Probieren Sie unsere 13 Variationen von Schulter-Shrugs aus und trainieren Sie Ihre Trapezmuskeln!

Heute bieten wir Ihnen in den folgenden Zeilen mehrere Varianten der Schulterzuck-Übung an, von denen Sie wahrscheinlich noch nie etwas gehört haben. Finden Sie Ihren Favoriten unter ihnen und bauen Sie kugelsichere Trapezmuskeln auf!

1 - Shrugs mit Trap-Achse

Das übliche Schulter-Shrug kann mit einer großen Achse oder einarmigen Hanteln ausgeführt werden, aber ich empfehle die Trap-Achse, bei der man die Gewichte nicht quer über den Körper ziehen muss. Außerdem liegt das Gewicht hier gut unter der Sehne des oberen Trapezius, was dich zu einer aufrechten Haltung zwingt.

• Konzentrieren Sie sich darauf, den Raum zwischen dem Trapezius, den Schulterspitzen und den Ohrläppchen zu verkürzen.
• Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann kontrolliert ab.

2 - Reeves' Hocke

Es heißt, dass der Bodybuilder und Filmstar Steve Reeves seinen klassischen Körperbau mit dieser Variante erreicht hat. Greifen Sie anstelle einer Achse die Scheiben.

Die Schultern in Abduktion (Arme zur Seite) halten die Achse. Dadurch wird das Gewicht, das Sie heben können, reduziert, so dass es nicht die beste Volumenübung ist, aber die Schultern werden gut beansprucht, was Ihre V-Form verbessert.

Wenn Sie keine gelochten Scheiben haben, verwenden Sie Scheiben mit einem vorstehenden Rand. Auch wenn einige Trainer protestieren mögen, können Sie die Scheiben im Vergleich zu Scheiben mit abstehendem Rand wenigstens auffangen.

• Laden Sie leichtes Gewicht. Starke Personen sollten mit 20-Pfund-Scheiben anfangen können.
• Greifen Sie das obere Ende der Rolle und heben Sie sich in die Ausgangsposition.
• Halten Sie die Ellbogen angespannt und heben Sie die Schulterblätter an und ziehen Sie sie wieder zurück, wodurch die Achse angehoben wird.
• Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann kontrolliert ab.

3 - Reeves-Twist mit Trap-Achse

Die Trap-Achse ermöglicht es Ihnen, aufrecht zu stehen und zwingt Sie nicht, die Achse über Ihren Schritt zu ziehen.

Wenn möglich, verwenden Sie eine lange Fallachse. Mit einer kurzen Achse haben Sie keinen ausreichend breiten Griff, was der Zweck dieser Variante ist.

4 - Exzentrische oder Starr'sche Hocke

Diese Variante wird dem Trainer Bill Starr zugeschrieben. Sie sollte mit schwerem Gewicht geübt werden, daher empfehle ich Snatches. Es handelt sich um eine isometrische bis exzentrische Übung, Sie müssen also mehr Gewicht auflegen als bei einer normalen Kniebeuge.

• Stellen Sie Ihre Achse auf die Anschläge ein. In einer aufrechten Haltung sollte sich die Achse auf Höhe der ausgestreckten Finger befinden.
• Stützen Sie sich ab und schieben Sie die Hüfte so weit nach hinten, dass Sie die Achse etwas weiter greifen können, als Ihre Oberschenkel reichen.
• Ziehen Sie die Schultern nach oben und leicht nach hinten, so dass Sie Ihren Körper tiefer unter die Achse ziehen. Halten Sie die Schultern in einer aufrechten Haltung so hoch.
• Senken Sie die Achse, indem Sie die Schultern sinken lassen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung.

5 - Schrumpfen mit Gummi

Diese Variante eignet sich für das Üben zu Hause oder unterwegs. Alles, was Sie brauchen, ist ein dickes Gummiband.

Da das Gummi an der Spitze den größten Widerstand bietet, müssen Sie dort aufhören. Je nach Dicke des Gummis müssen Sie unter Umständen deutlich mehr Wiederholungen üben, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.

• Greifen Sie das Gummi so, dass Sie ein gleich langes Ende in beiden Händen haben.
• Stellen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf das Gummi.
• Beugen Sie die Schultern zu den Ohren.
• Oben angekommen, halten Sie an und lassen die Schultern wieder nach unten sinken.

6 - Gittleston-Hocke

Sie sollte mit jeder Hand einzeln geübt werden. Die Kontraktion des Trapezmuskels muss stärker sein als beim normalen Schulterzucken.

Um eine maximale Kontraktion zu erreichen, muss sich der Nacken bewegen, wenn der Arm angehoben wird.

