Vypracuj si mohutné paže díky komplexním cvikům!

Kulturistické velikosti rukou nejspíš bez přímého tréninku paží nedosáhneš. Čili pokud se chystáš soutěžit v kulturistice, nějaké té práci na rukách se nevyhneš!

Většina lidí však pro svalnaté ruce přímou práci paží nepotřebuje. Vystačí si s tvrdým tréninkem základních cviků, zejména těžkých tahů a tlaků!
Někteří lidé budou jistě výjimkami, ale pro většinu populace toto tvrzení bude platit. Pojďme si ho rozebrat.

Znej svůj cíl

Nejsem proti přímému tréninku rukou. Ale tělo má omezenou kapacitu pro zvládání systémového stresu a není potřeba cvičit všechny svalové skupiny rovnocenně. 

Tréninkový čas ber jako peníze. Investovat je třeba tam, kde očekáváš nejvyšší návratnost.

Trénoval jsem fitnessky, které cvičily v podstatě jenom hýždě, hamstringy, vršek zad a ramena. Nic jiného cvičit nepotřebovaly. Proto je podstatné vědět, o co Ti v tréninku jde!

Trénuješ s nějakým cílem, chceš dosáhnout nějakého vzhledu nebo výkonu. Pokud ne, těžko budeš upravovat prostředky, když nevíš, kam jimi směřuješ!

Studie přímé práce na ruce

Jeden z výzkumů zjistil, že když máš trénink postaven na komplexních cvicích, přidání izolované práce na ruce jim nezlepší objem ani sílu! 

Výzkum byl proveden na zkušených kulturistech a trval 8 týdnů. Všichni účastníci cvičili komplexní cviky, ale polovina z nich si přidala trochu práce na ruce. Po osmi týdnech nebyl mezi subjekty žádný rozdíl v růstu ani síle rukou. Závěr byl následující:

Přidání jednokloubých cviků na programu složeného z komplexních cviků nepřináší u trénovaných mužů žádné benefity ve smyslu objemu ani síly, a to ať už užívají anabolické steroidy, či nikoliv.
Tyto výsledky mohou pomoci s tvorbou tréninkových programů, protože naznačují, že trénovaní jedinci mohou šetřit časem a jednokloubé cviky ze svých tréninků zcela vynechávat.

Jediný problém dané studie je, že nevím, jak moc se může trénovaný kulturista posunout za pouhých 8 týdnů.

Je to zásadní, protože jako začátečník na sebe nabalíš klidně 10 kilo svalů za rok, ale řekněme po 2 letech opravdového tréninku už bude zlepšování mnohem pomalejší!

Za 8 týdnů to může být maximálně 0,5 kila svalů na celém těle. A to nepovede k žádným vizuálním změnám na Tvých rukách. Faktem tedy zůstává, že přínosy pro skupinu, která cvičila ruce přímo, mohou existovat, jen nemusejí být značné.

Na druhou stranu, síla roste rychleji než svalová hmota. A jelikož skupina s přímým tréninkem rukou nebyla silnější, u síly můžeme vyhodnotit, že přímá práce nepřináší optimální silové výsledky. Toto potvrzují mé výsledky se zkušenými sportovci.

A pokud jsi normální osoba, máš práci na plný úvazek, finanční stres atd., více práce Ti může dokonce uškodit. Zejména, pokud cvičíš naturálně. Na co si přidávat práci na ruce, když Ti výsledky nezlepší?!

Jsou tahové cviky stejně efektivní jako bicepsové zdvihy?

Správný trénink komplexních cviků může být pro biceps i triceps stejně efektivní jako přímá práce!

Pro stimulaci růstu musíš zapojit velkou část svalových vláken a v určitém bodě cviku musíš tato vlákna protáhnout pod zátěží. Tomu se říká negativní část cviku.

Sval může být například těžce zapojen při určitém cviku, ale pokud pracuje izometricky (představ si břicho při dřepu), tak to pro růst nebude optimální. Sval pořád poroste a bude sílit (hlavně izometricky), ale nepůjde o maximální přírůstky.

Bret Contreras zkoumal hladinu svalové aktivity při cvicích na biceps a záda. Dělal to pomocí EMG. Hezké zjištění bylo, že většina tahových cviků měla vyšší zapojení bicepsu než přímý trénink rukou!

Například shyby se zátěží prováděné podhmatem a neutrálním úchopem měly vyšší zapojení než všechny testované bicepsové zdvihy!
Shyby jsou tedy pro Tvůj biceps lepší než bicepsové zdvihy s velkou osou, na Scottově lavici, kladivové zdvihy a zdvihy s jednoručkami i na pozitivní lavici. 

Horizontální veslování už takový úspěch nemělo. Zapojení bicepsu bylo oproti ostatním cvikům poloviční. Odnes si z toho poučení, že pokud shybuješ (a nejspíš taky cvičíš ostatní vertikální tahy), svůj biceps nejspíš stimuluješ dostatečně.
Pokud však taháš pouze horizontálně (přítahy v předklonu, na spodní kladce, přítahy T-osy, atd.), nejspíš budeš potřebovat nějaké izolované cviky na biceps.

