Duże dłonie w 12 tygodni? Tak, ty też możesz to zrobić! Dołącz do nas w walce o wielkie ramiona!

Šárka Randáčková Autor: Šárka Randáčková
12 tygodni Plan treningowy
10 minut čtení

Dłonie, łapy, młotki... nazywaj je jak chcesz. W kulturystyce zawsze były jednym z najbardziej kuszących celów naszych wysiłków! Ośmieliłbym się nawet powiedzieć, że ty, ty, ty, nawet ty, ... tak TY, początkowo zacząłeś trenować na ręce! tak TY, zacząłeś trenować ramiona! Przyznaj się do tego!

Oczywiście zależy ci teraz na stabilnym rozwoju i funkcjonalnych mięśniach, ale oszałamiające ramiona z pewnością nadal znajdują się wysoko na twojej liście priorytetów!

Ale teraz nie musisz już marzyć!

Trening, który ci dziś przedstawiamy, radykalnie zwiększy rozmiar i siłę twoich ramion w zaledwie 12 tygodni! Składa się on z 16 jednostek treningowych, z których żadna nie jest taka sama. Dzięki temu Twoja podróż będzie tak przyjemna, jak to tylko możliwe!

Jak wygląda ten cudowny program?

Wykonujesz 16 treningów w ciągu 12 tygodni. Jakie to proste, prawda? Będziesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu w tygodniach 1, 4, 7 i 10, a następnie przez resztę tygodni będziesz ćwiczyć jeden trening na raz.

Program składa się z 4 trzytygodniowych bloków, które stają się coraz trudniejsze. Każdy blok podzielony jest na trzy podejścia treningowe:

  • Intensywność: większy średni podnoszony ciężar, większa częstotliwość, nacisk na poprawę CNS.
  • Objętość: większa całkowita liczba powtórzeń. Większa liczba powtórzeń.
  • Gęstość: Skrócenie odpoczynku i dodanie technik intensyfikacji, takich jak zestawy zderzeniowe i superserie. Celem jest zwiększenie objętości pracy w jednostce czasu.

graf

Uwaga: Ten program wykorzystuje kilka technik, takich jak zestawy łączone i różne tempa. Zapoznaj się z nimi przed rozpoczęciem treningu!

Poziom 1: Tygodnie od 1 do 3

Tydzień 1: Intensywność

Trening 1 (wtorek)

Ćwiczenie
Seria
 Powtórzenie Przerwa

A

Ujemne wyciskanie na ławce nachwytem

5

3-5

2 min.

B

Unoszenie bicepsów z dużą osią (lekkie oszukiwanie)

5

3-5

2 min.

C

Ujemne wyprosty tricepsów

4

6-8

90 sek.

D

Unoszenie młotków w tył na ławce skośnej

4

6-8

90 sek.

Trening 2 (piątek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A

Ujemne wyprosty tricepsa

5

5

2 min.

Technika specjalna: serie masowe. 5 powtórzeń z 3RM (10 sekund przerwy między powtórzeniami, ciężary odłożone)

B

Unoszenie bicepsów na ławce Scotta

5

5

2 min.

Technika specjalna: serie na masę. 5 powtórzeń z 3RM (10 sekund przerwy między powtórzeniami, ciężary odłożone)

C

Wyciskanie na ławce nachwytem

5

3-5

2 min.

D

Unoszenie bicepsów na ławce Scotta z uchwytem jednorącz

5

3-5

2 min.

Tydzień 2: Objętość

Trening 3 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A

Ujemne wyprosty tricepsa z pojedynczymi ramionami

4

6-8

90 sek.

B

Unoszenie bicepsów na ławce Scotta jednorącz

4

6-8

90 sek.

C

Rozciąganie tricepsa na krążku

4

8

90 sek.

Technika specjalna: kontrast tempa (powtórzenia 1-2 i 5-6 = tempo 604; powtórzenia 3-4 i 7-8 = eksplozywne)

D

Unoszenie bicepsów na krążku

4

8

90 sek.

Technika specjalna: kontrast tempa (powtórzenia 1-2 i 5-6 = tempo 604; powtórzenia 3-4 i 7-8 = eksplozywne)

E

Wyciąganie liny nad głowę

3

10-12

1 min.

