Wypróbuj 13 wariantów wzruszania ramionami i pracuj nad mięśniami czworobocznymi!

Dzisiaj, w kolejnych linijkach, zaproponujemy ci kilka wariantów ćwiczenia shoulder shrug, o niektórych z nich prawdopodobnie nigdy wcześniej nie słyszałeś. Znajdź wśród nich swój ulubiony i zbuduj kuloodporne mięśnie trapezowe!

1 - Wzruszanie ramionami z osią pułapki

Powszechne wzruszanie ramionami można ćwiczyć z dużą osią lub hantlami na jedno ramię, ale polecam oś pułapki, która eliminuje ciągnięcie ciężarów w poprzek ciała. Ciężar jest tutaj również umieszczony pod ścięgnem górnego trapezu, co zmusi cię do wyprostowania się.

• Skoncentruj się na skróceniu przestrzeni między trapezem, szczytami barków i płatkami uszu.
• Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść w kontrolowany sposób.

2 - Reeves' crouch

Mówi się, że kulturysta i gwiazda filmowa Steve Reeves zbudował swoją klasyczną sylwetkę za pomocą tej odmiany. Zamiast osi chwyć dyski.

Ramiona w odwodzeniu (ramiona na boki) utrzymają oś. Zmniejszy to ciężar, który możesz podnieść, więc nie będzie to najlepsze ćwiczenie objętościowe, ale dobrze zaangażuje ramiona, poprawiając kształt litery V.

Jeśli nie masz dysków z perforacją, użyj dysków z wystającą krawędzią. Chociaż niektórzy trenerzy mogą protestować, w porównaniu do dysków obciążonych z wysuniętą krawędzią, przynajmniej będziesz w stanie je złapać.

• Załaduj lekki ciężar. Silne osoby powinny być w stanie zacząć od dysków o wadze 20 funtów.
• Chwyć górną część rolki i wykonaj martwy ciąg do pozycji startowej.
• Trzymaj łokcie napięte i unoś i cofaj łopatki, co spowoduje podniesienie osi.
• Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść w kontrolowany sposób.

3 - Reeves twist z osią trap

Oś trap pozwala na stanie w pozycji wyprostowanej i nie zmusza do ciągnięcia osi w poprzek krocza.

Jeśli to możliwe, użyj długiej osi pułapki. Z krótką nie będziesz miał wystarczająco szerokiego chwytu, co jest celem tego wariantu.

4 - Przykucnięcie ekscentryczne lub Starra

Ta odmiana jest przypisywana trenerowi Billowi Starrowi. Powinien być ćwiczony z dużym ciężarem, więc polecam snatche. Jest to ćwiczenie izometryczne do ekscentrycznego, więc musisz załadować więcej niż w przypadku zwykłego przysiadu.

• Ustaw oś na ogranicznikach. W pozycji wyprostowanej oś powinna znajdować się na wysokości wyciągniętych palców.
• Usztywnij się i wypchnij biodra do tyłu na tyle daleko, abyś mógł chwycić oś nieco szerzej niż sięgają twoje uda.
• Przykucnij, unosząc ramiona do góry i lekko je cofając, aby wciągnąć ciało głębiej pod oś. W pozycji wyprostowanej trzymaj ramiona uniesione w ten sposób.
• Opuść oś, pozwalając barkom opaść. Przyjmij pozycję wyjściową i powtórz.

5 - Obkurczanie za pomocą gumy

Jest to wariacja odpowiednia do ćwiczeń w domu lub w podróży. Wszystko czego potrzebujesz to gruba gumka.

Ponieważ guma stawia największy opór na górze, musisz się tam zatrzymać. W zależności od grubości gumy, może być konieczne wykonanie znacznie większej liczby powtórzeń, aby uzyskać pożądany efekt treningowy.

• Chwyć gumę tak, aby w obu dłoniach znajdował się jej równej długości koniec.
• Trzymając ręce po bokach, stań na gumie.
• Zegnij ramiona w kierunku uszu.
• Na górze zatrzymaj się i pozwól ramionom opaść w dół.

6 - Przykucnięcie Gittlestona

Należy ćwiczyć z każdą ręką osobno. Wymagany jest większy zakres skurczu mięśnia czworobocznego niż w przypadku normalnego wzruszania ramionami.

