Entwickeln Sie starke Arme mit komplexen Übungen!

Ohne direktes Armtraining können Sie wahrscheinlich keine Bodybuilding-Armgröße erreichen. Wenn Sie also im Bodybuilding konkurrieren wollen, kommen Sie um Armtraining nicht herum!

Die meisten Menschen brauchen jedoch kein direktes Armtraining, um muskulöse Arme zu bekommen. Sie kommen mit einem harten Training der Grundübungen aus, insbesondere mit schweren Kreuzheben und Liegestützen!
Sicherlich gibt es Ausnahmen, aber für die Mehrheit der Bevölkerung trifft diese Aussage zu. Schauen wir uns das mal genauer an.

Kenne dein Ziel

Ich bin nicht gegen ein direktes Training der Hände. Aber der Körper hat eine begrenzte Kapazität, um mit systemischen Belastungen umzugehen, und es besteht keine Notwendigkeit, alle Muskelgruppen gleichermaßen zu trainieren.

Betrachten Sie Trainingszeit als Geld. Investieren Sie es dort, wo Sie den höchsten Ertrag erwarten.

Ich habe Fitnesssportler trainiert, die im Grunde nur die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, den oberen Rücken und die Schultern trainierten. Das war alles, was sie zu trainieren brauchten. Deshalb ist es so wichtig zu wissen, wofür man trainiert!

Sie trainieren mit einem Ziel vor Augen, Sie wollen ein bestimmtes Aussehen oder eine bestimmte Leistung erreichen. Wenn man das nicht weiß, ist es schwer, seine Mittel anzupassen, wenn man nicht weiß, wohin man damit will!

Studie zur direkten Handarbeit

Eine Studie ergab, dass bei einem Training, das auf komplexen Übungen basiert, die Hinzufügung von isolierter Handarbeit weder das Volumen noch die Kraft verbessert!

Die Studie wurde mit erfahrenen Bodybuildern durchgeführt und dauerte 8 Wochen. Alle Teilnehmer trainierten komplexe Übungen, aber die Hälfte von ihnen fügte etwas Armarbeit hinzu. Nach acht Wochen war kein Unterschied im Wachstum oder in der Kraft der Arme zwischen den Probanden festzustellen. Die Schlussfolgerung lautete wie folgt:

Die Hinzufügung von Übungen für ein einzelnes Gelenk zu einem Programm, das aus komplexen Übungen bestand, brachte bei den trainierten Männern keine Vorteile in Bezug auf Volumen oder Kraft, unabhängig davon, ob sie Anabolika einnahmen oder nicht.
Diese Ergebnisse können bei der Gestaltung von Trainingsprogrammen hilfreich sein, da sie darauf hindeuten , dass trainierte Personen möglicherweise Zeit sparen und Übungen für ein einzelnes Gelenk ganz aus ihrem Training weglassen.

Das einzige Problem mit der fraglichen Studie ist, dass ich nicht weiß, wie viel ein trainierter Bodybuilder in nur 8 Wochen verändern kann.

Das ist entscheidend, denn als Anfänger nimmt man in einem Jahr vielleicht 10 Kilo Muskeln zu, aber nach, sagen wir, 2 Jahren echten Trainings wird die Verbesserung viel langsamer sein!

In 8 Wochen können es maximal 0,5 Kilo Muskeln am ganzen Körper sein. Und das führt zu keinerlei sichtbaren Veränderungen an Ihren Armen. Es bleibt also die Tatsache bestehen, dass die Gruppe, die ihre Arme direkt trainiert hat, vielleicht Vorteile hat, die aber nicht signifikant sind.

Andererseits wächst die Kraft schneller als die Muskelmasse. Und da die Gruppe mit dem direkten Handtraining nicht stärker war, können wir für die Kraft feststellen, dass die direkte Arbeit nicht zu optimalen Kraftergebnissen führt. Dies wird durch meine Ergebnisse mit erfahrenen Sportlern bestätigt.

Und wenn Sie ein normaler Mensch sind, der einen Vollzeitjob, finanziellen Stress usw. hat, kann Ihnen mehr Arbeit sogar schaden. Vor allem, wenn Sie natürlich trainieren. Warum sollten Sie Ihre Hände zusätzlich belasten, wenn es Ihre Ergebnisse nicht verbessert!

