Rozvíjajte silné paže pomocou komplexných cvičení!

Pravdepodobne nemôžete dosiahnuť kulturistickú veľkosť ramien bez priameho tréningu ramien. Takže ak sa chystáte súťažiť v kulturistike, nemôžete sa vyhnúť nejakej práci s rukami!

Väčšina ľudí však na dosiahnutie svalnatých paží nepotrebuje priamu prácu s rukami. Vystačia si s tvrdým tréningom základných cvikov, najmä ťažkých mŕtvych ťahov a klikov!
Niektorí ľudia budú určite výnimkami, ale pre väčšinu populácie bude toto tvrdenie platiť. Poďme si to rozobrať.

Poznajte svoj cieľ

Nie som proti priamemu tréningu rúk. Telo má však obmedzenú schopnosť zvládať systémovú záťaž a nie je potrebné trénovať všetky svalové skupiny rovnako.

Myslite na tréningový čas ako na peniaze. Investujte ho tam, kde očakávate najvyššiu návratnosť.

Trénoval som kondičných športovcov, ktorí v podstate trénovali len gluteálne svaly, hamstringy, hornú časť chrbta a ramená. To bolo všetko, čo potrebovali trénovať. Preto je dôležité vedieť, čo trénujete!

Trénujete s určitým cieľom, chcete dosiahnuť určitý vzhľad alebo výkon. Ak to nemáte, ťažko prispôsobíte svoje prostriedky, ak neviete, kam s nimi smerujete!

Priame štúdium práce s rukami

Jedna štúdia zistila, že keď máte tréning postavený na komplexných cvikoch, pridanie izolovanej práce rúk nezlepší ich objem ani silu!

Výskum sa uskutočnil na skúsených kulturistoch a trval 8 týždňov. Všetci účastníci trénovali komplexné cviky, ale polovica z nich pridala prácu s rukami. Po ôsmich týždňoch nebol medzi účastníkmi žiadny rozdiel v raste alebo sile rúk. Záver bol nasledovný:

Pridanie jednokĺbových cvikov do programu pozostávajúceho z komplexných cvikov neprinieslo u trénovaných mužov žiadne výhody z hľadiska objemu alebo sily, a to bez ohľadu na to, či užívali anabolické steroidy alebo nie.
Tieto výsledky môžu pomôcť pri navrhovaní tréningových programov, pretože naznačujú, že trénovaní jedinci môžu šetriť čas a úplne vynechať jednokĺbové cviky zo svojho tréningu.

Jediným problémom predmetnej štúdie je, že neviem, koľko dokáže trénovaný kulturista posunúť len za 8 týždňov.

Je to kľúčové, pretože ako začiatočník priberiete možno 10 kg svalov za rok, ale povedzme po 2 rokoch skutočného tréningu bude zlepšenie oveľa pomalšie!

Za 8 týždňov to môže byť maximálne 0,5 kg svalov na celom tele. A to nepovedie k žiadnym vizuálnym zmenám na vašich rukách. Takže faktom zostáva, že pre skupinu, ktorá priamo cvičila ruky, môžu existovať výhody, len nemusia byť výrazné.

Na druhej strane, sila rastie rýchlejšie ako svalová hmota. A keďže skupina s priamym tréningom rúk nebola silnejšia, v prípade sily môžeme zhodnotiť, že priama práca neprináša optimálne silové výsledky. Potvrdzujú to aj moje výsledky so skúsenými športovcami.

A ak ste normálny človek, máte prácu na plný úväzok, finančný stres a podobne, viac práce vám môže dokonca uškodiť. Najmä ak trénujete prirodzene. Načo si pridávať prácu na rukách, ak to nezlepší vaše výsledky!

Sú mŕtve ťahy rovnako účinné ako bicepsové zdvihy?

Správny tréning zložených cvikov môže byť rovnako účinný ako priama práca pre bicepsy aj tricepsy!

Na stimuláciu rastu musíte zapojiť veľkú časť svalových vlákien a v určitom bode cvičenia musíte tieto vlákna natiahnuť pod záťažou. Toto sa nazýva negatívna časť cvičenia.

Napríklad sval môže byť pri určitom cviku silne zapojený, ale ak pracuje izometricky (predstavte si brušné svaly v drepe), nebude to optimálne pre rast. Sval bude stále rásť a silnieť (najmä izometricky), ale nebude to maximálny prírastok.

Bret Contreras skúmal úroveň svalovej aktivity počas cvičenia bicepsu a chrbta. Urobil to pomocou EMG. Pekným zistením bolo, že pri väčšine ťahových cvikov bolo zapojenie bicepsu vyššie ako pri priamom tréningu paží!

Napríklad kliky s váhou vykonávané s úchopom podhmatom a neutrálnym úchopom mali vyššie zapojenie ako všetky testované bicepsové zdvihy!
Teda drepy sú pre bicepsy lepšie ako bicepsové zdvihy s veľkou osou, na Scottovej lavičke, kladivkové zdvihy a zdvihy s jednoručkami a na pozitívnej lavičke.

Horizontálne veslovanie nemalo taký úspech. Zapojenie bicepsov bolo polovičné v porovnaní s ostatnými cvikmi. Z toho vyplýva, že ak drepujete (a pravdepodobne robíte aj ostatné vertikálne zdvihy), pravdepodobne dostatočne stimulujete bicepsy.
Ak však ťaháte len horizontálne (drepy nad hlavu, na spodnej kladke, drepy na T-tyči atď.), pravdepodobne potrebujete nejaké izolované cviky na bicepsy.