Na stejné téma můžeme pokračovat s tricepsem. Horizontální tlaky jsou na něj skvělé. Bench press na úzko a kliky na bradlech jsou dva nejlepší cviky na triceps! Triceps bude nejspíš potřebovat ještě méně přímé práce než biceps.

Pokud je tedy Tvým cílem vybudování atletické postavy, nejspíš nepotřebuješ přímý trénink rukou. 
Když ho vynecháš, pravděpodobně se z tréninků rychleji zotavíš nebo budeš moct dopřát komplexním cvikům více objemu práce, aniž bys snížil kapacitu svého těla pro zvládnutí systémové zátěže.

Jak zjistit, zda potřebuješ přímý trénink rukou?

Nejsi si jistý? Podívej se, která z následujících kategorií Tě nejlépe popisuje:

1 – Sportovci, kteří nepotřebují ŽÁDNÝ přímý trénink rukou:

• Většina atletů. Řadím sem i CrossFit.
• Ti, kteří chtějí vypadat atleticky. Představ si zápasníka MMA, sprintera nebo dobrého závodníku v CrossFitu: dobrá ramena, nohy a záda, kulaté prsní svaly a ruce proporční ke zbytku těla.
• Lidé se skvělou genetikou rukou nebo fyzicky náročným povoláním. Někdy sem patří i kulturisté. Zde je příklad kulturisty, kterého trénuje Jean-Philippe Ferland. Má vynikající ruce, ale přímo je necvičí. Díky dobré genetice a náročné práci (nosí těžké věci a pracuje s palicí) to není třeba.

• Ti, kteří chtějí být velcí a silní. Většina strongmanů a trojbojařů ruce necvičí přímo. Vzpěrači také ne.

2 – Sportovci, kteří potřebují NĚJAKÝ přímý trénink rukou:

Takoví sportovci nepotřebují tolik práce, kolik si myslí. Jeden cvik na biceps a triceps týdně je až dost.

• Ti, kteří mají mechanickou nevýhodu, ale často cvičí tlakové a tahové cviky. Lidé s dlouhýma rukama obvykle při tlacích a tazích zapojí více hrudník, respektive záda. Pro správné tělesné proporce budou nejspíš potřebovat trochu cílené práce na ruce.
• Ti, kteří necvičí moc vertikálních tahů (a cvičí spíše mrtvé tahy a přítahy v předklonu) nejspíš také budou potřebovat trochu cílené práce na ruce.

3 – Sportovci, kteří potřebují MNOŽSTVÍ přímého tréninku rukou:

• Ti, kteří mají špatnou neurosvalovou koordinaci, co se rukou týče. Pro ně bude těžké dobře zapojit ruce při komplexních cvicích, a tak jim z nich nebudou optimálně růst.

Jednou z hlavních výhod izolovaného tréninku je, že se naučíš zatnout a procítit cvičené svaly. Je mnohem snadnější se zaměřit na zatnutí bicepsu, pokud je to jediný procvičovaný sval, a nikoli jen jeden ze svalů potřebných pro provedení komplexního cviku. Cvičení rukou tedy může být výhodné z hlediska pěstování neurosvalové koordinace, která může i komplexní cviky do budoucna zefektivnit.

4 – Sportovci, kteří potřebují ZNAČNÉ MNOŽSTVÍ přímého tréninku rukou:

• Většina soutěžních kulturistů bude nejspíš potřebovat dost přímého tréninku rukou. V kulturistice potřebuješ mít ruce disproporční k ostatním partiím, protože jimi na pódiu nejspíš porotu ohromíš.

Své o tom vypovídá například Dorian Yates, který měl před utržením bicepsu přes ruce 51cm. Přesto se o něm říkalo, že má ke zbytku těla malé ruce. Jako soutěžní kulturista tedy budeš potřebovat slušné množství tréninku rukou. A ačkoli to ve výsledku nepřinese oproti komplexním cvikům tolik užitku, na pódiu se počítá každý kousíček.

Závěr

Za posledních 22 let jsem trénoval množství profesionálních sportovců (fotbal, hokej, CrossFit), olympioniků a amatérů v 28 různých sportech. Málo kdy používáme přímý trénink rukou, protože to není dobře investovaný tréninkový objem. Navzdory tomuto faktu je velikost jejich rukou většinou proporční vůči zbytku těla.

Občas zařadím jeden cvik na biceps a triceps týdně, pokud je jasné, že tyto svaly jsou jednoznačnou brzdou pro rozvoj komplexních cviků.

Pokud Ti jde o atletickou postavu, nejspíš nepotřebuješ moc přímého tréninku rukou (jestli vůbec nějaký). Pokud Ti jde o kulturistiku, ruce samozřejmě budeš muset cvičit.

Pamatuj:

Tvoje tělo má jen omezenou schopnost zvládat tréninkovou zátěž a růst. Proto bys svůj tréninkový objem měl investovat nejvíce do cviků, které Ti přinesou nejvyšší užitek pro Tvé tréninkové cíle.

Zdroj: www.t-nations.com -You (Probably) Don't Need to Train Arms
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř