Strict Press, Push Press a Push Jerk - aký je medzi nimi rozdiel?

Dnes sa zameriame na striktné vykonávanie tlakov, tlakov a výrazových tlakov. Všetky tieto cviky majú vo vašom tréningu svoje miesto, ale v mnohom sa líšia, preto sa na ne pozrime bližšie.

Striktné vykonávanie tlakov

Tento cvik sa skrátene nazýva tlaky na ramená a ide o čisto silový cvik. Zameriava sa na ramenné svaly a rozvíja vašu silu pri tlakoch nad hlavou. Ruky držte tesne nad šírkou ramien a chrbticu v neutrálnej polohe. Potom krátko vytlačte os nad hlavu. Ako už názov napovedá, nohami nebudete vytvárať žiadnu silu. Z technického hľadiska ide o najjednoduchšie prevedenie.

Na čo si treba dať pozor:

• Udržujte stred tela zatvorený. Na vrchole pohybu majú ľudia tendenciu ohýbať spodnú časť chrbta, čo zbytočne zaťažuje bedrovú chrbticu.
• Os by mala spočívať na dlaniach, nie na prstoch. Získate tak väčšiu stabilitu a ochránite si zápästia.
• Vaše predlaktia by mali byť na začiatku pohybu kolmo k zemi.

Kedy cvičenie zaradiťOdpoveď: Toto cvičenie je ideálne na rozvoj sily hornej časti tela. Budete po ňom schopní lepšie vykonávať technické a gymnastické cvičenia. Zvýšite svoju silu pri klikoch v stoji, kľukoch s kľukmi a motýľových klikoch.

Tlakový lis

Tento cvik je podobný striktnej verzii, ale dáva vyniknúť aj spodnej časti tela. Tlak začnite nohami a získaná hybnosť vám pomôže vytlačiť závažie. Drep by mal byť len ľahký a rýchly. Pri tejto technike zvládnete väčšiu váhu ako pri striktnom drepe.

Ďalšie technické príklady vzpieračských cvikov nájdete v našej sekcii -Databáza cvikov.

Na čo si dať pozor:

• Nevykonávate predný drep. Drep je plytký, kontrolovaný a výbušný smerom nahor.
• Ak robíte viacnásobné opakovania, uistite sa, že na vrchole tlačíte cez lakte a využívate osovú váhu, aby ste sa dostali do ďalšieho drepu. Pracujte inteligentne, nie tvrdo.

Kedy cvičenie zaradiťOdpoveď: Push-press sa často zaraďuje do kruhového tréningu, pretože je to rýchly cvik a dá sa celkom dobre prevziať s prácou s väčším objemom.

Výrazné tlaky - tlaky / trhanie

V tomto prevedení zvládnete najväčšiu váhu. Ide o vzpieračský cvik, takže budete musieť dostať telo pod stredovú čiaru. Na pomoc si použijete nohy ako pri tlakovom tlaku, ale pridáte dodatočné pokrčenie v kolenách, aby ste sa dostali pod váhu. Po tom, ako začnete pohybom nôh, sa napcháte pod os a cvik dokončíte viac-menej ako drep nad hlavou. Skončíte, keď budete stáť vzpriamene a závažie bude nad hlavou.

Na čo si treba dať pozor:

• Na začiatku cvičenia budú vaše lakte mierne pred osou.
• Ľudia s dlhými rukami môžu uprednostniť mierne širší úchop.
• Pod osou sa môžete ľahko dostať do zlej polohy, pretože sa sústredíte na to, aby ste ju dostali nad hlavu. Pomôže vám vytláčanie kolien.

Kedy cvičenie zaradiť: Tlaky sú dobrým úvodom do vzpieračských cvikov, ktoré môžete pridať v premiestnení a precvičiť kompletný tlak nad hlavou. Možno ich pridať aj do kruhového tréningu. Neplytvajte energiou. Ak je vaším cieľom len dostať nápravu nad hlavu, použite výrazové kliky.

• Zdroj: instagram, boxlifemagazine.com,
• Audrey Carson
• Jaromír Uhlíř