Rozwijaj silne ramiona dzięki złożonym ćwiczeniom!

Prawdopodobnie nie da się osiągnąć kulturystycznego rozmiaru ramion bez bezpośredniego treningu ramion. Jeśli więc zamierzasz rywalizować w kulturystyce, nie możesz uniknąć pracy ramion!

Jednak większość ludzi nie potrzebuje bezpośredniej pracy ramion, aby uzyskać muskularne ramiona. Mogą sobie poradzić z ciężkim treningiem podstawowych ćwiczeń, zwłaszcza ciężkich martwych ciągów i pompek!
Niektórzy ludzie z pewnością będą wyjątkami, ale dla większości populacji to stwierdzenie będzie prawdziwe. Rozłóżmy to na czynniki pierwsze.

Poznaj swój cel

Nie jestem przeciwnikiem bezpośredniego treningu rąk. Ale ciało ma ograniczoną zdolność do radzenia sobie ze stresem systemowym i nie ma potrzeby trenowania wszystkich grup mięśni w równym stopniu.

Pomyśl o czasie treningu jak o pieniądzach. Inwestuj go tam, gdzie spodziewasz się największego zwrotu.

Trenowałem sportowców fitness, którzy w zasadzie trenowali tylko pośladki, ścięgna podkolanowe, górną część pleców i ramiona. To wszystko, co musieli trenować. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, do czego trenujesz!

Trenujesz z myślą o celu, chcesz osiągnąć określony wygląd lub wydajność. Jeśli tak nie jest, trudno jest dostosować środki, jeśli nie wiesz, dokąd zmierzasz!

Badanie bezpośredniej pracy rąk

Jedno z badań wykazało, że gdy trening opiera się na złożonych ćwiczeniach, dodanie izolowanej pracy rąk nie poprawi ich objętości ani siły!

Badanie zostało przeprowadzone na doświadczonych kulturystach i trwało 8 tygodni. Wszyscy uczestnicy trenowali złożone ćwiczenia, ale połowa z nich dodała trochę pracy ramion. Po ośmiu tygodniach nie zaobserwowano różnicy we wzroście lub sile ramion pomiędzy badanymi. Wniosek był następujący:

Dodaniećwiczeń jednostawowychdo programu składającego się z ćwiczeń złożonych nie przyniosło żadnych korzyści pod względem objętości lub siły u trenujących mężczyzn, niezależnie od tego, czy przyjmowali sterydy anaboliczne.
Wyniki te mogą pomóc w projektowaniu programów treningowych, ponieważ sugerują, że osoby trenujące mogą oszczędzać czas i całkowicie pomijać ćwiczenia jednostawowe w swoich treningach.

Jedynym problemem związanym z omawianym badaniem jest to, że nie wiem , ile wytrenowany kulturysta może zmienić w ciągu zaledwie 8 tygodni.

Jest to kluczowe, ponieważ jako początkujący przybierasz może 10 kilogramów mięśni w ciągu roku, ale po powiedzmy 2 latach prawdziwego treningu poprawa będzie znacznie wolniejsza!

W ciągu 8 tygodni może to być maksymalnie 0,5 kg mięśni na całym ciele. A to nie doprowadzi do żadnych wizualnych zmian na ramionach. Tak więc faktem jest, że mogą istnieć korzyści dla grupy, która ćwiczyła ramiona bezpośrednio, ale mogą one nie być znaczące.

Z drugiej strony, siła rośnie szybciej niż masa mięśniowa. A ponieważ grupa trenująca bezpośrednio ręce nie była silniejsza, w przypadku siły możemy ocenić, że bezpośrednia praca nie daje optymalnych rezultatów siłowych. Potwierdzają to moje wyniki z doświadczonymi sportowcami.

A jeśli jesteś normalną osobą, masz pełnoetatową pracę, stres finansowy itp., więcej pracy może ci nawet zaszkodzić. Zwłaszcza jeśli trenujesz naturalnie. Po co dokładać sobie pracy, jeśli nie poprawi to wyników!

