Große Hände in 12 Wochen? Ja, auch das können Sie schaffen! Kämpfen Sie mit uns für große Arme!

A

Negatives Bankdrücken am Ende

5

3-5

2 min.

B

Bizepsheben mit großer Achse (leichtes Cheaten)

5

3-5

2 min.

C

Negative Trizepsstreckungen

4

6-8

90 Sek.

D

Umgekehrte Hammerstreckungen auf einer positiv geneigten Bank

4

6-8

90 Sek.

A

Negative Trizepsstrecker

5

5

2 Minuten.

Spezielle Technik: Massenserie. 5 Wiederholungen mit 3RM (10 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen, Ablegen der Gewichte)

B

Bizepsheben auf der Scott-Bank

5

5

2 min.

Spezielle Technik: Massenserie. 5 Wiederholungen mit 3RM (10 Sek. Pause zwischen den Wiederholungen, Ablegen der Gewichte)

C

Bankdrücken in der Nähe

5

3-5

2 min.

D

Bizeps über Kopf Scott Bankdrücken

5

3-5

2 Min.

A

Negative Trizepsstrecker mit einzelnen Armen

4

6-8

90 Sek.

B

Bizepsheben auf der Scott-Bank mit einem Arm

4

6-8

90 Sek.

C

Trizepsstreckungen am Flaschenzug

4

8

90 Sek.

Spezielle Technik: Tempokontrast (Wiederholungen 1-2 und 5-6 = Tempo 604; Wiederholungen 3-4 und 7-8 = explosiv)

D

Bizeps-Heben am Flaschenzug

4

8

90 Sek.

Spezielle Technik: Tempokontrast (Wiederholungen 1-2 und 5-6 = Tempo 604; Wiederholungen 3-4 und 7-8 = explosiv)

E

Seilstreckung über Kopf

3

10-12

1 min.

F

Einarmige Sit-ups für den Bizeps

3

10-12

1 Min.

A1

Positives Bankdrücken beim Schließen

3

8-10

keine

A2

Bizepsheben mit einer großen Achse

3

8-10

Keine

A3

Trizeps-Seilpresse

3

12-15

2 min.

B1

Shrugs mit engem Unterhandgriff

3

8-10

keine

B2

Ausdauer in L-Stellung (L-Sitz)

3

8-10

keine

B3

Bizepsheben mit Ellbogen hinten (Drag Curl)

3

12-15

2 min.

A

Bankdrücken am Ende, Massenserie

5

5x1

2 min.

Spezielle Technik. Bei jeder Pause die Gewichte absetzen.

B

Shrugs mit engem Griff (wenn möglich mit Gewichten)

5

5x1

2 min.

Spezielle Technik: Führen Sie insgesamt 5 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause aus. Bei jeder Pause die Gewichte absetzen.

C1

Negative Trizepsstrecker

4

4-6

15 Sek.

C2

Bizepsheben mit großer Achse im Stand

4

4-6

2 min.

A

Langhantel-Liegestütze mit Gewichten, verlängerte Fünfer

5

10

2 min.

Spezielle Technik: Serie mit Pause. Insgesamt 10 Wiederholungen mit 5RM (5 Wiederholungen springen, 10 Sek. Pause, 3 Wiederholungen, 10 Sek. Pause, 2 Wiederholungen)

B

Hammerheben, verlängerte Fünfer

5

10

2 min.

Spezielle Technik: Serie mit Pause. Insgesamt 10 Wiederholungen mit 5RM (5 Wiederholungen abstoßen, 10 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause, 2 Wiederholungen)

C1

Negative Trizepsstrecker mit einem Arm

4

4-6

15 Sek.

C2

Bizeps-Überkopf-Scott-Bankheben

4

4-6

2 min.

A1

Trizeps-Seilzugpresse

10

10

1 min.

A2

Bizeps-Klimmzüge am unteren Seilzug

10

10

1 Min.

A1

Negatives enges Bankdrücken

4

6-8

15 Sek.

A2

Bizepsheben mit großer Achse im Stand (breiter Griff)

4

8-10

15 Sek.

A3

Trizeps Überkopf einarmig strecken

4

15-20

2 min.

