Veľké ruky za 12 týždňov? Áno, aj to dokážete! Pridajte sa k nám v boji za obrovské ruky!

A

Negatívny tlak na lavičke na blízko

5

3-5

2 min.

B

Bicepové zdvihy s veľkou osou (ľahké podvádzanie)

5

3-5

2 min.

C

Negatívne tricepsové extenzie

4

6-8

90 sek.

D

Reverzné zdvihy kladivom na pozitívne naklonenej lavičke

4

6-8

90 sek.

A

Negatívne tricepsové extenzie

5

5

2 min.

Špeciálna technika: hromadné série. 5 opakovaní s 3RM (10 sekúnd prestávky medzi opakovaniami, odloženie závažia)

B

Zdvihy bicepsov na Scottovej lavičke

5

5

2 min.

Špeciálna technika: masové série. 5 opakovaní s 3RM (10-sekundové prestávky medzi opakovaniami, odložené váhy)

C

Tlak na lavičke na blízko

5

3-5

2 min.

D

Bicepsové zdvihy na Scottovej lavičke s nadhmatom

5

3-5

2 min.

A

Negatívne tricepsové extenzie s jednoručkami

4

6-8

90 sekúnd.

B

Bicepové zdvihy na Scottovej lavičke s jednou rukou

4

6-8

90 sek.

C

Tricepsové extenzie na kladke

4

8

90 sek.

Špeciálna technika: kontrast tempa (opakovania 1-2 a 5-6 = tempo 604; opakovania 3-4 a 7-8 = výbušné)

D

Bicepsové zdvihy na kladke

4

8

90 sekúnd.

Špeciálna technika: kontrast tempa (opakovania 1-2 a 5-6 = tempo 604; opakovania 3-4 a 7-8 = výbušné)

E

Rozťahovanie lana nad hlavou

3

10-12

1 min.

F

Bicepsové drepy s jednoručkami

3

10-12

1 min.

A1

Pozitívny tlak na lavičke na blízko

3

8-10

žiadne

A2

Zdvihy bicepsov s veľkou osou

3

8-10

Žiadne

A3

Tricepsový tlak na lane

3

12-15

2 min.

B1

Shyby s úzkym podhmatom

3

8-10

žiadne

B2

Výdrž v polohe L (sed L)

3

8-10

žiadne

B3

Bicepsové zdvihy s lakťami za sebou (Drag Curl)

3

12-15

2 min.

A

Tlak na lavičke na blízko, hmotnostná séria

5

5x1

2 min.

Špeciálna technika. Pri každej prestávke odložte závažia.

B

Shyby na úchopoch (ak je to možné, so závažím)

5

5x1

2 min.

Špeciálna technika: Vykonajte spolu 5 opakovaní s 10-sekundovými prestávkami. Pri každej prestávke odložte závažia.

C1

Negatívne tricepsové extenzie

4

4-6

15 sekúnd.

C2

Bicepsové zdvihy s veľkou osou v stoji

4

4-6

2 min.

A

Kliky s činkou so závažím, predĺžené päťky

5

10

2 min.

Špeciálna technika: séria s prestávkou. Spolu 10 opakovaní s 5RM (odraz 5 opakovaní, odpočinok 10 sekúnd, 3 opakovania, odpočinok 10 sekúnd, 2 opakovania).

B

Zdvihy kladivom, predĺžené päťky

5

10

2 min.

Špeciálna technika: séria s prestávkou. Celkovo 10 opakovaní s 5RM (odtlačenie 5 opakovaní, odpočinok 10 sekúnd, 3 opakovania, odpočinok 10 sekúnd, 2 opakovania).

C1

Negatívne tricepsové extenzie s jednoručkou

4

4-6

15 sek.

C2

Bicepsové zdvihy nad hlavu na Scottovej lavičke

4

4-6

2 min.

A1

Tricepsový kladkový lis

10

10

1 min.

A2

Bicepsové príťahy na spodnej kladke

10

10

1 min.

A1

Negatívny tlak na lavičke

4

6-8

15 sekúnd.

A2

Bicepové zdvihy s veľkou osou v stoji (široký úchop)

4

8-10

15 sek.

A3

Tricepsové extenzie nad hlavou s jednou rukou

4

15-20

2 min.

