Zamerajte sa na svoje ramená pomocou týchto troch najinteligentnejších spôsobov ich tréningu!

Roky strávené v posilňovni sa môžu podpísať na vašich ramenách. Posledná vec, ktorú chcete, je ešte viac zničiť jeden z najdôležitejších kĺbov vo vašom tele. Tréning ramien by mal túto oblasť esteticky a funkčne zlepšiť.

Tu je niekoľko bezbolestných stratégií na zníženie zaťaženia ramenných kĺbov a maximalizáciu napumpovania, ktoré povedie k rastu a posilneniu.

1 - Používajte gumičky s jednoručnými svalmi

Gumičky so zvyšujúcim sa napätím sa zvyčajne používajú pri cvičení jadra tela, ale mali by byť normou aj pri tréningu ramien. Jediným problémom sú obmedzenia zariadenia. Gumičky sú často príliš hrubé a reťaze príliš ťažké na to, aby bolo možné trénovať kompletný rozsah pohybu.

Tajomstvo spočíva v používaní tenkých gumičiek, ktoré dnes nájdete vo všetkých posilňovniach. Tie majú taký malý odpor, že ich môžete používať s jednoručnými úchopmi.

Pri vykonávaní príťahov a variácií príťahov môžete súčasne držať gumičky aj úchopy jednoručiek. Držte sa slabých gumičiek a pri cvikoch, ktoré vykonávate každou rukou zvlášť, pridajte záťaž. Takto budete trénovať silu, objem, vytrvalosť a vytvoríte metabolickú záťaž bez toho, aby ste to prehnali s rozsahom pohybu alebo stratili kontrolu nad stabilitou ramien.

Ďalšou výhodou gumičiek je možnosť trénovať výbušne bez straty stability ramien na vrchole pohybu. Odpor gumy smerom nahor vám umožní trénovať výbušne, ale guma bude čoraz viac brzdiť kontrakciu na vrchole. Tým dobre precvičíte rýchle motorické jednotky v ramenách a poskytnete im nový, bezbolestný stimul na rast.

Pamätajte, že touto metódou chcete ramená trénovať výbušne. Sústreďte sa na rýchlosť kontrakcie v pozitívnej časti cvičenia a spomalenie v negatívnej časti. Nedovoľte, aby vás guma rýchlo stiahla.

2 - Tréning medzi tradičnými rovinami pohybu

Otvorte si akúkoľvek učebnicu anatómie a uvidíte, že deltové svaly sa delia na tri základné orientácie vlákien: prednú, bočnú a zadnú. Hoci bežné tréningové protokoly vám predpisujú cvičiť flexiu, abdukciu a extenziu ramenného kĺbu, nie je to najefektívnejší spôsob tréningu.

Áno, oddelenie jednotlivých častí ramien je účinnejšie, ako keby ste sa k zraneniu kĺbov dopracovali len pomocou tlakov nad hlavou. Pokúsme sa však o niečo viac ako štandard.

Tréning nielen troch základných rovín pohybu, ale aj priestoru medzi nimi vám pomôže zistiť, ktorá variácia cvikov na ramená je pre váš somatotyp najlepšia. Budete brať do úvahy funkčnú nestabilitu, slabiny alebo zranenia z minulosti. Táto stratégia vám poskytne nekonečné množstvo uhlov, na ktoré môžete klásť dôraz, pridá variácie k tradičným pohybovým vzorcom a minimalizuje chronické zaťaženie kĺbov, ktoré vyplýva zo zlého vykonávania tlakov nad hlavu a príťahov.

Vyskúšajte ťahy v lopatkovej rovine, ktoré pôsobia medzi sagitálnou a frontálnou rovinou. Pri nich sa precvičia vlákna medzi prednou a bočnou hlavou ramenných svalov.

Keďže mnohí ľudia nadmerne trénujú vertikálne a horizontálne tlaky, je nevyhnutné priamo precvičovať bočné a zadné deltové svaly. Aby ste ochránili ramená a vybudovali si v týchto oblastiach určité svalstvo, vykonávajte 2-3x viac práce pri cvikoch na zadnú časť ramien ako pri cvikoch na prednú časť ramien.

3 - Spustite účinok metabolického čerpania

Ramená zvyčajne nereagujú na veľkú zaťaženú záťaž. Deltový sval je zložený prevažne z pomaly sa sťahujúcich vlákien, čo znamená, že pre priemerného človeka prinesie najlepšie výsledky tréning v rozsahu približne 15 - 20 opakovaní.

Hoci nie každý je stavaný rovnako, vyššie počty opakovaní by mali fungovať u väčšiny ľudí, navyše znižujú kumulatívne zaťaženie kĺbov. Stručne povedané, menšia záťaž znamená menšie zaťaženie kĺbov. To vám však nedáva dôvod, aby ste ramená trénovali mäkko a nesnažili sa.

Budovanie sily a veľkosti ramien nie je len o postupnom preťažovaní základných pohybových vzorcov, ale aj o vyvolaní metabolického efektu pumpujúceho tkanivá. Napumpovaniu sa už desaťročia vysmievajú elitní triatlonisti a iní siloví športovci, ktorí majú väčšinou jedno spoločné. Sú chronicky zranení. Práca s metabolickou záťažou je však jednou z najinteligentnejších premenných, s ktorými môžete v tréningu pracovať, aby ste dosiahli výkonnostné, estetické a ortopedické výhody.

Existuje niekoľko kľúčových metód, ktoré zvýšia metabolickú záťaž vašich ramien, a navyše fungujú veľmi dobre pre bezbolestný rast..:

• Zvýšte rozsah opakovaní nad 20 a napumpujte sval plný krvi.
• Zvýšte celkový objem práce vykonaním väčšieho počtu sérií.
• Robte oboje a skráťte pauzy na 20-40 sekúnd. Vytvoríte tak kumulatívnu únavu tkaniva. Je to brutálne, ale vaše ramená porastú bez bolesti kĺbov.

Pozrite si video s upažovaním v miernom predklone počas 30 bolestivých opakovaní a uvidíte, že metabolické zaťaženie nie je žiadna prechádzka ružovou záhradou.

Odporúčam tiež dobrú suplementáciu počas tréningu, aby ste čo najskôr naštartovali regeneráciu a dosiahli čo najlepšie výsledky tohto mučenia.

Zdroj: www.t-nation.com - 3 najinteligentnejšie spôsoby tréningu ramien
Dr. John Rusin