Tréning ramien a zadku | 4 týždne po EVLS Praha | Nový tím

Ahoj, som Kačka a v tomto videu sa pozrieme na môj tréning v rámci prípravy na preteky. Pripravujem sa na novú kategóriu wellness fitness vo federácii NPC. Minulý rok som prvýkrát súťažila v NPC, ale v kategórii bikini, ktorá je menej svalnatá ako wellness. Mojím cieľom v tejto novozvolenej kategórii je mať dominantnejšiu spodnú polovicu tela v porovnaní s hornou. V tomto videu mám ramená, hýžďové svaly a hamstringy pohromade, keďže si myslím, že vzhľadom na moje proporcie nepotrebujem toľkokrát týždenne precvičovať hornú časť tela. Neberte ma však doslovne, stále trénujem ramená a chrbát, ale v rámci deleného tréningu už nemám napríklad samostatný tréning ramien alebo tlakov.

Teším sa na zmeny v mojej konečnej forme, ktoré budú výsledkom aj tohto rozdelenia tréningu. Video bolo natočené 4 týždne pred pretekmi, na ktoré plánujem svoj prvý štart na amatérskej EVLS v Prahe. Je to jediná súťaž pod hlavičkou federácie NPC v Českej republike, a preto si ju nechcem nechať ujsť. Minulý rok som tu pretekal a veľmi sa mi páčila celková atmosféra a možnosť stretnúť skvelých ľudí. Vtedy som skončila druhá v kategórii bikini.

Prejdime teda k samotnému školeniu

Ak chceme mať guľaté ramená, musíme trénovať všetky tri ich časti. Predné, stredné a zadné delty, inak nebudú fungovať komplexne. Ľudia majú často preťažené predné ramená a ochabnuté zadné ramená. Zadný delt je malý sval, ktorý sa tiež podieľa na ťahových cvikoch, ale často je taký ochabnutý, že si myslím, že by sme ho mali trénovať izolovanejšími cvikmi, ako sú delt dec, predpaženia, bradlá, ťahanie hornej kladky šikmo k zemi. V tomto videu nenájdete cvik zameraný na zadné ramená, pretože ich cvičím deň predtým v tréningu mŕtveho ťahu.

Stredné ramená

Najlepšie sa mi osvedčili rôzne kliky a výpady. Pri tlakoch na ramená uprednostňujem tlaky s jednoručkami kvôli voľnému rozsahu pohybu a dostatočnej hĺbke. Výpady mi najviac vyhovujú v sede v miernom predklone. Lakte nemám príliš pokrčené, ruky sú skôr vystreté a pohyb smeruje mierne pred telo. Uprednostňujem verziu v sede, pretože si nepomáham prílišným ohýbaním trupu a švihaním činky nahor.

Predná časť ramien

Predpaženie na spodnej kladke volím nie s krátkou tyčou, ale s adaptérom, pri ktorom sa nesústredíte na úchop, ale len máte ruky zapažené v tých ušiach a sústredíte sa na plynulý ťah smerom k prednej časti tela. Nemyslím si, že nevyhnutne potrebujeme trénovať prednú časť ramien, keďže drvivá väčšina z nás ich má skrátené, ale pokiaľ ide o kulturistických pretekárov, predsa len by som nejaké cvičenie na ne zaradil práve pre komplexnosť a 3D vzhľad ramien. Nakoniec všetko závisí od vášho cieľa.

Zadná časť stehien (hamstringy)

Pre ich plnohodnotný rozvoj sú dôležité dva cviky, a to variácia mŕtveho ťahu a variácia zakopávania. V kontexte svalovej hypertrofie nezáleží na tom, aký konkrétny štýl týchto dvoch cvikov si vyberiete, ale mali by sa objaviť vo vašom tréningu. Ja osobne napríklad nemám rád klasický mŕtvy ťah, uprednostňujem mŕtvy ťah so stuhnutými nohami alebo mŕtvy ťah, pri ktorom vystierame zadné stehná na celú dĺžku a chodíme s činkou v polohe dole až na zem. V porovnaní s rumunským mŕtvym ťahom sú kolená trochu viac pokrčené a hĺbka nie je taká veľká, tu zapájame viac spodný sedací sval.

Čo sa týka zakopávania, väčšina posilňovní neponúka zakopávač v sede, ktorý je podľa mňa lepší ako zakopávanie v ľahu kvôli lepšej stabilite. V polohe ležmo majú ľudia tendenciu dvíhať hýžďové svaly k stropu tým, že odtláčajú panvu od lavičky, takže môžu vykonávať pohyb so švihom nahor a viac cítiť aj spodnú časť chrbta. Pri variante v sede dokážeme lepšie zablokovať a precvičiť hamstringy.

Veľký sedací sval

Tento cvik som precvičil zaťažením na spodnej kladke, keďže ide opäť o izolovanejší cvik na zadok, a to bolo mojím cieľom v tomto tréningu. Častejšie však volím prácu s gluteálnymi svalmi v skrátenej polohe na bedrách, pretože tu môžem lepšie napredovať. Nezabúdajte však, že zadok netreba trénovať len týmito cvikmi, ale zamerajte sa aj na rôzne typy drepov, výpadov alebo výpadov, pri ktorých zapájame prednú stranu stehien, ale ako žena sa nemusíte obávať, že vám narastú masívne stehná, tieto cviky sa dajú modifikovať aj tak, aby boli viac zamerané na gluteály.

Malé a stredné gluteálne svaly

Tu som sa rozhodol odľahčiť na spodnej kladke (vo videu bohužiaľ nie je) z dôvodu, že tu cítim najlepšie natiahnutie a kontrakciu týchto svalov. Ďalšie cviky, ktoré zapájajú tieto dva menšie svaly hýždí, sú veci ako bočné výpady s expandérom alebo výpady v sede na stroji. Určite by sme tieto svaly nemali v tréningu zanedbávať, a to kvôli estetike aj funkčnosti gluteálnych svalov. Nie sú to cviky len pre ženy, pretože ak máte tieto svaly ochabnuté, môže vás to obmedzovať pri drepoch alebo mŕtvych ťahoch.

Ak vám tieto slová dávajú zmysel a tréning sa vám páčil, určite ho vyskúšajte. Budem veľmi vďačná za akúkoľvek spätnú väzbu!