Aby osiągnąć szczytowy skurcz, szyja musi poruszać się podczas unoszenia ramienia.

• Usiądź na ławce z szeroko rozstawionymi stopami. Chwyć kettlebell lub jednoramienny kettlebell i umieść go na wysokości bioder. Przytrzymaj dolną część ławki niećwiczącą ręką, aby zapewnić stabilność.
• Zegnij ramię. Szczyt ruchu jest wyżej niż myślisz.
• W prawdziwym szczycie szyja lekko wygina się w kierunku ramienia ćwiczącego, a głowa odchyla się nieco do tyłu. Ruch ten jest naturalny i nie ma potrzeby się mu opierać.
• Zatrzymaj się na chwilę na szczycie, a następnie opuść w kontrolowany sposób.

7 - Skręt Gittlestona z mocowaniem miny lądowej

Krzywa siły górnego trapezu odpowiada klasycznemu wzruszeniu ramion z miną lądową. Możesz użyć szarpnięć i obciążyć się poważnym ciężarem lub porzucić je i trenować chwyt z przedłużeniem, aby wzmocnić grubość osi.

8 - Klęk nad głową

Wariacje przysiadu nad głową są wyjątkowe, ponieważ zmuszają łopatki do obracania się w górę. Górny mięsień trapezowy jest nadal mocno zaangażowany, ale te warianty będą również ćwiczyć przedni mięsień piłokształtny i dolną część trapezu.

Ta odmiana poprawi również siłę pozycyjną podczas ćwiczeń nad głową. Można również ćwiczyć na stojąco, ale klęczenie ograniczy zaangażowanie nóg i zmusi środkową część ciała do cięższej pracy.

• Dostosuj ograniczniki tak, aby łokcie były lekko zgięte. Uklęknij na wałku piankowym. Użyj szerszego uchwytu (najlepiej rynkowego).
• Ustaw się w pozycji, wyciągając łokcie.
• Podnieś oś tak wysoko, jak to możliwe, podciągając się przez łopatki.
• Trzymaj łokcie wyciągnięte i opuść oś, pracując łopatkami.

9 - Kettlebell w klęku na jednej nodze

Ta odmiana również sprzyja rotacji górnej części łopatki. Jednostronne obciążenie zwiększa obciążenie środkowej części ciała. Przesunięty środek ciężkości kettlebell stanowi wyjątkowe wyzwanie dla mięśni ramion.

Ze względów bezpieczeństwa zalecam ćwiczenie tego wariantu najpierw z obserwatorem. Jeśli kettlebell zacznie niespodziewanie spadać, spróbuj złapać go czymś innym niż zębami.

• Trzymaj kettlebell przedramieniem przed klatką piersiową, tak aby spoczywał na zewnętrznym łokciu.
• Kolano strony pracującej będzie klęczało na piance, a stopa niepracująca będzie płasko z przodu.
• Podnieś kettlebell nad głowę. Będzie on trzymany na przedramieniu i będzie znajdował się za ciałem i nieco od niego.
• Wyciągnij go w kierunku sufitu. Sięgnij nieba.
• Powoli wróć łopatkami do pozycji wyjściowej. Przez cały czas utrzymuj tułów wyprostowany i nieruchomy.

10 - Skurcz oddechowy

Przysiad z osią umieszczoną na górnym trapezie, tak jakbyś ćwiczył przysiady z wysoko umieszczoną osią. Ta wariacja eliminuje ramiona z równania i obciąża łopatki jednoznacznie i prostopadle.

Istnieją 2 warianty. Oba są świetne do nauki oddychania i zaciskania pod obciążeniem osiowym, ale pierwszy wariant (wideo powyżej) koncentruje się na oddychaniu, a drugi na większym ciężarze.

Joseph Curtis Hise i inni wcześni kulturyści stosowali przysiady z wdechem i wznosy ramion w celu "rozszerzenia klatki piersiowej". Niezależnie od tego, czy ta metoda działała, czy nie, oddychanie pod obciążeniem jest niezbędne w treningu z dużą liczbą powtórzeń. Jeśli chcesz trenować mięśnie oddechowe, wypróbuj tę odmianę.

