Zaměř se na svá ramena díky těmto třem nejchytřejším způsobům, jak je trénovat!

Přestaňte štvát svá ramena

Roky v posilovně se mohou na ramenou ošklivě podepsat. Poslední, co chcete, je ničit si jedny z nejdůležitějších kloubů v těle ještě víc. Trénink ramen by tuto oblast měl zlepšovat esteticky i funkčně.

Zde je několik bezbolestných strategií jak snížit zatížení ramenních kloubů a maximalizovat napumpování, které povede k růstu a sílení.

1 - S jednoručkami používejte gumy

Vzrůstající napětí gum je obvykle používáno pro základní cviky, ale v tréninku ramen by také mělo být normou. Jediný problém je omezenost vybavení. Gumy jsou často moc tlusté a řetězy moc těžké na to, abyste odcvičili kompletní rozsah pohybu.

Tajemstvím je používat tenoučké gumy, které teď najdete ve všech posilovnách. Ty mají tak malý odpor, že je zvládnete používat s jednoručkami.

Při upažování a jeho variacích zvládnete držet zároveň gumy i madla jednoruček. Držte se slabých gum a přidávejte váhu na cvicích, které provádíte každou rukou zvlášť. Tím budete trénovat sílu, objem, výdrž i vytvářet metabolickou zátěž, aniž byste to přeháněli s rozsahem pohybu nebo ztráceli kontrolu nad stabilitou ramen.

Další výhodou gum při upažování je možnost explozivního tréninku bez ztráty stability ramenou na vrcholu pohybu. Odpor gumy směrem nahoru vám umožní cvičit explozivně, ale guma bude nahoře kontrakci čím dál víc brzdit. Tím dobře procvičíte rychlé motorické jednotky v ramenou a dodáte jim nový, bezbolestný stimulus k růstu.

Pamatujte, že touto metodou chcete cvičit ramena explozivně. Soustřeďte se na rychlost kontrakce v pozitivní části cviku a v negativní části zpomalujte. Nedovolte, aby vás guma stáhla dolů rychle.

2 - Trénujte mezi tradičními rovinami pohybu

Otevřete si jakoukoli učebnici anatomie, a uvidíte, že deltové svaly se rozdělují do tří základních orientací vláken: přední, boční a zadní. Ač vám běžné tréninkové protokoly diktují cvičit flexi ramen, abdukci a extenzi, není to nejefektivnější způsob tréninku.

Ano, oddělit jednotlivé části ramen je efektivnější než se propracovat ke zranění kloubu pomocí samotných tlaků nad hlavou. Ale pojďme se pokusit o něco víc než standard.

Trénink nejenom tří základních rovin pohybu, ale také prostoru mezi nimi vám pomůže zjistit, která variace cviků na ramena je nejlepší pro váš somatotyp. Budete při tom brát v potaz funkční nestabilitu, slabiny nebo zranění z minulosti. Tato strategie vám poskytne nekonečné úhly, na které budete moct klást důraz, dodá variaci do tradičních pohybových vzorců a minimalizuje chronickou zátěž na klouby, která vzniká při mizerném provedení upažování a tlaků nad hlavou.

Vyzkoušejte zdvihy ve skapulární rovině, které působí mezi rovinou sagitální a frontální. Ty procvičí vlákna mezi přední a boční hlavou ramenních svalů.

Jelikož mnozí lidé příliš moc cvičí vertikální a horizontální tlaky, je nezbytně nutné přímo procvičovat boční a zadní část deltových svalů. Abyste ochránili svá ramena a vybudovali v těchto oblastech nějaké svaly, cvičte na cvicích na zadní část ramen 2-3 x větší objem práce než na cvicích na přední část.

3 - Spusťte efekt metabolického napumpování

Ramena obvykle nereagují na obrovskou naloženou zátěž. Deltový sval je složen převážně z pomalých vláken, což znamená, že průměrnému člověku přinese nejlepší výsledky trénink v rozsahu kolem 15-20 opakování.

Ačkoli všichni nejsou stavěni stejně, vyšší počty opakování by měly fungovat pro většinu lidí, a navíc snižují kumulativní zátěž na klouby. Menší náklad je zkrátka menší zátěží pro klouby. To vám však nedává důvod cvičit ramena měkce a nesnažit se.

Budování síly a velikosti ramen není jen o progresivním přetížení základních pohybových vzorců, ale také o vyvolávání efektu metabolického napumpování tkání. Napumpování se už desetiletí vysmívají elitářští trojbojaři a jiní siloví sportovci, kteří mají většinou jedno společné. Jsou chronicky zranění. Práce s metabolickou zátěží je však jednou z nejinteligentnějších proměnných, se kterou můžete v tréninku pracovat, a to za účelem dosažení výkonnostních, estetických i ortopedických benefitů.

Existuje několik klíčových metod, které zvýší metabolickou zátěž na ramena, a navíc extrémně dobře fungují na růst bez bolesti.:

• Zvyšte rozsah opakování přes 20 a sval napumpujte plný krve.
• Zvyšte celkový objem práce tím, že budete cvičit více sérií.
• Udělejte obojí a zkraťte pauzy na 20-40 sekund. To vytvoří kumulativní únavu tkáně. Je to brutální, ale ramena vám porostou bez bolesti kloubů.

Podívejte se na video upažování v mírném předklonu o 30 bolestivých opakováních a zjistíte, že metabolická zátěž není žádná procházka parkem.

Také doporučuji dobrou suplementaci během tréninku, abyste nastartovali regeneraci co nejdřív a z tohoto mučení dostali co možná nejlepší výsledky.

Zdroj: www.t-nation.com - The 3 Smartest Ways to Train Shoulders
Autor: Dr. John Rusin
Přeložil: Jaromír Uhlíř