Trénink ramen a zadku | 4 weeks out of EVLS Prague | Nový tým

Ahojky, já jsem Kačka a v tomto videu se podíváme na můj trénink v přípravě na závody. Připravuji se nově do kategorie wellness fitness ve federaci NPC. Minulý rok jsem závodila poprvé právě v NPC, ale v kategorii bikini, která je méně osvalená než wellness. Mým cílem pro tuto nově zvolenou kategorii je mít dominantnější spodní část těla oproti horní polovině. V tomto videu mám dohromady ramena, hýždě a hamstringy, jelikož si myslím, že vzhledem k mým proporcím nepotřebuji tolikrát do týdne cvičit vršek. Neberte mě ale doslova, stále cvičím ramena a záda, ale v rámci rozdělení tréninku nemám třeba již oddělený trénink ramen nebo tlakového tréninku.

Těším se, zda i díky tomuto rozložení tréninku uvidím změny ve výsledné formě. Video je točeno 4 týdny před závody, na které plánuji první start u nás na amatérském EVLS v Praze. Jedná se o jedinou soutěž pod NPC federací v Česku a právě proto si ji nechci nechat ujít. Závodila jsem zde i minulý rok a moc jsem si užila tu celkovou atmosféru a možnost poznat skvělé lidi. Tehdy jsem skončila na druhém místě v kategorii bikini.

Pojďme tedy k samotnému tréninku

Pokud chceme mít kulatá ramena, tak je potřeba procvičit všechny jejich tři části. Přední, střední a zadní delt, jinak nebudou působit komplexně. Často mají lidé přetíženou přední část ramen a ochablou zadní část. Zadní delt je totiž malý sval, který se cise zapojuje i u tahových cviků, ale je často tak ochablý, že bychom dle mého názoru měli cvičit i izolovanějším cvikem jako je třeba delt dec, zapažování v předklonu, přítahy k bradě, stahování horní kladky šikmě k zemi. V tomto videu nenajdete cvik, který by byl zaměřený na zadní ramena, jelikož jej procvičuji den před v tahovém tréninku.

Střední část ramen

Nejvíce se mi osvědčily tlaky a rozpažování na různé způsoby. U tlaků na ramena raději volím jednoručky z důvodu volné dráhy pohybu a dostatečné hloubky. Rozpažování mi nejvíce vyhovuje v sedě v mírném předklonu. Nemám zde příliš pokrčené lokty, ruce jsou spíše natažené a pohyb je směřován mírně před tělo. Variantu v sedě volím raději, jelikož si nepomáhám přílišným předkláněním trupu a šviháním činek nahoru.

Přední část ramen

Zvolila jsem předpažování na spodní kladce nikoliv s krátkou tyčí, ale s adaptérem, kde se nesoustředíte na úchop, ale pouze máte v těch uší zapřené dlaně soustředníte se na plynulý tah směrem před tělo. Nemyslím si, že bychom nutně musely cvičit přední část ramen, jelikož ji má velká většína z nás zkrácenou, ale co se týká závodníků v kulturistických kategoriích, tak u těch bych přece jen nějaký cvik zapojila právě pro tu komplexnost a větší 3D vzhled ramen. Koneckonců vše záleží na vašem právě na vašem cíli.

Zadní část stehen (hamstringy)

Pro jejich celové rozvinutí důležité dva cviky a to varianta mrtvého tahu a varianta zakopávání. V rámci svalové hypertrofie je jedno jaký kontkrétní styl těchto dvou cviků zvolíte, ale měly by se ve vašem tréninku objevit. Mně osobně nesedí třeba klasický mrtvý tah, raději mám stiff legs deadlift, neboli mrtvý tah, kde protáhneme zadní stehna v plné délce a jdeme s činkou ve spodní pozici až k zemi. Oproti tomu u rumunského mrtvého tahu jsou malinko více pokrčená kolena a hloubka není taková, zde zapojíme více spodní část hýžďového svalu.

Co se týče zakopávání, tak většina fitek nenabízí stroj na zakopávání v sedě, který je za mě lepší než v leže z důvodu lepší stability. V leže mají lidé tendenci zvedat hýždě ke stropu, tím, že odlepí pánev od lavičky a tak mohou pohyb provádět švihem nahoru a cítit tak více i spodní záda. U varianty v sedě se dokážeme lépe zafixovat a procvičit tak hamstringy lépe.

Velký sval hýždový

Ten jsem procvičila zanožováním na spodní kladce jelikož je to opět izolovanější cvik na zadek a to bylo mým cílem v tomto tréninku. Častěji ale volím pro procvičení hýždí ve zkrácené pozici hipthrust, jelikož zde mohu lépe progresovat. Nezapomínejte ale na to, že zadek bychom neměli cvičit jen těmito cviky, ale zaměřit se také na různé typy dřepů, výpadů nebo výstupů, kde sice zapojíme i přední stranu stehen, ale jakožto ženy se nemusíte bát, že vám z toho narostou masivní stehna, tyto cviky se dají i růžně modifikovat tak, abyste více cílili přávě na hýždě.

Malý a střední sval hýžďový

Zde jsem zvolila unožování na spodní kladce (není bohužel na videu) z toho důvodu, že zde cítím nejlepší protažení i kontrakci těchto svalů.  Další cviky, u kterých tyto dva menší hýžďové svaly zapojíte jsou třeba úkroky do stran s expanderem nebo roznožování v sedě na stroji. Určitě bychom němeli tyto svaly ve svém tréninku opomíjet a to jak z důvodu estetiky, tak funkčnosti hýžďových svalů. Nejedná se o cviky pouze pro ženy, protože pokud budete mít tyto svaly ochablé, tak vás to může limitovat při dřepech nebo mrtvých tazích.

Pokud vám dávají tyto slova smysl a trénink se vám líbil, tak jej určitě vyzkoušejte. Za zpětnou vazbu budu moc ráda!