B1

Shrugs mit engem Griff (wenn möglich mit Gewichten)

4

6-8

15 Sek.

B2

Liegestütze mit Langhantel (mit Gewichten, wenn möglich)

4

8-10

15 Sek.

B3

Bizepsheben mit großer Achse im Stand (enger Griff)

4

15-20

2 min.

A

Bankdrücken, enger Satz

6

5-1

3 Minuten.

Spezielle Technik: Crashing Series. Führen Sie insgesamt 5 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause aus. Beginnen Sie nahe am 1RM und nehmen Sie mit jeder Wiederholung etwa 5 Pfund ab.

B

Bizepsheben mit einer großen Achse, stehende Crash-Serien

6

5-1

3 min.

Spezielle Technik: Crashing Series. Führen Sie insgesamt 5 Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause aus. Beginnen Sie nahe am 1RM und nehmen Sie mit jeder Wiederholung etwa 5 Pfund ab.

A1

Shrugs (wenn möglich mit Gewichten)

10

3

1 min.

Spezielle Techniken:
1) Bei jeder Wiederholung die maximale Kontraktion 3 Sekunden lang halten
2) Wechseln Sie zwischen A1 und A2

A2

Liegestütze mit Langhantel (wenn möglich mit Gewichten)

10

3

1 min.

A1

Negative Trizepsstrecker

10

6-8

90 Sek.

A2

Bizepsheben auf der Scott-Bank

10

6-8

90 Sek.

B1

Trizepsstreckungen am Overhead Pulley

4

8

15 Sek.

Spezielle Techniken:
1) Tempokontrast (Wiederholungen 1-2 und 5-6 = 604er-Tempo; Wiederholungen 3-4 und 7-8 = explosiv)
2) Superserie

B2

Bizeps-Heben am unteren Flaschenzug

4

8

1 min.

Spezielle Techniken:
1) Tempokontrast (Wiederholungen 1-2 und 5-6 = 604er-Tempo; Wiederholungen 3-4 und 7-8 = explosiv)
2) Superserie

A1

Shrugs mit engem Griff (wenn möglich mit Gewichten)

3

6-8

15 Sek.

A2

Liegestütze mit Langhantel (mit Gewichten, wenn möglich)

3

6-8

15 Sek.

A3

Bizepsheben mit großer Achse im Stand (breiter Griff)

3

10-12

15 Sek.

A4

Trizepsstrecker mit einem Arm in Rückenlage

3

10-12

3 min.

A

Bankdrücken unter der Hand

9

3/2/1

3 min.

3/2/1 Wellen (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)

B

Shrugs (wenn möglich mit Gewichten)

9

3/2/1

3 min.

3/2/1 Wellen (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)

A

Negative Trizepsstrecker

9

5/4/3

2 min.

5/4/3 Wellen (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

B

Hammerschläge

9

5/4/3

2 min.

5/4/3 Wellen (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

A

Bankdrücken zum Abschluss, Überwindung des isometrischen Teils, oberer Bewegungsbereich

4

30 Sek.

1 Min.

B

Bizepsheben mit großer Achse im Stehen, Überwindung des isometrischen Anteils, mittlerer Bewegungsradius

4

30 Sek.

1 Min.

C

Trizepsstrecker am Flaschenzug, 2/1 (mit Seil)

4

10

1 Min.

Spezielle Technik: 2/1 - Heben mit 2 Händen, Senken mit einer Hand und 5 Sekunden

D

Bizeps-Maschine heben, 2/1

4

10

1 min.

Spezielle Technik: 2/1 - Heben mit 2 Händen, Senken mit einer Hand und 5 Sekunden

E

Trizepsstrecker einarmig über Kopf

3

12-15

45 Sek.

F

Bizepsheben mit großer Achse stehend über Kopf

3

12-15

45 Sek.

A

Shrugs mit engem Griff (wenn möglich mit Gewichten)

3

6-8

15 Sek.

A2

Liegestütze mit Langhantel (mit Gewichten, wenn möglich)

3

6-8

15 Sek.

A3

Bizepsheben mit großer Achse im Stand (breiter Griff)

3

10-12

15 Sek.

A4

Trizepsstrecker mit einem Arm in Rückenlage

3

10-12

15 Sek.

A5

Bizeps-Heben am unteren Flaschenzug

3

15-20

15 Sek.

A6

Trizepsstrecker am Flaschenzug

3

15-20

4 min.