Czy martwy ciąg jest tak samo skuteczny jak unoszenie bicepsa?

Prawidłowy trening ćwiczeń złożonych może być tak samo skuteczny, jak prosta praca zarówno dla bicepsów, jak i tricepsów!

Aby stymulować wzrost, musisz zaangażować dużą część włókien mięśniowych i w pewnym momencie ćwiczenia musisz rozciągnąć te włókna pod obciążeniem. Nazywa się to negatywną częścią ćwiczenia.

Na przykład mięsień może być mocno zaangażowany w określone ćwiczenie, ale jeśli pracuje izometrycznie (np. brzuch w przysiadzie), nie będzie to optymalne dla wzrostu. Mięsień nadal będzie rósł i stawał się silniejszy (zwłaszcza izometrycznie), ale nie będzie to maksymalny przyrost.

Bret Contreras badał poziomy aktywności mięśni podczas ćwiczeń bicepsów i pleców. Zrobił to za pomocą EMG. Dobrym odkryciem było to, że większość ćwiczeń polegających na podciąganiu miała większe zaangażowanie bicepsów niż bezpośredni trening ramion!

Na przykład, pompki z obciążeniem wykonywane z chwytem podchwytem i chwytem neutralnym miały większe zaangażowanie niż wszystkie testowane unoszenia bicepsów!
Tak więc wznosy ramion są lepsze dla bicepsów niż unoszenia bicepsów z dużą osią na ławce Scotta, unoszenia młotkowe i unoszenia jednorącz nawet na ławce skośnej.

Wiosłowanie poziome nie odniosło tak dużego sukcesu. Zaangażowanie bicepsów było o połowę mniejsze niż w przypadku innych ćwiczeń. Wniosek jest taki, że jeśli robisz shimmy (i prawdopodobnie wykonujesz również inne pionowe ruchy), prawdopodobnie wystarczająco stymulujesz swoje bicepsy.
Jeśli jednak podciągasz się tylko w poziomie (podciąganie nad głową, podciąganie na drążku, podciąganie na drążku w kształcie litery T itp.

Możemy kontynuować ten sam temat z tricepsami. Świetnie nadają się do tego wyciskania poziome. Wyciskanie na ławce z bliska i pompki na drążku to dwa najlepsze ćwiczenia na triceps! Triceps będzie prawdopodobnie potrzebował jeszcze mniej bezpośredniej pracy niż biceps.

Jeśli więc Twoim celem jest zbudowanie atletycznej sylwetki, prawdopodobnie nie potrzebujesz bezpośredniego treningu ramion.
Jeśli go pominiesz, prawdopodobnie szybciej zregenerujesz się po treningu lub będziesz w stanie zwiększyć objętość złożonych ćwiczeń bez zmniejszania zdolności organizmu do radzenia sobie z obciążeniem systemowym.

Skąd wiesz, czy potrzebujesz bezpośredniego treningu rąk?

Nie jesteś pewien? Sprawdź, która z poniższych kategorii najlepiej Cię opisuje:

1 - Sportowcy, którzy nie potrzebują ŻADNEGO bezpośredniego treningu rąk:

• Większość sportowców. Obejmuje to CrossFit.
• Ci, którzy chcą wyglądać atletycznie. Wyobraź sobie zawodnika MMA, sprintera lub dobrego zawodnika CrossFit: dobre barki, nogi i plecy, okrągłe mięśnie piersiowe i ramiona proporcjonalne do reszty ciała.
• Osoby o świetnej genetyce rąk lub wykonujące wymagające fizycznie zawody. Czasami dotyczy to również kulturystów. Oto przykład kulturysty trenowanego przez Jean-Philippe Ferlanda. Ma doskonałe ręce, ale nie trenuje ich bezpośrednio. Dzięki dobrej genetyce i wymagającej pracy (nosi ciężkie rzeczy i pracuje z kijem) nie jest to konieczne.

• Ci, którzy chcą być duzi i silni. Większość siłaczy i triathlonistów nie trenuje bezpośrednio ramion. Ciężarowcy również tego nie robią.

