Schulter- und Gesäßtraining | 4 Wochen nach EVLS Prag | Neues Team

Hallo, ich bin Kačka und in diesem Video schauen wir uns mein Training zur Vorbereitung auf den Wettkampf an. Ich bereite mich auf die neue Kategorie Wellness-Fitness im NPC-Verband vor. Letztes Jahr habe ich zum ersten Mal an einem NPC-Wettkampf teilgenommen, allerdings in der Bikini-Kategorie, die weniger muskulös ist als Wellness. Mein Ziel für diese neu gewählte Kategorie ist es, einen dominanteren Unterkörper im Vergleich zur oberen Hälfte zu haben. In diesem Video habe ich meine Schultern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, da ich denke, dass ich mein Oberteil angesichts meiner Proportionen nicht so oft pro Woche trainieren muss. Nehmen Sie mich aber nicht wörtlich, ich trainiere immer noch Schultern und Rücken, aber innerhalb des Split-Workouts habe ich zum Beispiel kein separates Schulter- oder Liegestütz-Training mehr.

Ich bin gespannt, wie sich meine Endform durch diese Trainingsaufteilung verändern wird. Das Video wurde 4 Wochen vor dem Wettkampf gedreht, für den ich meinen ersten Start bei der Amateur-EVLS in Prag plane. Dies ist der einzige Wettkampf unter dem NPC-Verband in der Tschechischen Republik und deshalb möchte ich ihn nicht verpassen. Ich bin letztes Jahr hier gestartet und habe die Atmosphäre und die Möglichkeit, tolle Leute kennenzulernen, sehr genossen. Damals wurde ich Zweite in der Bikinikategorie.

Kommen wir also zum Training selbst

Wenn wir runde Schultern haben wollen, müssen wir alle drei Teile der Schultern trainieren. Vordere, mittlere und hintere Schulterblätter, sonst funktionieren sie nicht umfassend. Oft sind die vorderen Schultern überlastet und die hinteren Schultern schlaff. Der hintere Deltamuskel ist ein kleiner Muskel, der auch an Zugübungen beteiligt ist, aber er ist oft so schlaff, dass wir ihn mit isolierteren Übungen trainieren sollten, wie z. B. Deltaziehen, Unterarmbeugen, Klimmzüge, diagonales Ziehen des oberen Flaschenzugs zum Boden. Sie werden in diesem Video keine Übung finden, die auf die hinteren Schultern abzielt, da ich sie am Vortag beim Kreuzheben trainiere.

Mittlere Schultern

Die Liegestütze und Ausfallschritte, die bei mir am besten funktionieren, sind die verschiedenen Liegestütze und Ausfallschritte. Bei den Schulterdrücken bevorzuge ich die einarmigen Liegestütze, weil sie einen großen Bewegungsspielraum und eine ausreichende Tiefe bieten. Bei den Ausfallschritten fühle ich mich am wohlsten, wenn ich in einer leichten Vorwärtsbeuge sitze. Meine Ellbogen sind nicht zu stark gebeugt, meine Arme sind eher gestreckt und die Bewegung ist leicht vor dem Körper gerichtet. Ich bevorzuge die sitzende Version, da ich mir nicht selbst helfe, indem ich meinen Oberkörper zu stark beuge und die Hanteln nach oben schwinge.

Die Vorderseite der Schultern

Ich führe den Unterarmzug am unteren Flaschenzug nicht mit einer kurzen Stange aus, sondern mit einem Adapter, bei dem man sich nicht auf den Griff konzentriert, sondern einfach die Hände in die Ohren legt und sich auf einen sanften Zug zur Körpervorderseite hin konzentriert. Ich glaube nicht, dass wir unbedingt die Vorderseite der Schultern trainieren müssen, da die große Mehrheit von uns sie verkürzt hat, aber was die Bodybuilding-Wettkämpfer angeht, würde ich trotzdem einige Übungen für diese einbauen, einfach wegen der Komplexität und des 3D-Aussehens der Schultern. Letztendlich hängt alles von Ihrem Ziel ab.

Rückseite der Oberschenkel (Hamstrings)

Zwei Übungen sind für ihre vollständige Entwicklung wichtig, nämlich die Variante des Kreuzhebens und die Variante des Stolperns. Im Rahmen der Muskelhypertrophie spielt es keine Rolle, welchen spezifischen Stil Sie für diese beiden Übungen wählen, aber sie sollten in Ihrem Training vorkommen. Ich persönlich mag zum Beispiel das klassische Kreuzheben nicht, ich bevorzuge das steifbeinige Kreuzheben oder das Kreuzheben, bei dem wir die hinteren Oberschenkel in voller Länge ausstrecken und die Hantel in der Abwärtsposition bis zum Boden führen. Im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben sind die Knie etwas stärker gebeugt und die Tiefe ist nicht so groß, da wir hier mehr den unteren Gesäßmuskel beanspruchen.

Die meisten Fitnessstudios bieten keine sitzende Trippelmaschine an, die meiner Meinung nach wegen der besseren Stabilität besser ist als die liegende Position. In der Bauchlage neigen die Menschen dazu, ihre Gesäßmuskeln zur Decke zu heben, indem sie ihr Becken von der Bank abdrücken, so dass sie die Bewegung mit einem Aufwärtsschwung ausführen und ihren unteren Rücken stärker spüren können. Bei der sitzenden Variante können wir die Kniesehnen besser anspannen und trainieren.

Der große Gesäßmuskel

Ich habe diese Übung auf dem unteren Flaschenzug ausgeführt, da es sich auch hier um eine isolierte Übung für den Po handelt und dies mein Ziel in diesem Training war. Allerdings ziehe ich es häufiger vor, die Gesäßmuskeln in einer verkürzten Hüftdruckposition zu trainieren, da ich hier besser Fortschritte machen kann. Aber denken Sie daran, dass der Po nicht nur mit diesen Übungen trainiert werden sollte, sondern auch mit verschiedenen Arten von Kniebeugen, Ausfallschritten oder Lunges, bei denen wir die Vorderseite der Oberschenkel beanspruchen, aber als Frau müssen Sie sich keine Sorgen um das Wachsen massiver Oberschenkel machen, diese Übungen können auch modifiziert werden, um die Gesäßmuskeln stärker anzusprechen.

Die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln

Hier habe ich mich dafür entschieden, das Gewicht am unteren Flaschenzug abzunehmen (leider nicht im Video), weil ich hier die beste Dehnung und Kontraktion dieser Muskeln spüre. Andere Übungen, die diese beiden kleineren Gesäßmuskeln ansprechen, sind z. B. seitliche Ausfallschritte mit einem Expander oder Ausfallschritte im Sitzen an einer Maschine. Wir sollten diese Muskeln in unserem Training auf keinen Fall vernachlässigen, sowohl für die Ästhetik als auch für die Funktionalität der Gesäßmuskulatur. Dies sind keine Übungen nur für Frauen, denn wenn Sie diese Muskeln schlaff haben, kann Sie das bei Kniebeugen oder Kreuzheben einschränken.

Wenn Sie diese Worte verstehen und Ihnen das Workout gefallen hat, sollten Sie es unbedingt ausprobieren. Ich wäre für jedes Feedback sehr dankbar!