Skup się na ramionach dzięki tym trzem najmądrzejszym sposobom na ich trening!

Lata spędzone na siłowni mogą odcisnąć piętno na barkach. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest jeszcze większe zniszczenie jednego z najważniejszych stawów w twoim ciele. Trening ramion powinien poprawić ten obszar pod względem estetycznym i funkcjonalnym.

Oto kilka bezbolesnych strategii, aby zmniejszyć obciążenie stawów barkowych i zmaksymalizować pompowanie, które doprowadzi do wzrostu i wzmocnienia.

1 - Używaj gumowych opasek na mięśnie naramienne

Gumy o zwiększonym napięciu są zwykle używane do ćwiczeń rdzenia, ale powinny być również normą w treningu ramion. Jedynym problemem są ograniczenia sprzętowe. Gumy są często zbyt grube, a łańcuchy zbyt ciężkie, aby trenować pełny zakres ruchu.

Sekretem jest użycie cienkich gumowych taśm, które można teraz znaleźć na wszystkich siłowniach. Mają one tak mały opór, że można ich używać z uchwytami jednoręcznymi.

Możesz trzymać zarówno gumki, jak i uchwyty jednoręcznych w tym samym czasie podczas wykonywania podciągnięć i ich odmian. Trzymaj się słabych gum i dodawaj obciążenie do ćwiczeń, które wykonujesz każdą ręką osobno. W ten sposób trenujesz siłę, objętość, wytrzymałość i tworzysz obciążenie metaboliczne bez przesadzania z zakresem ruchu lub utraty kontroli nad stabilnością ramion.

Kolejną zaletą gum jest możliwość treningu eksplozywnego bez utraty stabilności barków w górnej części ruchu. Opór gumy w górę pozwoli ci trenować eksplozywnie, ale guma będzie coraz bardziej hamować skurcz na górze. Pozwoli to dobrze ćwiczyć szybkie jednostki motoryczne w barkach i da im nowy, bezbolesny bodziec do rozwoju.

Pamiętaj, że tą metodą chcesz trenować barki eksplozywnie. Skoncentruj się na szybkości skurczu w pozytywnej części ćwiczenia i zwolnij w części negatywnej. Nie pozwól, aby guma szybko cię ściągnęła.

2 - Trenuj pomiędzy tradycyjnymi płaszczyznami ruchu

Otwórz dowolny podręcznik anatomii, a zobaczysz, że mięśnie naramienne są podzielone na trzy podstawowe orientacje włókien: przednią, boczną i tylną. Chociaż powszechne protokoły treningowe nakazują ćwiczenie zgięcia, odwodzenia i wyprostu ramion, nie jest to najskuteczniejszy sposób treningu.

Tak, oddzielenie różnych części barków jest bardziej skuteczne niż praca nad kontuzjami stawów przy użyciu samych wyciskania nad głowę. Ale spróbujmy czegoś więcej niż standard.

Trening nie tylko trzech podstawowych płaszczyzn ruchu, ale także przestrzeni między nimi, pomoże ci dowiedzieć się, która wariacja ćwiczeń ramion jest najlepsza dla twojego somatotypu. Weźmiesz pod uwagę niestabilność funkcjonalną, słabości lub przebyte kontuzje. Ta strategia pozwoli ci podkreślić nieskończoną liczbę kątów, urozmaicić tradycyjne wzorce ruchowe i zminimalizować chroniczne obciążenie stawów, które wynika ze złego wykonywania wyciskania nad głową i podciągania.

Wypróbuj ruchy w płaszczyźnie łopatkowej, które działają pomiędzy płaszczyzną strzałkową i czołową. Będą one ćwiczyć włókna między przednią i boczną głową mięśni naramiennych.

Ponieważ wiele osób nadmiernie trenuje wyciskanie w pionie i poziomie, konieczne jest bezpośrednie ćwiczenie bocznych i tylnych mięśni naramiennych. Aby chronić barki i zbudować mięśnie w tych obszarach, wykonuj 2-3 razy więcej ćwiczeń na tylne barki niż na przednie.

3 - Wyzwalanie efektu pompy metabolicznej

Ramiona zazwyczaj nie reagują na duże obciążenia. Mięsień naramienny składa się głównie z włókien wolnokurczliwych, co oznacza, że dla przeciętnej osoby trening w zakresie około 15-20 powtórzeń przyniesie najlepsze rezultaty.

Chociaż nie każdy jest zbudowany tak samo, wyższe liczby powtórzeń powinny działać dla większości ludzi, a ponadto zmniejszają skumulowane obciążenie stawów. Krótko mówiąc, mniejsze obciążenie to mniejszy nacisk na stawy. Nie jest to jednak powód, by trenować barki delikatnie i nie próbować.

Budowanie siły i rozmiaru ramion to nie tylko stopniowe przeciążanie podstawowych wzorców ruchowych, ale także wywoływanie efektu metabolicznego pompowania tkanek. Pompowanie było wyśmiewane przez dziesięciolecia przez elitarnych triathlonistów i innych sportowców siłowych, którzy w większości mają jedną wspólną cechę. Są chronicznie kontuzjowani. Jednak praca z obciążeniem metabolicznym jest jedną z najbardziej inteligentnych zmiennych, z którymi można pracować podczas treningu, aby osiągnąć korzyści wydajnościowe, estetyczne i ortopedyczne.

Istnieje kilka kluczowych metod, które zwiększą obciążenie metaboliczne ramion, a ponadto działają wyjątkowo dobrze dla bezbolesnego wzrostu..:

• Zwiększ zakres powtórzeń powyżej 20 i pompuj mięśnie pełne krwi.
• Zwiększ ogólną objętość pracy, wykonując więcej serii.
• Wykonaj oba ćwiczenia i skróć przerwy do 20-40 sekund. Spowoduje to skumulowane zmęczenie tkanek. To brutalne, ale ramiona będą rosły bez bólu stawów.

Obejrzyj film przedstawiający unoszenie ramion w lekkim pochyleniu do przodu przez 30 bolesnych powtórzeń, a zobaczysz, że obciążenie metaboliczne to nie spacer po parku.

Zalecam również dobrą suplementację podczas treningu, aby jak najszybciej rozpocząć regenerację i uzyskać jak najlepsze wyniki tych tortur.

Źródło: www.t-nation.com - 3 najmądrzejsze sposoby trenowania ramion
Dr John Rusin