F

Przysiady z jednym ramieniem na biceps

3

10-12

1 min.

muž cvičí

Tydzień 3: Gęstość

Trening 4 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A1

Pozytywne wyciskanie na ławce nachwytem

3

8-10

brak

A2

Unoszenie bicepsów z dużą osią

3

8-10

brak

A3

Wyciskanie tricepsa z linką

3

12-15

2 min.

B1

Unoszenie ramion wąskim chwytem podchwytem

3

8-10

brak

B2

Wytrzymałość w pozycji L (przysiad L)

3

8-10

brak

B3

Unoszenie bicepsów z łokciami z tyłu (Drag Curl)

3

12-15

2 min.

Poziom 2: Tygodnie 4-6

Tydzień 4: Intensywność

Trening 5 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A

Wyciskanie na ławce nachwytem, seria na masę

5

5x1

2 min.

Technika specjalna. Po każdej przerwie odłóż ciężarki.

B

Podciąganie nachwytem (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

5

5x1

2 min.

Technika specjalna : Wykonaj łącznie 5 powtórzeń z 10-sekundowymi przerwami. Na każdej przerwie odłóż ciężarki.

C1

Ujemne wyprosty tricepsa

4

4-6

15 sek.

C2

Unoszenie bicepsów z dużą osią w pozycji stojącej

4

4-6

2 min.

Trening 6 (piątek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A

Pompki ze sztangą i ciężarkami, przedłużone piątki

5

10

2 min.

Technika specjalna: seria z przerwą. Łącznie 10 powtórzeń z 5RM (odbicie 5 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund, 3 powtórzenia, odpoczynek 10 sekund, 2 powtórzenia).

B

Wyciskanie młotkowe, przedłużone piątki

5

10

2 min.

Technika specjalna: seria z przerwą. Łącznie 10 powtórzeń z 5RM (odepchnięcie 5 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund, 3 powtórzenia, odpoczynek 10 sekund, 2 powtórzenia).

C1

Ujemne wyprosty tricepsów jednorącz

4

4-6

15 sek.

C2

Podnoszenie bicepsów na ławce Scotta

4

4-6

2 min.

Tydzień 5: Objętość

Trening 7 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A1

Wyciskanie krążka na triceps

10

10

1 min.

A2

Podciąganie bicepsów na krążku dolnym

10

10

1 min.

muž cvičí

Tydzień 6: Gęstość

Trening 8 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A1

Ujemne wyciskanie na ławce

4

6-8

15 sek.

A2

Unoszenie bicepsów z dużą osią w pozycji stojącej (szeroki chwyt)

4

8-10

15 sek.

A3

Unoszenie tricepsów nad głowę z pojedynczym ramieniem

4

15-20

2 min.

B1

Unoszenie ramion nachwytem (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

4

6-8

15 sek.

B2

Pompki ze sztangą (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

4

8-10

15 sek.

B3

Unoszenie bicepsów z dużą osią w pozycji stojącej (wąski chwyt)

4

15-20

2 min.

Poziom 3: Tygodnie 7-9

Tydzień 7: Intensywność

Trening 9 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A

Wyciskanie na ławce, seria zamknięta

6

5-1

3 min.

Technika specjalna: serie rozbijane. Wykonaj łącznie 5 powtórzeń z 10-sekundowymi przerwami. Zacznij blisko 1RM i trać około 5 funtów z każdym powtórzeniem.

B

Unoszenia bicepsów z dużą osią stojąc serie rozbijane

6

5-1

3 min.

Technika specjalna: serie rozbijane. Wykonaj łącznie 5 powtórzeń z 10-sekundowymi przerwami. Zacznij blisko 1RM i trać około 5 funtów z każdym powtórzeniem.

Trening 10 (piątek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenia Przerwa

A1

Shrugs (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

10

3

1 min.

Techniki specjalne:
1) przytrzymaj skurcz szczytowy przez 3 sekundy przy każdym powtórzeniu
2) naprzemiennie A1 i A2

A2

Pompki ze sztangą (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

10

3

1 min.

Tydzień 8: Objętość

Trening 11 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A1

Ujemne wyprosty tricepsa

10

6-8

90 sek.

A2

Unoszenie bicepsów na ławce Scotta

10

6-8

90 sek.

B1

Wyciskanie tricepsów na wyciągu górnym

4

8

15 sek.

