Vyzkoušej našich 13 varicí krčení ramen a zapracuj na svých trapézových svalech!

Dnes Vám v následujících řádcích nabídneme několik variant cviku krčení ramen, o některých z nichž jste nejspíš doposud nikdy neslyšeli. Najděte si mezi nimi svého favorita a vybudujte si neprůstřelné trapézové svaly!

1 - Krčení s trap osou

Běžné krčení ramen se dá cvičit s velkou osou či jednoručkami, ale já doporučuji trap osu, která eliminuje tahání závaží po těle. Zátěž je zde navíc umístěna hezky pod úponem horních trapézů, což vás bude nutit stát vzpřímeně.

• Soustřeďte se na zkracování prostoru mezi trapézy, vrcholky ramen a ušními boltci.
• Na vrcholu na chvilku zastavte, potom kontrolovaně spouštějte.

2 - Reevesovo krčení

Říká se, že pomocí této variace vybudoval svou klasickou postavu kulturista a filmová hvězda Steve Reeves. Místo osy popadněte kotouče.

Ramena v abdukci (paže do stran) budou držet osu. Sníží se tím váha, kterou zvládnete zvednout, takže to nebude ten nejlepší objemový cvik, ale dobře se zapojí ramena, čímž se zlepší váš V tvar.

Pokud nemáte kotouče s děrováním, použijte kotouče s vystouplou hranou. Ač by některý z trenérů mohl protestovat, oproti kotoučům naloženým hranou ven, vám aspoň půjdou chytit.

• Naložte lehkou váhu. Silní jedinci by měli zvládnout začít s 20 kilovými kotouči.
• Popadněte vrchol kotouče a do startovní pozice se dostaňte mrtvým tahem.
• Lokty držte napnuté a zvedejte a zatahujte lopatky, čímž se osa bude zvedat.
• Na vrcholu na chvilku zastavte, potom kontrolovaně spouštějte.

3 - Reevesovo krčení s trap osou

Trap osa umožňuje vzpřímenou pozici a nenutí vás tahat si osu po rozkroku.

Pokud možno, použijte dlouhou trap osu. S krátkou nebudete mít dost široký úchop, což je účelem této variace.

4 - Excentrické neboli Starrovo krčení

Tato variace se připisuje trenéru Billu Starrovi. Má se cvičit s těžkou váhou, takže doporučuji trhačky. Je to izometrický až excentrický cvik, takže je nutné si naložit víc nežli na běžné krčení.

• Osu si nastavte na zarážky. Ve vzpřímeném postoji byste osu měli mít ve výšce natažených prstů.
• Zpevněte se a boky zasuňte dozadu tak daleko, abyste osu mohli uchopit jen trochu více ze široka, než kam sahají vaše stehna.
• Ramena krčte nahoru a lehce dozadu tak, že tělo budete tahat hlouběji pod osu. Ve vzpřímeném postoji držte takto zvednutá ramena.
• Osu spouštějte tak, že dovolíte ramenům poklesnout. Zaujměte výchozí pozici a opakujte.

5 - Krčení s gumou

Toto je variace vhodná pro domácí cvičení nebo na cesty. Potřebujete jen tlustou gumu.

Jelikož guma klade nejvíce odporu na vrcholu, je třeba se tam zastavit. Podle tloušťky gumy je možné, že budete muset pro dosažení kýženého tréninkového účinku cvičit podstatně více opakování.

• Popadněte gumu tak, abyste v obou rukách měli stejně dlouhý konec.
• S rukama v bok si na gumu stoupněte.
• Pokrčte ramena směrem k uším.
• Na vrcholu se zastavte a nechte ramena klesnout zpátky dolů.

6 - Gittlestonovo krčení

Je třeba jej cvičit každou rukou zvlášť. Bude třeba většího rozsahu kontrakce trapézu nežli u běžného krčení ramen.

Pro dosažení vrcholové kontrakce je třeba, aby se při zvedání ramene hýbal krk.

• Sedněte si na lavičku s nohama na široko. Popadněte kettlebellku nebo jednoručku a dejte si ji v bok. Necvičící rukou se držte spodku lavičky kvůli stabilitě.
• Pokrčte rameno. Vrchol pohybu je výš, než si budete myslet.
• Na skutečném vrcholu se vám krk bude lehce ohýbat směrem ke cvičící paži a hlava trochu dozadu. Tento pohyb je přirozený a není třeba mu vzdorovat.
• Na vrcholu na chvilku zastavte, potom kontrolovaně spouštějte.

7 - Gittlestonovo krčení s nástavcem landmine

Silová křivka horních trapézů odpovídá klasickému krčení ramen s landmine. Můžete použít trhačky a naložit si pořádnou váhu nebo se na ně vykašlat a potrénovat úchop nástavcem pro zesílení tloušťky osy.

8 - Krčení nad hlavou v kleče

Variace krčení nad hlavou jsou unikátní, protože nutí lopatky rotovat nahoru. Horní trapézy se stále silně zapojují, ale tyto variace budou cvičit také přední pilovitý sval a spodní porci trapézů.

Tato variace vám také zlepší poziční sílu u cviků nad hlavou. Dá se cvičit i ve stoje, ale klečení omezí zapojení nohou a přinutí střed těla pracovat silněji.

• Nastavte zarážky tak, abyste museli mít lehce prohnuté lokty. Klekněte si na molitan. Použijte širší úchop (ideálně trhový).
• Do pozice se dostaňte propnutím loktů.
• Osu zvedněte co nejvýš tak, že se budete vytahovat skrze lopatky.
• Lokty držte propnuté a osu spouštějte pomocí práce lopatek.

9 - Krčení s kettlebell v kleče na jedné noze

Tato variace také upřednostňuje horní rotaci lopatek. Jednostranné zatížení zvyšuje nároky na střed těla. Posunuté těžiště kettlebellky představuje unikátní problém pro vaše ramenní svalstvo.

Z bezpečnostních důvodů doporučuji tuto variaci cvičit nejdříve se spotterem. Pokud vám kettlebellka začne nečekaně padat, zkuste ji chytat něčím jiným než svým chrupem.

• Kettlebellku držte předloktím před hrudníkem tak, aby vám ležela na vnějším lokti.
• Koleno pracující strany klekne na molitan a nepracující chodidlo bude na plocho vepředu.
• Kettlebellku vytlačte nad hlavu. Držet vám bude na předloktí a bude za tělem a trochu směrem od něho.
• Vytáhněte ji ke stropu. Sahejte po obloze.
• Pomalu vraťte lopatky do výchozí pozice. Celou dobu držte trup vzpřímený a nehybný.

10 - Hisovo dýchací krčení

Krčíte ramena s osou posazenou na horních trapézech, jako kdybyste cvičili dřepy s vysoko posazenou osou. Tato variace odebírá z rovnice paže a zatěžuje lopatky unikátně a na přímo.

Existují 2 varianty. Obě jsou skvělé pro učení schopnosti dýchat a zatnout pod osovou zátěží, leč první varianta (video výše) je zaměřena na dýchání, druhá na těžší váhu.

Joseph Curtis Hise a jiní dávní kulturisté používali dýchací dřepy a krčení ramen pro “rozšiřování hrudního koše”. Ať už tato metoda fungovala, či nikoliv, dýchání pod zátěží je zásadní pro trénink s vysokým počtem opakování. Pokud chcete trénovat své respirační svaly, zkuste tuto variaci.

• Naložte osu. Váha by vám neměla bránit v plném nádechu ani omezovat rozsah pohybu při krčení. Použijte asi 30% váhy pro běžné krčení ramen.
• Osu si dejte na horní trapézy, které jsou nad vašimi lopatkami.
• Pomalu se zhluboka nadechněte a zároveň zvedněte lopatky. Soustřeďte se a dostaňte do plic maximální množství vzduchu. Využijte plný rozsah pohybu.
• Na vrcholu na chvilku zastavte, potom kontrolovaně vydechujte a spouštějte lopatky dolu.
• Opakujte včetně cyklu nadechnutí. Obvykle se cvičí více opakování (15-25).

11 - Hisovo silové krčení

I zde krčíte ramena s osou posazenou na horních trapézech, ale namísto na soustředění na dýchání při zvedání zátěže vydechujete jako u typických silových cviků.

Někteří trojbojaři si na tento cvik nakládají víc než své maximum ve dřepu. Nedoporučuji na takové váze začínat, ale náklad by měl být pořádný.

• -Osu si dejte na horní trapézy.
• -Lopatky zvedněte tím, že osu vytlačíte ke stropu. Nepomáhejte si pohybem kyčlí ani tlakem paží.
• Na vrcholu na chvilku zastavte, potom kontrolovaně spouštějte.

12 - Hisovo silové krčení se safety osou

Pokud ji máte k dispozici, safety osa je nejlepší pomůcka na tuto variaci. Také se to dá cvičit ve stroji na výpony ve stoje. Komfort a stabilita těchto zařízení umožní naložení vyšší váhy.

13 - Silové krčení z visu

Zde si pomůžete pohybem kyčlí, který vám umožní překonat odpor váhy a přetížit tuto variaci. Jakmile zvládnete techniku, vaše pracovní série by měly být těžší než klasické krčení. Jelikož se nesnažíme natrénovat na vzpěračské cviky, trap osa je také užitečná.

• Do startovní pozice se dostaňte mrtvým tahem.
• Do pozice visu se dostanete tak, že zatáhnete boky lehce vzad a osa vám trochu poklesne.
• Boky dostaňte do extenze, jako kdybyste se snažili vyskočit. Tuto hybnost přeneste na osu a proveďte pokrčení ramen.
• Na vrcholu zatněte a osu přidržte. Toto nejsou přítahy k bradě. Pokud máte naloženou vysokou váhu, ohyb v loktech by měl být minimální.
• Pomalu se vraťte do startovní pozice.

Vybavení a technika

Molitany na osu

Pravdou je, že dobře rozvinuté trapézy poslouží jako molitan. Pokud však nemáte dostatečnou svalovou vrstvu či správnou morfologii krční páteře, Hisovo krčení by bez molitanu mohlo být značně nepohodlné, nebo až hloupé.

Pokud vás tato variace bolí už při zahřívacích sériích, dejte si na osu ten zatracený molitan. Pokud se vám za to někdo bude smát, nejspíš si není zcela jist svou sexualitou. Vy jste v posilovně kvůli nějakému cíli, ne kvůli egu.

Trhačky

Většina lidí dokáže cvičit s vyšší váhou, než jakou dostatečně dlouho udrží v rukách. Pokud vám primárně jde o rozvoj trapézů, cvičte s trhačkami.

Rolování ramen

Toto je zlozvyk, při kterém cvičenci úmyslně rolují pletenec ramen při jejich krčení. Cílové svaly se tak zvedají a rotují pletenec ramene vzhůru. Při tomto dochází k protrakci, retrakci a náklonu lopatek, které jsou navíc vyosené, takže jim neodporuje osa působení síly zátěže.

V nejlepším případě je takovéto provedení krčení ramen líné a nepotřebné. V horším případě je vykompenzováno spodní částí krční páteře a generuje švihový pohyb. Držte své provedení co nejčistší.

Zdroj: www.t-nation-com - Different Shrugs for Different Thugs
Autor: Merrick Lincoln
Přeložil: Jaromír Uhlíř