V rovnakej téme môžeme pokračovať aj pri tricepsoch. Horizontálne tlaky sú naň skvelé. Bench press na blízko a kliky na hrazde sú dva z najlepších cvikov na tricepsy! Tricepsy budú pravdepodobne potrebovať ešte menej priamej práce ako bicepsy.

Ak je teda vaším cieľom vybudovať atletickú postavu, pravdepodobne nepotrebujete priamy tréning rúk.
Ak ho vynecháte, pravdepodobne sa rýchlejšie zotavíte z tréningu alebo budete môcť komplexným cvikom venovať väčší objem bez toho, aby ste znížili schopnosť svojho tela zvládnuť systémovú záťaž.

Ako zistíte, či potrebujete priamy tréning rúk?

Nie ste si istí? Pozrite sa, ktorá z nasledujúcich kategórií vás najlepšie vystihuje:

1 - Športovci, ktorí nepotrebujú ŽIADNY priamy tréning rúk:

• Väčšina športovcov. Patrí sem aj CrossFit.
• Tí, ktorí chcú vyzerať atleticky. Predstavte si bojovníka MMA, šprintéra alebo dobrého pretekára CrossFitu: dobré ramená, nohy a chrbát, okrúhle prsné svaly a ruky úmerné zvyšku tela.
• Ľudia so skvelou genetikou rúk alebo fyzicky náročným zamestnaním. Niekedy sem patria aj kulturisti. Tu je príklad kulturistu, ktorého trénoval Jean-Philippe Ferland. Má vynikajúce ruky, ale priamo ich netrénuje. Vďaka dobrej genetike a náročnej práci (nosí ťažké veci a pracuje s tyčou) to nie je potrebné.

• Tí, ktorí chcú byť veľkí a silní. Väčšina silákov a triatlonistov ruky priamo netrénuje. Vzpierači tiež nie.

2 - Športovci, ktorí potrebujú NIEKTORÝ priamy tréning rúk:

Takíto športovci nepotrebujú toľko práce, ako si myslia. Jeden cvik na biceps a triceps týždenne je dostatočný.

• Tí, ktorí majú mechanickú nevýhodu, však často cvičia tlakové a ťahové cviky. Ľudia s dlhými rukami zvyčajne viac zapájajú hrudník, resp. chrbát pri tlakových a ťahových cvikoch. Pre správne telesné proporcie budú pravdepodobne potrebovať cielenú prácu s pažami.
• Tí, ktorí necvičia veľa vertikálnych ťahov (a cvičia viac mŕtve ťahy a tlaky nad hlavu), budú pravdepodobne tiež potrebovať trochu cielenej práce s pažami.

3 - Športovci, ktorí potrebujú veľa priameho tréningu rúk:

• Tí, ktorí majú slabú nervovosvalovú koordináciu, pokiaľ ide o ruky. Bude pre nich ťažké dobre zapojiť ruky do komplexných cvičení, a tak z nich nebudú optimálne rásť.

Jednou z hlavných výhod izolačného tréningu je, že sa naučíte zatínať a cítiť trénované svaly. Je oveľa jednoduchšie sústrediť sa na zovretie bicepsu, ak je to jediný precvičovaný sval, a nie len jeden zo svalov potrebných na vykonanie komplexného cviku. Cvičenie rúk tak môže byť prospešné z hľadiska pestovania nervovosvalovej koordinácie, vďaka ktorej môžu byť v budúcnosti účinnejšie aj zložité cviky.

4 - Športovci, ktorí potrebujú VÝZNAMNÉ množstvo priameho tréningu rúk:

• Väčšina súťažiacich kulturistov bude pravdepodobne potrebovať pomerne veľa priameho tréningu rúk. V kulturistike potrebujete mať ruky neproporcionálne k ostatným partiám, pretože nimi pravdepodobne budete na pódiu ohromovať rozhodcov.

Niečo o tom hovorí napríklad Dorian Yates, ktorý mal 51 cm cez ruky, kým si odtrhol biceps. Napriek tomu sa o ňom hovorilo, že má malé ruky na zvyšok tela. Takže ako súťažný kulturista budete potrebovať dostatok tréningu rúk. A hoci v konečnom dôsledku neprinesie taký úžitok v porovnaní s komplexnými cvikmi, na pódiu sa počíta každá maličkosť.

Záver

Za posledných 22 rokov som trénoval množstvo profesionálnych športovcov (futbal, hokej, CrossFit), olympionikov a amatérov v 28 rôznych športoch. Priamy tréning rúk používame len zriedka, pretože nie je dobre investovaný tréningový objem. Napriek tejto skutočnosti je veľkosť ich rúk väčšinou úmerná zvyšku tela.

Príležitostne zaradím jeden cvik na biceps a triceps týždenne, ak je jasné, že tieto svaly sú jednoznačnou prekážkou pri rozvoji komplexných cvikov.

Ak vám ide o atletickú postavu, pravdepodobne nepotrebujete veľa (ak vôbec nejaký) priamy tréning paží. Ak sa venujete kulturistike, zrejme budete musieť trénovať paže.

Pamätajte si:

Vaše telo má len obmedzenú schopnosť zvládnuť tréningové zaťaženie a rast. Preto by ste mali svoj tréningový objem investovať najviac do cvikov, ktoré prinesú najväčší úžitok pre vaše tréningové ciele.

Zdroj: www.t-nations.com -Ruky (pravdepodobne) trénovať nemusíte
Autor: Mgr.