hviezda Steve Reeves si pomocou tejto variácie vybudoval svoju klasickú postavu. Namiesto osi uchopte kotúče.

Ramená v abdukcii (ruky do strán) budú držať os. Zníži sa tým hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť, takže to nebude najlepší objemový cvik, ale dobre sa pri ňom zapájajú ramená, čím sa zlepšuje tvar písmena V.

Ak nemáte kotúče s perforáciou, použite kotúče s vyčnievajúcim okrajom. Aj keď niektorí tréneri môžu protestovať, v porovnaní s kotúčmi zaťaženými s vystrčeným okrajom ich aspoň budete môcť chytiť.

• Naložte ľahkú váhu. Silní jedinci by mali byť schopní začať s 20-kilovými diskami.
• Uchopte hornú časť kotúča a zdvihnite sa do východiskovej polohy.
• Lakte držte napnuté a dvíhajte a sťahujte lopatky, čím sa os zdvihne.
• Na vrchole sa na chvíľu zastavte a potom kontrolovaným spôsobom spúšťajte.

3 - Reevesov twist s osou pasce

Trap os vám umožňuje stáť vzpriamene a nenúti vás ťahať os cez rozkrok.

Ak je to možné, použite dlhú os pasce. S krátkou nebudete mať dostatočne široký úchop, čo je účelom tejto variácie.

4 - Excentrický alebo Starrov príklon

Tento variant sa pripisuje trénerovi Billovi Starrovi. Má sa cvičiť s ťažkou váhou, preto odporúčam drepy. Je to izometrický až excentrický cvik, takže si musíte naložiť viac ako pri bežnom drepe.

• Nastavte si os na zarážky. Vo vzpriamenom postoji by ste mali mať os vo výške natiahnutých prstov.
• Zaprite sa a boky zatlačte dostatočne dozadu, aby ste mohli uchopiť os len o niečo širšie, než kam siahajú vaše stehná.
• Pokrčte ramená nahor a mierne dozadu, aby ste telo vtiahli hlbšie pod os. Vo vzpriamenom postoji držte takto zdvihnuté ramená.
• Os spustite tak, že necháte ramená klesnúť. Zaujmite východiskovú polohu a opakujte.

5 - Zmenšovanie pomocou gumy

Toto je varianta vhodná na domáce cvičenie alebo na cesty. Všetko, čo potrebujete, je hrubá gumička.

Keďže guma kladie najväčší odpor v hornej časti, musíte sa tam zastaviť. V závislosti od hrúbky gumy možno budete musieť cvičiť podstatne viac opakovaní, aby ste dosiahli požadovaný tréningový efekt.

• Uchopte gumu tak, aby ste mali v oboch rukách rovnako dlhý koniec.
• S rukami po stranách sa postavte na gumu.
• Pokrčte ramená smerom k ušiam.
• Na vrchole sa zastavte a nechajte ramená klesnúť späť nadol.

6 - Gittlestonov chvost

Malo by sa cvičiť s každou rukou zvlášť. Vyžaduje sa väčší rozsah kontrakcie trapézov ako pri bežnom pokrčení ramien.

Na dosiahnutie maximálnej kontrakcie je potrebné, aby sa krk pohyboval pri zdvíhaní ramena.

• Posaďte sa na lavičku s nohami široko od seba. Uchopte kettlebell alebo jednoručnú činku a položte si ju na bok. Spodnú časť lavičky držte rukou, ktorou necvičíte, kvôli stabilite.
• Pokrčte rameno. Vrchol pohybu je vyššie, ako si myslíte.
• Pri skutočnom vrchole sa váš krk mierne ohne smerom k cvičiacej ruke a hlava sa trochu zakloní dozadu. Tento pohyb je prirodzený a netreba sa mu brániť.
• Na vrchole sa na chvíľu zastavte a potom kontrolovane klesajte.

7 - Gittleston twist s nástavcom na míny

Silová krivka horného trapézu zodpovedá klasickému pokrčeniu ramien s pozemnou mínou. Môžete použiť trhance a naložiť si poriadnu záťaž, alebo sa na ne vykašľať a trénovať úchop s nadstavcom na posilnenie hrúbky osí.

8 - Kľačanie nad hlavou

Varianty drepu nad hlavou sú jedinečné, pretože nútia lopatky rotovať smerom nahor. Horný trapézový sval je stále intenzívne zapojený, ale tieto variácie precvičia aj predný pílovitý sval a spodnú časť trapézového svalu.

Táto variácia tiež zlepší vašu polohovú silu pri cvičení nad hlavou. Dá sa cvičiť aj v stoji, ale kľačanie obmedzí zapojenie nôh a prinúti stred tela pracovať intenzívnejšie.

• Zastávky upravte tak, aby ste museli mať mierne pokrčené lakte. Kľačte na penovom valci. Používajte širší úchop (ideálne trhací úchop).
• Do pozície sa dostanete tak, že natiahnete lakte.
• Zdvihnite os čo najvyššie tak, že sa vytiahnete cez lopatky.
• Lakte nechajte vystreté a os spúšťajte prácou lopatiek.

9 - Kľačanie s kettlebellom na jednej nohe

Táto variácia tiež podporuje rotáciu hornej časti lopatiek. Jednostranné zaťaženie zvyšuje nároky na stred tela. Posunuté ťažisko kettlebellu predstavuje jedinečnú výzvu pre ramenné svalstvo.

Z bezpečnostných dôvodov odporúčam túto variáciu najprv cvičiť so spotterom. Ak kettlebell začne nečakane padať, skúste ho zachytiť niečím iným ako zubami.