Sind Kreuzheben genauso effektiv wie Bizepsheben?

Richtiges Training von zusammengesetzten Übungen kann sowohl für den Bizeps als auch für den Trizeps genauso effektiv sein wie gerade Übungen!

Um das Wachstum zu stimulieren, muss ein großer Teil der Muskelfasern beansprucht werden, und an einem bestimmten Punkt der Übung müssen Sie diese Fasern unter Belastung dehnen. Dies wird als der negative Teil der Übung bezeichnet.

Ein Muskel kann zum Beispiel bei einer bestimmten Übung stark beansprucht werden, aber wenn er isometrisch arbeitet (z. B. Bauchmuskeln bei einer Kniebeuge), ist das nicht optimal für das Wachstum. Der Muskel wird trotzdem wachsen und stärker werden (vor allem isometrisch), aber er wird nicht maximal wachsen.

Bret Contreras untersuchte das Niveau der Muskelaktivität bei Bizeps- und Rückenübungen. Er verwendete dazu EMG. Ein interessantes Ergebnis war, dass bei den meisten Zugübungen der Bizeps stärker beansprucht wurde als beim direkten Armtraining!

Zum Beispiel hatten die gewichteten Liegestütze mit Untergriff und neutralem Griff eine höhere Beteiligung als alle getesteten Bizepsstrecker!
Shrugs sind also besser für den Bizeps als Bizepsheben mit großer Achse, auf der Scott-Bank, Hammerheben und einarmiges Heben sogar auf der Positivbank.

Beim horizontalen Rudern war der Erfolg nicht so groß. Die Beteiligung des Bizeps war halb so groß wie bei den anderen Übungen. Daraus lässt sich schließen, dass Sie Ihren Bizeps wahrscheinlich ausreichend stimulieren , wenn Sie Shimmelbewegungen ausführen (und wahrscheinlich auch die anderen vertikalen Bewegungen).
Wenn Sie jedoch nur horizontal ziehen (Überkopf-Klimmzüge, Klimmzüge am unteren Flaschenzug, Klimmzüge mit der T-Bar usw.), benötigen Sie wahrscheinlich einige isolierte Bizepsübungen.

Wir können das gleiche Thema mit dem Trizeps fortsetzen. Horizontalpressen sind dafür hervorragend geeignet. Bankdrücken in der Nähe und Liegestütze an der Stange sind zwei der besten Übungen für den Trizeps! Der Trizeps braucht wahrscheinlich noch weniger direkte Arbeit als der Bizeps.

Wenn Ihr Ziel also darin besteht, einen athletischen Körperbau aufzubauen, brauchen Sie wahrscheinlich kein direktes Armtraining.
Wenn Sie es weglassen, erholen Sie sich wahrscheinlich schneller vom Training oder können die komplexen Übungen mit mehr Volumen ausführen, ohne dass Ihr Körper die systemische Belastung weniger gut bewältigen kann.

Woher wissen Sie, ob Sie ein direktes Handtraining benötigen?

Sie sind sich nicht sicher? Schauen Sie, welche der folgenden Kategorien Sie am besten beschreibt:

1 - Athleten, die KEIN direktes Handtraining benötigen:

• Die meisten Sportler. Dazu gehört CrossFit.
• Diejenigen, die athletisch aussehen wollen. Stellen Sie sich einen MMA-Kämpfer, einen Sprinter oder einen guten CrossFit-Wettkämpfer vor: gute Schultern, Beine und Rücken, runde Brustmuskeln und Arme im Verhältnis zum Rest des Körpers.
• Menschen mit einer guten Genetik der Hände oder körperlich anspruchsvollen Berufen. Dazu gehören manchmal auch Bodybuilder. Hier ist ein Beispiel für einen Bodybuilder, der von Jean-Philippe Ferland trainiert wird. Er hat ausgezeichnete Hände, aber er trainiert sie nicht direkt. Dank guter Genetik und eines anspruchsvollen Berufs (er trägt schwere Dinge und arbeitet mit einem Stock) ist das auch nicht nötig.