B1

Shyby s úchopom (podľa možnosti so závažím)

4

6-8

15 sek.

B2

Kliky na hrazde (podľa možnosti so závažím)

4

8-10

15 sek.

B3

Bicepové zdvihy s veľkou osou v stoji (úzky úchop)

4

15-20

2 min.

A

Tlak na lavičke, tesná zostava

6

5-1

3 min.

Špeciálna technika: zhadzovanie sérií. Vykonajte spolu 5 opakovaní s 10-sekundovými prestávkami. Začnite blízko 1RM a pri každom opakovaní uberte asi 5 kg.

B

Zdvihy bicepsov s veľkou osou v stoji v sérii s narážaním

6

5-1

3 min.

Špeciálna technika: crashingové série. Vykonajte spolu 5 opakovaní s 10-sekundovými prestávkami. Začnite blízko 1RM a pri každom opakovaní uberte asi 5 kg.

A1

Shrups (podľa možnosti so závažím)

10

3

1 min.

Špeciálne techniky:
1) pri každom opakovaní držte vrcholovú kontrakciu 3 sekundy
2) striedajte A1 a A2

A2

Kliky s činkou (podľa možnosti so závažím)

10

3

1 min.

A1

Negatívne tricepsové extenzie

10

6-8

90 sekúnd.

A2

Bicepové zdvihy na Scottovej lavičke

10

6-8

90 sek.

B1

Tricepsové extenzie na kladke nad hlavou

4

8

15 sek.

Špeciálne techniky:
1) kontrast tempa (opakovania 1-2 a 5-6 = tempo 604; opakovania 3-4 a 7-8 = výbušné)
2) supersérie

B2

Bicepsové zdvihy na spodnej kladke

4

8

1 min.

Špeciálne techniky:
1) kontrast tempa (opakovania 1-2 a 5-6 = tempo 604; opakovania 3-4 a 7-8 = výbušné)
2) supersérie

A1

Shyby s úchopom (podľa možnosti so závažím)

3

6-8

15 sekúnd.

A2

Kliky na hrazde (podľa možnosti so závažím)

3

6-8

15 sek.

A3

Bicepové zdvihy s veľkou osou v stoji (široký úchop)

3

10-12

15 sek.

A4

Tricepsové extenzie s jednou rukou v polohe na chrbte

3

10-12

3 min.

A

Tlak na lavičke pod rukami

9

3/2/1

3 min.

3/2/1 vlny (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)

B

Výpady (podľa možnosti so závažím)

9

3/2/1

3 min.

3/2/1 vlny (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)

A

Negatívne tricepsové extenzie

9

5/4/3

2 min.

5/4/3 vlny (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

B

Údery kladivom

9

5/4/3

2 min.

5/4/3 vlny (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

A

Tlak na lavičke do záveru, prekonanie izometrickej časti, horný rozsah pohybu

4

30 sekúnd.

1 min.

B

Bicepové zdvihy s veľkou osou v stoji, využitie izometrickej časti, stredný rozsah pohybu

4

30 sek.

1 min.

C

Tricepsové extenzie na kladke, 2/1 (s lanom)

4

10

1 min.

Špeciálna technika: 2/1 - zdvíhanie dvomi rukami, spúšťanie jednou rukou a 5 sekúnd

D

Zdvíhanie bicepsu na stroji, 2/1

4

10

1 min.

Špeciálna technika: 2/1 - zdvíhanie 2 rukami, spúšťanie jednou rukou a 5 sekúnd

E

Tricepsové extenzie jednou rukou nad hlavou

3

12-15

45 sek.

F

Bicepové zdvihy s veľkou osou v stoji nad hlavou

3

12-15

45 sek.

A

Shyby s úchopom (podľa možnosti so závažím)

3

6-8

15 sekúnd.

A2

Kliky na hrazde (podľa možnosti so závažím)

3

6-8

15 sek.

A3

Bicepové zdvihy s veľkou osou v stoji (široký úchop)

3

10-12

15 sek.

A4

Tricepsové extenzie s jednou rukou v polohe na chrbte

3

10-12

15 sek.

A5

Bicepsové zdvihy na spodnej kladke

3

15-20

15 sek.

A6

Tricepsové extenzie na kladke

3

15-20

4 min.