Strict Press, Push Press i Push Jerk - jaka jest różnica?

Dzisiaj skupimy się na ścisłym wykonywaniu push pressów, push pressów i push pressów ekspresyjnych. Wszystkie te ćwiczenia mają swoje miejsce w treningu, ale różnią się pod wieloma względami, więc przyjrzyjmy się im bliżej.

Ścisłe wykonywanie pompek

Nazywa się to w skrócie wyciskaniem na barki i jest ćwiczeniem czysto siłowym. Skupia się na mięśniach ramion i rozwija siłę w wyciskaniu nad głowę. Trzymaj ręce nieco powyżej szerokości barków, a kręgosłup w neutralnej pozycji. Następnie krótko wypchnij oś nad głowę. Jak sama nazwa wskazuje, nie będziesz generować żadnej siły nogami. Technicznie jest to najłatwiejsze wykonanie.

Na co uważać:

• Utrzymuj środek ciała zamknięty. W górnej części ruchu ludzie mają tendencję do zginania dolnej części pleców, co niepotrzebnie obciąża kręgosłup lędźwiowy.
• Oś powinna spoczywać na dłoniach, a nie na palcach. Zapewnia to większą stabilność i chroni nadgarstki.
• Przedramiona powinny być prostopadłe do podłoża na początku ruchu.

Kiedy stosować ćwiczenieO: To ćwiczenie jest idealne do rozwijania siły górnej części ciała. Po jego wykonaniu będziesz w stanie lepiej wykonywać ćwiczenia techniczne i gimnastyczne. Zwiększysz swoją siłę w pompkach stojących, kip swingu i pompkach motylkowych.

Push Press

To ćwiczenie jest podobne do wersji ścisłej, ale wyróżnia również dolną część ciała. Rozpocznij wyciskanie nogami, a uzyskany rozpęd pomoże ci wypchnąć ciężar. Przysiad powinien być lekki i szybki. Dzięki tej technice możesz poradzić sobie z większym ciężarem niż w przypadku ścisłej wersji.

Więcej technicznych przykładów ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów można znaleźć w naszej sekcji -Baza danych ćwiczeń.

Na co uważać:

• Nie wykonujesz przysiadu przedniego. Przysiad jest płytki, kontrolowany i eksplozywny w górę.
• Jeśli wykonujesz wiele powtórzeń, upewnij się, że przepychasz łokcie na górze i używasz ciężaru osiowego, aby pomóc ci przejść do następnego przysiadu. Pracuj mądrze, a nie ciężko.

Kiedy włączyć ćwiczenieO: Push-press jest często włączany do treningu obwodowego, ponieważ jest to szybkie ćwiczenie i można je całkiem dobrze połączyć z pracą o większej objętości.

Ekspresyjne wyciskanie - Push / Split Jerk

W tym ćwiczeniu możesz użyć największego ciężaru. Jest to ćwiczenie z podnoszeniem ciężarów, więc musisz umieścić swoje ciało poniżej linii środkowej. Będziesz używać nóg do pomocy, tak jak w przypadku push press, ale dodaj dodatkowe ugięcie w kolanach, aby dostać się pod ciężar. Po rozpoczęciu od poruszania nogami, wepchniesz się pod oś i zakończysz ćwiczenie mniej więcej tak, jak przysiad nad głową. Ćwiczenie jest zakończone, gdy stoisz wyprostowany, a ciężary znajdują się nad głową.

Na co zwracać uwagę:

• Na początku ćwiczenia łokcie będą znajdować się nieco przed osią.
• Osoby z długimi ramionami mogą preferować nieco szerszy chwyt.
• Łatwo jest przyjąć złą pozycję pod osią, ponieważ koncentrujesz się na umieszczeniu jej nad głową. Pomoże w tym wypchnięcie kolan na zewnątrz.

Kiedy włączyć ćwiczenie: Pompki są dobrym wprowadzeniem do ćwiczeń podnoszenia ciężarów, które można dodać do zmiany pozycji i ćwiczyć pełne wyciskanie nad głowę. Można je również dodać do treningu obwodowego. Nie marnuj energii. Jeśli Twoim celem jest tylko podniesienie osi nad głowę, użyj pompek ekspresyjnych.

• Źródło: instagram, boxlifemagazine.com,
• Audrey Carson
• Jaromir Uhlir