• Diejenigen, die groß und stark sein wollen. Die meisten Kraftsportler und Triathleten trainieren ihre Arme nicht direkt. Auch Gewichtheber tun das nicht.

2 - Athleten, die ein gewisses direktes Training der Hände benötigen:

Diese Sportler brauchen nicht so viel Arbeit, wie sie denken. Eine Bizeps- und Trizepsübung pro Woche reicht aus.

• Diejenigen, die einen mechanischen Nachteil haben, machen dagegen oft Druck- und Zugübungen. Menschen mit langen Armen beanspruchen bei Push- und Pull-Übungen in der Regel mehr ihre Brust und ihren Rücken. Um die richtigen Körperproportionen zu erreichen, brauchen sie wahrscheinlich ein gezieltes Armtraining.
• Diejenigen, die nicht viele vertikale Zugübungen machen (sondern eher Kreuzheben und Überkopfdrücken), brauchen wahrscheinlich auch ein wenig gezieltes Armtraining.

3 - Athleten, die VIEL direktes Handtraining benötigen:

• Diejenigen, die eine schlechte neuromuskuläre Koordination ihrer Hände haben. Ihnen fällt es schwer, ihre Hände bei komplexen Übungen gut einzusetzen, so dass sie nicht optimal daran wachsen können.

Einer der Hauptvorteile des Isolationstrainings besteht darin, dass Sie lernen, die zu trainierenden Muskeln anzuspannen und zu spüren. Es ist viel einfacher, sich auf das Anspannen des Bizeps zu konzentrieren, wenn dies der einzige Muskel ist, der trainiert wird, als auf einen der Muskeln, die zur Ausführung einer komplexen Übung benötigt werden. Auf diese Weise können Handübungen dazu beitragen, die neuromuskuläre Koordination zu trainieren, die in Zukunft auch komplexe Übungen effektiver machen kann.

4 - Athleten, die ein WESENTLICHES Maß an direktem Handtraining benötigen:

• Die meisten Bodybuilder, die an Wettkämpfen teilnehmen, benötigen wahrscheinlich ein gewisses Maß an direktem Handtraining. Beim Bodybuilding ist es wichtig, dass die Arme im Verhältnis zu den anderen Körperteilen überproportional sind, weil man damit auf der Bühne die Kampfrichter beeindrucken will.

Dorian Yates zum Beispiel, der 51 cm Armumfang hatte, bevor er sich den Bizeps abriss, sagt etwas darüber aus. Dennoch wurde ihm nachgesagt, er habe für den Rest seines Körpers kleine Hände. Als Leistungssportler im Bodybuilding brauchen Sie also ein gewisses Maß an Armtraining. Und auch wenn es am Ende nicht so viel bringt wie komplexe Übungen, zählt auf der Bühne jedes bisschen.

Fazit

In den letzten 22 Jahren habe ich eine Reihe von Profisportlern (Fußball, Hockey, CrossFit), Olympioniken und Amateuren in 28 verschiedenen Sportarten trainiert. Wir verwenden selten direktes Handtraining, weil es kein gut investiertes Trainingsvolumen ist. Trotzdem ist die Größe der Hände meist proportional zum Rest des Körpers.

Gelegentlich baue ich eine Bizeps- und Trizepsübung pro Woche ein, wenn klar ist, dass diese Muskeln die Entwicklung komplexer Übungen definitiv behindern.

Wenn Sie einen athletischen Körperbau anstreben, brauchen Sie wahrscheinlich nicht viel (wenn überhaupt) direktes Armtraining. Wenn Sie Bodybuilding betreiben wollen, müssen Sie natürlich Ihre Arme trainieren.

Denken Sie daran:

Ihr Körper ist nur begrenzt in der Lage, Trainingsbelastungen und Wachstum zu bewältigen. Daher sollten Sie Ihr Trainingsvolumen vor allem in die Übungen investieren, die Ihnen den größten Nutzen für Ihre Trainingsziele bringen.

Quelle: www.t-nations.com - Sie müssen (wahrscheinlich) nicht die Arme trainieren
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