Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schultern mit diesen drei cleveren Methoden, sie zu trainieren!

Jahrelanges Training im Fitnessstudio kann Ihre Schultern stark beanspruchen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, eines der wichtigsten Gelenke Ihres Körpers noch mehr zu zerstören. Das Training der Schultern sollte diesen Bereich ästhetisch und funktionell verbessern.

Hier sind einige schmerzfreie Strategien, um die Belastung der Schultergelenke zu reduzieren und die Pumpleistung zu maximieren, die zu Wachstum und Stärkung führt.

1 - Verwenden Sie Gummibänder für die einarmigen Muskeln

Gummibänder mit erhöhter Spannung werden in der Regel für Übungen der Körpermitte verwendet, sollten aber auch beim Schultertraining die Norm sein. Das einzige Problem sind die Grenzen der Ausrüstung. Die Gummibänder sind oft zu dick und die Ketten zu schwer, um einen vollständigen Bewegungsumfang zu trainieren.

Das Geheimnis liegt in der Verwendung von dünnen Gummibändern, wie sie heute in allen Fitnessstudios zu finden sind. Diese haben so wenig Widerstand, dass man sie mit einer Hand greifen kann.

Bei Klimmzügen und Klimmzugvariationen können Sie sowohl die Gummibänder als auch die Griffe der Einhandgriffe gleichzeitig halten. Bleiben Sie bei den schwachen Gummibändern und erhöhen Sie das Gewicht bei Übungen, die Sie mit jeder Hand einzeln ausführen. Auf diese Weise trainieren Sie Kraft, Volumen und Ausdauer und schaffen eine metabolische Belastung, ohne den Bewegungsumfang zu überfordern oder die Kontrolle über die Schulterstabilität zu verlieren.

Ein weiterer Vorteil des Gummibandes ist die Möglichkeit, explosiv zu trainieren, ohne die Schulterstabilität am oberen Ende der Bewegung zu verlieren. Der nach oben gerichtete Widerstand des Gummibandes ermöglicht es Ihnen, explosiv zu trainieren, aber das Gummiband hemmt zunehmend die Kontraktion an der Spitze der Bewegung. Dadurch werden die schnellen motorischen Einheiten in den Schultern gut trainiert und erhalten einen neuen, schmerzfreien Wachstumsreiz.

Denken Sie daran, dass Sie die Schultern mit dieser Methode explosiv trainieren wollen. Konzentrieren Sie sich auf die Geschwindigkeit der Kontraktion im positiven Teil der Übung und verlangsamen Sie sie im negativen Teil. Lassen Sie nicht zu, dass der Gummi Sie schnell nach unten zieht.

2 - Trainieren Sie zwischen den traditionellen Bewegungsebenen

Wenn Sie ein beliebiges Anatomielehrbuch aufschlagen, werden Sie feststellen, dass die Deltamuskeln in drei grundlegende Faserausrichtungen unterteilt sind: anterior, lateral und posterior. Obwohl gängige Trainingsprotokolle vorschreiben, dass Sie die Beugung, Abduktion und Streckung der Schulter üben, ist dies nicht die effektivste Art zu trainieren.

Ja, es ist effektiver, die verschiedenen Teile der Schultern zu trennen, als sich mit Überkopfdrücken allein auf eine Gelenkverletzung vorzubereiten. Aber lassen Sie uns versuchen, etwas mehr als den Standard zu erreichen.

Wenn Sie nicht nur die drei grundlegenden Bewegungsebenen trainieren, sondern auch den Raum zwischen ihnen, können Sie herausfinden, welche Variation von Schulterübungen für Ihren Somatotyp am besten geeignet ist. Dabei berücksichtigen Sie auch funktionelle Instabilität, Schwächen oder frühere Verletzungen. Mit dieser Strategie können Sie unzählige Winkel betonen, traditionelle Bewegungsmuster variieren und die chronische Belastung der Gelenke, die durch eine schlechte Ausführung von Überkopfdrücken und Klimmzügen entsteht, minimieren.

Versuchen Sie es mit Bewegungen in der Skapulierebene, die zwischen der Sagittal- und der Frontalebene liegen. Dadurch werden die Fasern zwischen dem vorderen und dem seitlichen Kopf der Schultermuskeln trainiert.

Da viele Menschen das vertikale und horizontale Drücken übertrainieren, ist es unerlässlich, die seitlichen und hinteren Deltamuskeln direkt zu trainieren. Um Ihre Schultern zu schützen und in diesen Bereichen Muskeln aufzubauen, sollten Sie bei den Übungen für die hinteren Schultern 2-3 Mal so viel arbeiten wie bei den Übungen für die vorderen Schultern.

3 - Auslösen des metabolischen Pumpeffekts

Die Schultern reagieren normalerweise nicht auf eine große Belastung. Der Deltamuskel besteht größtenteils aus langsam zuckenden Fasern, was bedeutet, dass bei einer durchschnittlichen Person ein Training im Bereich von 15-20 Wiederholungen die besten Ergebnisse bringt.

Auch wenn nicht jeder Mensch gleich gebaut ist, dürften höhere Wiederholungszahlen bei den meisten Menschen funktionieren, da sie die kumulative Belastung der Gelenke verringern. Kurz gesagt, weniger Belastung bedeutet weniger Stress für die Gelenke. Das ist jedoch kein Grund, die Schultern nur sanft zu trainieren und es nicht zu versuchen.

Beim Aufbau von Kraft und Größe der Schultern geht es nicht nur um die schrittweise Überlastung grundlegender Bewegungsmuster, sondern auch darum, einen gewebepumpenden metabolischen Effekt zu erzielen. Aufpumpen wird seit Jahrzehnten von Elite-Triathleten und anderen Kraftsportlern verspottet, die meist eines gemeinsam haben. Sie sind chronisch verletzt. Die Arbeit mit der Stoffwechselbelastung ist jedoch eine der intelligentesten Variablen, mit denen man im Training arbeiten kann, um Leistung, Ästhetik und orthopädische Vorteile zu erzielen.

Es gibt einige wichtige Methoden, die die Stoffwechselbelastung Ihrer Schultern erhöhen und zudem sehr gut für ein schmerzfreies Wachstum geeignet sind..:

• Erhöhen Sie den Wiederholungsbereich über 20 und pumpen Sie den Muskel mit Blut voll.
• Erhöhen Sie das Gesamtvolumen der Arbeit, indem Sie mehr Sätze machen.
• Machen Sie beides, und verkürzen Sie die Pausen auf 20-40 Sekunden. Dies führt zu einer kumulativen Ermüdung des Gewebes. Es ist brutal, aber Ihre Schultern werden ohne Gelenkschmerzen wachsen.

Schauen Sie sich ein Video an, in dem eine leichte Vorwärtsbeuge mit 30 schmerzhaften Wiederholungen gezeigt wird, und Sie werden sehen, dass metabolische Belastung kein Zuckerschlecken ist.

Ich empfehle auch eine gute Nahrungsergänzung während des Trainings, um die Regeneration so schnell wie möglich in Gang zu bringen und die bestmöglichen Ergebnisse aus dieser Tortur zu erzielen.

Quelle: www.t-nation.com - Die 3 klügsten Wege, die Schultern zu trainieren
Von Dr. John Rusin