Trening ramion i pośladków | 4 tygodnie po EVLS Praga | Nowy zespół

Cześć, jestem Kačka i w tym filmie przyjrzymy się mojemu treningowi przygotowującemu do wyścigu. Przygotowuję się do nowej kategorii wellness fitness w federacji NPC. W zeszłym roku po raz pierwszy startowałam w NPC, ale w kategorii bikini, która jest mniej umięśniona niż wellness. Moim celem w tej nowo wybranej kategorii jest posiadanie bardziej dominującej dolnej części ciała w porównaniu do górnej połowy. W tym filmie mam ramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe razem, ponieważ nie sądzę, że muszę ćwiczyć górę tak wiele razy w tygodniu, biorąc pod uwagę moje proporcje. Nie traktuj mnie jednak dosłownie, nadal trenuję barki i plecy, ale w ramach treningu dzielonego nie mam już na przykład osobnego treningu barków lub treningu push.

Z niecierpliwością czekam na zmiany w mojej ostatecznej formie w wyniku tego podziału treningu. Wideo zostało nakręcone 4 tygodnie przed wyścigiem, na który planuję swój pierwszy start w amatorskich zawodach EVLS w Pradze. To jedyne zawody federacji NPC w Czechach i dlatego nie chcę ich przegapić. Ścigałem się tu w zeszłym roku i bardzo podobała mi się atmosfera oraz możliwość poznania wspaniałych ludzi. Wtedy zajęłam drugie miejsce w kategorii bikini.

Przejdźmy więc do samego treningu

Jeśli chcemy mieć okrągłe ramiona, musimy trenować wszystkie trzy ich części. Przednie, środkowe i tylne mięśnie naramienne, w przeciwnym razie nie będą działać kompleksowo. Często ludzie mają przeciążone przednie barki i zwiotczałe tylne barki. Tylny mięsień naramienny jest małym mięśniem, który jest również zaangażowany w ćwiczenia ciągnące, ale często jest tak zwiotczały, że uważam, że powinniśmy go trenować za pomocą bardziej izolowanych ćwiczeń, takich jak delt dec, podciąganie przedramion, podbródek, przyciąganie górnego koła pasowego po przekątnej do ziemi. W tym filmie nie znajdziesz ćwiczenia ukierunkowanego na tylne barki, ponieważ ćwiczę je dzień wcześniej podczas treningu martwego ciągu.

Ramiona środkowe

Pompki i wypady, które działają najlepiej dla mnie, to różne pompki i wypady. W przypadku wyciskania na barki preferuję pompki na jednej ręce ze względu na swobodny zakres ruchu i wystarczającą głębokość. Najwygodniej wykonuje mi się wypady siedząc w lekkim pochyleniu do przodu. Moje łokcie nie są zbyt zgięte, ramiona są raczej wyciągnięte, a ruch jest skierowany lekko przed moje ciało. Wolę wersję siedzącą, ponieważ nie pomagam sobie zbytnio zginając tułów i kołysząc hantle w górę.

Przód barków

Wybieram przedramię na dolnym krążku nie z krótkim drążkiem, ale z adapterem, w którym nie skupiasz się na chwycie, ale po prostu trzymasz dłonie w tych uszach, koncentrując się na płynnym pociągnięciu w kierunku przodu ciała. Nie sądzę, abyśmy koniecznie musieli trenować przednią część barków, ponieważ zdecydowana większość z nas ma je skrócone, ale jeśli chodzi o zawodników kulturystyki, nadal włączyłbym kilka ćwiczeń dla nich tylko ze względu na złożoność i bardziej trójwymiarowy wygląd barków. Ostatecznie wszystko zależy od celu.

Tył ud (ścięgna podkolanowe)

Dwa ćwiczenia są ważne dla ich pełnego rozwoju, a mianowicie wariant martwego ciągu i wariant potykający się. W kontekście hipertrofii mięśniowej nie ma znaczenia, jaki konkretnie styl tych dwóch ćwiczeń wybierzesz, ale powinny one pojawić się w Twoim treningu. Dla przykładu, ja osobiście nie przepadam za klasycznym martwym ciągiem, wolę martwy ciąg ze sztywnymi nogami, czyli deadlift, w którym wysuwamy tylną część ud na pełną długość i prowadzimy sztangę w pozycji opuszczonej aż do ziemi. W porównaniu do rumuńskiego martwego ciągu, kolana są nieco bardziej ugięte, a głębokość nie jest tak duża, tutaj angażujemy więcej dolnego mięśnia pośladkowego.

Jeśli chodzi o potknięcia, większość siłowni nie oferuje maszyny do potknięć w pozycji siedzącej, która moim zdaniem jest lepsza niż pozycja leżąca ze względu na lepszą stabilność. W pozycji leżącej ludzie mają tendencję do podnoszenia pośladków do sufitu, odpychając miednicę od ławki, dzięki czemu mogą wykonywać ruch z huśtawką w górę i bardziej czuć dolną część pleców. W wariancie siedzącym jesteśmy w stanie lepiej zablokować i ćwiczyć ścięgna podkolanowe.

Mięsień pośladkowy wielki

Pracowałem nad nim , obciążając go na dolnym kole pasowym, ponieważ jest to ponownie bardziej izolowane ćwiczenie na pośladki i to był mój cel w tym treningu. Jednak częściej wybieram pracę nad pośladkami w skróconej pozycji bioder, ponieważ tutaj mogę robić lepsze postępy. Pamiętaj jednak, że tyłek nie powinien być trenowany tylko tymi ćwiczeniami, ale także skupiać się na różnych rodzajach przysiadów, wykroków lub wykroków, w których angażujemy przednią stronę ud, ale jako kobieta nie musisz martwić się o wyhodowanie masywnych ud, ćwiczenia te można również zmodyfikować, aby bardziej celować w pośladki.

Małe i średnie mięśnie pośladkowe

Tutaj zdecydowałam się odciążyć dolne koło pasowe (niestety nie na filmie), ponieważ tutaj czuję najlepsze rozciągnięcie i skurcz tych mięśni. Inne ćwiczenia, które angażują te dwa mniejsze mięśnie pośladkowe, to np. wypady boczne z ekspanderem lub wypady w pozycji siedzącej na maszynie. Z pewnością nie powinniśmy zaniedbywać tych mięśni w naszym treningu, zarówno ze względu na estetykę, jak i funkcjonalność mięśni pośladkowych. Nie są to ćwiczenia tylko dla kobiet, ponieważ zwiotczałe mięśnie mogą ograniczać wykonywanie przysiadów czy martwego ciągu.

Jeśli te słowa mają dla Ciebie sens i spodobał Ci się ten trening, to zdecydowanie spróbuj. Będę bardzo wdzięczny za wszelkie opinie!