• Kettlebell držte predlaktím pred hrudníkom tak, aby sa opieral o vonkajší lakeť.
• Koleno pracujúcej strany bude kľačať na pene a nepracujúca noha bude vpredu na rovine.
• Vytlačte kettlebell hore nad hlavu. Bude držaný na predlaktí a bude za vaším telom a mierne od neho vzdialený.
• Vytiahnite ho smerom k stropu. Natiahnite sa k nebu.
• Pomaly vráťte lopatky do východiskovej polohy. Trup udržujte po celý čas vzpriamený a nehybný.

10 - Jeho dýchacie kontrakcie

Pokrčte ramená s osou posadenou na hornom trapéze, akoby ste cvičili drepy s vysoko položenou osou. Táto variácia vyníma ramená z rovnice a zaťažuje lopatky jedinečne a rovnomerne.

Existujú 2 varianty. Oba sú skvelé na osvojenie si schopnosti dýchať a zatínať pri axiálnom zaťažení, ale prvý variant (video vyššie) sa zameriava na dýchanie, druhý na ťažšiu váhu.

Joseph Curtis Hise a ďalší raní kulturisti používali na "rozšírenie hrudníka" dýchacie drepy a krčenie ramien. Bez ohľadu na to, či táto metóda fungovala alebo nie, dýchanie pod záťažou je pri tréningu s vysokým počtom opakovaní nevyhnutné. Ak chcete trénovať dýchacie svaly, vyskúšajte tento variant.

• Zaťažte os. Záťaž by vám nemala brániť v plnom nádychu ani obmedzovať rozsah pohybu pri drepe. Použite približne 30 % hmotnosti pre bežné pokrčenie ramien.
• Os umiestnite na horný trapéz, ktorý sa nachádza nad lopatkami.
• Pomaly sa zhlboka nadýchnite a zároveň zdvihnite lopatky. Sústreďte sa a dostaňte do pľúc maximálne množstvo vzduchu. Využívajte celý rozsah pohybu.
• Na vrchole sa na chvíľu zastavte, potom kontrolovane vydýchnite a spustite lopatky.
• Opakujte, vrátane cyklu nádychu. Zvyčajne sa cvičí viacero opakovaní (15 - 25).

11 - Jeho silová kontorla

Opäť sa hrbíte v ramenách s osou posadenou na horných trapézoch, ale namiesto toho, aby ste sa pri zdvíhaní bremena sústredili na dýchanie, vydychujete ako pri typických silových cvičeniach.

Niektorí trojbojári pri tomto cviku zaťažujú viac, ako je ich maximálny drep. Neodporúčam začínať s touto váhou, ale záťaž by mala byť značná.

• -Položte os na horné trapézy.
• -Zdvihnite lopatky tlačením osi smerom k stropu. Nepomáhajte si pohybom bokov ani tlakom paží.
• Na vrchole sa na chvíľu zastavte a potom kontrolovaným spôsobom spúšťajte.

12 - Jeho silovékrútenie s bezpečnostnou osou

Ak ju máte k dispozícii, bezpečnostná os je najlepším nástrojom pre túto variáciu. Možno ho cvičiť aj na stroji na výpady v stoji. Pohodlie a stabilita týchto strojov vám umožní naložiť väčšiu váhu.

13 - Silové krútenie zveráka

Tu si pomôžete pohybom bokov, ktorý vám umožní prekonať odpor závažia a preťažiť túto variáciu. Po zvládnutí techniky by vaše pracovné série mali byť ťažšie ako klasický drep. Keďže sa nesnažíme trénovať na vzpieračské cviky, nápomocná je aj os trap.

• Dostaňte sa do východiskovej pozície s mŕtvym ťahom.
• Do pozície vis sa dostanete tak, že mierne stiahnete boky dozadu a trochu spustíte os.
• Priveďte boky do extenzie, ako keby ste sa snažili vyskočiť. Preneste túto hybnosť na os a vykonajte pokrčenie ramien.
• Na vrchole sa pritiahnite a držte os. Toto nie sú bradlá. Ak máte zaťaženú ťažkú váhu, ohyb v lakťoch by mal byť minimálny.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Vybavenie a technológie

Peny na náprave

Pravdou je, že dobre vyvinutá hrazda poslúži ako pena. Ak však nemáte dostatočnú svalovú vrstvu alebo správnu morfológiu krčnej chrbtice, jeho drepy by mohli byť bez penového valca značne nepohodlné alebo dokonca hlúpe.

Ak vás tento variant bolí už počas rozcvičovacích sérií, dajte si tú prekliatu penu na os. Ak sa vám za to niekto smeje, pravdepodobne si nie je úplne istý svojou sexualitou. V posilňovni ste kvôli cieľu, nie kvôli svojmu egu.

Slzy

Väčšina ľudí dokáže cvičiť s väčšou váhou, ako dokáže udržať dostatočne dlho. Ak je vaším primárnym záujmom rozvoj trapézov, cvičte s drepmi.

Hody na ramená

Ide o zvyk, pri ktorom cvičenci zámerne rolujú pletence ramien, keď ich hrbia. To spôsobuje, že cieľové svaly zdvíhajú a otáčajú ramenný pletenec smerom nahor. To spôsobuje protrakciu, retrakciu a sklon lopatiek, ktoré sa zároveň vyrovnávajú tak, aby neodporovali osi zaťažujúcej sily.

V najlepšom prípade je táto konštrukcia pokrčenia ramien lenivá a zbytočná. V horšom prípade je kompenzovaná dolnou časťou krčnej chrbtice a vytvára kývavý pohyb. Dbajte na čo najčistejšie prevedenie.

Zdroj: www.t-nation-com -Rôzne shrugs pre rôzne thugs
Merrick Lincoln