• Obciążenie osi. Ciężar nie powinien uniemożliwiać wykonania pełnego wdechu ani ograniczać zakresu ruchu podczas kucania. Użyj około 30% ciężaru dla normalnego wzruszenia ramionami.
• Umieść oś na górnym mięśniu czworobocznym, który znajduje się nad łopatkami.
• Powoli weź głęboki wdech, jednocześnie unosząc łopatki. Skoncentruj się i nabierz maksymalną ilość powietrza do płuc. Wykorzystaj pełny zakres ruchu.
• Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie zrób kontrolowany wydech i opuść łopatki.
• Powtórz, włączając w to cykl wdechu. Zwykle ćwiczy się wiele powtórzeń (15-25).

11 - Jego kontorsja siłowa

Ponownie, garbisz ramiona z osią osadzoną na górnych pasach, ale zamiast skupiać się na oddychaniu podczas podnoszenia ciężaru, wydychasz powietrze, jak w przypadku typowych ćwiczeń siłowych.

Niektórzy triathloniści wykonują to ćwiczenie z obciążeniem większym niż ich maksymalny przysiad. Nie polecam zaczynać od tej wagi, ale obciążenie powinno być znaczne.

• -Umieść oś na górnych pułapkach.
• -Podnieś łopatki, popychając oś w kierunku sufitu. Nie pomagaj sobie, poruszając biodrami lub pchając ramionami.
• Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie opuść w kontrolowany sposób.

12 - Jego siłaskrętu z osią bezpieczeństwa

Jeśli masz ją dostępną, oś bezpieczeństwa jest najlepszym narzędziem do tego wariantu. Można go również ćwiczyć na maszynie do lonży stojącej. Komfort i stabilność tych maszyn pozwolą ci załadować większy ciężar.

13 - Mocne skręcanie imadła

Tutaj pomożesz sobie ruchem bioder, który pozwala pokonać opór ciężaru i przeciążyć tę odmianę. Po opanowaniu techniki, seria robocza powinna być trudniejsza niż klasyczny przysiad. Ponieważ nie staramy się trenować do ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, pomocna jest również oś pułapki.

• Wejdź do pozycji wyjściowej z martwym ciągiem.
• Przejdź do pozycji vis, lekko odciągając biodra do tyłu i nieco opuszczając oś.
• Wyprostuj biodra tak, jakbyś próbował skoczyć. Przenieś ten pęd na oś i wykonaj wzruszenie ramionami.
• Na górze przyciągnij i przytrzymaj oś. To nie są podciągania. Jeśli masz załadowany duży ciężar, zgięcie w łokciach powinno być minimalne.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Sprzęt i technologia

Pianki na ośce

Prawdą jest, że dobrze rozwinięty trapez będzie służył jako pianka. Jeśli jednak nie masz wystarczającej warstwy mięśniowej lub prawidłowej morfologii kręgosłupa szyjnego, jego kucanie może być znacznie niewygodne, a nawet głupie, bez wałka piankowego.

Jeśli ta wariacja już sprawia ci ból podczas rozgrzewki, załóż tę cholerną piankę na swoją oś. Jeśli ktoś się z ciebie śmieje, prawdopodobnie nie jest do końca pewien swojej seksualności. Jesteś na siłowni dla celu, a nie dla swojego ego.

Łzy

Większość ludzi może ćwiczyć z większym ciężarem niż są w stanie utrzymać wystarczająco długo. Jeśli Twoim głównym zmartwieniem jest rozwój trapezu, ćwicz z podciągnięciami.

Podciąganie na barkach

Jest to nawyk, w którym ćwiczący celowo zwijają warkocze ramion, gdy je garbią. Powoduje to, że mięśnie docelowe podnoszą i obracają splot ramienny w górę. Powoduje to protrakcję, retrakcję i pochylenie łopatek, które również nie są wyrównane, więc nie opierają się osi siły obciążenia.

W najlepszym przypadku, taka konstrukcja wzruszenia ramionami jest leniwa i niepotrzebna. W najgorszym przypadku jest ono kompensowane przez dolny odcinek kręgosłupa szyjnego i generuje ruch wahadłowy. Utrzymuj swoje wykonanie tak czyste, jak to tylko możliwe.

Źródło: www.t-nation-com -Różne wznosy ramion dla różnych bandytów
Autor: Merrick Lincoln