2 - Sportowcy, którzy potrzebują PEWNEGO bezpośredniego treningu rąk:

Tacy sportowcy nie potrzebują tak dużo pracy, jak im się wydaje. Jedno ćwiczenie na biceps i triceps tygodniowo to wystarczająco dużo.

• Jednak ci, którzy mają mechaniczną wadę, często ćwiczą pchanie i ciągnięcie. Osoby z długimi ramionami zazwyczaj bardziej angażują klatkę piersiową i plecy podczas ćwiczeń typu push i pull. Aby zachować odpowiednie proporcje ciała, prawdopodobnie będą potrzebować ukierunkowanej pracy ramion.
• Osoby, które nie ćwiczą zbyt wielu podciągnięć w pionie (i ćwiczą więcej martwego ciągu i wyciskania nad głowę), prawdopodobnie również będą potrzebowały nieco ukierunkowanej pracy ramion.

3 - Sportowcy, którzy potrzebują DUŻO bezpośredniego treningu rąk:

• Ci, którzy mają słabą koordynację nerwowo-mięśniową, jeśli chodzi o ręce. Trudno im będzie dobrze zaangażować ręce w złożone ćwiczenia, przez co nie osiągną optymalnych rezultatów.

Jedną z głównych zalet treningu izolacyjnego jest nauka zaciskania i czucia trenowanych mięśni. Znacznie łatwiej jest skupić się na zaciskaniu bicepsa, jeśli jest to jedyny ćwiczony mięsień, a nie tylko jeden z mięśni potrzebnych do wykonania złożonego ćwiczenia. Tak więc ćwiczenia rąk mogą być korzystne pod względem kultywowania koordynacji nerwowo-mięśniowej, która może sprawić, że nawet złożone ćwiczenia będą bardziej skuteczne w przyszłości.

4 - Sportowcy, którzy potrzebują ZNACZNEJ ILOŚCI bezpośredniego treningu rąk:

• Większość wyczynowych kulturystów prawdopodobnie będzie potrzebować sporej ilości bezpośredniego treningu rąk. W kulturystyce musisz mieć ramiona nieproporcjonalne do innych części ciała, ponieważ prawdopodobnie zaimponujesz nimi sędziom na scenie.

Mówi o tym na przykład Dorian Yates, który przed zerwaniem bicepsów miał 51 cm w ramionach. Mówiono jednak, że ma małe dłonie w stosunku do reszty ciała. Tak więc jako wyczynowy kulturysta będziesz potrzebował sporej ilości treningu ramion. I choć w ostatecznym rozrachunku nie przyniesie on tylu korzyści, co ćwiczenia złożone, na scenie liczy się każda drobnostka.

Podsumowanie

W ciągu ostatnich 22 lat trenowałem wielu profesjonalnych sportowców (piłka nożna, hokej, CrossFit), olimpijczyków i amatorów w 28 różnych dyscyplinach sportowych. Rzadko korzystamy z bezpośredniego treningu rąk, ponieważ nie jest to dobrze zainwestowana objętość treningowa. Pomimo tego faktu, rozmiar ich rąk jest w większości proporcjonalny do reszty ciała.

Od czasu do czasu włączam jedno ćwiczenie na biceps i triceps w tygodniu, jeśli jest jasne, że mięśnie te są zdecydowaną przeszkodą w rozwoju złożonych ćwiczeń.

Jeśli zależy ci na atletycznej sylwetce, prawdopodobnie nie potrzebujesz dużo (jeśli w ogóle) bezpośredniego treningu ramion. Jeśli interesujesz się kulturystyką, oczywiście musisz trenować ramiona.

Pamiętaj:

Twoje ciało ma ograniczoną zdolność do radzenia sobie z obciążeniami treningowymi i wzrostem. Dlatego powinieneś inwestować swoją objętość treningową w ćwiczenia, które przyniosą największe korzyści dla twoich celów treningowych.

Źródło: www.t-nations.com - You (Probably) Don't Need to Train Arms
Autor.