Vyskúšajte tento 4-týždňový program na zlepšenie tlaku!

Väčšina ľudí v posilňovni pravdepodobne pozná svoje maximá v drepe, mŕtvom ťahu a tlaku nad hlavou, ale nie toľko ľudí pozná svoje maximá v striktnom tlaku nad hlavou. Sila v tlaku nad hlavou pre nás nie je dôležitá? Pravdepodobne nie. Všetky cviky v tlaku nad hlavou sú však na tejto sile založené. Prečo je pre nás podstatná?

Zvyšuje celkovú silu.

Prvou vzpieračskou disciplínou bol vlastne tlak nad hlavou a výrazový tlak. Predtým sa tento cvik používal na hodnotenie sily športovca. Ak chcete byť ohromení, pozrite sa na belgického vzpierača Sergea Redinga, ktorý pri tomto cviku zvládne 228 kg. Od 70. rokov 20. storočia sa však tlak nad hlavu považuje za najefektívnejšiu metódu, ako dostať niečo ťažké nad hlavu.

Striktný tlak je taký užitočný, pretože ide o komplexný cvik, pri ktorom pracuje viacero kĺbov naraz. Osobitne zaťažuje ramenné a lakťové kĺby, čo znamená, že do rovnováhy sa musia zapojiť okolité svaly, t. j. biceps, triceps, prsné svaly a svaly okolo rotátorovej manžety.

Počas takýchto cvičení sa do tela vyplavuje viac testosterónu a rastového hormónu, čo vedie k lepšiemu rozvoju svalov. Je zrejmé, že čím viac mechanickej záťaže sa na dané svaly aplikuje, tým budú väčšie. Budú sa tiež precvičovaťštvorhlavé svaly,sedacie svaly, brušné svaly a trapézy, aby sa stabilizovali kolená, boky a chrbát. Dalo by sa teda povedať, že tlak nad hlavou vás celkovo posilní.

Má vynikajúcu prenosnosť na iné cvičenia

Keď sa zlepšíte v tlaku nad hlavou, zlepšíte sa aj vo výpadoch,klikoch, stojkách na rukách, lavičkách atď. Výrazne vám pomôže aj pri športoch, pri ktorých prenášate silu zo zeme prostredníctvom paží. Hovoríme o blokovaní v americkom futbale a rugby, tenisovom podaní alebo nadhadzovaní v bejzbale.

Poukazuje na nerovnováhu medzi silou ramien a chrbta

Na rozdiel od populárnejšieho (neopodstatneného) benčpresu sa tlaky nad hlavu vykonávajú v stoji, takže chrbát si nemôžete nikde oprieť. Lavička tak môžezakryť nerovnováhu medzi silou chrbta a ramien. Preto je dosť športovcov prekvapených, že v lavičke nedokážu vytlačiť nad hlavu ani 35 % svojho maxima. Tlaky tiež pomáhajú udržiavať silu prednej a zadnej časti ramien v rovnováhe.

Môže pomôcť pri prevencii zranení (ak sa vykonáva správne)

Trochu histórie. V roku 1972 Medzinárodná vzpieračská asociácia odstránila tlak nad hlavu z oficiálnych súťaží, pretože sa domnievala, že spôsobuje príliš veľa zranení chrbta. Legenda silových športov Bill Starr však vysvetľuje, že dôvody boli skôr politické. Rozhodcovia v snahe poškodiť súperov z iných štátov uznávali absurdne vysoké tlaky na chrbát. Preto si tlaky nad hlavou vyslúžili takú nelichotivú povesť. Ak ich však vykonávate správne, môžu poskytnúť prevenciu zranení posilnením rotátorovej manžety, svalov okolo lopatiek a hornej časti chrbta.

4-týždňový plán na zvýšenie sily pri tlakoch nad hlavou

Cieľom je zvýšiť silu. Každý týždeň budete cvičiť dva tréningy v trvaní 30-45 minút. Snažte sa medzi nimi urobiť si aspoň 2 dni voľna. Percentuálne hodnoty nie sú uvedené. Cvičte s maximálnou možnou váhou, ktorá vám umožní zachovať dobrú techniku a predpísaný počet opakovaní. Odpočívajte podľa potreby. A predovšetkým dokončite program! Oplatí sa to.

Týždeň 1

Deň 1

Deň 2

Týždeň 2

Deň 1

Deň 2

Týždeň 3

Deň 1

Deň 2

Týždeň 4

Deň 1

Deň 2

Zdroj:Boxlife, Youtube

Preložil.