• Setzen Sie sich auf eine Bank und stellen Sie die Füße weit auseinander. Nehmen Sie eine Kettlebell oder eine einarmige Kettlebell und führen Sie sie an Ihrer Hüfte vorbei. Halten Sie sich mit der nicht trainierenden Hand an der Unterseite der Bank fest, um sie zu stabilisieren.
• Beugen Sie die Schulter. Der Scheitelpunkt der Bewegung ist höher, als Sie denken.
• Auf dem Höhepunkt der Bewegung beugt sich Ihr Nacken leicht in Richtung des trainierenden Arms und Ihr Kopf neigt sich ein wenig nach hinten. Diese Bewegung ist ganz natürlich, und Sie brauchen sich nicht dagegen zu wehren.
• Halten Sie am Scheitelpunkt einen Moment inne und senken Sie dann kontrolliert ab.

7 - Gittleston-Drehung mit Landminenansatz

Die Kraftkurve des oberen Trapezius entspricht dem klassischen Schulterzucken mit Landmine. Sie können die Stöße verwenden und mit einigen schweren Gewichten belasten oder sie weglassen und Ihren Griff mit der Verlängerung trainieren, um Ihre Achsendicke zu stärken.

8 - Kniebeuge über Kopf

Die Variationen der Überkopfhocke sind einzigartig, weil sie die Schulterblätter zwingen, sich nach oben zu drehen. Der obere Trapezius wird immer noch stark beansprucht, aber diese Variationen trainieren auch den vorderen Sägezahnmuskel und den unteren Teil des Trapezius.

Diese Variante verbessert auch Ihre Positionskraft bei Überkopfübungen. Sie kann auch im Stehen geübt werden, aber im Knien werden die Beine weniger beansprucht und die Körpermitte wird stärker beansprucht.

• Passen Sie die Anschläge so an, dass Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten müssen. Knien Sie sich auf eine Schaumstoffrolle. Verwenden Sie einen breiteren Griff (idealerweise einen Marktgriff).
• Gehen Sie in Position, indem Sie die Ellenbogen ausstrecken.
• Heben Sie Ihre Achse so hoch wie möglich, indem Sie sich durch die Schulterblätter nach oben ziehen.
• Halten Sie die Ellenbogen gestreckt und senken Sie die Achse, indem Sie mit den Schulterblättern arbeiten.

9 - Kettlebell kniend auf einem Bein

Diese Variante begünstigt ebenfalls die Drehung des oberen Schulterblatts. Die einseitige Belastung erhöht die Anforderungen an die Körpermitte. Die Verlagerung des Schwerpunkts der Kettlebell stellt eine besondere Herausforderung für die Schultermuskulatur dar.

Aus Sicherheitsgründen empfehle ich, diese Variante zunächst mit einem Spotter zu üben. Wenn die Kettlebell unerwartet zu fallen beginnt, versuchen Sie, sie mit etwas anderem als Ihren Zähnen aufzufangen.

• Halten Sie die Kettlebell mit dem Unterarm vor der Brust, so dass sie auf dem äußeren Ellbogen aufliegt.
• Das Knie der Arbeitsseite kniet auf dem Schaumstoff und der nicht arbeitende Fuß steht flach davor.
• Heben Sie die Kettlebell über Ihren Kopf. Sie wird auf dem Unterarm gehalten und befindet sich hinter dem Körper und leicht von ihm entfernt.
• Ziehen Sie sie nach oben zur Decke. Greifen Sie nach dem Himmel.
• Bringen Sie Ihre Schulterblätter langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit über aufrecht und ruhig.

10 - Seine Atemkontraktion

Beugen Sie die Schultern mit der Achse auf dem oberen Trapezius, als ob Sie Kniebeugen mit der Achse hoch üben würden. Diese Variante nimmt die Arme aus der Gleichung und belastet die Schulterblätter eindeutig und quadratisch.

Es gibt 2 Varianten. Beide sind hervorragend geeignet, um die Fähigkeit zu erlernen, unter axialer Belastung zu atmen und zu pressen, aber die erste Variante (Video oben) konzentriert sich auf die Atmung, die zweite auf schwerere Gewichte.

Joseph Curtis Hise und andere frühe Bodybuilder verwendeten atmende Kniebeugen und Schulterzucken zur "Brustexpansion". Unabhängig davon, ob diese Methode funktioniert hat oder nicht, ist die Atmung unter Belastung für ein Training mit hohen Wiederholungen unerlässlich. Wenn Sie Ihre Atemmuskulatur trainieren wollen, versuchen Sie diese Variante.

