Testen Sie dieses 4-Wochen-Programm zur Verbesserung Ihres Blutdrucks!

Die meisten Fitnessstudiobesucher kennen wahrscheinlich ihre Maximalwerte für Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken, aber nicht so viele kennen ihre Maximalwerte für das reine Überkopfdrücken. Ist die Kraft beim Überkopfdrücken für uns nicht wichtig? Wahrscheinlich nicht. Allerdings basieren alle Übungen des Überkopfdrückens auf dieser Kraft. Warum ist sie für uns so wichtig?

Sie erhöht die Gesamtkraft.

Die erste Disziplin des Gewichthebens war das Überkopfdrücken und die Expression Press. Früher wurde diese Übung verwendet , um die Kraft eines Sportlers zu beurteilen. Wenn Sie beeindruckt sein wollen, schauen Sie sich den belgischen Gewichtheber Serge Reding an, der bei dieser Übung 228 kg stemmen kann. Seit den 1970er Jahren gilt das Überkopfdrücken jedoch als die effektivste Methode, um etwas Schweres über den Kopf zu heben.

Die strenge Presse ist deshalb so nützlich, weil es sich um eine komplexe Übung handelt, bei der mehrere Gelenke gleichzeitig arbeiten. Sie belastet vor allem die Schulter- und Ellbogengelenke, was bedeutet, dass die umliegenden Muskeln, d. h. Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln und die Muskeln um die Rotatorenmanschette, in das Gleichgewicht einbezogen werden müssen.

Bei solchen Übungen schüttet der Körper mehr Testosteron und Wachstumshormone aus , was zu einem besseren Muskelaufbau führt. Es liegt auf der Hand, dass die Muskeln umso größer werden, je stärker die mechanische Belastung ist, die auf sie einwirkt. DerQuadrizeps, dieGesäßmuskeln, die Bauchmuskeln und die Trapezmuskeln werden ebenfalls trainiert, um Knie, Hüfte und Rücken zu stabilisieren. Man könnte also sagen, dass der Druck über Kopf Sie insgesamt stärker macht.

Sie ist hervorragend auf andere Übungen übertragbar

Wenn Sie den Überkopfdruck verbessern, verbessern Sie sich auch bei Ausfallschritten,Liegestützen, Handstandliegestützen, Bänken usw. Auch bei Sportarten, bei denen die Kraft vom Boden über die Arme übertragen wird, ist dies eine große Hilfe. Wir sprechen hier vom Blocken beim American Football und Rugby, dem Aufschlag beim Tennis oder dem Werfen beim Baseball.

Es verdeutlicht das Ungleichgewicht zwischen Schulter- und Rückenkraft

Im Gegensatz zum beliebten (ungerechtfertigten) Bankdrücken werden Überkopfdrücken im Stehen ausgeführt, so dass Sie Ihren Rücken nirgends abstützen können. So kann die Bankdas Ungleichgewicht zwischen Rücken- und Schulterkraft verbergen. Deshalb sind viele Athleten überrascht, dass sie beim Bankdrücken nicht einmal 35 % ihrer Maximalkraft über Kopf erreichen. Liegestütze helfen auch dabei, die Kraft der vorderen und hinteren Schultern im Gleichgewicht zu halten.

Sie können zur Verletzungsvorbeugung beitragen (wenn sie richtig ausgeführt werden).

Ein wenig Geschichte. 1972 strich der Internationale Gewichtheberverband das Überkopfdrücken aus den offiziellen Wettkämpfen, weil er der Meinung war, dass es zu viele Rückenverletzungen verursachte. Die Kraftsportlegende Bill Starr erklärt jedoch, dass die Gründe eher politischer Natur waren. Die Kampfrichter erkannten absurd hohe Rückbeugen an, um Konkurrenten aus anderen Staaten zu schaden. Deshalb hatdas Überkopfdrücken einen so schlechten Ruf, aber wenn man es richtig ausführt, kann es Verletzungen vorbeugen, indem es die Rotatorenmanschette stärkt, also die Muskeln um die Schulterblätter und den oberen Rücken.

4-Wochen-Plan zur Steigerung der Kraft beim Überkopfdrücken

Das Ziel ist es, die Kraft zu steigern. Jede Woche werden Sie zwei Trainingseinheiten von 30-45 Minuten absolvieren. Versuchen Sie, dazwischen mindestens 2 Tage Pause zu machen. Es werden keine Prozentsätze angegeben. Trainieren Sie mit dem maximal möglichen Gewicht, das es Ihnen erlaubt, eine gute Technik und die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen beizubehalten. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus. Und vor allem: Beenden Sie das Programm! Es wird sich auszahlen.

Woche 1

Tag 1

Tag 2

Woche 2

Tag 1

Tag 2

Woche 3

Tag 1

Tag 2

Woche 4

Tag 1

Tag 2

Quelle:Boxlife, Youtube

Übersetzt von.