Techniki specjalne:
1) kontrast tempa (powtórzenia 1-2 i 5-6 = tempo 604; powtórzenia 3-4 i 7-8 = eksplozywne)
2) superserie

B2

Unoszenie bicepsów na dolnym wyciągu

4

8

1 min.

Techniki specjalne:
1) kontrast tempa (powtórzenia 1-2 i 5-6 = tempo 604; powtórzenia 3-4 i 7-8 = eksplozywne)
2) superserie

Tydzień 9: Gęstość

Trening 12 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A1

Unoszenie ramion nachwytem (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

3

6-8

15 sek.

A2

Pompki ze sztangą (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

3

6-8

15 sek.

A3

Unoszenie bicepsów z dużą osią w pozycji stojącej (szeroki chwyt)

3

10-12

15 sek.

A4

Wyprosty tricepsa z jedną ręką w pozycji leżącej na plecach

3

10-12

3 min.

Poziom 4: Tygodnie 10-12

Tydzień 10: Intensywność

Trening 13 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A

Wyciskanie podchwytem

9

3/2/1

3 min.

3/2/1 fale (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)

B

Wypady (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

9

3/2/1

3 min.

Fale 3/2/1 (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)

Trening 14 (piątek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A

Ujemne wyprosty tricepsa

9

5/4/3

2 min.

Fale 5/4/3 (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

B

Uderzenia młotkiem

9

5/4/3

2 min.

Fale 5/4/3 (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

Tydzień 11: Objętość

Trening 15 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A

Wyciskanie na ławce do końca, pokonanie części izometrycznej, górny zakres ruchu

4

30 sek.

1 min.

B

Unoszenie bicepsów z dużą osią w pozycji stojącej, wykorzystując część izometryczną, środkowy zakres ruchu

4

30 sek.

1 min.

C

Wyciskanie tricepsa na krążku, 2/1 (z linką)

4

10

1 min.

Technika specjalna: 2/1 - podnoszenie dwoma rękami, opuszczanie jedną ręką i 5 sekund

D

Unoszenie bicepsów na maszynie, 2/1

4

10

1 min.

Technika specjalna: 2/1 - unoszenie dwoma rękami, opuszczanie jedną ręką i 5 sekund

E

Rozciąganie tricepsa jedną ręką nad głową

3

12-15

45 sek.

F

Unoszenie bicepsów z dużą osią stojąc nad głową

3

12-15

45 sek.

Tydzień 12: Gęstość

Trening 16 (wtorek)

Ćwiczenie Seria Powtórzenie Przerwa

A

Unoszenie ramion nachwytem (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

3

6-8

15 sek.

A2

Pompki ze sztangą (z ciężarkami, jeśli to możliwe)

3

6-8

15 sek.

A3

Unoszenie bicepsów z dużą osią w pozycji stojącej (szeroki chwyt)

3

10-12

15 sek.

A4

Wyprosty tricepsa z jedną ręką w pozycji leżącej na plecach

3

10-12

15 sek.

A5

Unoszenie bicepsa na dolnym kole pasowym

3

15-20

15 sek.

A6

Rozciąganie tricepsów na krążku

3

15-20

4 min.

Osiągnij nowy poziom!

Jeśli będziesz postępować zgodnie z tym programem, odpowiednio się odżywiać i suplementować, powinieneś osiągnąć nowy poziom rozwoju ramion. Możliwe, że w ciągu 12 tygodni Twoje ramiona urosną o 2,5 - 3,5 cm!

Do dzieła!!!

Źródło: www.t-nation.com -Armed For Combat
Autor: Christian Thibaudeau

Zalecane

−33 % zbývá 18 dní

HMS Posilovací kolo WA06

115,73 zł
172.02 zł
−50 % zbývá 18 dní

Nebbia Honey Bunny legíny 820

148,84 zł
296.36 zł
−14 % zbývá 18 dní

Reflex Nexgen Pro

71,03 zł
82.62 zł

Enzymes Opti7 Digest® Complex 100cps 1+1

70,86 zł
Šárka Randáčková Autor: Šárka Randáčková
Dodaj artykuł do ulubionych
Tagi artykułu:
12 tygodni Plan treningowy

Dyskusja

Zaloguj się, aby pisać.

Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.