• Belasten Sie die Achse. Das Gewicht sollte Sie nicht daran hindern, vollständig einzuatmen, und Ihren Bewegungsspielraum in der Hocke nicht einschränken. Verwenden Sie etwa 30 % des Gewichts für ein normales Schulterzucken.
• Legen Sie die Achse auf Ihren oberen Trapezius, der sich über den Schulterblättern befindet.
• Atmen Sie langsam tief ein, während Sie die Schulterblätter anheben. Konzentrieren Sie sich und lassen Sie so viel Luft wie möglich in Ihre Lungen strömen. Nutzen Sie den gesamten Bewegungsradius.
• Halten Sie am höchsten Punkt kurz inne, atmen Sie dann kontrolliert aus und senken Sie die Schulterblätter wieder ab.
• Wiederholen Sie die Übung, einschließlich des Einatmungszyklus. In der Regel werden mehrere Wiederholungen (15-25) geübt.

11 - Seine Kraftverrenkung

Auch hier sind die Schultern gebeugt und die Achse liegt auf den oberen Traps, aber anstatt sich beim Heben der Last auf die Atmung zu konzentrieren, atmen Sie wie bei typischen Kraftübungen aus.

Manche Triathleten belasten bei dieser Übung mehr als ihre maximale Hocke. Ich empfehle nicht, mit diesem Gewicht zu beginnen, aber die Belastung sollte erheblich sein.

• -Legen Sie die Achse auf Ihre oberen Traps.
• -Heben Sie Ihre Schulterblätter an, indem Sie die Achse in Richtung Decke drücken. Helfen Sie sich nicht, indem Sie die Hüfte bewegen oder mit den Armen drücken.
• Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie dann kontrolliert ab.

12 - Seine Kraftverdrehen mit Sicherheitsachse

Wenn Sie sie zur Verfügung haben, ist die Sicherheitsachse das beste Werkzeug für diese Variante. Sie kann auch an einem stehenden Longiergerät geübt werden. Der Komfort und die Stabilität dieser Geräte erlauben es Ihnen, mehr Gewicht zu laden.

13 - Kräftiges Drehen des Schraubstocks

Hier helfen Sie sich mit einer Hüftbewegung, die es Ihnen ermöglicht, den Widerstand des Gewichts zu überwinden und diese Variante zu überlasten. Wenn Sie die Technik beherrschen, sollte Ihre Arbeitsserie härter sein als eine klassische Kniebeuge. Da wir nicht für Gewichtheberübungen trainieren wollen, ist die Trap-Achse ebenfalls hilfreich.

• Bringen Sie sich mit einem Kreuzheben in die Ausgangsposition.
• Bringen Sie sich in die Vis-Position, indem Sie die Hüfte leicht nach hinten ziehen und die Achse ein wenig absenken.
• Bringen Sie Ihre Hüften in die Streckung, als ob Sie versuchen würden, zu springen. Übertragen Sie diesen Schwung auf die Achse und führen Sie ein Schulterzucken durch.
• Ziehen Sie oben die Achse ein und halten Sie sie. Dies sind keine Klimmzüge. Wenn Sie ein schweres Gewicht geladen haben, sollte die Beugung der Ellbogen minimal sein.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Ausstattung und Technik

Schaumstoffe auf der Achse

Die Wahrheit ist, dass ein gut entwickeltes Trapez als Schaumstoff dienen wird. Wenn du jedoch nicht über eine ausreichende Muskelschicht oder die richtige Morphologie der Halswirbelsäule verfügst, könnte seine Hocke ohne Schaumstoffrolle erheblich unbequem oder sogar albern sein.

Wenn Ihnen diese Variante schon bei den Aufwärmsätzen weh tut, legen Sie den verdammten Schaumstoff auf Ihre Achse. Wenn dich jemand dafür auslacht, ist er sich seiner Sexualität wahrscheinlich nicht ganz sicher. Du bist im Fitnessstudio für ein Ziel, nicht für dein Ego.

Tränen

Die meisten Menschen können mit mehr Gewicht trainieren, als sie lange genug halten können. Wenn es Ihnen in erster Linie um die Entwicklung des Trapezmuskels geht, trainieren Sie mit Klimmzügen.

Schulterrollen

Hierbei handelt es sich um eine Angewohnheit, bei der die Trainierenden absichtlich die Schultern rollen, während sie sie anspannen. Dies führt dazu, dass die Zielmuskeln den Plexus brachialis anheben und nach oben rotieren. Dies führt zu einer Protraktion, Retraktion und Kippung der Schulterblätter, die zudem nicht richtig ausgerichtet sind, so dass sie der Achse der Belastungskraft nicht standhalten.

Im besten Fall ist diese Form des Schulterzuckens faul und unnötig. Im schlimmsten Fall wird sie durch die untere Halswirbelsäule ausgeglichen und erzeugt eine schwingende Bewegung. Halten Sie Ihre Ausführung so sauber wie möglich.

Quelle: www.t-nation-com -Verschiedene Shrugs für verschiedene Schläger
Von Merrick Lincoln